之前说，寒假本来我们想去三亚，被一系列突发事件打乱计划。
今天先来聊聊第一件。
年前，我爸妈从江苏老家到我家，本意是陪我爸到北京检查身体（我后面再说，情节更是跌宕起伏）。
前两天还好好的，突然腰疼起来。一开始我们没怎么在意，都以为她是腰间盘突出的老毛病犯了。
没想到过了两天她的腰越来越疼，都疼到直不起来，这才赶紧带去医院检查。
先拍了 CT ，没看出来有什么问题。不放心，在医生的建议下又做了核磁，这才发现，竟然是腰椎骨折了。
赶紧安排住院做了微创手术，在家静养了一段时间，这才慢慢好起来（现在还没有完全恢复）。
我特别咨询过医生，没摔着没扭着，为什么腰椎突然就骨折了。
医生说是因为严重的骨质疏松。‍‍
在这种情况下，别说摔跤、做大运动了，就连晚上睡觉时转个身、咳嗽，都有可能会引发骨折。
我妈住院时，我们遇到了很多有相同问题的老人，其中还有不少因为骨质疏松症导致反复骨折入院的。
医生还专门询问了我妈的饮食习惯，得知我妈常年吃素、平时饮食比较单一后，更是非常严肃地让我好好劝劝她，尽量改变饮食习惯，否则骨折的情况可能会反复发生。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
所以我妈出院以后，我没敢怠慢，赶紧查阅资料、咨询医生朋友，看看后续可以怎么改善。
没想到在翻看《骨质疏松症防治中国白皮书》时，我吃惊地发现，我国现在居然有全球最大的骨质疏松症患者群体，患病人数超过 2 亿，占全球患者总数的近一半！
2018 年，国家卫生健康委员会首次发布的中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，骨质疏松症已成为我国 50 岁以上人群的重要健康问题。
其中，中老年女性骨质疏松的问题尤为严重，目前在中国有超过三分之一的 50 岁以上女性都是骨质疏松症患者。
而且，骨质疏松症的发病年龄正在逐渐降低，已经不再是所谓的“老年病”了。
之前就看到过一个 90 后“的哥”，因为骨质疏松症，扭伤腰后迟迟不能痊愈的新闻。
再一看身边，不少二、三十岁正值青壮年的朋友，打个喷嚏背就扭了，伸个懒腰就把腰给闪了，跳个科目三直接把脚崴了，就连走路都是这个画风——
这些问题多多少少都和骨质疏松有点关系。
骨质疏松症还被称为“沉默的疾病”“静悄悄的杀手”，在患病早期很难被发现，容易引发跌倒、骨折和身高变矮等情况，严重时甚至会导致死亡。
所以我觉得有必要和大家聊聊骨质疏松症，希望能引起大家的重视。
腰酸、背痛、腿抽筋
还真得引起注意
“腰酸背痛腿抽筋，以为是风湿着凉，现在才知道是骨质疏松症，缺钙。自从吃了xxxx高钙片，一片顶过去 5 片，一口气上五楼，不费劲儿。”
咱们这代人，应该对这个广告词都挺熟悉的。
虽然后来电影《大碗》以一句“我们中国演艺界可都集体补过钙了”，讽刺过这类钙片广告扎堆的现象。
但人家广告词里说的“腰酸背痛腿抽筋，很有可能是骨质疏松症”，还真是一点错都没有。
骨质疏松症是一种全身代谢性骨病，以骨量减少、骨微观结构退化为特征，从而导致骨强度下降，骨脆性增加和骨折危险度升高。
我们的骨头是由骨细胞和基质（细胞分泌物）组成的，当骨头里的基质流失时，就会引起骨质疏松。
图片从左到右，展示了骨密度从高到低

骨质疏松症最常见的症状就是疼痛。
一开始以腰、背部疼痛为主，随着病情的发展，可能会扩散到四肢，引起全身骨骼、关节酸痛等症状。
这时，负重能力会明显下降（肩不能扛、手不能提），而且还特别容易感到疲劳、乏力。
除此之外，骨质疏松症还会让人变矮！
骨质疏松会造成椎体变形、椎体压缩性骨折（身高会因此缩水），导致胸廓畸形、腹部受压，甚至还会影响心肺功能。
图源：doctorponce.com
骨质疏松症最严重的后果是骨折。
骨质疏松引起的常见骨折部位包括髋部、胸腰椎等。
图源：腾讯医典
一旦骨质疏松症患者出现髋部骨折，就可能会因长期卧床，引发各种并发症，如肺部感染、褥疮、血栓等，大大增加病死率。
所以我们总说，老人最怕摔，摔一次就过一次鬼门关。
患骨质疏松症的高危人群有哪些
哪些人是患骨质疏松症的高危人群呢？主要有以下几种：
40 岁以上的女性
人的骨量总体呈现“正常——减少——疏松”的趋势，30 岁左右骨量达到峰值，40 岁以后就开始走下坡路了。
图源：creativemarket.com
骨质疏松症在男女患病的比例上，有着显著的差异。
据流行病学调查研究显示，我国 65 岁以上的人群中，女性骨质疏松患病率超过了 50% ，男性则为 10% 以上。
