在25岁的身体里活到200岁

今天分享的书籍是《年龄革命》作者: 谢尔盖·扬长寿愿景基金创始人。

2023年第74本书

这是一本关于长寿技术发展的书，讨论了长寿领域的科研成果。这类书籍中结论基本上都大同小异，这本更全面一点。跟以前推荐的书籍有很大的重合度。

最有趣的地方是，我在200多期直播中的话题，基本上包括了文章中每一个建议，并且说的更加深入。还没看过直播的话，请在视频号上搜索：生活黑客、读书方法关注之后，在直播回放，查看相应的话题。

直播时间：11月9日周四晚上8点

主题：八点一刻—如何真正地把握自己的人生？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

改掉你的坏习惯

假设你的目标是过早死亡，你只需香烟、酒和糖这三种东西就能做到这一点。我知道，这听起来像你妈妈说的话。别怪我，你妈妈说得对。你最好听她的话。如果你没有听她的话，那现在听我说吧。

吸烟

吸烟是想要长寿的人的最大禁忌。根据美国疾病控制和预防中心的数据，吸烟导致美国每年48万人死亡，约占总死亡人数的1/5！90%的肺癌死亡和80%的其他肺部疾病都是由吸烟引起的。吸烟会使冠心病和中风的发病风险增加2～4倍。它还会使你患癌症的风险增加至少25倍。有人将香烟称为“癌棒”，这一点也不夸张。

戒烟的困难之处在于尼古丁会使你的大脑释放多巴胺，这是一种让身体“感觉良好”的神经递质。在大脑中，伏隔核是一个负责处理奖赏和强化的区域，它与前额叶皮层（“思考大脑”）、杏仁核（“情感大脑”的一部分）和海马体（学习和记忆中心）相连。这些大脑区域一起开了个小小的会议并决定：我们非常喜欢吸烟，并打算继续这样做！想忘掉吸烟的欲望就像想忘记如何游泳或骑自行车一样难。一旦它在那里，它就一直在那里。

喝酒

这是影响长寿的三种致命罪行中的第二种。对我和许多人来说，戒酒都是最难的。适量饮用红酒可能对心血管健康、大脑健康和新陈代谢有积极影响，不过，所有的酒都会缩短人的寿命。经常大量饮酒会损害肝脏和胰腺，引起高血压，增加心脏病和中风的发病风险，引发免疫系统紊乱，导致早发性阿尔茨海默病，并影响200多个健康指标。据世界卫生组织统计，全球每年约有300万人死于过量饮酒，这大约占总死亡人数的1/20。即使酗酒的你没有死，也可能出现健康问题，使寿命缩短几年。

酒精最可怕的地方可能是它的致癌能力。当你喝酒时，酒精会被肝脏中的乙醇脱氢酶分解，这种酶将酒精转化为一种名为乙醛的化合物。这有什么问题吗？当然，乙醛是一种已知的致癌物，与乳腺癌、肠癌和其他5种癌症的风险增加有关。

如果这还不足以引起你的重视，那我告诉你，大多数酒都是由水果、谷物或淀粉质蔬菜酿成的。这意味着它们含糖量很高，而糖是影响寿命的最后一种致命物质。过量饮酒最终会降低血糖，因为你的胰腺会努力恢复平衡，这往往会让你感到饥饿并暴饮暴食。因此，与轻度饮酒或不饮酒者相比，重度饮酒者肥胖的概率要高出70%。

每个周末最多喝一两杯葡萄酒。酗酒的潜在危害太大，你不应该过度饮酒。

吃糖

俗话说，蜂蜜比醋能杀死更多苍蝇。事实证明，糖杀死的不仅仅是苍蝇。在我们所有的坏习惯中，吃糖可能是最容易被忽视的，而糖是健康杀手。别误会我的意思，一定量的甜食对能量的产生和良好的大脑功能是必要的。通过一个名为细胞呼吸的过程，血糖被转化为三磷酸腺苷，即人体的“能量货币”。如果你的血糖极低（低血糖症），你可能会出现心悸、疲劳和思维混乱。糖以多种形式存在于大多数食物中，除非你患有糖尿病或处于糖尿病前期，否则你不太可能有低血糖问题。

糖是一种强效的药物，而制糖业是一个强大的推动者。制糖业将所有责任推给脂肪，通过炮制科学研究以夸大糖在治疗膀胱癌和心脏病中所起的作用，以及影响政府制定营养指南，这些都被记录在案。

糖引起了很多危害健康的流行病。随着时间的推移，过量的糖会让胰腺受到损伤，胰腺会停止生产胰岛素，而在正常情况下，细胞本该“关闭”并停止接受葡萄糖。当你摄入的糖超过身体的需要时，它就会转化为脂肪。这些因素共同导致了一系列健康问题，医生将其统称为胰岛素抵抗综合征或代谢综合征。通常情况下，如果患者腹部脂肪过多、血压高、血液中甘油三酯高、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）高和空腹血糖高，医生就认为患者患有该综合征。胰岛素抵抗综合征会使你罹患心血管疾病的风险增加14%～23%，患糖尿病的风险增加42%～66%。

