文 | 黛西
今天一起床，刷了下朋友圈，四处都是“放假一时爽，复工火葬场”的景象。
本来想着假期把《漫步华尔街》（2017年立的读书flag...）最后几章读完，结果被一个没有姓名和编号的病毒干趴下了，躺了整整七天。
在床上闲得难受，我听了张遇升医生的一个讲座。
我也没听说过这位医生，吸引我的是他的讲座主题：精力管理。
听到一半，我突然反应过来，我靠，这不就是养生么？我居然津津有味地听完了。
1
35岁后，明显感觉精力不如从前，身体特别容易疲劳。
其实，我的睡眠质量还不错，虽然入睡比较慢，但睡得效率非常高。
我一直用智能手表跟踪记录睡眠，给你们看看我最近一周的深睡眠时间，去掉一个最高分，去掉一个最低分，平均3小时以上。
昨天白天睡多了，晚上失眠，后半夜才睡着，睡眠总时长只有6小时22分钟，也不耽误在睡着的时候“追赶”，深睡眠依然保持在3小时19分。
不太关注睡眠的姐妹们，可能不太了解“3小时深度睡眠”是什么概念，我给大伙解释下。
睡眠的好坏，不是看总共睡了几小时，质量才是王道，这个“质量”就是深度睡眠时间的长短。
“深度睡眠”是你睡着了以后，大脑不进行活动的深度休息，缓解一天的疲劳就指望它，通常只占整个睡眠时间的15-25%。
一般来说，二十几岁年轻人，每天晚上平均有2小时深度睡眠就不错了，年龄越大，深度睡眠越少。
我的深度睡眠占到了35-45%，不止是在中年人里，在全人类里都算睡得非常“有深度”的。
按理来说，我的精力应该很充沛，但事实好像不是这样。
上午还好，一到中午就昏沉沉的，下午干啥都打不起精神，午睡也不管用，身体就像一个充不上电的手机。
很长一段时间，我一直在“多睡”和“多动”上努力，效果有，但不持久，精神是一时的，疲劳是常态。
最近，我把这个案给破了——因为吃得不对。
2
怎么吃，是我一直以来的知识盲区。
之前写过35岁+身材管理，35岁+变美法则，都提到了“吃”，但都是一笔带过，因为我是真的不懂，没有太多可说的。
我对吃的态度就是，不忌口，不节食，吃自己爱吃的，认真吃正餐，少吃零食。
看上去还挺健康的哈？
但是，容易疲劳的原因，就藏在这几个看上去挺健康的饮食习惯上。
我工作的时候，比较容易进入心流状态，9点坐在电脑前，再一抬头就12点了，感觉不到时间在流淌，也不会想起来吃零食。
我习惯把正餐吃到饱，这样一来，两餐中间不吃零食，也不会饿到自己。
我一直觉得，“少吃零食”总不会错，无论对健康还是身材来说，并为自己的自律感到骄傲。
其实呢，如果正餐吃太饱，血液呼啦一下子跑去消化道，大脑中的血液量减少，人就容易觉得困。
更重要的是，正餐吃到饱，容易吃下大量碳水，正餐中的米饭面条之类的都是高碳水食物，碳水转化成糖，让你的血糖嗖嗖地升。
由于中间几小时没进食，下一顿正餐之前又会很饿，于是不知不觉又吃太饱，吃太多碳水。
你的血糖在一天里大起大落，像A股一样坐过山车，你的身体就会像股民一样感到疲惫。
3
很简单粗暴的一个方法是，变三餐为五餐。
正餐不要吃太多碳水，多吃优质蛋白和高纤维的食物，吃到七分饱就停下来，让血糖不要上升太快。
尤其是一些中式早餐，油条大饼煎饼果子啥的，都是深加工的精米精面，虽然确实很香，但是热量高营养低，偶尔吃一两次行了，别天天吃。
蛋糕就更不用说了，升糖指数高，营养热量比非常低，几乎都是碳水和糖。
但我喜欢甜食啊，有时候忍不住吃一大块蛋糕当早餐。
身体不喜欢，但嘴巴喜欢，我也没有其他太多爱好，如果连吃甜食都剥夺了，我会觉得生活特没劲。
于是我想了个办法，早饭想吃蛋糕的时候，把量减半，然后加上一片火腿，几个小番茄，水果。
