运动装备全攻略，让静止的你不再有借口！

虽然跑步的时间并不长，但是因为跑过全马并且成绩还不算差，经常会有朋友问我怎样能零起点从沙发土豆开始跑步健身，需要置办哪些装备。

跑步是一项对时间，场地，装备的要求都很灵活的运动。说到装备，丰俭由人。俭，可以T恤运动裤加回力球鞋，在小区里贴路边人行道跑。丰，则可以花费不菲。跑圈有句笑话，跑马穷三代，越野毁一生。就是说跑个步可以花掉很多钱。

如果你是初入跑步坑，那么以下这些是我个人建议置备的行头。

1.衣物

跑步衣服要求能吸汗、排湿、速干，一般选择化纤材质，很多品牌会在吊牌上注明是sweat wicking或者moisture wicking的材料。不要穿全棉衣服。因为纯棉吸汗但不透气，潮湿的衣服会造成皮肤逐渐变冷，导致热量快速散发，不仅起不到保温效果还容易在运动后着凉。

穿多少的参考原则是，按照当时温度加上20华氏度（10摄氏度）来穿衣。这时因为一旦你开始跑步，你的体感温度会在不长的时间内提升大约15摄氏度。夏天背心或T恤加运动裤。冬天视温度加层。不要穿一件厚的，而是遵循layer over layer原则，穿几层排汗速干的，有利于保暖的同时排湿，也方便跑热以后脱衣。下身可以穿压缩长裤。

跑步袜，一般的运动袜就可以，这样吸汗性比较好，不容易打滑，千万不要穿尼龙袜、全棉袜去跑步。

女生还需要有专门的运动内衣。普通的bra在跑动的时候对胸的支撑不足，会带来不适感，甚至损伤胸部。很多品牌会标注不同的款式对胸部的支撑程度是轻度，中度，还是高度，跑步运动选择中度即可。

除了以上这些必备的，夏天还可以戴遮阳的帽子和墨镜，冬天可以戴保暖帽和手套。

至于品牌，各大运动品牌都有自己的跑步服装系列。我自己比较喜欢Under Armour和Nike Dry-Fit。冬天的保暖最爱sugoi firewall夹克和sugoi mid-zero保暖裤。压缩裤2XU和CW-X都不错。我自己还经常买gap fast系列的跑步legging，便宜好穿，缺点是布料容易泄，多洗几次就不那么服贴了。内衣我觉得Victoria Secret的运动系列还不错。Move Free的也很好。袜子我试过一二十美刀一双的CEP和SmartWool，没感觉到有什么特别的，现在经常穿Costco便宜大碗的puma运动袜，至今还没有磨过脚。

女生想美美的跑步的，可以看看Lulu Lemon，有一些比较修身的选择。她家的跑步legging和短裤设计不错，不会有令人难堪的camel toe，装东西的小口袋也比较多。跑步裙(skort)也有好看的款式。

2.跑鞋

跑步的衣物其实可以凑和，不讲究也没有什么关系。但是跑鞋却不应该凑和，最好找到合适自己的。千万不要随便穿双鞋就开始跑步。最不忍直视的，是有些同学随便穿双sneaker就以为是跑步鞋了。New Balance 574很好看，可它不是跑步穿的。

那我们应该如何选择一双合适的跑鞋呢？这和你跑步的路面，跑步目标，跑姿，体重，等等，都有关系。

跑步的路面

跑步的路面主要分为场地跑（体育场塑胶跑道）、路跑（主要是沥青路面，也有一些水泥路、石板路，一般建议尽量跑沥青路）、越野跑（土路、草地、碎石路为主，会有少量硬化路面作为过渡）三种。路面不同，鞋的选择也不同。

场地的专业跑鞋是带钉的，业余跑者一般不会穿，即使在体育场跑也还是穿路跑鞋。如果你长期是在体育场刷圈，因为体育场的塑胶跑道比较软，弹性比较好，所以可以穿稍轻的跑鞋，而不需要太好的缓冲效果。

越野跑在野外进行，地面情况复杂，针对山地崎岖、泥泞、石子等路况及更多的恶劣天气所设计。强调稳定性和防滑性。

路跑是业余跑者最常跑的方式，所以选鞋也以路跑鞋为主。

刷跑步机的同学也可以参考场地跑和路跑用鞋。

跑步目标

如果你是在为跑步比赛选鞋，那可以考虑竞速跑鞋。这类鞋主要针对竞赛中追求速度的跑者，在减轻重量方面做了努力，所以在缓震保护等方面做出了让步，并且使用寿命会比较短。

本文主要针对的是日常锻炼训练用的跑鞋。

跑姿

跑姿对于跑鞋选择的影响还分几个不同的侧重点。讲到跑鞋对跑姿的影响，矫正脚跟着地或垫脚尖跑、矫正内外八字脚，跑鞋都是无能为力的。但是可以选择合适的跑鞋减少对身体的冲击和损耗。

足型

这里的足型，是指跑步时踝关节的旋转程度。矫正踝关节的 Pronation问题对让你更轻松地跑步是有帮助的。

Pronation，是指你落地时足部的中线和小腿胫骨、腓骨中线在纵向存在一个角度。一般人都会或多或少有个角度，不过只要在一定范围之内我们就认为是正常足，neutral。这种足类型最幸福，鞋店的鞋大部分都可以穿。

