我的30岁+身材管理术，说出来别人都不信
文 | 黛西
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夏天的时候，我po了一张深沉眺望远方的照片。
你们一点也不关注我的内心世界，纷纷问我是不是背着你们健身了？是不是吃得特别少？是不是P图了？身材怎么保持的？
我一直没回应，不是故意吊胃口，是怕说出来拉仇恨。
我爱吃，节食是不可能的，忌口也做不到。
谈恋爱的时候，队友就说了，你是我交往的女生里吃得最多的，没有之一。
我喜欢吃肉，不忌甜食，但主食吃得比较少（大概是不容易胖的原因？），因为不喜欢米饭馒头，没有味道，但很喜欢吃面，尤其喜欢大盘鸡里的面。
我喜欢吃巧克力，但30岁后还是有所顾忌的，基本只吃高可可含量的（60%或70%以上），其实也是因为喜欢微苦的味道。
▼ 经常逛的超市区...
可能是因为从不压制对吃的欲望，所以再好吃的东西也不会暴饮暴食，不会对甜食有特别强烈的欲望。
我晚上加班也会吃零食，多是健康零食，偶尔喝奶茶，不会因为怕长肉就委屈嘴巴。
生活已经很辛苦了，我必须吃好，必须吃自己爱吃的东西，不然我会觉得过得没意思。
在运动上，我也不是个好榜样，跑步三天打鱼两天晒网，坚持不下来，每次跑都是煎熬，于是选择放过自己。
人都说，管理身材就是要管住嘴、迈开腿，我一样都没做到。
2
我在身材管理上，不追求瘦和纤细，更重视的是整体线条是不是挺拔健康，身体状态是不是有活力。
（拍侧面照才知道自己勾肩驼背多严重）
我不喜欢细胳膊细腿，不喜欢“盈盈一握若无骨”的感觉，我更希望有一点肌肉和力量感。
生娃后，我明显感觉身体素质在下降，特别容易累，“力量感”不足，补觉也不管用，感冒一次，咳嗽几个月。
今年我下决心开始健身，跟着帕梅拉的视频，在家做有氧运动和力量训练，正式开始了身材管理。
我给自己设定的健身目标是，每天做一组有氧运动，增强心肺功能，外加两组力量训练（10分钟x2），局部塑形。
理想很卷，现实很平，不是今天鸽了这个，就是明天鸽了那个，但基本上每天都有做其中一组，总比没有强。
帕梅拉肯定很多姐妹知道，超有人气的德国健身博主，火遍全球，B站上也有她的频道。
帕姐别称“人间AI”，因为她不管做什么高难度动作，持续做多久，都全程面带微笑，毫无痛苦痕迹，让你对她的人类属性产生怀疑。
关于帕姐，有个段子是这么说的。
问：帕梅拉是有氧运动还是无氧运动？ 答：缺氧运动。
哈哈哈。
其实她也有一些适合人类的健身视频，我这个健身小白，就是从入门级别开始，现在做到中级甚至高强度了，夏天的时候可以看到马甲线。
入冬后，衣服裹得严实，精神上松驰下来，肉体上也就跟着松驰了，但仍然比不健身的时候身材更挺拔。
3
说起保持身材，先给姐妹们泼个凉水，人是不可能瘦局部的。
脂肪只能全身成比例缩减，要瘦就会瘦全身，不可能单独消耗某个部位的脂肪。（所以只减肚子不减胸是不可能的）
做局部力量训练也不能瘦局部，不会说做腹肌训练就瘦肚子，做腿部训练就瘦腿。
但是，局部力量训练可以局部塑形。
比如你坚持做腹肌训练，可以让腹部肌肉横截面和体积增加，把你肚子上的脂肪摊薄，原来堆在一起的脂肪，现在被分摊在更大的面积上，线条就出来了，视觉上会显得瘦。
另外，增肌可以提高基础代谢率，也就是说，肌肉多的人躺那一动不动，也会比你消耗更多卡路里。
不过对于女生来说，很难纯靠大量增肌而实现躺瘦，比较现实的是，通过全身有氧减脂，配合局部力量训练塑形。
4
先说全身有氧运动。
有一种很流行的说法是，有氧运动必须做够30分钟，不然只能消耗糖，不能消耗脂肪，等于白练了。
这个说法是不科学的。
