这是奴隶社会的第 2271 篇文章
题图：电影《爱在午夜降临前》。
作者：Nancy，一心教练创办人，资深Life coach，在关系中不断成长的反思者实践者，希望通过教练技术帮助更多人活出真实、自由的人生。作者公众号：一心教练（ID：Coach_NancyZhang）。
01
关系美满，是因为嫁得好？
我是 Nancy，去年在“奴隶社会”发表过一篇《从离婚的边缘走来》的文章，阅读量 9 万+，到现在为止留言点赞率最高的是这一条：
这意思似乎是：没离婚是因为我嫁了一个好男人，有个好老公。
作为一个追求自我成长，想方设法提升自己改善关系的女性，看到这样的评论我心里是委屈和不服的。
这篇“离婚”文我来来回回改了一个多月，每改一次都会激起我对婚姻生活里更多琐碎细节的回忆，都会激起我的怨恨和不满，每改一次我都想和先生大吵一架，先生对我唯一的回应方式就是回避。回避我的情绪，回避我想要沟通的诉求，回避他自己的压力。
因为太过反复、纠结和心累，我中间一度想要放弃发表这篇文章。
可我还是想要改下去，不仅是为了一篇文章，更是为了我自己：我想要弄明白，我的情绪是怎么来的？两个人的关系是怎么形成的，又要怎么改变？无论是选择结束这段关系还是继续，我都想要弄明白我自己。
于是，有了最后的成文。
我深刻体会到，亲密关系是自我成长的修炼场。除了自己，没人能告诉我答案。
没有人能取代我经历关系中所有的感受，也没有人能代替我经营我的婚姻，更没有人能告诉我，要如何做选择才一定会幸福。
只有我，能对自己的感受、婚姻和幸福，负责任。
02
凭啥努力的总是我？
之后我受邀在诺言社区直播“关系相处如何越吵越亲密”，并整理出一篇 5000 多字的长文 — 《越吵架越亲密的 4 个要点》，阅读量 7 万+，留言点赞最高的是这一条：
很想回应两句：姑娘，我深深地感受到了你的无力感，抱抱。我和你有着一模一样的心情，凭什么改变努力的都是我，他却一动不动，啥也不变？这不光是你的心声，是我的心声，也是我那结婚三十多年的老母亲愤愤不平的心声。我相信这也代表了绝大多数女性面对不如意的关系，无力无奈的真实感受。
除了无力和无奈，我们还可以思考什么？我想分享几句当我在关系中感觉委屈、无力时，跟自己内心对话的过程：
当我在努力改变自己的同时，是否有看到对方的变化？
如果没有，可能我并没有发生实质的变化，而是像换了一套漂亮的衣服，画上精致的妆容，却仍然戴着同一副眼镜看世界，世界在我眼里没有不同，老公在我眼里也没有不同。
如果对方总是站在原地怎么都拽不动，我为什么要拼命拽他？以及我是否好奇过，他站在原地想要维护的是什么呢？
扪心自问，我想拽他，改变他，本质上是因为我觉得他不够好。而我越努力拽他就越是在对他发出信号：喂，你知道吗？你现在这样很不好，你必须要做出改变了，不然我就会不爱你了，我们的关系就会越来越糟。
我拽他，反而是在证明我的无力（我不得不拽你）和他的无能（我不相信你会自己主动改变）。于是引起了对方的反抗：我不愿意被你的无力感拽着走，我也不是一个无能的人。
▲ Photo by Vidar Nordli-Mathisen on Unsplash.
