随着最后的“滨河南”的解封，深圳绝大部分人都能出门上班了。
但上海又开始分区域进入封禁状态，我也知道，全国还有很多人处于足不出户的状态，而且深圳即便今天解封了，随时也可能因为疫情加重再次进入封禁，因为只要病毒不会消失，我们对它的免疫能力没建立起来，出现疫情复现是必然的。
人是一种社会性动物，一旦被限制出门，就会出现各种心理状况，更别说因为不能工作带来生计上的影响，所以焦虑、烦躁是难免的。
就我上上周所经历的封禁中的体会而言，只有投入到工作、学习的时候，焦虑和烦躁才会少很多，在经历了前面几天的烦躁不安之后，后面2天开始看书之后，就平静了很多，而且觉得时间过得快了很多。
对于如何应对这种状态，心理专业人士肯定比我更有经验，心理治疗师黄贝尔写过一篇文章，分享给有需要的人。
以下为原文。
当一座城市要再次进入封禁或半封禁状态，人们的肢体记忆和心理记忆仿佛又被拉回了去年或前年那些难熬的时刻。
我们要承认：这种感觉的确很糟糕。
当类似的压抑、烦躁又一次在人们身上出现，大家不免会同时产生一些质疑：为什么又是这样？这些日子都干了些什么？何时才是个头？
这些打乱生活节律的、而且还是不可抗的坏消息可能让你的肾上腺素开始分泌，并导致你的 "逃跑或战斗 "反应迅速启动。
你的大脑可能会在几秒钟内开始奔向几种最坏的情况：工作是否会耽误？孩子谁来管？食品会不会短缺？收入是否还能保障？……
你与这座城市的“浪漫关系”
自从联合国人居署于2000年首次提出“包容性城市”这个概念以来，越来越多的人对自己所在的城市产生了越来越好的归属感。
尤其是部分中国一线的特区和直辖市，在财富分配、管理模式、公共服务和多元文化这几个指标上逐渐趋于完善化。
但是疫情的到来，仿似一场（又一场）大洪水，不但冲击着人们的生活，也冲击了上面这几个辛苦构建起来的指标（尤其是管理模式和公共服务）。
所以，人们除了对自己个体的经历觉得痛苦无奈之外，可能还会对城市、对社会产生一些质疑，比如：“还能不能回到过去？”、“我们应该相信谁？”等等。
这不得不让人联想起人与人之间的关系。
在一座城市里生根发芽，开花结果，就像人与人之间友情的发芽，乃至爱情的升华。
但再稳定的关系也可能被突如其来的改变影响了彼此的信任。
因为别忘了人们对自己在关系中的付出都是有所期望、有所求的（参见《“统统都是你的错！”这样的责备你遇到过吗？》）。
当发现自己的参与、承诺或付出，面对的是一系列不确定，或者负面反馈的时候，对于这段“关系”的信心必然会受到冲击。
当内心的安全感备受冲击
无论是面对人与城市，还是人与人之间的关系，大家都处于一个不断付出的过程中。
而付出是为了什么？其实并不能简单地用“寻求回报”来解释——而更像是一个努力维系平衡的过程，一个消除不确定性的过程。
心理学家Knobloch 和 Solomon 曾经将关系中的不确定性，定义为个人对自己和对方，在一段关系当中的“参与”和“付出”的信心程度。这段关系的不确定性越高，那么自己“参与”和“付出”的信心程度就越低[1]。
那么，这些所谓的“不确定性”，具体指的是什么呢？
1
对自我的不确定
如果个人在关系中无法确定自己的位置、无法明确自己的需求、无法自我安抚和欣赏……那么他在面对不确定性时，必然是胆怯的、焦虑的。
用最简单的话来说，如果一个人能随时随地问自己：“我能做些什么让我自己感觉更好？”，那么对自我的不确定性也会减少。
2
对相处对象的不确定
如果把疫情放到现在的语境中，那么人们相处的对象包括了疫情本身、各类媒体的信息、疫情中要与自己发生关系的人和事，当然还有和我们最亲密的家人。
可以看出，对象种类越多，不确定性就越高。
同一时间，尽量避免让自己的大脑处理太多的“关系”。甚至，应该刻意保持与一些关系的距离——千万别以为自己知道得越多，心就越安。
3
对这段关系本身的不确定
这种思维就更加“深层”一点。在压力和强烈的不确定感之下，人们可能会在反思自己的一些选择。
例如曾经对自己的经济实力是否过于乐观了？当下的一些措施是否合理？自己是否应选择更宜居的城市？以及在反反复复的疫情中家庭矛盾似乎越来越多等等。
当以上这些不确定性越高、越复杂、越持久，人们的压力和自我怀疑也会倍增，引发的不良情绪也自然会上升，进而导致理性的、有意义的行为受到干扰。
“如果我选别的”就一定更好？
在波诡云谲的疫情动向中，各种说辞甚嚣尘上，我们不如把视角收敛到个体身上，分析一下人们的心理活动。
当一个人遭遇事件A，而事件A给其带来的是不便，甚至是痛苦。
这时由于当事人存在着急于摆脱现状的心态，因此必然要找到一个对标物。
此刻，如果在他的认知里面（比如从媒体获得的信息）存在B这个选择，其本能的反应就是：“我不要A，我宁可要B！”
但真实的情况是，当事人其实并没有经历过“B”，而仅仅是把焦虑的情绪投射出去，B选项只是一个承载他焦虑的托辞。
