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一姐最近又看到有人讨论韩国新团aespa组合门面担当柳智敏的身材了，据称这个视频是最能让路人get到她身材的👇
这个全员AI风的团，柳智敏不仅面部表情总是像AI一样毫无感情。
身材也是被一众网友评为「堪比建模」。
但果不其然，就算是这样的身材，部分网友还是能发现盲点——腿未免也太短了吧，居然还有明显的溜肩？？
但大部分网友都说，明明是老天爷追着喂饭，怎么还有人吹毛求疵？
其实，柳智敏最让网友大呼配置过于完美的是还她的惹眼大🐻+纤细手臂。
△咱就是说这个体态也是很不错了。
视频热评第一条就是询问她是如何做到有胸的同时手臂又很细的。
不少姐妹应该和这位网友都有着同款烦恼。
有胸那是自然很好，可这买一赠一的丸型臂可不可以选择不要呢？
还有的姐妹们可能会说自己更惨，胸也没有，但手臂上还是肉肉的…
甚至有时候体重都刷了十几斤，哪哪都瘦了，可就是被肉乎乎的胳膊扯了后腿。
穿上吊带款or露出手臂，给人的视觉感受硬是涨了10+斤。
对于很多姐妹来说，大臂后侧的那块肉肉，难减程度不亚于顽固的小肚子。
以至于上周一姐提这个选题的时候，点赞疯狂超标。

有求必应的一姐要说一句，其实并不是大胸就一定粗手臂。
真正的问题在于，很多姐妹并没有搞清楚自己的丸型臂属于哪种类型。
解决的时候要么是用力过猛地减肥，要么是跟着网上各种教学无脑训练。
最后苦吃了一大堆，身材变化如下👇
今天，一姐就带姐妹们看看丸型臂到底该怎么处理，力求让姐妹们在今年夏天成功实现吊带自由！！
看似都是手臂粗
但其实不太一样
之前一姐查资料的时候在网上看到一个帖子，有一个网友特地画了一张图来询问丸型臂怎么解决👇
△可以说非常灵魂画手了~姐妹们可以看看这是不是很多人的同款手臂?
结果评论区有上千名网友认真地在帮楼主答疑，而且众说纷纭。

有人说鼓出来的是肌肉，有的说是脂肪，还有说这是骨头的👇
但一姐实话说，像这位网友一样单凭个简笔画就在互联网「问诊」，大概率得不到靠谱答案。

因为丸型臂虽然好像长得都一样，但不同的情况却有着亿点点的差别。
所以除了看外形，还需要了解上肢体态、手臂肉肉的软硬、还有身材整体的胖瘦程度等诸多细节，才能做出比较准确的进一步判断。
下面一姐把丸型臂分成4种类型，姐妹们可以先逐个对比，确定自己的原因，文章最后一姐再一起讲解决方法👇
1、脂肪型
纯靠减肥就能变细的，只有脂肪型的丸型臂。
一姐说过，腋下、大腿根和腹部这些位置是更靠近身体重心的「稳定区域」，往往会优先囤积多余脂肪。
只要你体脂率大幅上涨，这些地方就是同时发胖、变粗的。
△有一回李宣美增重16斤，结果长胖太快了……
所以，脂肪型丸型臂的姐妹不止是大臂外侧有明显的肉肉，捏一捏肚子和大腿根，肯定也有明显的脂肪溢出感。
对于多数女性而言，体重超重（BMI大于24）或者体脂率超过28%就存在脂肪型丸型臂的可能性。（👉怎么准确测真实体脂）
2、体态问题
很多姐妹的手臂不一定是围度粗，只是看上去不细。体态问题就是导致手臂细但显粗的重要原因。
导致丸型臂的基础体态问题是圆肩。
圆肩最明显的特征是肱骨内旋，也就是在自然状态下手掌向后、虎口朝向身体的中间。
△自然站立的时候，手掌向后是内旋，手掌向前是外旋，姐妹们可以自己做一做，感受一下两者的区别。

