仙女萌晚上好，一姐来咯~
现在有一种比较小众的职业——潜水表演，不知道姐妹们有没有看过~
△来自@人鱼bin
最近一姐是有点迷上了这种形式，浮力带来的那种失重效果，能够呈现出一种仙境之感。

之前河南卫视刷屏的舞蹈《端午奇妙游》里关于洛神赋的一段舞蹈，采用的也是这种形式。
一姐觉得最经典就是这个美人鱼扮相。

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△来自@人鱼bin
评论区都表示这样的身材简直无懈可击，满足了大家对于美人鱼的一切想象。

不过，这样的工作虽然让观众觉得很震撼，但对演员来说确实很不容易。

之前河南卫视的领舞透露过，水下表演一般50秒才能换气一次，而期间要做各种各样的动作。
2分钟的表演，录制的时候要在水下泡26个小时。

△因为水下睁眼，导致双眼红肿是常有的事。
不过姐妹们应该也好奇，为什么水下表演的演员身材可以这么好？

有两个因素。一个是水下滤镜，浮力对于身体组织的承托，以及水折射对于肤质观感的改善，都给身材增添了极大的光彩。

△来自@人鱼bin
第二个原因是，和水有关的运动本来就是有很好的塑形效果的。
水的阻力可以产生触及全身的塑形效果，同时，水的浮力可以减轻下肢的压力，不仅不伤膝关节，还不会过分增加腿腿部肌肉，
这种特殊的有氧运动又能帮助我们燃烧更多脂肪，所以游泳、潜水这类运动可以让身材的发展更加匀称和协调。

△女性游泳运动员的身材，一般不会像其他项目的运动员一样有特别明显的肌肉线条。

对于减肥塑形来说，很多膝盖有伤病or担心腿粗的姐妹，一姐都是非常建议尝试游泳的。

奈何大家要么不会，要么嫌弃游泳特别麻烦。
那没办法，还是得给大家来点陆地上的解决办法—— 把一姐的大招30天减肥计划搬出来。
很多姐妹反馈说跟着一姐的30天减肥计划操作，很快就解决了自己减肥期饥饿感控制不住的问题，而且身材也收获了明显的变化。
这个减肥计划的版本，一姐根据真人评测的结果做了3大升级，可以说是搜遍全网都很难找到的靠谱计划！
一姐减肥计划的优势
①运动频次降低：
每周只需3~4次30分钟的中等强度训练，在家就能跟着视频完成，身体素质不好一样能跟上。

②饮食难度降低：在原版123饮食的基础上，一姐可以根据观察到的实际情况，给姐妹们一些温和的饮食建议，保证你在饮食方面的痛苦越小越好。
③真人效果保证：经过一姐特别邀请7位身材年龄各异的志愿者小姐姐实际测评检验，只要坚持本计划，收获减脂效果的成功率接近100%！
春天不减脂，夏日徒伤悲，废话不多说，下面直接上干货！
篇幅比较长，直接点收藏的姐妹们，别忘记先到文章的最后给一姐点个赞👍！
饮食篇
要想减脂平稳又快速，饮食很关键。
而饮食调整不等于粗暴地少吃，当然也不至于顿顿吃健身餐。
家常炒菜其实可以减肥，而且吃着舒服，不是必须搞西方吃草的那套。
但是如果减肥期间还天天乱点外卖下馆子大吃大喝，那是不是真的心里没啥数？
篇幅有限，理论的东西一姐就不掰扯太多了，直接给姐妹们2套非常好用的饮食参考。
通用版：123减肥饮食法
一姐反复强调，不会有一种食谱是完全适合所有人的，但相应的方法和思路人人都可以学。
为了让更多姐妹实现，一姐绞尽脑汁给姐妹们安排了一个123饮食法，其中的核心有两点：①营养搭配，②饮食的量。
掌握好这两个点，很多人就算不专门计算热量，也可以很明显地减脂。
123饮食法的精髓很多，一姐直接总结在这个格子里面，姐妹们按照要求操作就可以。
一姐的123饮食法
①早餐：推荐蛋白质+蔬菜的组合。
重点：一定要以蛋白质为主，可以吃少量的脂肪和碳水化合物。传统的油条+豆浆、粥+包子/饼、面条/米粉这样的形式一定要避免。
②午餐：可以在吃饭之前先给自己做一个简单的营养搭配，规划好这顿饭应该吃的食物。
主食、蛋白质类食物、蔬菜的搭配比例是1：2：3（按体积计算），也就是一顿饭吃1份主食，就要对应2份蛋白质类和3份蔬菜。
③晚餐：同样按照午餐的标准执行即可。
④午晚餐的重点：
主食当然更推荐粗粮，红薯玉米全麦面包杂粮饭都行，普通米饭面条也能接受。但要杜绝炒饭炒面、饺子馄饨、普通面包这种本身就带油或者带糖的主食。
肉蛋类可选鸡肉（需要去皮），瘦牛肉（尽量不要牛腩、雪花、肥牛、胸口油这种），鱼虾类。更方便的是煮鸡蛋（煎蛋不推荐），不推荐用大量豆制品补充蛋白质。
蔬菜可以随意选择，但根茎类蔬菜不如深色蔬菜、绿叶菜效果好。（此处土豆、豆类不是蔬菜）
所有的菜品不要求是水煮做法，但要尽量避免过度油腻，能明显滴油或者明显是煎炸的食物都不推荐。
自己做饭随意，外食可以参考便利店，麻辣烫（清汤），清淡的中式餐饮（点餐或快餐均可），韩餐（拌饭类）。
外食如果经常遇到蛋白质和蔬菜不够的情况，建议自带一些蛋白质来进行补充。
⑤量的要求：每顿饭通过主观饱腹感的判断去来控制饮食的量，每顿饭参考以下的饱腹感标尺，在饱腹感方面一定不要走极端。
日常有轻微饥饿感属于正常现象，可以帮助你把胃口养小。如果在两餐之间实在感觉饥饿，建议吃蛋白质作为加餐。
⑥生活习惯：
每天补充2000ml以上的纯水，可以养成每半个小时就喝水一杯的习惯。杜绝含糖饮料和酒精饮料，可以喝的饮料有纯茶饮、无糖咖啡、代糖饮料（适量）。
除了吃饭时间，其他时间尽量不要进食。
当然了，说是这么说，一姐很清楚姐妹们还是想要一个可以直接照做的无脑减肥食谱。
别说，如果你体重基数在一定范围内，这样的食谱还真有。
特定体重基数食谱
如果有姐妹的体重基数正好符合110~130斤这个区间段，那下面这个食谱你可以参考着用。
△这个食谱仅供参考，食材种类不绝对，有想法可以自行替换。
为了方便姐妹们安排以及减轻饮食的痛苦，一姐这里再提供几个饮食方面的小技巧——
①下午运动，运动后吃晚饭；晚上运动，运动前吃晚饭。如果早上运动，可以把晚餐的碳水份额挪到早上。

