我们的身体是如何控制体重的？轻松持久减重的秘诀

今天分享的书籍是《我们为什么吃（太多）》作者：安德鲁·詹金森他是一名肥胖外科医生和普通外科高级顾问。

2023年第71本书

本书写的不错，对于身体是如何控制体重这部分讲的很有用。想减肥就是让我们的身体去调节自身的“体重定点”。单纯的减肥、节食用处都不大，最好的方式是创造出一个好的环境，让自己远离生活中的肥胖诱因。

这本书跟训练你的免疫系统，从肠道开始这本书可以一起阅读，很多观点和内容能互相补充。

基因、表观遗传和食物如何控制我们的体重定点

那么，印度圣牛如何能用来解释人类的肥胖危机呢？让我们回顾一下目前为止学到的东西。

农民通过以下方式，可以让奶牛长得更大：

1.给它们喂食非天然的特殊食物（谷物/油的混合物）

2.对较大而非较小的奶牛进行选择性育种（非自然选择）

我们发现，换到人类这边，我们也像是隔壁牧场里的奶牛一样。人们会变胖：

1.当他们吃西式饮食（谷物/油的混合物）

2.当一群人遭遇了极端经历（饥荒、迁移），唯有那些最胖的，新陈代谢最高效的人能够存活下来（自然选择，或者说“胖者生存”）。

当一群从极端经历中幸存下来的人接受了西式饮食，他们会变得极度肥胖（太平洋岛民，美洲皮马人）。

除了遗传学和环境方面的肥胖诱因之外，我们还讨论了表观遗传学这个新领域。这给那些母亲在怀孕期间经历过饥荒或肥胖的人带来了额外的直接风险。这也解释了，为何我们的孩子一代比一代更易遭受肥胖困扰。

这方面最新的研究似乎证实了“医生，我的肥胖是基因决定的”这种多年来我的病人反复告诉我的说法。这让我确信，我们现在的方向是对的。

然而，我们现在这种压力重重、久坐不动、高糖饮食的生活方式并没有对每个人都造成相同影响。有些人可以不用担心自己的腰围，轻松生活，却仍旧保持苗条。他们似乎在某种程度上不受肥胖影响，就好像对肥胖免疫一般。另一些人则在生活的方方面面都被肥胖的幽灵所缠绕，拼命试图逃离肥胖（有时躲到健身房），持续不断地在节食。

我们的基因和表观遗传基因受到环境触发，控制了每个人自己的体重定点。大多数人和牧场里的动物一样，无法自主选择自己的体型是干瘦、苗条、普通、偏重还是肥胖。假如你恰巧在错误的环境中拥有错误的基因，那么几乎就注定了你要与体重作斗争——错不在你。如果你尝试对抗体重定点，有意识地试图通过节食下调体重，你可能会让事情变得更糟。正确的解决办法在于创造出你自己的环境，让你免受基因所寻找的肥胖诱因的影响。

为什么无法控制食欲?

食欲（无法控制的进食欲望）和饱腹感（吃下足够多食物的感觉）极大程度上受制于在肠胃中新发现的激素。胃部的胃饥饿素会告诉我们需要出去觅食——它是摄入能量（食物形式）的信号。肠道激素酪酪肽则向我们传递停止进食的信号——让我们知道现在已经吃下足够多的食物了。

这些激素信号非常有效：食欲会让人口干舌燥，强烈的饱腹感会让人恶心呕吐。

力图让我们的体重保持在大脑感知到的安全体重定点上。体重掉得太多会让人狼吞虎咽不觉饱。体重增加太多会让人失去食欲，不吃东西也感到满足。在与体重的斗争中，潜意识大脑总是赢家——迫使我们摄入它想要的能量。

脂肪细胞中产生的瘦体素是体重的主要控制器。它会告诉大脑身体已经储存了多少能量——与汽车油表类似的方式——以此防止我们变得太胖。

人类的原始祖先最初是如何利用火的能量来改变周遭环境和食物的。这一举措赋予他们更多的代谢空间，进化出更大的大脑。但我们的大脑并没有随着科技而改变，还在用原始社会的大脑来判断食物。自20世纪80年代以来，饱和脂肪消费量下降，糖的消费量上升，植物油的消费量暴增，从而导致西方人口中肥胖率的骤升。