随着肱骨的内旋，原本应该在大臂后侧的肉会向外翻转，从而让大臂外侧「视觉变粗」。
这块有一个经典案例——众所周知我们的好朋友谷爱凌手臂线条绝对是杠杠的👇
但当她处于肱骨内旋的瞬间时，手臂后面的肉也会外翻，导致手臂的视觉效果出现变化👇（注意看，此时她拿包的手掌就是向后的）

△这里纯粹是举例啊姐妹们。
如果姐妹们只是某个瞬间能看到大臂突出，倒也不用太焦虑，绝大多数人都不是无死角。
但如果圆肩变成常态化，那丸型臂就会经常出现在我们的视野里。
根据一姐多年的观察/调查，粉丝当中圆肩型丸型臂的姐妹并不少。无论胖瘦，女性常态化圆肩的情况十有八九。
而且，圆肩还会和其他体态问题叠加，导致手臂的视觉效果进一步恶化。
比如圆肩+肩胛前移的情况，大臂和背部的肉会连成一片。
△比如这个姐妹就很瘦且不圆肩，但她的肩胛骨没在正常位置，导致手臂和背部有相连的感觉。如果圆肩，线条就会看起来更圆。
如果圆肩的同时体脂率还比较高，那也会叠buff，更显得胳膊粗背厚了。
大家可以按照以下方式自测圆肩，如果以下两条都符合，就肯定存在圆肩问题了~
圆肩自测
1、从侧面看，肩峰的位置比耳垂的位置更靠前。
2、双手自然放松下垂时，双手位置在大腿前侧，虎口偏向身体中间，而不是双手位置在大腿两侧，虎口朝向身体前侧。
3、从侧面看，受圆肩体态的影响，身体背部露出部分更多（顺带胸也不见了）。
测出圆肩的姐妹也不用太焦虑，后面一姐也会讲矫正圆肩的动作的~

3、局部肌肉力量弱
肌肉是塑造体态和线条的关键，所以一姐一直强调要增加、增强肌肉。
但很多姐妹不胖却手臂显粗的问题就在于，上肢特别是手臂这块的肌肉力量非常薄弱，力量上维持不了体态，体积上撑不起皮肤。
上肢肌肉不足，就算人很瘦，手臂后侧看起来也会有一种扁扁的、空空的感觉。
△很多女明星其实就经常中招这一点，明明看起来很瘦，却也存在丸型臂问题。
这就是因为平常生活中不经常用到这部分肌肉，再加上平时也不注意锻炼，导致我们的
肩后束+肱三头肌基本处于荒废状态。
关于上肢肌肉，一姐敢说姐妹们在没有接触健身之前压根就不会考虑这个事。
但手臂有肌肉、有力量的姐妹们有没有丸型臂甚至拜拜肉？一姐至今没发现。
△这些来自一姐粉丝的投稿还都是宝妈。
这里同样有自测肩后束和肱三头肌力量的小方法👇
自测肩后束和肱三头肌力量
1、用力向后伸直一侧手臂，另一只手可以从前面绕过去摸一摸伸直手臂的大臂后侧和肩后束。
2、如果摸上去硬硬的，有肌肉收缩的紧绷感，就说明这部分肌肉含量还行。
3、反之，肉如果还是软软的，说明这块肌肉的确需要加强力量了。
4、淋巴淤堵型
这种情况其实也挺常见的。
很多姐妹习惯伏案工作，手臂和肩保持同一姿势时间过长，筋膜就会损伤，出现筋膜黏连的问题。
再加上腋下是淋巴分布密集区域，很容易导致组织液淤积，让大臂变粗。
出现这种情况的姐妹，通常在揉按大臂（尤其内侧）时会有明显的酸痛感，揉按一会后，就会觉得手臂轻松很多。
讲到这里，4种类型就分析完了。想必姐妹们心里对自己丸型臂情况可能有点数了~
有没有姐妹会中招不止1条？当然可能。以上这4类可以单独存在，也可以叠加同时存在。
比如有些瘦姐妹可能只存在手臂肌肉力量不够问题，而有些姐妹可能属于4条全占了，体脂高，圆肩，没有力量，揉按大臂还酸痛明显…
中招类型越多，你的手臂就越难处理。
但不管是啥情况姐妹们都不用担心，一姐把方法都给大家准备好了。
逐个击破
消除丸型臂
对于丸型臂消除，一姐这里还是按照4个分类分别给出针对性方案。
脂肪型
处理这种情况最好的方法必然是降体脂。
可以用每天做一做能提高心率的运动，刘畊宏女孩跟跳的毽子操就是不错的选择~
△有的网友就po出过自己跟练刘畊宏的战绩，仅仅跟练一个月，整个人都小了一圈，尤其手臂线条的变化更是明显。@小余日记
当然，其他运动也可以。一姐直接上链接了，大家可以点开对应的标题看👉跳绳👉无绳跳绳👉30天减脂计划
提示：只靠运动的话，脂肪是不会局部减去的，只能全身性减少。
换句话说，全身瘦下来了，手臂也就自然跟着瘦了。很早之前一姐带过的一个减肥案例也是同样的道理👇
圆肩问题
放松胸小肌
1、将一颗网球或按摩球放在锁骨下方，三角肌前侧往内的位置，如图片中显示的位置，这个地方能够精准定位到胸小肌；
2、将按摩球压在墙面上，用身体施加一些重量压在球上，感受到接触的位置有点酸疼的感觉则维持在那个位置，并保持呼吸；
3、每个动作可拉伸30秒，换边进行，共执行2组。
胸肌拉伸
1、找到一个门或者一面墙，大臂水平放置，把手肘固定住；
2、身体往前倾斜，感受胸肌的拉伸；
3、一组保持30秒，每次做3组。
哑铃划船
1、背部和臀部要保持在一条直线上；
2、手肘上抬时贴着身体滑过，感受发力；
3、动作进行4组，每组左右各15次。

