肠道焕新计划，让你身体更健康

今天分享的书籍是《身体的问题，肠知道》作者：拉施妮·拉杰著

2023年第96本书

肠道菌群直接影响了身体的方方面面，定期吃些益生菌是快速改变肠道菌群的方式之一。

肠道神经即第二大脑

我们要多吃新鲜水果和蔬菜（尤其是绿色蔬菜）、全麦食物和豆类，从鱼类、坚果和未加工的植物油中摄取好的脂肪（如ω-3不饱和脂肪酸），减少红肉和加工肉类（如培根）的摄入量，少喝酒。最重要的是，避免食用过度加工食品和过度工业化食品。这些“产品”（我实在不能将其称之为食物）富含糖、盐、坏的脂肪和化学添加剂，而且几乎不含任何膳食纤维，对身体的方方面面都有害。

补充益脑食物。要记住大脑的年龄取决于我们自己。为了让大脑在我们年龄增长的同时仍然保持健康，我们要通过健康饮食把系统性炎症降到最少。以往我们每天喝一杯葡萄酒，现在可以改为每天吃一串红葡萄或者喝一杯绿叶蔬菜汁。

学习和参加社会活动可以让大脑保持清醒并获得参与感。积极的情绪可以保护大脑，避免认知能力下降。

动起来。运动能够延缓由年龄增长导致的大脑萎缩。我们可以今天学习萨尔萨舞（salsa dancing），明天学习跆拳道——学习新事物是锻炼大脑最好的方式。

破常规思维。阅读能够很好地锻炼大脑和开阔视野。每天积极地刺激大脑，加入或创建一个读书俱乐部，或在社区做志愿者。

按下暂停键。花点儿时间放松，让大脑得到休息。每天花10分钟冥想。

吃出健康好身体

作为厨房焕新的一部分，我建议大家准备一台咖啡机、一把茶壶、一个超大的调料架、一个酒架和一台冰箱。这些装备，可以帮助我们做很多事情。

喝咖啡。早晨的咖啡香能让人感到愉悦。咖啡中的香味来自许许多多的植物化学物质，注意不包括咖啡因，咖啡因是无味的。这些植物化学物质在我们体内主要起到抗氧化作用，且非常有效，每天喝一杯咖啡能够降低3%～4%的死亡风险。适度喝咖啡（每天喝200毫升的咖啡3～5杯）可以降低患2型糖尿病、心脏病、结肠癌、帕金森病和认知障碍性疾病的风险。与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人肠道菌群更丰富，而且其中的抗炎细菌数量往往更大——即使我们饮食并不怎么好。

喝绿茶。千万不要被绿茶的清香味道迷惑了，绿茶也含有丰富的植物营养素。绿茶富含抗氧化成分，如表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(28)，这可能有助于预防结肠癌和其他一些癌症。另外，绿茶中的左旋茶氨酸含量也很高，它是一种氨基酸，有助于我们抑制焦虑并改善认知能力。

食用香料。我们在做饭时使用香料，能够获得数种植物营养素混合而成的美味。以肉桂为例，这种我们在苹果派中使用的小香料，实际上含有11种不同的具有抗氧化作用的植物营养素。姜黄是另一种富含抗氧化剂的香料，并且已被证明能够引起肠道菌群发生积极改变，使肠道菌群更具多样性并预防菌群失调。我们使用的香料越多，得到的抗氧化剂也就越多。现在，我们在做饭时有更充分的理由来使用香料，并尝试使用来自世界各地的香料了。

饮用红酒。发酵食品对人体有益，红酒就是由葡萄发酵酿成的，适量饮用（每天不超过1杯）对我们的肠胃有益。不过在发酵过程中产生的酒精对人体并没有什么好处，很可惜，其他任何类型的酒精对人体也都没有好处。红酒中特有的多酚能够提高我们肠道菌群的多样性。适度饮用红酒不仅有益于心脏，还能降低胆固醇，并让我们保持健康的体重。每两个星期喝一杯红酒就足以提升肠道菌群的多样性，但是每天喝超过一杯的红酒并不会使菌群多样化变得更好。

用冰箱储存食物。肠道健康的一个关键因素是增加每天蔬菜和水果的摄入量。但这样做成本可能会增加，为了降低成本并且保证总能吃上足量的水果和蔬菜，我们需要储存冷冻食品。从营养学的角度来说，冷冻食物和新鲜食物的营养价值实际上是差不太多的，因为这些食物是在成熟的高峰期进行采摘和冷冻的。事实上，冷冻的羽衣甘蓝抗氧化剂含量甚至比新鲜的羽衣甘蓝还要高，冷冻桃子的维生素C含量也比新鲜桃子要高。冷冻还可以让我们充分利用自家花园或当地农贸市场的季节性丰收存储食物，这样我们全年的食物就有了更多的选择。这样做的缺点是冷冻食物的口感会改变。但是，我们可以在煲汤、炖菜、做沙冰和在其他那些不怎么要求口感的菜品中使用这些冷冻食物，这样问题就迎刃而解了。

