在书架上找到一本《这本书能让你睡得好》，作者是肖恩·史蒂文森，你要是经常听苹果的播客，特别是健康类的，应该听过The Model Health Show，作者就是这个播客的创始人。书中分享21个睡眠建议，整理了一个保留了14条睡眠建议。
正文

1、别等困了才睡觉
要是对睡眠重视起来，提前制订一个日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。

尽量严格执行时间表。记住，如果你多一点休息，工作会完成得更好、更快。我们常常因为没有执行有效的计划，为了赶工作而牺牲睡眠时间。
2、白天多晒太阳
白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉。一天中，在几个特定的时间点，你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。

光线其实是在发信号给下丘脑及所有相关器官和腺体，提醒它们“该醒了”。光线照射（尤其是阳光照射）会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。
一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量，透露了一些惊人的结果。相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少173%，并因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。
自然采光更多的办公室人员通常体力更旺盛，精神更欢快，整体生活质量更高。
发表在期刊《临床神经学最新进展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一项新发现：相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。
实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。如果你被困在一个没有自然光的工作场所，你可以在户外或窗边待上10～15分钟。或者在中午多出去走走。
3、睡前远离电子屏幕
想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。

波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现，睡前使用发光的电子设备，会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟。在研究中，相比看纸书的被试组，晚上看iPad的被试组入睡时间更长，夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是，即使两组被试者都睡够了8小时，电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。
人体会产生一种叫多巴胺的强大化学物质。互联网和手机的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，你的每一次点击，都会给你产生新的刺激点，比如：微信朋友圈的赞和评论，各种信息的不断刷新、游戏的实时反馈、不断出现的新闻和搞笑视频都给大脑不停继续下去，等你清醒过来之后，就会发现时间象黑洞一样消失了。
当你意识到自己接近互联网黑洞的边缘时，最重要的就是立即改变行为，比如站起来喝个水、拥抱下你的爱人，做些伸展运动、给某个打个电话、听个音乐，需要打断这个循环。
最好的方法是睡前少用手机和网络，用看书、运动、写作或陪孩子、老婆聊天来代替。
关闭设备提示。行为心理学家苏珊·魏因申克博士说：“想要阻止多巴胺循环，提升工作效率（并获得优质睡眠！），最重要的一点就是关闭设备提示。把手机、台式电脑、平板电脑、笔记本电脑设置为不再接收自动通知。
如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。
4、建立咖啡因宵禁
咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞树一样亮起来，那你就别想获得优质睡眠了。

“下班回家的路上喝一大杯咖啡，会给睡眠带来消极影响，相当于接近睡前摄入咖啡因的效果。”研究发现，让参与者在不同时间点摄入咖啡因（临睡前、睡前3小时、睡前6小时），都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说，不仅临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。
咖啡因的半衰期为5～8小时（具体要看你自身的生化结构）。半衰期本质上是指，人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间（比如说8小时）。即便睡前6小时摄入咖啡因，还是会引发睡眠障碍。
想降低体内咖啡因的浓度可以多喝点水，水里加点优质海盐。锻炼也很有帮助。哪怕就是散步，做点养生瑜伽之类的都有帮助。
设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说，那个时间通常是下午2：00前。
降低身体对咖啡因上瘾的建议：
1、两天喝，三天不喝。如果你身体没问题，对咖啡因不上瘾，三天后体内的咖啡因就会清除。
2、2.两个月喝，一个月不喝。每天只摄入少量或适量的咖啡因（不超过200毫克），如果咖啡因摄入量超过这个标准，会在断掉前几天出现脱瘾症状。
3、在大多数日子里，不要在意它；远离咖啡因，正常地生活。但是，当你需要的时候，就大胆地追求爱好。让咖啡因变成一种激励，而不是一种依靠。
5、让房间的温度降下来
研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。

失眠症患者（有慢性睡眠问题的个人）的睡前体温，比正常人的睡前体温高很多。匹兹堡大学医学院的研究人员进行了一项实验，降低失眠症患者的体温。被试对象会戴上一种内装低温循环水的“冷却帽”。参与者戴上冷却帽后，入睡速度比没有睡眠障碍的普通人更快。失眠症患者戴上冷却帽后，入睡时间大约为13分钟，而健康控制组的入睡时间为16分钟。
降温小贴士：
  • 确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。
  • 如果你有睡眠障碍，试着睡前花1.5～2小时，洗个热水澡。
  • 夏天时可以试着用床垫调节体温。
  • 找袜子帮忙。如果你手脚冰凉，可能就表明血液循环不良。解决方案是，必要时穿上一双暖暖的袜子。
6、选择正确的入睡时间
实践证明，人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。在此期间，身体恢复的效果最好，而任何额外获得的睡眠时间，都是一种犒赏。