为什么会变胖？

我们所食用的脂肪的类型，对于健康和体重来说为何如此重要。我们发现有两种特殊的脂肪——欧米伽-3和欧米伽-6——是人体无法合成的，因此它们和维生素一样，在我们的饮食中不可或缺（这也是为何它们被称为必需脂肪酸）

从20世纪80年代至今，科学家（和政府）建议我们改变脂肪的消费习惯，从天然的饱和脂肪转向多元不饱和植物油。植物油中的欧米伽-6脂肪酸含量极高，令其结构稳定，不易氧化（或者“变质”），因此适合添加到需要长期保存的食物中。在三十多年里，种子油（葵花籽、油菜籽、大豆）的消费量翻了3倍。由此导致的西式饮食中额外的欧米伽-6脂肪酸摄入量直接转换成了细胞壁脂肪的组成部分。人口食物供给中欧米伽-6与欧米伽-3脂肪酸的比例，同样反映在他们的细胞壁中。西式饮食中脂肪消费的种类和数量变化，导致欧米伽-6与欧米伽-3脂肪酸比例的升高，从自然水平下的4个欧米伽-6脂肪酸比1个欧米伽-3脂肪酸，升高至当前水平下50个欧米伽-6脂肪酸比1个欧米伽-3脂肪酸。

细胞中欧米伽-6脂肪酸含量增高导致人体炎症（引发一系列西方疾病）增加。炎症的增加通1过α肿瘤坏死因子(TNF-alpha)导致胰岛素功能降低，以及瘦体素（脂肪细胞制造的使我们保持苗条的激素）效果减弱。胰岛素功能降低意味着血液中需要更多的胰岛素。高胰岛素水平同样导致瘦体素信号减弱。所有这些后果导致了体重定点的升高，以及随之而来无法避免的……体重增加。

葡萄糖、胰岛素与我们的体重定点？

当我们血液中的糖分（或是精制小麦提供的碳水化合物）过多时，胰腺就会分泌胰岛素。激增的血糖水平导致胰岛素做出强势回应。高胰岛素水平会令细胞从血液中过度摄入糖分，从而使血糖水平偏低，随后引发身体对糖分的极度渴望。这列“糖分过山车”——一天内血糖水平起伏不定——提高了人们日常的胰岛素均值。正如将胰岛素作为治疗药物一样，糖分过山车也会导致体重增加。

美国政府发布的饮食指导意见，建议人们在日常饮食中减少饱和脂肪的摄入，这导致众多食品企业在其配料表中增加糖分的使用量，以保持食物美味可口。结果便是，自1980年起，一般人群的糖分消费量增长了20%。此外，正如先前章节中讨论过的那样，饮食建议带来的变化导致植物油消费量骤增，引起人体细胞中欧米伽-6脂肪酸含量的上升。造成的后果便是胰岛素作用下降，这意味着人体需要更多胰岛素的介入。

近期饮食和零食文化的变化同样引起了胰岛素均值的升高——从而使大部分人的体重定点升高。可以通过改变饮食偏好来改善个人的胰岛素状况。通过饮食变化降低胰岛素水平，可以令体重减轻。

持久减重的秘诀

第一步——多吃

让我们先用营养美味的食物来填饱自己。这将不仅为我们提供大量额外的维生素（尤其是能优化新陈代谢的维生素B），同时还能降低体内的皮质醇水平。我们并不打算用任何限制热量的手段令身体陷入惊恐。