肠道焕新小妙招：

微观管理。富含天然益生菌和益生元的饮食会给我们的肠道菌群带来很大的改变。当我们选择含益生菌的食物时，确保不要煮太长时间，否则可能会杀死这些有益的细菌。我们最好生吃或者在饭菜快熟的时候再把这些食物加进去。

关注膳食纤维。每日膳食纤维摄入量至少25克是改善肠道健康的关键。在早餐酸奶或奶昔中加两汤匙亚麻籽，可以轻松将膳食纤维量增加11克。我们还可以在包里放一片水果、几根胡萝卜条，或者是一根高膳食纤维小吃棒，以备在饿的时候吃；或者在吃饭时点一份配菜沙拉，在看电视的时候吃爆米花或者高膳食纤维蔬菜条。

跟着彩虹的颜色走。这些富含膳食纤维的水果和蔬菜同样是很好的植物营养素的重要来源，非常有益于身体健康。我们可以制订一个5天计划，并将每天至少吃一种颜色的水果（如苹果、李子、橙子、奇异果、浆果）和两种颜色的蔬菜（如西红柿、胡萝卜、羽衣甘蓝）作为计划的一部分。

饭后刷牙。当压力很大的时候，我发现自己总是想不停地吃零食，总是在厨房翻箱倒柜，找那些吃起来脆脆的、甜甜的零食。我阻止自己这样做的一个窍门就是饭后立即刷牙。一旦我刷牙了，我就不再想吃东西了。

解决问题。工作有压力或者感到无聊会让人想在办公室吃东西。准备一些健康的小零食，这样我们就不会被休息室的甜甜圈诱惑了。准备一罐坚果就很方便，水果干、全麦椒盐脆饼干和低脂奶酪等也是不错的选择。

精神胜过物质。如果我们有一个干净的厨房（指没有垃圾食品），那么我们就不太可能无意识地拿起不健康的零食。所以，请两周清理一次食品储藏柜，以确保我们在某个脆弱的时候或者我们的孩子不会悄悄地去吃任何过度加工类食品。

消除问题卫生间

冲马桶之前查看一下大便颜色。我鼓励大家在冲马桶之前查看一下自己的大便，棕色大便一般是正常的。注意大便颜色（红色和黑色最令人担忧），并注意其量的多少、形状、稠度和气味。

润滑我们的肠道。如果我们有便秘问题的困扰，补充水分可以让我们排便更顺畅。每天至少设置4次闹钟，用来提醒我们多喝一到两杯白开水。注意多吃富含膳食纤维的食物！

如果我们正在和腹泻做斗争，就不要吃乳制品。在我们的排便恢复正常之前，避免吃乳制品。

追踪我们的食物。想要解决食物不耐受和食物敏感问题，我们可以使用一种食物日记应用软件来轻松记录我们每天吃了什么。一旦我们找到过敏原，就可以少食用或者避免食用。需要注意的食物包括坚果、鸡蛋、牛奶和乳制品，以及高果糖食物和短链碳水化合物食物清单上的食物。

和朋友一起去检查。与年龄相仿的朋友相约，一起做结肠镜检查，进行结肠癌筛查。结肠镜检查必须做，真的，这能救我们的命。

美丽不仅仅浮于表面

不要吝啬防晒霜。大多数人在需要使用防晒霜的时候用得不够多。我们至少应该准备满满的一威士忌酒杯量的防晒霜（防晒指数为SPF30+），并且不要忘记我们的耳朵、双手、颈部和胸部的皮肤。每两小时要涂抹一次防晒霜，并且一年365天每天都要使用，因为紫外线可以穿透云层！另外，别忘了戴上我们的宽檐帽和太阳镜。它们不仅能让我们看起来很时尚，还能保护我们眼睛周围娇嫩的皮肤，防止鱼尾纹产生。

与环境污染做斗争。虽然我们无法将我们的家搬出污染地区，但是我们可以尽可能地避免在交通繁忙的路上行走，并且当我们经过长时间的户外运动回家后，要确保彻底清洁我们脸上的皮肤，这样环境中的污染物就不会在我们的皮肤上停留太长的时间。

定期清洁化妆用具。化妆刷和海绵可能是细菌且非有益菌完美的温床。所以每周要用温水和温和的清洁剂清洗这些用具。并且，不要与他人共用化妆用具。

不要忘记颈部护理。说到皮肤护理，许多女性往往只注重脸部护理，而忘记了颈部护理。我们的颈部皮肤会受到很多磨损（尤其是在低头看电子设备时），因此会导致颈部皮肤产生皱纹并出现皮肤松弛现象。要确保我们的皮肤护理不只停留在下巴以上，要继续向下涂抹护肤品，给我们的颈部一些关爱。