有些人至少睡了8小时，起来后还是觉得没休息好。乔杜里博士表示，“如果你在晚10：00到凌晨2：00期间，身体长期缺乏再生型睡眠，那么，你早上醒来仍会感到疲倦”。
对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。这样一来，你将在激素分泌方面受益很多。在冬季，人类天生会睡得更多，上床更早。相反，夏季白天变长，你就可以稍微奢侈点，睡得晚一些，多享受会儿夏日的光景。
如果你把健康视为头等大事，那就不要上夜班。当你觉得不行的话，想想如果你必须换个工作，按照正常的作息上班，才能拯救你爱人的生命，那你肯定就有办法了。
对于经常轮班的人，经历完紧张的夜班工作后，多过几天正常的作息时间。习惯的做法是，让他们一周上两三天夜班，然后回归正常。更好的方法是，上两个月夜班，不按正常睡眠周期工作。
每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。如果你想达到精神最佳状态，最好在一个睡眠周期结束时起床，醒来会觉得更加神清气爽。比如你是晚上10：00睡觉，就把闹钟定到早上5：30起床。
如果你实在没法睡眠太长一时间，一定要争取最少睡够4个睡眠周期，也就是6小时。7、你摄入的食物会大大影响睡眠质量。
记住，食物不仅仅是食物——它还是信息。你摄入的食物类型，及其包含/缺乏的营养成分，会自动引发一系列的程序，决定你的身体、健康和睡眠。

肠道细菌也有一个昼夜计时系统。每天晚上，它们其实都会“换岗”，让有益菌控制人体全局。睡眠不足会导致饮食选择不佳和吃得更多，从而导致有害菌掌控全局
临床证明，一些物质会伤害或误导肠道微生物：农药（杀虫剂、杀真菌剂、杀鼠剂）：加工食品：糖分过量被证明会助长致病菌。偶尔或经常使用的抗生素：大多数抗生素不论细菌好坏，直接全部消灭！化学食品添加剂和防腐剂：大多数情况下，食品中不需要添加这些物质。含有氯的水：
饮食可以加入富含镁元素的食物。比如绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子类，螺旋藻、巴西栗等食物。
8、创造一个良好的睡眠环境
千万不要把工作带到床上，可能是你犯下的最影响睡眠的过错之一。

要在卧室保持好良好的空气流通。要是没办法开窗或者在冬季。可以用一台简单的加湿器。这不仅可以改善空气质量，有助于加速入睡，还可以防止黏膜干燥，降低被感染的可能性。
9、调暗光线
卧室里的任何光源都会打乱睡眠模式。对大多数人来说，即使戴上眼罩，也不是100%有效的。

睡眠专家建议，卧室要黑到伸手不见五指的程度。
来自费城宾夕法尼亚大学眼科学院的研究人员发现，即使是一盏简单的夜灯，也会导致儿童近视，造成今后严重的视力问题。在研究中，479名2岁以下的儿童被分为三组：（1）在完全黑暗中睡觉；（2）开一盏小夜灯睡觉；（3）开一盏卧室灯睡觉。结果是令人震惊的。
研究人员发现，在黑暗中睡觉的儿童中，最后有10%近视；而开夜灯和开灯睡觉的儿童，得近视的比例分别为34%和55%。虽然研究没有考虑每一种变量，但灯光肯定是需要注意的问题。
你不仅要隔绝外界的光线，还要减少卧室里的烦人光线。为了准备好在漆黑的屋里睡觉，你可以关掉家里的电灯，降低光线照度，或者换上不同颜色的灯泡。数据表明，红光的效果很好，可以选择蜡烛光，也可以选择散发浅粉橙色光的喜马拉雅盐灯。
可以遮光帘的真正目的，挡住屋外的非自然光。
10、讲究方法，好好锻炼
锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。在睡觉中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让你达到空前的最佳状态。锻炼可以让你接触强大的健康压力源。但是，只有你正常休息和恢复，才能获得丰厚的回报。