计划的这一部分旨在帮助你摆脱对含糖食物的依赖，同时鼓励你烹饪美味可口的食物。我们希望在进入教程的其余部分之前，这会成为你的新习惯。

这一步的简要说明如下：

1.一日三餐；

2.吃一顿高脂肪高蛋白、低碳水化合物的早餐；

3.亲自备餐/烹饪；

4.别吃糖、小麦、玉米和果汁；

5.饿了吃些点心。

清空食品柜

一切含有小麦的食物都要舍弃——其中包括饼干、蛋糕、薄脆饼和许多种类的加工食品。还要远离含糖的零食和糖果、巧克力。可以用新鲜可见的水果碗来替换糖果盒。包装果汁和水果干也别吃，它们会让糖分飙升。

冰箱里放一些健康的小食：肉、奶酪、煮鸡蛋、酸奶和全脂牛奶。素食的选择有鹰嘴豆泥或是墨西哥莎莎酱；切好的蔬菜、牛油果、年糕、烤蔬菜片、椰子干甚至黑（无糖）巧克力。新鲜水果可以吃，但每天尽量控制在两个以内。手边要备好菜谱和烹饪笔记。

早餐：

低碳水高脂肪高蛋白的早餐包括单独的鸡蛋（白煮蛋、煎蛋、水煮蛋或炒蛋），包含肉类、奶酪、酸奶和橄榄油的欧陆式冷早餐，各种鱼类或全脂牛奶，燕麦粥（加盐或者少量蜂蜜调味）。早餐最好不要吃新鲜水果，因为其中含有天然的糖分——留到稍后当作点心来吃。也要喝点水、牛奶、茶或者咖啡（全脂拿铁也没问题）。

午餐

最方便的是提前一天准备午餐。可以做家常汤羹、鹰嘴豆或通心粉色拉、花椰菜蛋炒饭、蘑菇、肉类、鱼类等。可选项不胜枚举，只需要一些思考和想象力：试着逐渐养成用新鲜蔬菜、乳制品、鱼和肉来准备一顿美味营养午餐的习惯吧。如果你喜欢吃肉，那么定期烤点牛羊肉也能当作午餐和点心吃很多顿。

晚餐

可以使用任何食材，只要其中不含额外的小麦、糖或玉米。计划的这一部分并非旨在让你断绝碳水或陷入饿到宕机的模式——土豆和米饭都可以吃。

第二步——多睡

首先，我们要改变晚上的消遣方式和睡眠习惯。但要记住，只有当这些改变让你觉得更加轻松愉悦时，你才有可能保持下去。变困的关键要素之一是刺激褪黑素的分泌——最好的办法是随着夜幕降临，降低居家环境中的照明灯光亮度。

准备工作包括安装瓦数更低的灯泡，购置床头灯甚或调光开光。你还可以做得更古朴一些——因而可能会更有效果——使用无香蜡烛来照明。（千万注意安全！）身处弱光环境一两个小时之后，你就会感到睡意来临了。

有时，要比之前早睡一会儿并不容易做到。洗个放松的热水澡，听些轻柔的音乐，泡点茶喝，这些都会有所助益。如果你失去了（或从未有过）睡前阅读的习惯，可以重拾起来。书会把你带往另一个世界，阅读本身也经常具有催眠效果。

即使你没能够即刻入睡，也不用担心，只需要放松身体，想一些快乐的事情或愉快的回忆。睡眠终会到来，让你神清气爽，更好地迎接清醒后的白天。

这些新习惯应该成为你日常生活的一部分。显然，你有时会外出直至深夜，但你可以试着回到正轨，寻回属于自己的夜晚。过一段时间，你的睡眠增加到每天8小时或更多，这将有助于你的情绪、健康和新陈代谢——体重定点也会下降。体重自然就会减轻。

第三步——细胞准备

为了优化体内欧米伽-3与欧米伽-6脂肪酸的比例，你要遵循一些简单的规则。多吃绿色蔬菜，同时多吃多吃了绿色蔬菜的动物的肉和鱼肉；还可以吃乳制品（没错，黄油也没问题）。禁食植物油、种子（包括谷物）和加工食品。鉴于健康食物的保鲜期非常短，你需要定期去购物，买回来自己烹饪。