不要让皮肤紧张。压力会引起激素变化，从而让我们长出痘痘，所以如果我们感觉压力很大，请休息一下，做个深呼吸。如果我们能够预防痘痘产生，那么就少了一件让我们感到紧张的事情。

睡个美容觉。良好的睡眠会让我们的皮肤变得更好，这对去除黑眼圈尤其有效。所以，请把良好的睡眠放在首位，并且晚上使用加湿器来对抗干燥。干性皮肤更脆弱，更容易暗淡，也更容易出现肉眼可见的皱纹。

家庭健身房

当你没有一整段30分钟时间来锻炼时，可以制订一个每天3次、每次10分钟的锻炼计划，即有时间就锻炼。任何一种有规律的体育锻炼都有助于我们保持大脑敏锐和心情愉悦

当久坐不动的人坚持锻炼6周后，他们的肠道菌群中会有更多能产生短链脂肪酸、让肠道健康的细菌。

研究人员最近发现，与每天只坐1小时的人相比，每天久坐超过10小时的成年人的死亡风险高出34%。

哪怕白天在办公桌前多站一站，对我们的健康也会有好处。在我们接电话或者开视频会议的时候，请站起来，而不是坐着。如果我们在写字楼里工作，那么就站起来面对面开会（潜在好处是让会议时间更短）；或者更好的方法是，开步行会议，也就是边走边说。

随着年龄的增长，我们的身体实际上需要比原来更多的蛋白质。把我们的体重数值（以千克为单位）除以2，就能得到我们每天需要摄入的蛋白质的量（以克为单位）。合理地看待我们对蛋白质的需求，了解一些生活知识，比如一个鸡蛋约含6克蛋白质，一罐5盎司的淡金枪鱼约含20克蛋白质。

尽管随着年龄的增长，一些骨质的流失不可避免，但是负重训练可以减缓骨质流失并预防骨质疏松。是不是猜到了接下来我要说什么？我们的肠道菌群在骨骼强度中发挥着作用，并且其作用会越来越显著。瑞典最近的一项研究表明，益生菌有助于改善绝经后女性的骨密度。研究显示，服用益生菌的女性骨质流失量仅为服用安慰剂的女性的一半。并且，服用益生菌的女性没有因为服用益生菌而产生任何副作用。

虽然对于衰老，我们无法阻止，但我们能控制的东西多得惊人。一份健康的地中海式饮食，再加上益生元和益生菌补充剂，不仅会改变我们的肠道菌群结构，还有助于降低能够引发和恶化骨关节炎的炎症。同时，运动也是我们的秘密武器。即使每天只快步走两三次，也能够增强我们的肌肉力量，缓解关节的压力。

找人结伴锻炼。和朋友一起去锻炼或上健身课程总是有更多乐趣和动力。这种固定的活动让我们能够坚持下去。

寻找锻炼乐趣。如果我们觉得锻炼很无聊，那么我们可以在锻炼过程中增加一些乐趣，比如听一些喜欢的音乐、有声书或者把自己打造成直播主角。当我们觉得好玩的时候，时间真的会过得很快。

禅之角

请安静。当手机不停地发出声响的时候，我们是不可能放松的。关掉一些通知，保留那些真正重要的通知，这样你就不会每5分钟被打扰一次，也不会感到心烦意乱和精神紧张。我们可以改为设定一个时间，来定期查看我们的各种应用程序，而非不停地翻看。

找到自己的葡萄干。为了改变我们平时冥想练习的节奏，我们可以尝试葡萄干冥想（raisin meditation）。在面前放一颗葡萄干，想象一下我们从来没有见过，也从来没有吃过葡萄干。将我们的注意力放在葡萄干上，探索葡萄干的每一个方面。它看起来是什么样子？摸起来是什么感觉？闻起来是什么味道？然后吃掉这颗葡萄干，慢慢地咀嚼。它尝起来又是什么口感？我们是在用一颗葡萄干（或者其他任何方便的小食品）将我们的注意力从让我们感到有压力的事情上转移出来。这是正念饮食的一种形式，即放慢自己的吃饭速度，密切关注我们吃的每一口食物。

吃点儿黑色食品。一项研究表明，每天只吃140克左右的黑巧克力，并且坚持两周，可以降低高度紧张人群的皮质醇水平和另一种被称为儿茶酚胺的压力激素的水平。同时，有证据表明，黑巧克力可以对肠道菌群起到一种类似于益生元的作用，即能够促进益生菌的生长。黑巧克力有益于我们的肠道健康，有益于缓解压力，并且绝对有益于我们的味蕾！