晚上不适合锻炼。从体温调节的角度看，选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说，如果你在下午4：30锻炼，晚上10：00睡觉就正好。你要选择锻炼时间的话，选在早晨是对睡眠最有利的，选在傍晚能带来一些好处（时间安排得当的话）。
锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体选择适应（获得充足的睡眠），才会产生益处。
为了获得最佳的激素反应，你要做些举重练习。这将刺激身体分泌更多的合成代谢激素，让你感觉更好、气色更好，睡眠也更好。
在生活中保持常规锻炼，不只是为了获得一个好身体，还要获得高质量的睡眠。前一晚睡眠不佳会导致第二天锻炼频率下降，锻炼时间缩短。
保证每周做两天举重锻炼，专注于效果最明显的混合举重。
11、把电子设备请出你的卧室
人们睡前玩手机，要花更长时间才能进入深度睡眠，保持深度睡眠的时间也会减少。

一天结束时，你跟手机吻别，把手机放在身边，也注定完成不了目标。
如果你看重健康，不想患慢性病，那就这么做。电视、手机、笔记本电脑——这些都会释放辐射，污染你的睡眠。要玩就到家里的娱乐区里玩，把卧室留给睡眠和性生活。
最近有一项研究，跟踪了523名意大利夫妻的性生活。结果发现，卧室里没有电视机的夫妻，性生活次数大约是卧室里有电视机夫妻的2倍（看到这里，有些人会自己打脸一下，然后去把电视机搬出卧室）。
另一方面，卧室里有电视机的人，性生活次数通常会少50%。根据这项研究，50岁以后，如果卧室里有电视机，性生活次数的减少甚至更加明显。
实在无法拿出来卧室，也要尽量离开了床。到了晚上，电视、电脑、冰箱、空调机、立体音响至少要离床6英尺
12、酒精对睡眠的干扰
研究表明，晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是，这样做的坏处是，快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠，大脑和身体也无法完全恢复。因此，喝完酒睡醒后，人们通常不会感到很舒服。

至少在睡前3小时结束饮酒。如果你想精神抖擞，继续与朋友喝酒，就跟他们定好饮酒时间，而不是通宵狂欢。
多喝点水，没错。酒精能很快被血液吸收，部分是因为它是液态的。为了加快酒精失效的速度，你要多喝点水，帮助排出代谢废物。
酒精还会增加排尿量。也就是说，它会导致身体排出更多液体，增加脱水的可能性。你每喝一杯酒精饮料，身体最多可排出4倍的液体。脱水是导致恶心和其他宿醉症状的主要原因之一。
每喝一杯酒精饮料，就喝一杯8盎司（1盎司=0.02366升）的水。这样做第二天早上醒来，不会因为宿醉而难受。
13、用冥想放松自己
美国睡眠医学会的研究表明，冥想是治疗失眠症的有效方法。该研究表明，经过两个多月的冥想，患者在入眠等待时间、总睡眠时长、总清醒时长、入睡后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁症方面都有所改善。

如果你醒得太早，又睡不着觉，就躺在床上，练习一下呼吸冥想，让大脑进入α和/或θ状态，模拟一些你通常会错失的睡眠益处。
打算晚上做冥想，让大脑放松下来，准备入睡，那就在上床前，而不是在床上冥想。
如果你想躺在床上，通过简单的冥想/沉思练习，帮助自己入睡，可以试试这样：
1.平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。
2.深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做3次。
3.把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。
4.接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。
5.再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。
14、和谐性生活有助于带来优质睡眠
卧室有一个最主要的作用。性高潮就像一剂不折不扣的镇静剂，可以引导睡眠。

研究表明，在性高潮期间，男女都会释放多种化学物质，包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。
根据最近的研究，不仅和谐性生活有助于带来优质睡眠，优质睡眠也有助于推进和谐性生活。
《性医学》期刊发表的一项研究发现，睡眠量更多的女性，性欲更旺盛，在性关系中更容易兴奋。研究还发现，好好睡完一觉后，第二天发生性行为的可能性会提升14%。
最需要关注的一点是：如果你想要一个健康快乐的女人，那就要尽量保证她晚上睡好觉。
研究你爱人的喜好，弄清自己的喜好。我们大部分人的洞察力没那么强大，把你的喜好告诉爱人，告诉你的伴侣什么吸引你，怎么能让你达到高潮。

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@ZHANGจุ๊บ
附上2018年1月份总结 百词斩背单词每天15个 室外跑步7次33.58公里 随手记每日记账分析账单 小程序100天行动记录 成功日记每天记录五条 #感谢warfalcon老师#

@雷鸣
新出的对抗拖延课程：我是如何战胜拖延症的？
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