10月10日世界精神卫生日：今年的主题 “齐携手，预防自杀”

编者按

2019年10月10日，全球迎来又一个世界精神卫生日（World Mental Health Day)，今年的主题为 “齐携手，预防自杀”。每年，全球有大约80万人自杀，也就是说，每40秒钟就有一人自杀。79%的自杀发生在中低收入国家和地区。在15-29岁年龄组，自杀成为第二大死亡原因。而未得到治疗的抑郁症则是自杀的首要原因。

在今年的世界精神卫生日，与大家分享斯坦福大学医学院临床副教授、斯坦福整合医学中心正念项目主任童慧琦博士有关“正念认知疗法”预防多发性抑郁复发，以及如何在喧嚣的日常生活中静心的文章。此文也是《穿越抑郁的正念之道》的译者序。同时，与大家分享此书的7个正念练习音轨。愿正念的滋养，让我们在喧嚣世界中远离抑郁，自在欢喜。

【作者介绍】童慧琦：医学硕士，临床心理学博士。斯坦福大学医学院临床副教授，斯坦福整合医学中心正念项目主任。牛津正念中心访问学者。乔恩·卡巴金认证正念减压课程导师及培训师。

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从美国《时代》杂志、英国《卫报》、哥伦比亚广播公司的黄金栏目“60分钟”到中国心理学会临床与咨询分会所主办的正念减压课程培训，正念在非宗教框架和背景中的传播日益的普及和深入。从行为治疗的第三浪潮，到正念教育、正念企业、正念分娩、正念养育，各种课程应运而生。

在心理治疗领域，上世纪90年代，英国牛津大学Mark Williams、英国剑桥大学Jon Teasdale和加拿大多伦多大学的Zindal Segal，这些受经典贝克（Beck）认知治疗影响的杰出心理学家们，一直从事着抑郁症的心理模式和治疗方面的研究。

80年代，在抑郁症领域，同时存在着两个情况：

1）对抑郁发作( Depressive episode)已经有了有效的抗抑郁药以及认知行为治疗

2）抑郁极其容易复发。

三位心理学家在世界认知治疗大会上相识，目光不约而同地关注着抑郁的复发问题 —— 如何识别复发的人群以及如何预防复发。在设计抑郁症状缓解后的维持期治疗的时候，他们在认知治疗中整合进了注意力培训（attention training），开始脱离“治疗”框架，而转向正念框架，强调在觉知中抱持情感和想法，而非尝试改变它们。

在1993年10月份，他们带着好奇和疑问，飞到了麻省正念中心，坐到了正念减压创始人JonKabat-Zinn博士的课堂上。此次历史性的会面之后，正念开始被系统地整合进经典认知治疗中，于是有了今日的正念认知治疗（Mindfulness-based Cognitive Therapy, MBCT）。自此推动了正念研究领域的第一个大突破，有关正念的文献报道进入指数级增长阶段。

▲2017年上海MBCT师资培训期间圆桌会谈留影

由左至右：Willem Kuyken, 童慧琦, Mark Williams, 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）, 马淑华

有关正念认知治疗的最新科学发现可以让我们从根本上认识到究竟是什么在助养抑郁或长久的忧伤，这些研究发现：

当心境开始陷入下滑的螺旋之际，带给我们伤害的并非心境本身，而是我们对心境的应对方式。

我们习惯于竭力去摆脱痛苦，但这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于我们想竭力挣脱的痛苦中。

在传统的精神医学中，行为是否目标导向（Goal oriented）被作为个体精神状态检查中的一项。而精神疾患者常会表现出行为不符合逻辑、缺少方向和目标。正常的人们，似乎都很明确地知道自己的目标，想要达成什么，去采取什么样的行动，并经由行为去缩短目标与现实的距离。这正是我们心智的行动模式 (doing mode)。

这份行动模式在我们人类的生存和发展中有着极其重大的意义。只是，在很多时候，对目标和结果的执著，也会令我们陷入困顿—譬如抑郁症的反复发作。当我们陷入抑郁中时，心智的行动模式就会启动，会想方设法地去分析缘由，并试图找出可以减轻或者摆脱抑郁的方法。只是情绪开始消沉之时我们所“做”的一切，似乎都无济于事。试图以惯常解决问题的方法去摆脱抑郁、试图“修正”我们的“毛病”的方法，只会令我们陷得更深。就如同身陷流沙的人，越是想奋力摆脱，则会陷得越深。

“

当今世界上所存在的问题无法经由思考来解决，因为正是这个层面的思考制造了它们。

—— 爱因斯坦

”

