今天分享的书籍是《自我升级的大脑》作者：伊丽莎白·里克  她是麻省理工学院大脑与认知科学学士，哈佛大学心智、大脑与教育硕士。
2023年第97本书
本书作者伊丽莎白·里克正是凭借自我实验一路“逆袭”，从曾经的阅读障碍症患者，到先后成为麻省理工学院学士和哈佛大学硕士，总结出一套可量化、易操作的大脑升级工具。
因为对这个领域比较有兴趣，读完之后了解不少最新的研究发现。
书中提供了20种的自我实验，准备以后找个时间尝试一下，分析下哪种对自己有效果。
1、安慰剂
1.在医学上，所谓“安慰剂”是一种手术或治疗，它看上去像是真实的物理治疗，但实际上是通过心理途径发挥效用。安慰剂既有积极的效果也有消极的效果。被试报告的实际副作用，基本上就是他们被告知会发生的副作用，即使他们除了安慰剂之外什么也没使用，情况依然如此。
2.安慰剂以两种方式发挥作用。一种是对大脑的模式匹配机制进行“劫持”，另一种则是通过“劫持”身体的生物化学状态。
3.即便你知道自己接受的是安慰剂，它依然可能有效果。多项研究表明，被试即便在知晓自身接受的是假的治疗时，只要他们之前被告知了安慰剂的力量，其症状依然会得到改善。
4.安慰剂的颜色、研究者所穿着的服装以及治疗的费用等，这些涉及安慰形式的因素都会影响安慰剂的实际效果。
方法2：进行运动
1.运动能够提升认知表现。在轻度和中度运动之后，人们的认知表现平均可提升8%。而在高强度和超高强度运动之后，人们的认知表现平均可提升约12%。在极端高强度运动之后，人们的认知表现能提升约16%。
2.在单纯进行抗阻训练后，人们的认知表现会下降。而将抗阻训练与有氧运动相结合，可以达成最大效果，能将认知表现平均提升约12%。骑自行车的作用胜过跑步。
3.运动对不同年龄段人群的认知表现有着不同的影响。
4.在一天中进行运动的时间段也会对结果造成影响。在晨间进行运动，可以让认知表现平均提升近16%；在下午进行运动，可以让认知表现平均提升约4%；在晚间进行运动，会使认知表现平均降低约8%。
5.运动对我们全部4个心智能力——执行能力、情绪调节能力、学习与记忆能力以及创造能力都有影响。它还可以改善情绪、对抗失眠。
方法3：使用蓝光
光照疗法中的关键因素包括眼睛里的光感受器（即在光照刺激下被激活的神经元），以及两种化学物质：激发警觉性的去甲肾上腺素和激发睡意的褪黑素。
它们的合作方式是当光线进入眼睛，光感受器向后方的大脑发送电信号，附近的脑区（视交叉上核）接收到信号，随后减少褪黑素的分泌。原理大致如此：光照越多，褪黑素越少；褪黑素越少，睡意越淡。反过来说，光照越少，褪黑素分泌越多，而褪黑素越多，人的睡意就越浓。
更多光照同样意味着更多的去甲肾上腺素分泌，也意味着更高的警觉性。从根本上说，睡意（由褪黑素调节）和警觉性（由去甲肾上腺素调节）相当于天平的两端，其平衡由光照调节。
1.光照会对大脑的警觉性造成影响。当被试尝试在困倦状态下驾驶汽车时，蓝光与咖啡因有着类似的提神效果。
2.与其他颜色的光相比，蓝光更能强化大脑功能。在白天消解睡意、提升执行能力方面，蓝光照射比白光照射效果更好。在提升记忆表现方面，蓝光比琥珀色光效果更好。
3.对没有躁狂症或是眼疾的人来说，蓝光照射的副作用最小。然而，与咖啡因类似，蓝光照射也可能引发过度警觉。在睡觉前，或是被确诊情感障碍的情况下，应避免接受蓝光照射。在使用蓝光照射疗法之前，任何有眼部问题的人都应该先咨询医生。
4.至少有一项研究表明，接受过光照射之后，人们认知能力的提升效果能持续40分钟。
方法4：神经反馈
1.神经反馈是指使用监控装置探测脑电波。
2.有些特定的神经反馈治疗方案已经能帮助人们提升执行能力，有些方案能够提升学习与记忆能力，有些方案能够帮助外科医生和音乐家提升专业能力，还有些方案能够帮助运动员提升竞技表现。
3.神经反馈的副作用很小，其真正存在的副作用包括疲倦、头痛和恶心。
4.神经反馈对于精神状态的提升作用是持久的，至少在提升执行能力方面如此。有不少报告称，神经反馈也能够持续提升智力水平。
方法5：玩游戏
国际象棋游戏不仅仅是一种休闲娱乐。人头脑中几个非常宝贵、在人生旅程中非常有用的品质，都可以通过它来获得或加强，成为随时做好准备可堪一用的习惯。
2010年，在五角大楼网络广播节目《以科学为武装》(Armed withScience)的一次访谈中，美国海军研究办公室作战人员表现部门的项目主管瑞·佩雷兹(Ray Perez)解释称，他们发现电子游戏玩家在特定认知能力上的表现要比常人高出10%～20%。
尽管特定电子游戏玩家展现出认知能力上的优势是一项有趣的发现，但我们并不能简单地判定他们提升认知表现的原因是玩电子游戏。或许那些电子游戏玩家从一开始就更有天赋！
为了弄清楚电子游戏能否提升认知表现，我们需要进行实验。我们发现，关于产生神经可塑性的很多秘密都
存在于设计精良的游戏中。实际上，已有不少证据支撑电子游戏能对大脑造成结构性和功能性的改变。在结构性上，它们可以造成大脑皮质厚度或面积变化等大规模改变；在功能性上，它们可以对你的大脑在你进行某项活动时“开”或“关”某些神经网络产生影响。
缺点：
研究者发现，有暴力内容的电子游戏与现实生活中暴力行为之间存在某种联系，尤其是在儿童阶段和青少年阶段。
电子游戏成瘾可能对人们的个人生活和工作造成重大损害，甚至导致家庭破裂。
1.有证据表明，游戏对执行能力、记忆能力和情绪调节能力（包括走出紧张焦虑和抑郁）有所帮助。
2.对老年人而言，玩脑力游戏有助于对抗记忆能力和执行能力方面的衰老问题。
3.特定的游戏或许能帮助人们提升创造能力，比如《热舞革命》和《我的世界》。
若想通过玩电子游戏改善选择性注意力，那些快节奏、对操作要求高的动作类游戏似乎比其他类型的游戏更有用。
实际上，当你去玩以提升工作记忆水平为目标的“隔行回溯”游戏时，会发现游戏内容逐渐变难，它们总能适应你的个人水平。将“双重隔行回溯游戏”用于提升认知能力、对于那些在工作记忆和执行能力其他方面存在问题的人，比如患有注意缺陷多动障碍的儿童和成年人，这些种类的游戏非常值得一试。
4.所有的电子游戏都不是设计用来平均提升每一种精神状态的。以你尝试升级哪个心智能力为基础，选择相应的游戏。想要提升你自己在某一领域的能力，请选择在科学研究中表现良好的游戏。
方法6：神经电刺激
经颅直流电刺激要用到一种设备，将电极置于头皮某个特定位置，通过该设备输送正电流或是负电流。正电极，即所谓的阳极，据说可以提升下方神经元被触发（“开火”）的可能性；负电极，即所谓的阴极，据说可以降低下方神经元被触发的可能性。电极安放的位置，能决定电流走向，决定它能影响到哪些脑区。
这种方式有一些实验性的仪器也有一部分可以买到，但有一定的风险。
来自宾夕法尼亚大学和哈佛医学院的研究者表示：“考虑到不同健康个体的潜在风险水平不同，那些整体精神功能不错、改善空间不大的人，可能损失反而会更大些。”
1.神经电刺激的方式多种多样，最安全、价格最低、研究最深入、最容易实现的方式之一，是经颅直流电刺激。
2.特定的经颅直流电刺激已被证实有助于提升执行能力、学习与记忆能力、情绪调节能力以及创造能力。
3.经颅直流电刺激通常没有副作用，但一旦出现副作用，通常包括光幻视（看到白光）、对皮肤的轻度刺激症状，以及潜在的灼伤、疲惫感和头痛等。
方法7：适当使用药物
这最具风险性的干预手段类型。也是少数几种侵入性干预手段之一，实际上，它需要真正进入你的身体才能发挥功效。
1.购买时要小心：针对大脑健康和心智能力提升的非处方类维生素、营养补剂、饮料和草药，在美国（以及其他很多国家）都是不受监管的。鉴于此，你购买的任何一瓶此类产品，都并不一定是真材实料。此外，你所获得产品的实际成分可能存在巨大变数，这使得你很难把控服用剂量，增加出现药物相互作用的可能性。
2.处方药针对的是其测试过的疾病，必须严格按照处方服用。否则，你很可能遭遇稀奇古怪甚至是危险的副作用。处方药可以让你感觉更加自信，但通常它们并不能实际增强你的能力。
3.草药对情绪调节能力、执行能力、学习与记忆能力都有帮助，但如果你不到25岁、怀孕了，或患有严重的疾病，请不要使用草药。
此外，当你要改变草药的剂量时，请咨询专业医生。
24 个提升大脑效率的小技巧