Over pronation就是内旋过度，相对小腿，足部向外翻，有扁平足的倾向。

反之就是 under pronation（or supination），内旋不足，足内翻，造成足部有高足弓的倾向。

那么如何判断自己是哪种足类型呢？网上流传的脚沾水然后看地面上足印的方法并不可靠，因为我们讨论的是跑步的姿态而非站立姿态。

大家想知道自己足类型，可以去有设备的专卖店做专业测试。专业的情况下是让你在跑步机上跑，然后他们在后方拍摄后观察步态确定足类型。我是在Road Runner Sports店里测的。测完后店员会根据测得的结果推荐合适的跑鞋，但不需要在店里购买。

如果你脸皮太薄不好意思拒绝店员的推荐，又不想多花银子在店里买鞋，那么最简单直观地办法就是拿起你的旧跑步鞋看鞋底。最好是跑步鞋，因为跑和走的姿态是不同的。但是如果你实在是从来没有跑过步，那么只能看走路鞋勉强将就。

图中红色部位是鞋底磨损比较严重的部位。判断的关键点是前掌，正常足的后跟也是先磨损外侧的。

正常足(neutral)一般是足后跟外侧落地后迅速转移到全脚掌着地，所以磨损的主要部位是鞋后跟外侧和前脚掌的中部，如右二图示。

外翻足(over pronation)是落地后脚踝往里旋转不足，脚掌没有平着着地，以致于脚背内侧翻翘起来，所以前掌磨损的部位是鞋底外侧。严重的外翻足，后跟磨损部位也会在鞋底内侧。上图的左面三双就是外翻足。

内翻足(under pronation) 是落地后脚踝过分往里旋转，以致于脚背外侧翻翘起来，所以前掌磨损的部位是鞋底内侧。上图的右一是内翻足。

不同的足类型，对鞋的缓冲、避震、稳定的需求不同。

正常足型的跑者，可以尝试选择各类跑鞋，但每个人的脚都有其个人特点，所以最好是先到实体店去，试各种鞋款，找到最适合自己的款型。

因为内旋过度或不足在跑步落地时会造成踝关节的压力非正常，如果在鞋中底添加不同密度材料就可以部分矫正相应的问题，所以专业的跑步鞋会有对应的系列供不同足类型的跑者选择。

大部分的矫正鞋型是针对足外翻的。我们会看到有稳定stability、控制control、支撑support之类的名词。大概也有矫正程度不同之分。

针对足内翻的鞋似乎较少，我想足内翻直接穿中性足缓震鞋就够了吧。

脚的落地部位

流行的说法是前脚掌（或者全脚掌）着地对膝盖的冲击比较小，这属于跑步技术范畴的问题，我在这里不讨论。这里想讨论的是，在目前的跑姿下，怎样根据自己的脚落地部位选择合适的鞋，从而减小跑姿对膝盖和腿部的冲击。

跑鞋的一项重要指标，是头部和跟部的落差 (drop)。举个例子说，同样高度的高跟鞋，有防水台的drop就比较小。

如果是前脚掌或者全脚掌着地，可以选择落差比较小的鞋子（一般是指落差不超过6毫米）。落差小的鞋子会对小腿肌肉的强度要求相对高一些。

如果是脚后跟着地，对膝盖冲击比较大，最好选择落差大于6毫米的跑鞋，在脚跟部位更加具有缓冲性以减缓落地时的瞬间强大冲击力。

体重

体重对于跑鞋的选择也会有影响。一般来说，体重越大的人，对缓冲或者避震的要求就越高。人跑步落地时，身体对地面的冲击是体重的三倍，体重越大冲击就越大。所以体重大的人，除了要格外注意不要大跨步（over strike），落地时保持身体重心在脚的前方（脚落地时垂直位置不要超过膝盖），在选择跑鞋时也更建议穿缓冲避震效果好的慢跑鞋。

罗嗦了那么多，到底怎么选跑鞋呢？不少初跑者会问我：“什么牌子的跑鞋最好？” 我的答案从来不变：没有最好的跑鞋品牌，只有最适合你某种需求的跑鞋型号。千万别因为厂家的介绍或价格去对比说哪双鞋子最好。

比如，世界冠军穿的竞速跑鞋保护性很弱，底很薄，说不定你跑几步就受不了了。

比如，一般一个品牌最贵的型号都是顶级稳定缓震款，你如果没有足外翻就浪费了稳定，你不够大体重就踩不动那顶级的缓震，反而会因为这两个功能给鞋子带来不必要的重量和不灵活。

个人推荐选鞋步骤

1．判定用途，越野还是路跑（包括操场和跑步机）。

2．判定目标，长距离训练、短距离训练，还是比赛竞速。

3．判断跑姿，包括旋转和落地部位。

4．最后才是品牌，美观和价格的考虑。

但是，不管哪种跑鞋，最最关键的一定是，穿到脚上要觉得很舒适，很舒适，很舒适！重要的事情说三遍。

跑鞋的大小，一般建议是比平时穿的鞋子大半码到一码。下图是量脚仪，在运动鞋店里都有。除了量脚的长短，量脚仪还可以测脚宽是，帮助选到更适合自己的鞋子。