自我肯定。在墙上或者镜子上贴一张写着自我肯定内容的贴纸，这会对我们的日常情绪产生神奇的效果。虽然听起来可能有点儿傻，但是相信我，这很有效果。

做自己的密友。远距离的自我对话，即我们和自己交谈时就好像在和另一个人交谈一样，这有助于我们跳出消极循环的怪圈，并从更客观的视角来审视自己的想法。我们对自己的态度往往要比对朋友严苛得多。

家庭的“排毒房”

如果我们在产品的包装或者标签上看到有“三氯生”或者“三氯卡班”的字样，请扔掉这样的产品。

如果我们清洗卫生间时，不得不使用强效清洁剂和消毒剂，那么请戴好手套，并确保该区域通风良好，确保所有的表面都干燥，在所有气味都消散之前，不要让孩子和宠物进入该区域。

减少室内空气污染最好的方法，就是通风。这个方法也可以减少新型冠状病毒的传播，现在是时候进行肠道焕新中的窗户改造了，使空气能够自由流通，并安装窗式排气扇。我们也可以准备一些便携式的空气净化器，在我们不想开窗的时候使用，比如外面确实很冷、外面污染严重或者有致敏原时。空气净化器要和房间的大小相匹配，并配有高效微粒空气过滤器才会发挥作用。

购买益生菌空气净化器。想拥有一个真正的高科技产品吗？我们可以购买一个益生菌空气净化器。这种创新产品实际上是将益生菌喷到空气中，在家里或者办公室使用。根据厂家的介绍，这种益生菌会去除宠物毛屑、尘螨、花粉和其他在室内通常会引起我们过敏的物质。

有意识地清洁。自制万能清洁剂：将等量的水和白醋混合，装到喷壶里，再加入十滴芳香精油，如柠檬、薄荷或者茶树油。摇匀后喷洒，可以安全地除垢。

肠道焕新最重要也最简单的方法就是不要吸烟。

重塑欢乐时光。如果想和同事一起少喝酒，那么就在工作中少一些酒精依赖的活动，多一些更健康的活动。可以利用欢乐时光去参加公园里的飞盘活动或者健康烹饪班。这种活动最大的好处是什么？那就是第二天上班时没有宿醉！

在本地购物。在当地的农贸市场购物，不仅能让我们吃到本地的有机农产品，为我们的饭桌增加许多本地特色，还能更有利于环境，因为这样减少了食物长途运输所需的成本。

肠道换新饮食计划：

富含膳食纤维的食物

多吃膳食纤维食物很可能是我们能为肠道所做的最有益的事情。植物性食物富含可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。我们每天至少要吃5份不同的水果和蔬菜组合，以及其他富含膳食纤维的食物，如全麦、豆类、坚果。真的，我鼓励大家每天吃的膳食纤维组合超过5份，目标是每天7份或8份（但是请记住，一定要逐渐增加每日膳食纤维分量）。我们的肠道菌群会通过让我们的消化过程顺利进行来回报我们。

一份膳食纤维的量是半杯的量，或者说大约2.5盎司，这大约就是我们的手掌可以握住的量。有个例外就是生吃的绿叶蔬菜，如生菜。对于这类蔬菜，一份的量是指一整杯，或者说大约就是我们拳头的大小。

像专业人士一样吃饭

为了使我们的肠道菌群保持平衡和健康，我们应该每天吃一到两种含有益生菌或者益生元的食物。益生菌食物可以为我们提供额外的益生菌，而益生元食物能够促进益生菌生长。

益生菌食物

以牛奶为基础的益生菌食物，包括含有活性菌的酸奶（要确保标签上有明确说明）和开菲尔。我们可以把厨房里的酸奶油、多脂奶油和牛奶换成原味酸奶（酸奶也是蛋黄酱和鸡蛋的绝佳替代品）。

含有益生菌的奶酪有白干酪、马苏里拉奶酪、切达干酪、埃德姆干酪、高达干酪、格鲁耶尔干酪、帕尔玛干酪、菠萝伏洛干酪和瑞士干酪。酸奶油是由发酵的奶油制成的，但是酸奶油会经过巴氏杀菌来杀死里面的细菌。有些品牌会在杀菌之后添加活性菌，但是，我们需要查看产品标签，看购买的是不是这类产品。

含有益生菌的发酵植物性食物，包括酸菜、泡菜、味噌、豆豉和纳豆等。康普茶，又名红茶菌，是一种非常温和的含酒精饮料，由发酵的红茶或绿茶制成，据说含有益生菌。但是许多商业产品并不含有大量的活性益生菌，并且，也几乎没有证据支持这种饮料所做的健康宣传。

益生元食物

从益生元食物清单可以看出，我们在这里有很多种选择，所以每天选择至少一种益生元食物非常简单。我喜欢将一把杏仁和一把葡萄干混在一起，这样一次就可以吃到两种含益生元的食物。