规则1 用黄油或橄榄油代替植物油进行煎炸和烘焙。

●把家里的植物油扔掉；

●购买黄油或橄榄油。

植物油会藏身于各种常见的西式食物中，且含量颇多。请记住，富含欧米伽-6脂肪酸的食物中的大麻素，同样具有轻微的成瘾性。所以，你可能需要用到一些心理技巧，来帮助自己摆脱这些食物。

规则2 不要吃含有植物油，或是用植物油烹饪的食物：

●快餐；

●薯片、油炸小吃、能量棒；

●现成的烹饪酱料；

●人造奶油和油性的涂抹酱。

商业街上的快餐是用植物油烹制的，因此含有大量欧米伽-6脂肪酸。包括：

●肯德基的鸡块（13500毫克）；

●汉堡王的洋葱圈（10500毫克）；

●汉堡王的双层皇堡（10300毫克）；

●达美乐的比萨饼（一片约含3000毫克）；

●薯条（约4000毫克）；

●调味酱，比如麦当劳的沙拉酱-每半盎司（约14克）含10700毫克。

你可能会期望赛百味的金枪鱼三明治中欧米伽-3脂肪酸多过欧米伽-6，因而是个合理的健康选择。但不幸的是，在所有富含欧米伽-6脂肪酸的快餐中，它排在第一位，每份含14000毫克（制作金枪鱼色拉里的蛋黄酱要用到植物油）。

而且，并非只有商业街上显眼的快餐店需要引起你的警惕。很多外卖和快餐餐馆（比如印度餐馆和中国餐馆）在食物和酱料中也会大量使用植物油。

零食中也会含有大量欧米伽-6脂肪酸，例如薯片（8900毫克）、玉米脆片（8800毫克）和燕麦棒（4600毫克）。微波炉爆米花（22000毫克）和油炸土豆制成的薯片（18000毫克）尤其有害。

超市里有很多现成的烹饪酱汁。它们使得制作美味佳肴变得十分容易——只需要把肉煎熟再加入酱汁，就做好了一餐。然而对此你同样要保持警惕，因为烹饪酱汁中含有大量植物油——因此意味着大量的欧米伽-6脂肪酸。这便是为何你最好能学会用健康的原材料来制作食物。你可以在家里用黄油、牛奶、橄榄油等制作酱汁。的确，自制的酱汁无法在橱柜里保存超过6个月，但这是因为它们是真材实料的新鲜健康食物。请记住，新鲜食物只能保存几天；而含有欧米伽-6脂肪酸的食物能保存好几个月。你能靠这个来区分它们。

规则3 避免食用欧米伽-6脂肪酸含量过高的食物：

肉类和肉类替代物

要留意另外一些欧米伽-6脂肪酸含量极高的食物，包括腌制的肉类和豆腐。例如：

●鸡肉香肠（每根5900毫克）；

●法兰克福香肠（2100毫克）；

●意大利萨拉米香肠（3600毫克/100克）；

●豆腐（油煎的话，10000毫克/100克）。

坚果

特别要提到的是坚果和烘干的种子，还有主要用坚果和种子制作的食物，冠以“健康”能量棒之名进行售卖。以下这些坚果每50克（相当于一小袋）的欧米伽-6脂肪酸含量为：

●葵花籽（18000毫克）；

●杏仁（6500毫克）；

●腰果（4200毫克）；

●花生（炒过的，8500毫克）。

媒体上提到核桃时，常常将其视为欧米伽-3脂肪酸的重要来源。核桃的确富含欧米伽-3脂肪酸——实际上50克核桃大约含有4500毫克健康的欧米伽-3脂肪酸（是一片鲑鱼肉中含量的2倍）。但这里有一个陷阱（通常会被养生类文章忽视）。核桃同时还含有19000毫克的巨量欧米伽-6脂肪酸（每50克中）。因此，核桃本身所含的大量欧米伽-3健康脂肪酸被欧米伽-6脂肪酸稀释到失去了作用。