②每天可以安排100~200大卡的热量给自己喜欢的小零食，种类随意。
③每周可以安排1顿欺骗餐，但如果欺骗餐过食，当天的其他摄入要相应地减少一些。
④亲戚造访期间饮食不需要过大的改动，可以适当提高碳水摄入。
运动篇
所有减肥遇到瓶颈的姐妹，运动这块十分推荐加入力量训练！
之前一姐讲有氧运动和无氧运动的区别时说过，减脂最好是有氧运动结合力量训练，才能在瘦的同时保持线条，收获最满意的效果。
之前减肥测评的时候，一姐给所有测评人都加入了哑铃力量训练。效果确实没得说！
力量训练并不是很多姐妹理解的那样，跑完步之后随便做做仰卧起坐，或者拿1kg哑铃练一个部位就可以，而是要利用足够的负重锻炼到全身上下的肌肉。
力量训练对于塑形来说非常关键，如果只做有氧不练力量，那身材始终都会有一种松松垮垮的感觉。
一姐大胆地说，减脂过程中加入力量训练，虽然体重不一定变化快，但身材一定变化快。
最最重要的一点，加入力量训练之后，我们每周只需要3~4次30分钟的训练，就能看到身材的变化。
这真心比每天呼哧呼哧做1小时有氧效率高很多~详细的跟练视频和计划一姐就整理在下面了。
全身力量训练日
力量训练建议大家准备2~3种重量的哑铃，下肢训练用比较重的哑铃，上肢训练用轻一点的哑铃。
高强度有氧训练
这个训练建议姐妹们准备一个瑜伽垫。
低强度有氧训练 
这个训练不需要任何的器械。
拉伸舒缓训练日
这个训练每天能都做，安排在其他运动之后或者睡前都可以。
运动计划安排
运动计划使用要点
使用注意事项
①运动计划的日期安排可以根据自己的情况自行调整，如果没有身体原因，不要连续运动超过3天，或者连续3天不运动。
②如果想要增加运动量，可以在力量训练日或者高强度有氧日当天补充一个低强度有氧。
③力量训练不要一直用同样重的哑铃，如果感觉某个重量用起来比较轻松，就需要提升一点重量。
④运动需要有进步，可以给自己的训练录像，看看动作是否能达到跟练视频的标准。
⑤如果遭遇亲戚上门，可以停止运动3~4天，尤其不要做高强度有氧，并在后面的某几天休息日把缺掉的运动补上。
然后，一姐还是要强调一下，这个减肥计划的使用注意事项。

使用注意事项
①这个计划不一定掉多少秤，但是能看起来瘦，亲测。
②少上称，多拍一拍对比图。不同的人体质不同。掉秤多不一定看起来瘦，掉秤少也有可能视觉变瘦。
③身体有过严重硬性损伤（比如膝盖、脚踝、腰椎等地方），对自己身体状况比较担忧的姐妹，把计划中所有的高强度训练换成低强度有氧。如果医生嘱咐不能做就暂时不要做。
④产后的情况复杂且特殊，不建议产后一年内的姐妹直接去执行这个计划。
⑤注意睡眠，不要长期睡眠不足。
⑥根据人体减肥的特性，第一个月实际上并不是变化最快的阶段，本计划可以持续2~3个月以上。
最后一姐给姐妹们打一点点鸡血：经过一姐的实际测评证明，坚持3天，你就能超越50%的人，坚持30天，你就能超越80%的人。
干就完了！！！
认为自己能挺住3天的，都在右下角来一个赞！新的一年，都冲起来！
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