这样一来，情况可能会更糟。
因为B选项只是一个设想，是不确定的。这等同于给自己平白无故多添了一个焦虑的诱因。
真正能与你“共存”的，只有你自己
那么当我们发现身边的不确定慢慢增加，自己与这座城市，自己与家人的关系又一次陷入紧张，我们还能做些什么呢[2]？
1
情景意识
当人们“奋不顾身”地在媒体上发出质疑和批驳的言论，或者忧心与这次的封城会带来什么负面影响时，是否有想过：此时此刻自己在干什么？需要去干什么？可以解决什么？
确立自己当下的“情境”，有助于一个人把精力转向解决最现实、最迫切的个人问题。
练习
列出你在接下来一个小时必须要完成的任务：
1、你要安排明天的工作吗？
2、你要准备照看孩子吗？
3、你要为家人准备晚餐吗？
2
情绪识别
即便是明确了情境，也并不是每时每刻，人们都可以拿出高效的行动力——别忘了还有情绪的存在。
无需对自己的情绪感到羞耻，疫情又来了，很焦虑，甚至还有点绝望是正常的。
无论是压抑情绪，还是过度发泄，其实都是一种二次伤害，因为情绪被推向了两个不同的极端。
应明确地对着自己的内心说：我现在感觉很不好，我要休息，要关爱一下自己。
练习
识别你当下的情绪：
1、你现在焦虑吗？准备为自己做些什么？
2、你感到疲劳吗？有什么能舒缓你的疲劳？
3
停止渲染
当突发事件来临，必然意味着生活的一些节奏被打乱。例如通勤的不便，物资的抢购等。
新的状态下，大脑也需要进行新的判断和取舍。
但是“过度思维”往往会把人们的行为拖向一些不理性的极端。比方说，当自己被约束在有限的空间里，会觉得在外自由行走的人（如疫情工作人员）有着特权、有优越感。过度思维很容易扭曲人们的心理，从而对本不复杂的一个局面进行复杂化解读。
练习
停止思维渲染：
1、找出一件今天遇到的事情，写下你内心最真实的感受。
2、问问家人和朋友，他们有什么感受。写下你们的异同，看看那份“独属于你”的感受是否是渲染出来的？
4
开发正念
正念是一种帮助人们专注于当下，舒缓压力，提高幸福感的练习。
近期《美国国家科学院院刊》上发表的研究表明：正念能够大面积激活人体的免疫反应[3]。
很多人对正念的误区在于：“我放松不下来，根本做不到专注。”其实这里的顺序弄反了，是正念让人达到放松，放松仅仅是正念的副产品之一。
当然，正念练习很大程度上需要专业指导。目前很多心理健康APP也引入了在线正念辅导。
练习
练习正念：

1、怡禾健康学院的《看清自己，摆脱焦虑》专栏里第四节介绍了一个正念呼吸小练习，请每天早晚各练习一次。
2、通过阅读和学习，了解什么是正念。
上面四点其实并没有过度强调在不确定的环境中，如何与外界的纷纷扰扰“共存”。
相反，这里更强调一个人与自己的共存，接纳自己、理解自己、关爱自己。
我们无法去期望自己的内心是没有情绪的，正如我们无法期望自己与外部的关系是没有裂痕的。
但是，完美并不代表没有情绪、没有裂痕——而是遍布裂痕，却永不崩坏！
参考资料
[1] Knobloch,L. K., & Solomon, D. H. (1999). Measuring the sources and content of relational uncertainty. Communication Studies, 50, 261–278.
[2] Schneider, G. (2018, July 16). Dynamic Risk Equilibrium – The Next Wave. Security Solutions Media. https://www.securitysolutionsmedia.com/2017/11/06/dynamic-risk-equilibrium-the-next-wave/
[3] Chandran, V., Bermúdez, M. L., Koka, M., Chandran, B., Pawale, D., Vishnubhotla, R., ... & Sadhasivam, S. (2021). Large-scale genomic study reveals robust activation of the immune system following advanced Inner Engineering meditation retreat. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(51).
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责任编辑：何杏滢
标题图片：图虫创意
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