在找资料时看了一个BBC的记录片《睡眠十律》（ 10 Things You Need to Know About Sleep），里面分享了十个睡眠方面的建议。
这个记录片中的10个建议的都基于具体的科学测试，以前我在研究睡眠的时候反复尝试过很多次，建议的实用性非常强，在一些睡眠的分享和演讲中反复提到过很多次，并有一些个人心得。
在优酷上能找得到这个视频，我在文章后面的【查看原文】中放上了地址，如果你有一天这个地址失效了，请自行按名称寻找视频。
大家可以输入：睡眠 、入睡 等关键字进行扩展阅读。

正文

1、降低体内的温度会产生睡意
研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效，当你秋冬里洗澡不方便时，可以去淘宝买个电动的泡脚盆，每天泡上一会。

我以前经常出差，在宾馆的时候洗完澡时，会在睡前时会把空调开的很低，设上定时关闭，盖上厚被能很快入睡，用这个方法要注意保暖，别让空调直对着你吹。
2：通过睡眠限制来治疗失眠
系统性缩短在床上的时间，关键在于当你在卧室逗留的时候，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床。这种方法实际上叫 布钦疗法（快速入睡） ，以前我在文章中提过，你可以把这种方法理解为类似条件反射的训练法，把困意跟床以及和生物钟联系到一起。
需要按这个方法坚持很长一段时间才能看到效果，但房间太少或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。 　　
3、利用打盹来补充精力
夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹！
在我所有知道的休息方法中，打盹是效果最好的办法之一，以前在 办公室午睡的5个建议 写过具体的建议是注意事项，那怕你睡不着，闭上眼睛休息5-10分钟都能补充精力。

4、解决打鼾问题
当我们在呼吸时，我们喉咙，口腔，鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备--以防止舌头伸向口腔后部，但这种效果有限。
如果你的鼾声比较严重，最好去看医生，现在有办法来治疗打鼾。个人认为睡眠时鼾声跟健康有关，我前几年有过，当开始定期运动之后，鼾声就消失了。　 　　
5、确保正常的完成睡眠的5个阶段。
  • 睡眠分为五个阶段，1，昏昏欲睡；2，轻度睡眠；3、4，深度睡眠；5，REM，做梦阶段；
  • 每个周期90分钟左右；
  • 每晚要经历4-6个周期；
早上起床时在周期中醒来会觉得很难受，但在周期末醒来会感觉舒适。各种APP、手环的睡眠提示功能，都在一个周期结束之后，进行唤醒。
建议通过智能手环或APP自动记录睡眠时间，然后有意识的进行测试，找到自己睡眠的最佳时间段。
记录片中特意谈到酒精和咖啡对睡眠的影响，都会直接影响睡眠的质量，在入睡前最好都不喝。
咖啡会使人更难入睡，入睡之后轻度睡眠的时间加长，而深度睡眠的时间减少。因此让人无法得到充足的休息。中间醒来的次数会增加。
酒精使人很快入睡，在进入做梦阶段所花的时间比正常要长，会导致下半夜非常容易醒，导致睡眠质量下降。
6、光线会影响睡眠
控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素，但它含量高是，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯；若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧。


除了紧闭窗帘，在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。
7、食物影响睡眠
你所吃的食物跟你的睡眠质量有关，碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠；而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就寝前4个小时进食。
8、重置生物钟与克服时差
人的体内有食物钟，在饥饿16个小时之后，食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差，先禁食16小时，当你到达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，能快调整生物钟与当地时区一致。
9、睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡
压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式，可以显著减轻压力。放松训练也在《和失眠说再见》睡前放松术 文章中提到过。 　　
10、自然疗法
薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。这一条可能因人而异，特意在家里买了一个无印良品超声波香薰机，最少对我感觉并不太明显。

100天行动读者反馈

@精致Lady
我也在努力着！100天早起！以及每天背诵单词~！今天是第15天！
@烛影摇红
背单词100天了。这是从未有过的事情，是我个人史上的新生事物。这100天里，无论过得多么混乱对自己多么失望，始终会抽出那么一点点时间背哪怕一点点单词。有几次拖到凌晨一两点睡前才来背单词，背两个就瞌睡过去背两个就瞌睡过去，更痛苦是有次喝到半醉头痛要炸，睁不开眼，整个人晕晕倒倒，即便这样，也挣扎着背了。 100天里最高记录是一天1200个单词，最低记录是50个，平均在200多个。而我最开始给自己定的目标，因为深知自己的尿性，只是一天10个。 感谢王潇潇洒姐发起的21天退款活动，感谢战隼老师发起的100天行动，感谢亲爱的百词斩，感谢我自己。感谢cctv,mtv。
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