运动能让你的大脑和身体无时无刻不在更新

今天分享的书籍是《 锻炼改造大脑》。一个神经科学家写的书。有效的身心练习可以令大脑更积极、更高效、更聪明，学会掌控自己大脑的力量，你会获得更好的人生。

2019年第81本书

可能是同类的书籍阅读的比较多，绝大多数观点都已经在其它书籍中读过，新鲜观点不多。不推荐阅读。

你是不是一直在寻找一种能促使你从沙发上站起来，让你经常活动一下身体的锻炼方式？像intensati这样的锻炼确实让我更喜欢也更能坚持下去了。秘诀在于，找到你最喜欢的那种锻炼方式。可能有很多种锻炼是你不喜欢的，你要找到真正让你感觉非常棒的锻炼方式。这里有一些进行探索的方法：

◎如果你非常喜欢户外活动以及大自然中美好的感官体验，那么就可以选择徒步、散步或骑自行车等活动。

◎你可以用节奏感强的音乐来辅助锻炼。花些时间搜索网上音乐商店、虚拟广播应用软件或音乐视频网站，找到适合你的歌曲。拿我来说，即使某天觉得筋疲力尽，一首好曲子也可以让我动起来。

◎如果你喜欢和其他人一起锻炼，不妨找一些朋友和你一起锻炼或者在健身房结识新的锻炼伙伴。

◎对我来说，好教练能够让我更卖力地锻炼，而且比我自己锻炼更有趣。看一看是否能找到这样的教练，上他们的课。

◎如果你喜欢跳舞、滑雪或徒步等活动，那么将这些活动纳入你定期的锻炼日程中。

最后你要记住：如果你在学习新的锻炼方式，不要期望它第一次就能提升你的内啡肽水平。你需要发展到一定的专业水平，才能真正体验到锻炼带来的快感。因此如果你第一次没有体验到快感，但喜欢这项运动，那么请坚持下去，直到你掌握了更多的技能，这时快感就会出现。相信你的直觉。

  注：跑步、在 NS 上打有氧拳击、巴柔都是我尝试很多次之后才找到的运动方式。

◎一边听着你最喜欢的活泼快乐的歌曲，一边爬楼梯，直到歌曲结束。然后坐电梯爬完剩下的楼层。

◎每天花4分钟和朋友或同事较量一下俯卧撑和下蹲，或者每天练习若干次再和别人较量。

◎在你花4分钟时间刷牙的时候，做一做深蹲旋转和侧弯动作（面对镜子，慢慢向右侧弯，然后向左，拉伸与所弯方向相反一侧的肋骨）。为了加大难度，在你的头上裹一条大毛巾，就好像你在弄干自己的头发那样。这会加大侧弯运动的困难程度。

◎和孩子玩4分钟捉人游戏。

◎在计时器上设定4分钟，然后尽可能快、尽可能多地打扫客厅。试着清洁浴缸或快速吸尘、快速擦地，那真的会让你累出汗来，而这只持续4分钟。

◎再做回孩子，玩4分钟呼啦圈。这是一项对你的腹肌和心脏非常有益的有氧运动。

还可以邀请朋友和家人共同参与进来，一起完成4分钟的锻炼会更容易。所以不要害羞，把他们拉进来一起运动。

◎和你的爱人来一场4分钟的枕头大战。

◎每周在你最喜欢的电视节目插播广告时做开合跳，可邀请家人和你一起做。

◎和别人掰一会儿手腕。

◎随着你最喜欢的音乐在办公室、卧室、客厅、厨房里跳舞，刚开始的配曲节奏可以稍微快些。这样做肯定能让你情绪大好，活力充沛。让那些歌手把你调动起来吧！如果太极拳更适合你，那就去练太极拳。、