▼ 队友看到我的蛋糕x火腿搭配震惊了

有蛋白质和膳食纤维的加入，升糖指数就会被拉低，尤其是蔬菜中的膳食纤维，是天然的升“糖缓释剂”。
这就是为啥土豆红薯也是高碳水食物，但里面的膳食纤维和蛋白质等营养物质丰富，可以拉低升糖速度，比米饭面条大饼升糖慢很多。
正餐吃到七分饱，在两餐中间，也就是早餐和午餐中间、午餐和晚餐中间，各加一次零食加餐。
加餐可以吃点坚果啊，水果啊，酸奶，小番茄之类的，避免吃太多升糖快的碳水。
总之，让血糖尽量保持在一个稳定的水平，不要忽高忽低。
4
第二点是我队友提醒我的，补镁。
现代人重视补钙，钙片一把把地吃，还有维生素ABCDEFG，逮到就狂补。

镁呢，好像一直是个小透明。
如果你也吃膳食补充剂，你可以看看营养表，很可能没有镁的姓名。
其实，现代人的饮食结构很容易导致缺镁，咱们吃的食物都是被过度加工的，在加工过程中，镁都流失得七七八八了。
再加上人的生活节奏快，压力大，导致肾上腺素分泌增加，这也会加速消耗镁。
身体缺镁，又会反过来增加压力激素分泌，让人感到焦虑，恶性循环。
但是，缺镁经常查不出来，因为它在血液中只占很小比例，大部分存在于骨骼和器官里，体检报告不会告诉你。
如果你经常无缘无故地头疼，疲劳，焦虑，明明累成狗了还很难入睡，明明睡很多还是觉得累，有可能是缺镁的症状。
尤其是很少吃坚果和蔬菜的人，更容易缺镁，我就是这样的人之一。
最近我尝试了下，头疼或感到疲劳的时候，补200-300毫克左右的镁，十次有八次会明显改善。（不排除安慰剂效应）
一般情况下，成年人每天需要至少300毫克的镁，最好的方法就是天然食补。
坚果（杏仁芝麻南瓜子等），可可（可可含量高的黑巧克力），豆类（黄豆红豆黑豆等），粗粮（小米玉米荞麦面等），绿叶蔬菜（紫菜菠菜等），富含镁的水果（无花果牛油果香蕉等），都可以。
提醒下哈，如果一天里吃了大量富含镁的食物，就不要额外补了。
比如菠菜富含镁（大力水手吃菠菜不是没理由的），我队友有一次吃火锅涮了好多菠菜，那天又额外补了400毫克镁片，结果头晕了一整天。
啥都是这样，过犹不及。
5
第三点是，一定要多喝水，让身体充分“水化”。
你有没有这种感觉，在酷热的夏天，汗流浃背走在柏油路上，经常觉得腿沉，明明没走几步路，就感觉迈不动步了。
但是呢，好像在秋天冬天走相同的一段路，就不会觉得腿沉。
区别就是，你在太阳下面走，出了太多汗，身体里的水分流失，让你的身体处于缺水状态。
身体的70%都是水，你觉得累，有时候只是因为身体缺水，大脑抗议了。
早上起来，第一件事就是补一大杯水，不然一晚上没喝水，身体处于缺水状态就容易累。
平时一定要喝足够的水，让身体充分水化。
怎么算“足够”？
我学了这么一个公式，用你的体重除以32，就是每天至少需要喝的水量。
比如我52公斤，52除以32，我每天应该喝1.6升水，300ml的玻璃杯就是5杯半。
如果总是忘了喝水，告诉你个充满玄学色彩的trick，在办公桌左手边放一个六分满的玻璃杯，一少了就要补到六分满，具体原理以后再和你们解释。
6
以前，我根本不屑于点开那种讲“怎么吃”的微信文章，今天居然自己写了一篇，怎么感觉有点显老。。。
不知不觉地，我们都站到了那个分水岭上——理想是“漫步华尔街”，现实是“被迫养生”。
人可以假装年轻，但没法假装健康，这就是中年生活的真实写照。
新的一年，和屏幕前30+40+的小姐姐们共勉。
晚安，早睡。
黛西
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