03
修炼爱的能力
我用了七年多的时间才终于承认和接受一个赤裸裸的现实：把婚姻幸福的美好愿望寄托在找到一个好老公或者改造出一个好老公的愿望上，是对生活不劳而获的幻想和对自己的不负责任。
弗洛姆在《爱的艺术》里写到，人们渴望爱，却不去修炼爱的能力，反而把希望寄托在寻找到一个理想的爱的对象。这就像是一个人喜欢画画，不去修炼绘画的艺术，反而专注于寻找一个适合画画的对象。
那要如何修炼爱的能力呢？
探戈老师说：“如果你想跳好双人舞，永远把劲儿使在自己身上，把自己立住了，站稳了，你跟谁都能跳的好。”亲密关系就像一段双人舞，一样的道理。
怎么把劲儿使在自己身上？
向内看，而不是向外求。通过认识自己，来经营关系。
接下来我想要给大家分享我用于经营亲密关系的三件法宝，也是我认识自己，经营所有关系的重要技能。分别是：暂停、觉察和表达。
1、暂停
什么时候需要暂停，以及如何暂停呢？
一旦觉察到自己有情绪，难以自控，想要发泄、指责和攻击对方的时候，请拉响警报器，主动暂停。暂停也是一门重要的功夫，每一次暂停我们都在为自己创造主动调整的空间，而不是持续陷入习惯性、情绪化的行为反应。
我常使用的暂停方式有两种，第一种方式：生理降温。
情绪上头的时候我们的身体也会跟着热血沸腾，异常紧绷，调节身体最直接有效的方式之一就是深呼吸，深深的吸气，慢慢的吐气，在每一次深呼吸的过程中感受身体的起伏变化，这种方式不仅可以安抚情绪，同时可以让我们把注意力有效地关注在自己身上。
第二种方式：慢下来环顾四周，眼神慢慢看向眼前人。
看一看你身边的环境都有些什么？这个过程最重要的是慢，在每一个物件上都停留几秒，真正地看到，而不要匆匆一扫而过。
感觉到情绪更加平静之后，试着把目光转向眼前人，看看他的眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、他脸上的胡子、她眼角的鱼尾纹，她是不是有雀斑，他是不是上火长了痘，好好看看他/她。
人一旦有情绪就很容易陷入情绪，一旦陷入情绪就什么都看不见了，脑袋里和心里都只有情绪了。这种方式不仅可以让我们从情绪中暂停，同时还能很好地跟周围的环境、眼前的人建立连接感。
这种方式对我极其有效，每当我情绪上头，如果能转身、抬头认真看到眼前这个人，我的情绪和怒火已经消失了一大半。
▲ Photo by freestocks on Unsplash.
只是一转眼、一定神的功夫，却能带来非常大的变化。强烈建议各位控制不住自己的小主们，好好试一试。
暂停是为了第二步：创造空间，觉察和了解自己。这一步是自我认知最重要的一步。
2、觉察
觉察什么呢？
第一，觉察自己的情绪。除了愤怒，我还有哪些情绪？委屈、恐惧、失落、无助、无力等等。愤怒的背后往往是我们掩藏之深的脆弱，如果自己都看不见，又如何奢望旁人能懂得。
第二，觉察自己的念头。在情绪产生的当下，我对自己有哪些评价的念头？我对对方又有哪些评价的念头？你可能觉得眼前这个人不思进取，没有追求，于是怎么看怎么不爽。忍不住地嫌弃。
你也可能一边生气一边在自我责怪和自我嫌弃：我怎么可以这么无理取闹？
每一个念头背后都伴随着好恶评判的情绪，不仅要了解自己的情绪还要顺藤摸瓜找到塑造情绪的念头。当你找到这些始作俑者时，就会发现，你眼前看到、想到、感受到的，并不是全部的真相。
第三，觉察自己的需求。每一个情绪背后都有未被满足的需求，每一个念头背后也都有渴望被理解和倾听的声音。你真正最想要被对方听见和了解的是什么呢？这得自己想明白。如果你都没有听见和了解自己的能力，又怎么教会 Ta 来懂你呢？
如果能做到以上三点，我相信你内心的感受会变得更加安定和踏实。因为你把所有的注意力都真正关注在自己身上，而不再向外索取、宣泄和攻击。关注自己，了解自己，才是我们对情绪负责任的方式，也是我们自我关怀、自我支持的方式。
自我认知是为了自我疗愈和自我改变。
3、表达
有了觉察了解的基础，如何改善关系，就进入到第三步的表达了。
表达时候的心态和状态，要比我们说什么、怎么说，更加重要。要实现有效的沟通和表达，最重要的是先建立轻松、放松的沟通氛围，这样彼此才能卸下防御，真正地敞开心扉。
经过前面两步的暂停和觉察，如果你已经进入到比较放松的状态，发自内心地只是想要跟对方聊聊，让他了解你，也想要走近了解他。我想多数情况下，他也会自然而放松地向你敞开内心。
如果你是紧追不舍想要达到某个预期的目标，或者带着改变对方的期待，我相信这个谈话不会很愉快地开场和收场。
亲密关系中最重要的是什么？是关系。
很多时候在争吵中，我们往往会直接奔着解决具体的问题，却忽略了两个人的关系。反而舍本逐末，越争吵越沟通越想解决问题，离对方的心理距离就越来越远。
▲ Photo by Sarah Kilian on Unsplash.