只要开始做有氧运动，糖和脂肪都会同时开始消耗供能，糖的消耗多于脂肪，在20-40分钟之间，会呈现脂肪消耗比例上升，糖消耗比例下降的趋势。
而且这个消耗比例也和强度有关，所以不要纠结30分钟的“门槛”，认为做不到30分钟干脆就不做了。
不会白做的，聊胜于无。
我每天做有氧都不足30分钟，觉得从中最大的收获是，有氧运动可以让人快乐，多巴胺咔咔地分泌，原先很疲乏的状态一扫而光。
帕姐的健身视频实在太多了，有种“全书都是重点=没有重点”的感觉，我挑出几个我觉得不错的训练，按照级别分类，贴上B站的图，方便你回头搜关键词。
帕姐的有氧运动里，我最喜欢Happy dance系列，真的可以让人happy，比跑步更容易长期坚持做下去。
新手可以从这个有氧操开始，强度低，对小白非常友好。
如果这个有氧做完没感觉了，就可以晋级到强度高一点的有氧操。
我现在做的最多的是这个“12分钟欢乐有氧”，强度中等，动作比较快，全身动作比划得比较均衡。
这里面有一些似魔鬼的步伐，蹦迪很好用，确实很欢乐。
有一些动作，帕姐做得轻松愉快面带微笑，弹幕上纷纷都是“我呆住了”，“瞳孔地震”，“原地去世”，“被送走了”，“我人没了”。
跟着帕姐健身，我强烈建议打开弹幕，你会觉得四海之内皆知音。
做有氧操的时候，我一般会接饼饼放学回来一起，一是给她做个榜样，二是稍微带动她也动几下。
虽然她一直做得很划水，但总比一屁股坐沙发上不动强多了。
帕梅拉的有氧运动还是挺多的，在B站上一搜一大片，找个你喜欢的每天跟着做，别管多少分钟，肯定比不做强。
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再说说局部力量训练。
我做的比较多的是腹肌和腿部力量。
再提醒下哈，局部力量训练不能瘦局部，只能局部塑形。
我个人的感受是，腹部训练相对容易看到效果，给了我很大的信心。
新手可以从这个训练开始，说是“初级到中级”，其实强度蛮低的，对新手友好，每个动作之间有休息间隔：
做一段时间，觉得做完没啥感觉了，就可以进阶到中等强度的腹肌训练：
做的时候一定要收紧核心，腹肌用力。
如果你觉得做完了这些动作觉得腰疼或者颈椎疼，说明用力的地方是不对的，一定要注意，伤到颈椎和腰椎就不好了。
如果还觉得不够酸爽，可以试试这个高强度的6分钟虐腹。
我最近就是在做这个虐腹训练，做的时候感觉时空扭曲，6分钟被无限拉长，做完后的两天，腹肌都是相当有感觉的。
腿部肌肉训练也从低强度的开始，你可以从这个视频跟着做起，动作和动作之间有间隔，新手友好。
等到这个做完腿没啥感觉，就可以晋级到中等强度训练，我跟着做的比较多的是这个视频：
腿部训练通常会有很多深蹲，如果姿势不对非常伤膝盖，做的时候一定注意，别像我一样，伤到膝盖缓了很久才好。
正确的深蹲姿势是，小腿尽量保持垂直，膝盖弯曲不要超过脚尖，否则会给膝盖很大压力。
如果你的膝盖已经不太利索了，可以搜索帕梅拉的无深蹲臀腿训练，对膝盖友好。
我们很多人都需要一些背部力量训练，可以改善驼背的体态，对腰颈肩痛也会有缓解。
我还没有开始做，所以你看我的体态也不好，自然状态下勾肩驼背厉害。
这是我接下来想重点改进的地方，明年这时候再发个对比图。
5
我这个健身小白的身材管理术，差不多就是这些了，不节食，不忌口，有氧力量各一组，各位健身达人轻黑。
现在轮到该你说了，30岁+你是怎么保持身材的，快来留言板里供出来！
最后还要说一句，无论是减脂还是增肌，都不要过于心急结果。
你的肉不是一天长出来的，也不会一天消失，坚持才是王道。
黛西
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