规则4 选择欧米伽-3脂肪酸含量高的肉类和鱼类：

●草饲牛肉（仔细查看产品标签）；

●羊肉（通常百分百都是草饲的）；

●捕捞的鱼类（养殖场的鱼吃的是谷物，欧米伽-6脂肪酸含量更高）；

●罐头鱼（腌渍的，不是油浸的：非常健康的欧米伽-3来源）；

●避免谷饲鸡肉。

欧米伽-3脂肪酸源自绿叶植物（和海洋中的绿藻），以及以叶子、青草和海藻为食的各种动物和鱼类。要知道，有很多养殖场会以非天然的谷物为基础来喂养牲畜，其中含有欧米伽-6脂肪酸，这样能让它们长得更大更快（对动物和对人同样有效）。从这些养殖场出来的牲畜，肉质当中欧米伽-3的含量很低，而欧米伽-6的含量很高（跟人一样）。因此，如果有条件的话，也要避免吃这种养殖肉。糟糕的是，用谷物来饲养牲畜已经成了养殖场的常态，你将不得不十分谨慎地选取草饲动物的肉品。几乎所有的鸡肉和猪肉，以及大多数牛肉，都是谷饲的，所以你要试着避开这些肉品。大多数羊仍旧是在草地上放养，它们会是一个不错的选择。

鱼类养殖场现在也十分普遍。和陆地养殖的动物一样，喂食谷物的鲑鱼相比于海洋捕捞的鲑鱼，其欧米伽-3与欧米伽-6脂肪酸的比例堪忧。

规则5 新鲜蔬菜和乳制品放开吃。

蔬菜和乳制品的欧米伽脂肪酸含量很低，其比例也相对健康，所以可以照吃不误。

在《为食物辩护》一书中，迈克尔·波伦提供了一些简单易记的购物法则。

●不要买那些曾祖母会认为不是食物的食物；

●不要买那些不会坏的食物；

●不要买袋装食物——尤其是配料超过5种的，或是贴着健康标签的“低脂”“无糖”“低胆固醇”，要对这些健康声明提高警惕。

菜贩、肉贩和鱼贩的饮食

我个人的简便饮食法则是，所有的食物都尽量从菜贩（只卖水果和蔬菜的传统菜贩）、肉贩（新鲜肉类之外也同时售卖乳制品）和鱼贩那里买。如果你吃的大多数食物都是由新鲜蔬菜、肉类、鱼类和乳制品做的，并且是自家烹饪的（不用植物油），那么你就走上了改善细胞代谢健康的正轨。

第四步——锻炼肌肉

定期锻炼能够降低体重定点和体重吗？

锻炼确实能减轻体重（否则健身房都要关门了）。只是，体重并不是像很多人想象的那样，按照能量摄入/能量消耗的简单等式减去的。体重减轻是因为锻炼本身降低了我们的体重定点。只有在这种情况下，身体才会允许能量流失（可能是在健身房里），体重由此下降。

定期进行剧烈运动会导致两个重要变化，影响到我们的体重定点：

1.降低皮质醇含量（应激激素）；

2.改善胰岛素敏感性（引起胰岛素水平降低）。

我们可以这样来总结：

锻炼→降低皮质醇→降低体重定点

锻炼→改善胰岛素敏感性→降低胰岛素→降低体重定点

随后，更低的体重定点引导身体减轻了体重。

因此，锻炼的重要性并不在于消耗的热量，而是关于运动如何通过降低皮质醇水平、改善胰岛素敏感性，从而改善了你的代谢健康。

锻炼的另一个主要益处是能够促进身体制造大量“有益胆固醇”——高密度脂蛋白(HDL)。这能将一切其他种类的有害胆固醇压下去，显著降低罹患心脏病的风险。

运动法则

●选择一项你喜欢的运动；

●选择一项切合自身实际的运动；

●一周运动2～3次，每次至少20分钟；

●运动到出汗（这对运动见效十分重要）；

●不要做耐力运动。

非常重要的一点是，你必须真心喜欢这项运动——而不是随大流地去健身。

保持肌肉力量和肌块。让你的基本肌肉器官维持在健康状态。

第五步——降低胰岛素

血糖负荷

你或许对血糖生成指数(glycaemic index, GI)有所耳闻。它被用来描述食物向血液中释放碳水能量的速度。食物的血糖生成指数越高，它释放糖分能量的速度就越快。

