文 | 黛西
1
小时候，我上过不少兴趣班，琴棋书画齐活了，但后来都没坚持下来。
所以现在的我，除了胳膊特长以外，就没有别的特长了。
人到中年后，我终于发现了自己的一个新特长：深度睡眠特长。
昨天在隔壁黛你写「睡眠软糖」，我晒了一张智能手表记录的我的睡眠情况。
近28天里，平均每天睡8小时，深度睡眠3小时。
如果睡眠app会弹窗，它应该每天都说，恭喜你，成功击败了全国99%的睡眠用户！
我们团队姑娘看了很震惊，姐姐，会不会是你的智能手表坏了？
她们不能相信，我这个三十好几的妇女，居然可以比她们睡得好。
我也怀疑过表坏了，毕竟我这个年纪的人，深度睡眠一般只占睡眠时长的15%-20%，而我占了35%。
但是，事实证明表是靠谱的。
我生病的时候，尤其新冠阳性的那个礼拜，即便晚上睡10小时，也只有零零星星的20-30分钟深度睡眠。
后来转阴了，又恢复到3小时左右，灵敏度堪比核酸试纸。
昨天很多姐妹也给我留言说，自己睡眠很浅，让我以后一定聊聊怎么提高睡眠质量。
别以后了，以后又不知道啥时候了，就今天吧，趁着你们还有兴趣关注睡眠健康。
2
我以前也喜欢熬夜，睡眠浅，一点动静就醒，醒了就睡不着，一晚上睡得零零碎碎。
疫情后，我开始重视睡眠健康，毕竟睡眠直接影响免疫力。
我在床品，枕头，眼罩上做了不少研究，但我一直觉得，硬件都只是“锦上添花”的东西。
今天和姐妹们聊两个5毛钱的“软技能”，不一定能立竿见影，但的确是在根本上“雪中送炭”。
3
第一点是你们听腻了的，白天做一些有氧运动。
就像小孩一样，白天在外面玩疯了，晚上就睡得快，睡得香。
通俗的解释是“累了就容易睡”，其实是有更多科学依据的。
咱们都知道，容不容易入睡，取决于你身体里的褪黑素水平，褪黑素越多，越容易睡觉。
褪黑素的多少，又取决于白天体内的血清素多少。
也就是说，白天身体分泌越多血清素，晚上就有更多褪黑素，就更容易入睡。
这么往前一捣，终极目标就成了——白天让身体分泌充足的血清素。
怎么分泌血清素呢？
最简单的方法，晒太阳，有氧运动。
晒太阳这事万般不由人，很大程度上取决于天气和工作性质。
有氧运动，这是我们“影响圈”内的事。
道理都懂，但现在天冷了，不想出门怎么办？
这题你问对人了，德国的冬天十分漫长，晚上六点就天黑了。
从去年冬天开始，我开发了一些在家就可以做的有氧运动。
比如之前给你们分享过的“人间AI帕梅拉”的有氧操，B站上一搜，要多少有多少。
帕梅拉 | 我的30岁+身材管理术，说出来别人都不信
只搜出来没用，你得跟着跳，每天跟着跳10-20分钟就有用。
我队友买了一堆家用运动器械，哑铃，健身架，弹力带，俯卧撑滑轮，俯卧撑旋转架，负重背心，深蹲楔，各种奇奇怪怪的东西，令我大开眼界。
大多数都闲置了，果然差生文具多。
我买过两个家用运动器械，利用率都很高，一直坚持用了下来，而且被全家抢着用。
一个是跳绳机，一个是动感单车。
我想这俩能坚持下来的原因是：启动门槛低。
跳绳机随时都能打开跳几下，即跳即停，还能带动饼饼也多动一动。
动感单车的好处是，相比划船机之类的器械，它可以解放双手。
我每天都会一边抠手机一边蹬，或者一边看你们的留言一边蹬，每天累计差不多10km，唯一阻碍我蹬车的是饼饼抢座。
如果你是不太爱动的人，想开始养成运动习惯，听我的，一定要降低启动门槛，千万别低估自己懒的程度。😂
我去年冬天报了个Zumba班，交了三个月的学费，去了一次。
我很喜欢Zumba课，但就是懒得去上，晚上放倒了娃只想歇着，加上天寒地冻的，出门还要大棉裤二棉袄地套，光是想想，就没有了想法。
没有整块的时间做有氧，那就分几次做，每天累积做30分钟中等强度的有氧运动，长期坚持，睡眠质量一定会有改善。
“中等强度”是个什么强度？
有简便的计算公式，中等强度的运动就是让心率保持在（220-年龄）x 60% ~（220-年龄）x 70%。
比如我今年18岁乘2了，套公式算就是运动时让心率保持在（220-36）x60% ~（220-36）x70%，即110~129。
4
第二点是人人都能想到，且只要你足够想就可以做到，但大多数人都不想做到的——规律的入睡时间，睡前尽量少接触蓝光。
翻译成人话就是，每天定点上床，上床少抠手机。
玩手机一时爽，但你身体辛辛苦苦分泌的褪黑素，都被手机屏幕照没了。
很多人一边吃褪黑素，一边熬夜抠手机，觉得反正有褪黑素帮忙，自己就可以摆烂了。
这样就相当于一个池子，进水口和出水口同时拧开，一正一负抵消了，睡眠质量肯定不会好的。
为了对自己的健康负责，还是要从根本上改变，摆脱睡前的“手机上瘾”习惯。
每个让你上瘾的东西背后，都有一群希望你上瘾的人在努力，他们都是专业的，你拼不过他们的。
最好的办法就是，上床不看手机。
我知道，太难了，现代人说“我去睡了”，意思就是我去床上躺着玩手机了。
实在要看的话，可以在手机上设置自动提醒，比如我的手机会在11点提示进入睡眠模式，看到这个消息弹出来，我就马上放下手机了。
养成一个新习惯的几大要素之一就是“提醒”。
我还有个习惯，床上抠手机或者看书的时候，像这样在背后多垫一个枕头，半靠在床上看，而不是躺着看。
真正准备闭眼睡觉了，再把多余的枕头抽走。
身体需要你给它一个明确的睡眠信号，从“半靠”到“躺下”就是信号，告诉身体，我真的要睡了，动真格了，不是上床看手机的那种“睡了”。
如果你玩手机就躺着，睡觉也是躺着，身体就没有接到明确的“入睡信号”，更不容易入睡。
5
我之前和一个朋友说，我肯定不是公号博主里最有才华的，也不是长得最好看的，更不是最努力的。
但我应该是睡得最好的。
这句话说出来有点没脸没皮，因为我发现大部分人还是以“熬夜写稿到凌晨”作为努力的证据。
二十几岁的时候，我也喜欢熬夜，喜欢赚钱买名牌衣服和包包。
当时觉得，熬夜学习才叫努力，熬夜加班才叫奋斗，以为等我攒钱买下那个昂贵的包包、穿上那件上万块的羊毛大衣，我就会变得不普通。
三十五岁之后，我更关注睡眠，关心自己从里到外舒不舒服，追求简单。
衣服不需要很多，几件经典款交叉搭配就够了，白天穿得自在，晚上睡得舒服，这才是中年人的“奢侈生活”。
祝你周末睡个好觉！🌛
黛西

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