◎上班期间，你可以走楼梯去另一个楼层的卫生间。

◎随身带根跳绳，随时随地来跳一跳。

◎和你的狗或猫嬉戏玩耍，到处走走。

Keep 上有一个 2分钟的快速运动，经常在番茄工作法休息时，尝试一下。

这些建议有助于你在充满压力的情境中重新调整自己：

◎向你所信任的朋友寻求建议，听听他们关于如何应对当下充满压力的情

境的建议。

◎出去和朋友们喝一杯，整晚都不要想那些让你感到很有压力的事情。

◎向与该情况有关的人直接询问，看看他们会如何解决这种问题。记住，你们的谈话一定要开诚布公。

◎培养乐观的态度：虽然现在你没有想出解决这种问题的方法，但将来一定会有办法的。

◎向值得信赖的上级、民政专员、心理治疗师或生活教练寻求解决重大问题的方法。

◎不要试图完全靠自己来解决问题。

◆ 真诚的施舍与慷慨会激活大脑的奖赏系统。

◆ 慈善捐助后伴随的温暖舒适感可能是因为奖赏系统激活了。

◆ 热恋早期也会激活大脑的奖赏系统，同时激发催产素和加压素的分泌，这些是与社会性依恋有关的化学物质。

◆ 热恋和成瘾具有某些共同点，包括出现沉迷的行为。

◆ 如果恋情结束，与你恋人有关的地点、事件和物品会引发怀念与渴望情绪，这类似于成瘾中的希求。

我们都知道哪些事情能刺激我们的奖赏中枢。我们梦想在周一早上去做或去体验这些事情，而不是去上班。以下是我想做的事情：

◎吃一顿喜欢的饭菜。

◎喝非常棒的波尔多葡萄酒。只啜饮几口，而不是喝一整瓶，这会令人更愉悦。

◎做爱。

◎做个全身按摩。

◎看最喜欢的电影。

◎观看令人激动的体育比赛。

◎从事最喜欢的体育运动。

◎读一本让人欲罢不能的好书。

当你同时使用较多的感官时，创造力便会被启动。当你走出自己的舒适区，测试自己的能力时，创造力也会被激活。所以，去尝试学习一些新东西吧！

◎尝试用牙签和软糖豆制作一个几何形雕塑。

◎找些彩纸，试着做出你觉得好看的剪贴图案，就像马蒂斯的作品那样。

◎用厨房里现有的材料创造性地烹饪出好吃的食物（这需要的时间可能会超过4分钟，但你可以在4分钟内列出烹饪计划）。

◎为你最喜欢的歌曲编写一段新歌词。

◎坐在室外，蒙上眼睛，以这种全新的方式聆听4分钟周围的声音。

◎试着修理家中的某个你以前从未尝试修理的物品。

◎如果你不是一名演员的话，那么请充满感情地大声朗读莎士比亚十四行诗中的一部分。

冥想入门

冥想很简单。它不需要花很长时间，在任何地方也都可以做，而且对大脑-身体连接具有强大的影响。你可以尝试以下快捷的方法：

◎在一天开始的时候，花4分钟时间吟诵你的一个人生目标或愿望。

◎来到户外某个安静的地方，默默地坐4分钟，只把注意力聚焦于周围的自然环境。

◎在4分钟的冥想中使用“唵”或“啊”这样的真言。

◎上床睡觉前安静地坐上4分钟，将注意力集中在你的呼吸上。

◎找个冥想的伙伴，每周至少在一起冥想3次，每次4分钟。

◆与新手冥想者相比，专家冥想者大脑会产生更高水平的γ波。γ波与意识的某些衡量标准有关。

◆专家冥想者大脑中对注意功能至关重要的脑区能够更有效地运作。

◆研究显示，经过8周冥想练习后，新手冥想者大脑前部的脑电波信号会变强。

◆研究报告称，长期冥想能够增加不同脑区的体积。

◆冥想能够改善社交焦虑症患者的情绪。

◆对于患有社交焦虑症的被试，冥想能够改善他们在情绪化情境中的注意力。

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