不应该只看食物的血糖生成指数。重要的并不只有食物向血液中释放葡萄糖的速度，释放出的葡萄糖总量也很重要。这便是为何我认为血糖负荷(glycaemic load, GL)——在预测总体胰岛素水平时——比血糖生成指数更加重要。

血糖负荷反映了一定分量的食物对血糖水平造成的全面影响（不只是速度）。1个单位的血糖负荷产生的效果与摄入1克葡萄糖（4千卡）相当。摄入的食物分量会影响到血糖负荷，因此食物分量加倍，血糖负荷也会加倍。

如果你能够慢慢尝试每天减少血液摄入葡萄糖的总量，这对你的胰岛素水平因而也对体重定点（最终是你的体重）是有益的。通过减少血糖负荷，你就能做到这些。重要的不是身体摄入的总热量，重要的是食物的品质。当你削减了碳水主食的摄入量时，就应该通过低GL值的蔬菜和高蛋白高脂肪的食物来进行补充。

监测每日的血糖负荷

在降低血糖负荷之前，你首先要测量当前的血糖负荷水平。你可以使用智能手机上的应用程序（如MyFitnessPal）来计算每天摄入的碳水化合物数量。你可能需要购买一台厨房秤（如果你还没有的话），对自己吃了多少食物有个概念。应用程序会计算出每种食物的GL值，随后算出一天的总量。

150,100,80或60克？

大多数不节食的人每天摄入的碳水化合物会超过300克：血糖负荷的总值会超过300。我认为合适的起始目标是把血糖负荷定在150克/天。这是很容易达成的，尤其是你已经在早餐中避免摄入大量碳水化合物。一旦你开始留心饮食中的高碳水食物，下一步就应该要把每日的GL值降到100。不要急于求成。最好是在数周而非数天之内按计划慢慢做出改变。

最终的目标是让GL值降到80，但这取决于你的身体如何适应变化以及你的实际感受，取决于你是否能够轻松应对这些变化，享受它们带来的健康益处。要记住，如果减重计划的任何一部分让你感到不适，它就很可能无法融入你的生活，也无法成为你的一部分。

不要尝试生酮节食法

我们的计划目标是通过减少碳水化合物的总摄入量，来降低你的胰岛素水平。但我们不想让碳水摄入量过低，以至于掏空肝脏的能量储备，让你处于生酮状态(ketogenic)。如果你在坚持运动的同时戒断每日的碳水摄入，有时就会发生这种情况。假如你感到极度虚弱，或者经历了头疼、反胃、呕吐等酮流感(keto flu)症状，那么很有可能，你已经耗尽了肝脏中的碳水化合物储备（你的“电池”没电了）。你要知道，锻炼会掏空肝脏中的碳水化合物，如果没有进行补充，你就会患上酮症(ketosis)。

现在好消息来了：运动时消耗掉的碳水化合物，需要你另行补充——你可以把它们加进每日的限额里。大部分适度的运动，例如慢跑、健身或是足球和网球，每半小时能够消耗250～350千卡能量。这些能量来自你的肝脏：300千卡能量相当于75克碳水化合物，差不多是一颗超大烤土豆、一份米饭和一根香蕉——全都逼近了每日GL目标值的上限。感觉也还行，或许值得为此努力……而且这总比只吃一根士力架巧克力（270千卡）就封顶要好。

终点线

我希望你能对减重计划的每一步都乐在其中，并且最终赢得这场饮食战争——一劳永逸。这些步骤对你身体的运行可能造成多种改变，也可能会持续数周甚至数月之久。但是如果你坚持书中的饮食和生活方式，这些改变很快就会融入身体。最终，你的身体就是你的生活方式。你的体重定点会永久性地降低，这意味着体重调节变得更容易、更持续，代谢健康也会得到长期改善。