解决问题固然重要，但关系本身才是最重要的，有了好的关系，才能创造支持性、建设性地解决问题的氛围。
所以，表达的三个步骤：先让自己放松，给关系创造一个放松的沟通氛围；其次表达自己的感受和需求，倾听对方的感受和需求；有了关系的理解基础和同盟基础，最后再谈论具体问题的解决方式。
希望这三项技能可以帮助到越来越多的人，在关系中通过自我的成长实现关系的成长。
04
几个问题
最后附上亲密关系中经常被问到的几个问题：
1、一有情绪就控制不住，没法好好沟通，怎么办？
请按照上面的详细操作指南，随时随地练习这三件法宝，不用一下子做到所有，先有意识地练习暂停，再逐步进阶为自己增加新的技能，持续练习，一定会有所变化。
2、我想要沟通，但是对方很沉默，没法沟通怎么办？
我听到一个声音，似乎你觉得：沉默是不好的，或者你害怕对方的沉默，又或者你把沉默当作了拒绝沟通。但对方在沉默的时候，他想要什么，他心里是什么感受，你可能并不知道。也许他不是想要拒绝沟通，而是需要时间独处和消化情绪。
先觉察一下你面对沉默时的感受，我们害怕沉默很可能是害怕一个人面对内心的恐惧和情绪。
另外关系沟通是两个人的事，需要两个人同时在线，不如把沉默当作一个暂停键。当你们都准备好了，有意愿、有能力，可以心平气和沟通的时候，可以好好跟对方分享这段沉默独处的体验，以及你对自己、对对方、对关系的思考。
3、我很渴望亲密关系，可是很害怕失去，害怕失望和伤心，不能一直如愿怎么办？
渴望亲密就会恐惧失去，渴望和恐惧就像是一对形影不离的双胞胎。所以，请像接受你的渴望一样地接受你的恐惧，它本就是一体两面的存在。我们终其一生都会在爱与关系里，体验失去，体验恐惧，体验失望和伤心，这也是成长的必经之路。
另外，两个人能不能一直保持亲密不变呢？想象一下，一天 24 小时，如果你和你亲密的人一直抱在一起不动会怎么样？一定会手酸到不想再抱了。
一段成熟、健康和自由的关系里，既有亲密也有疏远，关系的远近在实时调整和变化，这才是常态。维持不变，反而是幻想和执著，徒增烦恼。
4、一段关系里，为什么努力的总是我？
从问题里我看到了委屈的情绪，以及渴望被对方理解、尊重、认可的需要。
也许你对关系的需求更加敏感，也是这段关系里，更善于维系和经营关系的那个人。如果你的付出和努力可以被看见和接纳，这个问题还存在吗？
看看你真正的需求是什么，你最想要被理解的是什么，以及如何教会对方看到你的努力。而不是一个习惯性地付出，一个习惯性地接受。尊重和认可，也是需要额外的努力去争取来的。
5、我改变了，可是老公没变怎么办？
人人都渴望改变，但人人都抗拒被改变。所以一旦我们带着丝毫想要改变对方的期待，都会适得其反。除非他发自内心地愿意自我改变。
反观自己就能理解改变是一件多么不容易的事情，而影响另一个人的改变更是一项持久战。但改变一定会发生。给自己一些信心，给对方一些信任，给关系一些耐心，这是你对自己和对方最大的支持和关爱。
希望大家留言分享你的亲密关系故事和困扰，我会挑选留言进行答疑互动哦~同时我也很好奇，这一次发文，点赞最高的留言又会带来什么样的惊喜，哈哈，期待哦。
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