女性患病比例高的主要原因是，男性在青年阶段达到的骨量峰值比女性高，同时女性绝经后雌激素水平下降，绝经后 5 - 10 年骨量丢失的速度非常快。
所以 40 岁之后，女性更需要注意骨质疏松的问题。
营养不足、体重过轻的人
过度节食或有进食障碍（如神经性厌食症）或膳食结构不合理、不均衡（如长期吃素），都会导致体内营养不足。
人体很多器官都需要一定水平的血钙，当这些器官需要钙时，就会从骨头中“偷”走。
维生素D可以促进钙的吸收，蛋白质则是骨骼构成必不可少的营养素之一。
所以当身体缺乏钙、蛋白质和维生素D时，就会导致骨骼脆弱和骨质丢失，诱发骨质疏松。
从左到右依次为正常骨骼、骨质疏松骨骼、严重骨质疏松骨骼，图源：drnesterenko.com
生活方式不健康的人
比如长时间吸烟、喝酒：
吸烟会让骨质流失速度更快；重度饮酒，酒精会让骨生成减少，同时增加了跌倒的风险。
比如长时间宅在家里：
日照太少，影响体内维生素 D 的生成和钙吸收；长期缺乏运动（尤其是缺乏负重运动），肌肉和骨骼得不到锻炼，逐渐退化。
比如过度摄入碳酸饮料、咖啡、浓茶：
咖啡和浓茶中含有大量的咖啡因、鞣酸等成分，碳酸饮料中含有磷酸，这些物质都会阻碍钙的吸收。
如果每天摄入过量的咖啡（2 杯以上）、浓茶或碳酸饮料（2 升以上），就会导致体内钙元素流失，引起骨质疏松。
如何预防和改善骨质疏松
骨质疏松症之所以被称为“沉默的疾病”，就是因为它在没出现并发症的情况下，通常是没有明显症状的，很难被察觉，但一旦出问题了，就是大事儿。
所以，平时我们要多留心、提前预防。
想要防治骨质疏松症，可以定期体检（与骨质疏松有关的体检项目包括抽血和骨密度检查），如发现问题可以及时进行专业的治疗。
为了预防或缓解骨质疏松，我们也在日常生活中也要多加注意。
均衡饮食，促进钙的吸收
比如，我们的饮食结构要注意荤素搭配，同时还要加强优质蛋白和维生素的摄入。其中，钙和维生素D尤为重要。
美国国家骨质疏松症基金会（NOF）推荐 :
50 - 70岁男性每天钙的摄入量应为 1000mg ；
大于 51 岁女性和大于 71 岁的男性应为 1200mg。
 “中国居民营养与健康状况监测” 结果显示，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有 400mg 左右，与推荐摄入量相差甚远，缺口在600mg 左右。
我们可以从两方面来补充钙的摄入：食物和药剂。
平时可以多吃牛奶、奶制品、虾皮、虾米、海鱼、猪牛羊骨、芝麻酱、豆类、豆制品、蛋类、核桃、花生、坚果等钙含量较高的食物。
❌ 补钙的误区
误区一：患有糖尿病和高血压老年人不能补钙
因为需要严格控制饮食，糖尿病人通过饮食摄入的钙往往是不足的，所以更应该注意加强骨质疏松的防控。
误区二：经常喝骨头汤可以补钙
骨头汤中钙浓度不超过 4mg/100ml，含钙量甚至还不如 100ml 的白来水，如果想靠喝骨头汤补钙，每人每天至少要喝 20 升。而且骨头汤中含有大量脂肪和嘌呤，经常喝对健康弊大于利。
误区三：补钙越多越好
需要注意的是，钙也不要补充过量，大于 1200mg 到 1500mg 没有额外收益，反而会增加肾脏结石、心血管病和中风的风险。
✅ 补钙小技巧
🌟蔬菜挑深绿色的吃
一般叶子颜色越深，说明含有的叶绿素越多，所含的钙、铁、胡萝卜素、维生素C等也相对较多，如油菜、菠菜、茼蒿、西兰花等。食用200g 油菜，就可以提供 200mg 左右的钙。
🌟柠檬水＝血液循环＋钙
日本一项实验表明，每日早、中、晚饮用 150ml 柠檬水，连续饮用 3 个月后，85.7% 的被试骨密度上升。
🌟吃洋葱，防骨质疏松
有动物研究发现，雄性大白鼠每天吃 1 克干洋葱，连续四周时间后，白鼠的骨质平均增加了 13.5-18% 。因此我们每天吃 200-300g 洋葱，可以起到预防骨质疏松的效果。
🌟豆腐炖鱼，补钙绝配
豆腐是大家熟知的高钙食物，200g 北豆腐可以满足每天 1/3 的钙需要量，补钙效果优于喝半斤奶。鱼肉中富含维生素D，可以加强人体对钙的吸收。豆腐炖鱼不仅美味，更是补钙绝配～
和我妈一样长期吃素、饮食结构比较单一、食量小的人，还可以考虑通过片剂额外补充钙质。
钙的选择首先要看钙元素的含量；其次看钙片的类型，如碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等。
现在市面上最常见的是碳酸钙，因为含钙量较高，价格也不贵，几十块钱就够吃一个月的。
可能有的人觉得自己吃钙片也不管用，一查还是缺钙，其实是因为上了年纪后，钙质流失得太快了。