阉割能疗秃头、大脑80%都是水、颜色是一种感知--你从来不知道的人体知识

11 条影响大脑与健康的营养规则

对大脑造成影响的12个坏习惯

让身体和大脑彻底放松的七个方法

运动能让你的大脑和身体无时无刻不在更新

升级大脑的七个科学建议

13条战胜大脑认知缺陷的科学建议

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在 直播回放 中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
现有付费课程  
① 
打败拖延症：我是如何战胜拖延症的？
② 
养成好习惯：不需要意志力的习惯养成法：100天行动
  关于warfalcon公众号  
①目前有3200+篇自我成长相关实用类文章
②4年进入有道云笔记最有价值公号top10
③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1
     ④知乎同名帐号，回答被130万+人收藏
5分享了超过1300本读书笔记
加入一百天行动
↓↓↓
有很多小伙伴说找不到我们了，微信改版，公众号发布顺序被打乱，如果你没有星标，也很少点在看，那么你将不能第一时间看到我们的文章，或者是在两三天后才能收到。
如果你想第一时间看到我们的内容，将我们「设为星标」吧，在阅读文章时，也别忘了随手点「在看」，星标+在看，就可以增加你成为warfalcon常读用户的几率了：）
点击公众号「warfalcon」，按照以下操作就可以设置为「星标」啦～
喜欢记得点在看哦
继续阅读
阅读原文