间歇性发誓早睡，持续性拖延上床
文 | 黛西
1
我一直有点入睡障碍。
很困，没心事儿，躺下也得一个多小时才能睡着。
上次写娃睡觉那篇，我顺便分析了成年人失眠的六种情况：
1. 加班太晚，聚会太嗨，大脑兴奋过度，信息过载，越想停下来越停不下来，睡不着。 2. 心里有个坎没过去，白天跟人吵架没发挥好，躺床上情景再现，反复琢磨某句话，睡不着。 3. 睡觉前抠手机，抠了两个小时，褪黑素都抠没了，睡不着。 4. 白天消耗少，身体和灵魂都躺平了，晚饭吃太撑，能量过剩，睡不着。 5. 上床太晚，夜是越熬越精神，过了困点就不困了，睡不着。 6. 由于以上原因睡不着，然后陷入对失眠的焦虑，越用力睡，越睡不着。
以前我没觉得自己障碍，也不觉得失眠是多么要紧的事。
加班到11点，回家一两点才上床，第二天照样精神抖擞去上班，隔天会觉得有点乏，周末补一觉，又和没事人一样了。
有娃后，明显感觉熬不动了。
不只是陪不动玩，更糟糕的是，睡不好自控力会变弱，情绪容易失控，对小祖宗没耐心。
为什么听了那么多道理，还是忍不住吼娃？
因为道理没有情绪，道理不用睡觉。
看似是因为各种原因发飙，追根溯源，都是因为，这几天没睡好。
2
我和队友说，今年我对自己有三个期待，健身，极简，认真吃早饭。
半年多过去了，执行得都不错。
队友说，你应该再加一条，早睡。
我也知道早睡好，我也想早睡。
早睡需要很强的意志力，睡得晚——第二天没精神——意志力薄弱——无法早睡，这是个死循环。
忙的时候就不说了，不忙的时候，10点多上床，也还是撑到后半夜睡着。
看一会儿书，忍不住摸起手机，什么都不想错过，太多舍不得睡的理由。
和以前没手机的人比，也不知道是得到了更多，还是失去的更多。
之前看了个研究，说所谓的“成年人需要保证8小时睡眠”已经被推翻了。
睡得好不好，回血成不成功，和睡几小时关系不大，和你入睡时的状态关系紧密。
你沾床就睡着了，可能只睡了6小时，第二天精神也非常好。 你翻来覆去2小时才睡着，睡了9小时，第二天也会觉得很乏。
这也是为啥很多失眠的人，第二天就算睡到中午，睡觉时长明明够了，还是会觉得没休息过来。
为了加速入睡，我试了很多办法。
雨声海浪声白噪音，郭德纲于谦相声，戴耳塞隔离一切声音，都没法帮我更快入睡。
后来我试了个办法，立竿见影：不带手机进卧室。（ipad什么的同理）
手机是个好东西 ，也不是个好东西。
忘了在哪本书里读到，有心理学家做了个实验，让年轻男女们相亲，一组人不带手机，一组带着手机。
相亲的过程中，带手机的那组人也不能看手机，但要把手机搁桌上。
事后，对两组人提问，比如会问对方的穿着细节啊，或者复述对方提到的一些小事。
结果呢，手机搁桌上的那组人，无论观察到的细节，还是记住的内容，都明显低于没带手机的人。（印象中低了40%，不确定，领会精神）
只是手机搁桌上而已，就严重干扰了人的注意力。
睡觉也是需要“全神贯注”的，枕头边上放个手机，就算你忍住不抠，也不能完全“专注于”睡觉。
确实，不带手机进卧室，这件事本身就需要强大的意志力。
但是躺下的你，意志力会更薄弱啊，需要调用更多意志力去对抗手机的诱惑。
3
如果你已经对手机上瘾了，躺下不划拉几下手机，就觉得少了个事，一天没法结束，更睡不着。
那不如试试正念呼吸。
说实话，几年前接触正念的时候，我认为我一辈子都不可能做这玩意，神神叨叨的。
后来为了缓解失眠，自己尝试后才觉得，嗯，真香！
人的大脑真是很欠揍，你越不想“想”一个东西，那个东西就一定会出现在你的脑子里。
我现在告诉你，不要想一个蓝色的火烈鸟，不要想一个蓝色的火烈鸟，不要想一个蓝色的火烈鸟。
你的脑子里是什么？
当你睡不着的时候，你越让自己什么都别想，脑子里就越会不断冲进来各种事情。
这时候，你就关注一个东西：呼吸。
一般情况下，你的呼吸是下意识的，现在你要觉察呼吸的存在。
想象空气从鼻子吸进去，一路向下，达到了脚趾，然后从脚趾呼出去。 想象空气从鼻子吸进去，一路向下，达到了脚面，然后从脚面呼出去。 想象空气从鼻子吸进去，一路向下，达到了脚腕，然后从脚腕呼出去。 想象空气从鼻子吸进去，一路向下，达到了小腿，然后从小腿呼出去。 。。。。。
就这样扫描全身，让空气在身体里走一圈，下至脚趾，上至头顶。
你当然不是在用脚呼吸，只是想象，在这个过程中，身体部分的细微感受被觉察。
你不是刻意放松，只是觉察，当你觉察到某个部分的肌肉是紧张的，就去感受那种紧张。
第一次做，你可以先从喜马拉雅上搜“正念扫描”，找个你听着顺耳的主播，跟着扫描全身。
这个方法对我很有效，我还认真思考过原理。
能让你失眠的心事，100个人有100种答案，但说来说去，其实就两件事：纠缠过去，担忧未来。
纠缠过去：他发那个消息到底想表达什么，她那么做究竟几个意思，今天吵架忘了应该这么说，白天吼哇好后悔。
担忧未来：明天上班困成狗怎么办，这周完不成任务怎么办，工作忙错过了娃的童年怎么办，如果中了1000万都来找我借钱怎么办。
觉察呼吸，就是把念头放在当下，不问过去，不想未来。
脑子清空了，自然就会进入放松状态，帮助入睡。
如果这个办法也失灵了，我还有个自创的大招，重启入睡程序。
睁开眼，站起来，让自己清醒下，上个厕所，喝口热水，再坐着翻几页书，把你睡前会做的事重新做一遍。（但不要看手机）
重启入睡程序后，你之前睡不着的沮丧会翻篇儿，这时候，再结合正念呼吸，绝对比你在床上一直努力入睡有效得多。
重启可以解决90%的问题，初中计算机老师果然诚不我欺。
不失眠的人，不会懂夜有多长，更不会懂为什么睡觉也能写一篇文章。
要不怎么说人的悲欢并不能相通呢。
能看到这，我猜你也和我一样，间歇性发誓早睡，持续性拖延上床。
对于这样的人，世间最温柔的祝福莫过于：沾床就睡，起床不困。
黛西@法兰克福
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