而心智的存在模式（being mode）则要求我们对所遭际的一切都保持觉知、接纳从而安然地面对。这份安然面对是对绝望、无助、忧惧、躯体上的不适、消极的念头都了了分明而又坦然的。这份安然面对的觉知可以改变我们与身心现象的关系，充满疗愈和转化之力量，可以令我们重获自由。

对身心现象的觉知和接纳，可以经由正念的修习来培育，这份随着有意地、不带评判地把注意力关注于当下的而起的觉知，关乎与一切现象建立一种非反应式（non-reactive）的、友善的关系。

“正念认知治疗”则结合了对现代科学和冥想的最新理解，而这些冥想方法的临床效用已经在主流医学和心理学领域中获得证实。它崭新而有力地综合了对身心的不同理解方式，能够帮助我们彻底转变与消极想法和情绪的关系。经由此种转换，你可以找到突破螺旋式下滑心境的方法，而不至于让它变成抑郁。研究显示，对那些曾经有过三次或更多次抑郁发作的人来说，认知正念疗法可以把复发率减少一半。

▲童慧琦博士受邀参加哥伦比亚广播公司 60分钟节目主办的正念静修｜ 2014年

但你不必被诊断为抑郁，才可以从中获得极大的裨益。当我们把正念认知治疗的精髓应用到日常生活中的时候，它可以帮助我们从喧嚣的生活中，找到一个静心的方法。这些年，正念认知治疗从对针对抑郁复发的临床治疗与咨询的范畴走向非临床性的应用，发展为人人可应用，有系统又容易学习的静心法。

童慧琦博士等翻译的书（作者：马克·威廉姆斯等）

非常感恩《穿越抑郁的正念之道》此书由上海的李孟潮老师引荐翻译。孟潮是中国心理治疗界的一个大才子，内心粲然，为人清静，这些年来一直安然地做着治疗，也喜欢在治疗中运用正念的技术和理念。我出国近二十载，对母语的应用深感不自信，曾因心怯而推托。直到邀请到清华大学毕业的张娜作共同翻译，我才敢跟机械工业出版社华章公司策划编辑邹慧颖答应下来。而又有张娜以及华人正念减压中心（台湾）的胡君梅、简玉如、黄淑锦、杨秀玲诸友帮助翻译指导语。香港正念中心的马淑华博士则参与了部分审校，对一些正念认知治疗中常用语的翻译作了详细的解析。在此一并感谢！

最后我也要感谢我的家人，容忍我为了“正念”的工作，而格外忙碌的样子。孩子是我的“居家禅师”，从他口中道出的话，时常令我反省。

“Mom, are you talking about mindfulness more or practicing more?”（妈妈，对正念，你是讲得多呢，还是修习得多？）

—— 确实，一切都应该根植于个人的修为。不然，只停留在文字的层面，再华丽雄辩，亦是肤浅的道听途说。

此书出版之际正值牛津大学正念中心创始人Mark Williams 教授来北京作公开演讲和工作坊 —— 他告诉我说已经半退休了，其实是在世界各地介绍正念及正念认知治疗。他在英国的议会和牛津大学的学生群体中所推广的“The Frantic World Program”(“喧嚣世界课程”)则是衍生于正念认知治疗的、在非临床设置中的应用。

“The Frantic World Program”自然令我联想到正念减压之父卡巴金教授的“The Full Catastrophe Living”(我将之翻译为“多舛的生活”，而“Full”则又有“饱满”之意) —— 这样的取名法，有着异曲同工之妙，本身就是对正念的一种阐释 —— 不规避生活的实相，亦不执著于幸福、成功。如何在多舛的生活、喧嚣的世界中，心怀慈悲、安之若素，正念认知疗法、“喧嚣世界课程”都是值得尝试的方法。

［美中正念说］自2015年Mark Williams教授经中科博爱和美中心理治疗研究院邀请在北京完成公开演讲和工作坊之后，于2017年4月，在上海开启了牛津正念中心在中国大陆的正念认知疗法的师资培训。在此次培训中，学员们见证了正念减压课程创始人和正念认知疗法联合创始人历史性的会面和他们之间温暖的友谊。

至今，在中国大陆，经由北大六院、中科博爱、上海市精神卫生中心、睿心｜加州健康研究院等机构的共同努力，已经在北京和上海两地完成了两轮MBCT的师资培训，并于2019年4月在上海完成了首次MBCT-Life的培训，该课程特别适合非临床人员在非临床设置下带领，类似于喧嚣世界中的静心法。

而在硅谷，童慧琦博士带领的MBCT for Tech被脸书、 Google、Tesla、Uber、领英等高科技公司纳入其员工援助计划。