加强薄弱肌肉力量训练
俯身侧平举
1、双手各握一哑铃，腿打开站立，身体向前倾，直到胸口和地面平行。
2、双臂向下垂并伸直；
3、呼气，用力抬举两臂（不要依靠惯性甩上去），以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停；
4、吸气，缓慢放下哑铃，重复做8-10次，做3组。
坐姿臂屈伸
1、如图双手撑住支撑物，手指指向身体两侧或者后侧；
2、腰背部一直保持自然挺直，双脚不用完全并拢；
3、下降时速度要慢，起身时手臂伸直，停顿一下；
4、动作进行3组，每组15次。
哑铃颈后臂屈身
1、膝盖微曲，腹部收紧，双手合握一个哑铃；

2、将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后向下落；
3、下落时注意离心收缩，手臂伸直时注意不要超伸；
4、每组12次，每次4组。
淋巴淤堵型
放松肱三头肌
1、侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面；
2、对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋；
3、对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动；
4、特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
放松肱二头肌
1、跪姿俯身，脚尖支持地面。
2、单侧手臂伸直置于泡沫轴上，对侧手小臂撑地。
3、对侧手推地移动身体，使泡沫轴的滚动范围从肘关节到肩关节。
4、特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
放松前锯肌
1、侧卧，将泡沫轴放在腋窝下方前锯肌的位置。
2、呼气，前后滚动。
3、找到痛点，在痛点保持20s，不要憋气，记得均匀呼吸。
4、换另一侧，重复。
希望姐妹们今年夏天都能实现吊带自由！！

有多少姐妹知道「拉筋」这个概念？
很多人都说拉筋有好处，但也有人说拉筋是伪科学。

但一姐想说，更多的人根本不知道拉筋到底是在拉什么。对这个话题感兴趣的姐，如果右下角点赞超过600，一姐下周开讲！
🎺文末福利🎺
超声炮倒计时！
上两次超声炮团购做完之后
很多姐妹都诉苦说没赶上😢
现在还剩2天

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