这就和咱们小时候做的“游泳池应用题”一样。水池子放水快、蓄水慢，池子里的水早晚还是要被放光的。同理，如果钙流失得多、补得少，肯定还是缺少的状态。
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
如果将钙比作砖和水泥等建筑材料，那么想要盖出骨头这个“大房子”，还需要一个建筑工人——维生素D。
维生素D可以促进肠道和肾脏对钙的吸收，还能促进钙质沉积到骨头上。
富含维生素D的食物有：
动物肝脏及瘦肉类：如猪肝、鸡肝、瘦猪肉、瘦羊肉等；
蛋类及鱼类：如鸡蛋、鹌鹑蛋、金枪鱼、三文鱼等；
谷物及奶类：如玉米、糯米、大麦、牛奶、酸奶、牛奶等；
其他：如香菇、鱼肝油等。
合理运动，塑造良好生活习惯
除了从吃上解决问题，身体也要动起来。
首先，要适当到户外活动，多晒太阳。
这点，咱们女生真的要多注意，千万不要过度防晒。
一到夏天，我身边不少人的画风就成了下面这样，捂得严严实实，绝对不露出一寸肌肤。
但实际上，维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，过度防晒会减少晒太阳合成维生素D的机会。
一般来说，成年人每天接受 30 分钟左右的日照，就可以促进维生素D的摄取。
其次，要保证适度的运动。
中老年人适度运动，可以延缓和减少骨量的流失。
需要注意的是，如果想增加骨密度，就不能只进行有氧运动，而是应该增加负荷运动、力量训练。
这是因为，骨头在受压时才会产生更多“增加骨质密度”的信号，不断刺激“建设”新骨，骨质自然就更好。
比如经常感觉上肢无力，容易手抖，甚至伴有疼痛，可以试试下面这两个简单的动作，只用到了两瓶矿泉水，每天走上十分钟，就可以强健骨骼。
负重前后摆臂：
图片截自央视综合频道节目《生活圈》
负重侧摆臂：
图片截自央视综合频道节目《生活圈》
注意侧摆臂时不要耸肩，手掌要朝下而不是朝前。
图片截自央视综合频道节目《生活圈》
常感觉下肢无力的，可以做增强下肢肌肉力量的运动，比如直腿抬高、蹲起、爬楼梯等。
多做这样的力量训练，可以达到“增肌健骨”的效果。
再次，要养成健康的生活方式。
吸烟、酗酒，偏好高盐饮食，过量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料等，都是容易引起骨质疏松症的危险因素，应尽量避免。
最后也是非常重要的一点是，一定要关注细节、避免跌倒。
对于那些因轻微外伤，就容易导致骨折发生的中老年人，生活中一定要谨防跌倒、坠床与意外损伤。
可以对家居环境进行一些优化改造，如减少杂物堆放，保持地面平整，卫生间墙面安装扶手，尽量采取坐浴等，降低磕碰、跌倒的风险。
最后，再和大家分享一句医生叮嘱我的话：
骨质疏松症是可防可治的慢性病，只要我们足够重视，就能早发现早治疗，免遭其害。
参考资料：‍‍
1 腾讯医典，骨质疏松症
2《内科学（第九版）》，第二十八章骨质疏松症
3《默沙东诊疗手册（医学专业人士版）》，骨质疏松症
4 Crandall CJ, Larson J, Wright NC, et al. Serial Bone Density Measurement and Incident Fracture Risk Discrimination in Postmenopausal Women, JAMA Intern Med.2020.2986.
5 广州中医药大学一附院，骨质疏松要早体检，检查什么项目？骨密度怎么检查？
6 国家卫生健康委员会，中国骨质疏松症流行病学调查结果
7 国际骨质疏松基金会，《中国骨质疏松白皮书》

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川妈说说
因为我们之前已经劝说过我妈无数次，放弃全素食都没成功，这次我们就没多说什么。只是“要求”她每天必须吃钙片、喝牛奶，同时想着办法给她补充蛋白质。素食主义者，想保证足够和均衡的营养，真的很不容易。
不过话说回来，本来我以为，我妈骨质疏松严重是因为她吃全素。一调查才知道，到了我们这个年纪（40岁以后），正常饮食的女性骨量流失也得很快。所以，特别写了这篇提醒我的云闺蜜们，不仅女神节记得奖励自己，平时更要对自己好点
。照顾身体，活得久活得健康，比什么都重要。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
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