在几百万年前，人类将糖储存在体内可能是有益的，但今天，肥胖会使人类的预期寿命缩短5～20年。

引起问题的不仅仅是纯糖。水果是均衡饮食的重要组成部分，富含营养和纤维。然而，它们的果糖含量也很高，因此必须适量食用。果汁中添加了浓缩糖。碳水化合物包括面包、大米、其他谷物、大多数咸味零食、土豆、山药，以及许多种类的蔬菜，最终也会分解为葡萄糖。我的好朋友、神经学家、多部畅销书的作者戴维·珀尔马特认为，碳水化合物的大量摄入不仅会让人发胖，而且容易产生胰岛素抵抗，甚至会损害大脑健康。

“血糖稍微升高一点就会导致一种叫作蛋白质糖化的过程。这反过来又会引起大脑发炎。年轻时较高的发炎率与晚年的阿尔茨海默病完全相关。

在适当的剂量下，水果、蔬菜和谷物中的糖在健康饮食中发挥着重要作用。我会经常吃水果，每个月犒劳自己一个冰激凌。不过，千万别搞错了，任何形式的过量糖都是有害的。这始终是我建议那些想要长寿的人务必注意的第一件事。为了减少糖的摄入，我建议你远离所有加工食品和含糖饮料。你只需立即将这些东西从你的饮食中去掉就行了。不少应用程序可以帮助你了解常见食品的含糖量。

早一点吃，少吃一点

对于每一项能“证明”某种长寿习惯或医疗干预的价值的研究，总会有另一项研究质疑它。这是一个快速发展的领域，在我们可以用肯定的口吻说话之前，还有大量的研究工作要做。因此，当我告诉你，有一件事绝对可以让你的寿命延长7年时，它是值得关注的。我遇到的每一位长寿专家都同意这一点。

“少吃一点。”

人们对热量限制与寿命之间关系的认识可以追溯到20世纪30年代，当时康奈尔大学畜牧学教授克莱夫·麦凯(Clive McCay)发现，相比于正常喂养的同窝小鼠，喂食量低30%～50%的小鼠不仅更健康，而且寿命延长了33%。在蠕虫、小鼠、大鼠、恒河猴和人类身上，研究人员以不同的形式成功地重复这些实验了。热量限制确实可以减少常见的健康问题，如糖尿病、癌症、心脏病和认知能力下降。它还能降低肥胖和胰岛素抵抗的可能性，并维持免疫系统功能。在动物实验中，它能使其寿命延长80%。

在2019年发表的一项名为CALERIE、为期2年的研究中，200名限制卡路里摄入的成年人的胆固醇水平、血压和胰岛素敏感性得到持续改善。

德国禁食诊所Buchinger Wilhelmi对近1500名参与者进行的另一项研究表明，间歇性禁食可以减轻体重，降低胆固醇和血脂水平，改善血压，使血糖恢复正常，并缓解关节炎、糖尿病及脂肪肝等疾病。尽管乍看上去似乎违反直觉，但稍微挨点饿确实可以改善和增强你的健康。

如果你刚开始限制卡路里摄入，我建议你从16:8的间歇性禁食开始。也就是说，一天中，你要在连续的8小时内吃完你这一天的所有食物，比如，从上午8点到下午4点或从上午10点到下午6点，然后在第二天对应的进食时间之前你不能再吃东西。当适应了限时饮食后，你可以考虑升级到18:6的模式，例如，在中午12点到下午6点之间完成所有卡路里摄入。临床数据表明，间歇性禁食不仅可以减轻体重，保持胰岛素稳定性、胆固醇正常水平、血压正常、精力充沛和精神集中，还可以延长寿命。

在一天的早些时候摄入更多的卡路里，这有助于减肥，降低血糖、胰岛素水平和甘油三酯，你燃烧的卡路里也会是那些吃大餐的人的2倍。

让食物成为你的良药

多吃植物性食物：为了降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的风险，每餐至少应该包括一道植物性菜肴。我总是把西兰花、花椰菜、芦笋或西葫芦作为午餐和晚餐的配菜，胡萝卜、甜菜和红薯能支持健康的微生物群并有助于我远离肥胖。当我吃零食时，我会选择浆果、坚果或新鲜蔬菜。对儿童和成人来说，一条很好的经验法则是“吃彩虹”，即你的饮食中要包括各种颜色的蔬菜，因为每种蔬菜都提供了对健康至关重要的不同植物营养素。

远离加工食品：今天，你在超市里看到的许多产品都是“类似食物的物质”，其中含有盐、糖、饱和脂肪和化学防腐剂。说实话，其中一些就是通向太平间的特快列车车票。在西班牙，2019年的一项针对2万名21～90岁的男性和女性的研究发现，饮食中加工食品过多会导致各种原因的死亡风险增加18%。

另一项针对十几万法国人的研究表明，加工食品摄入量每增加1%，罹患心血管疾病、冠心病和脑血管疾病的风险就会增加1%。世界卫生组织将加工肉类归为1类致癌物，与吸烟、石棉和钚属于同一类别！此外，根据哈佛大学的研究，每天只要吃一份加工红肉，患糖尿病的概率就会增加51%！

食用有机食品：一些在普通超市出售的食品应该像香烟那样在包装上印上警告标志，抗生素（天知道还有什么）含量高的牛肉、猪肉、家禽、鱼类和加工食品尤其应该如此。很多水果和蔬菜也好不到哪里去，它们是几代基因改造的结果，改造对象是尺寸和外观，而不是营养成分。

无论你在哪里，你都应该购买有机农产品、草饲及散养的肉类产品，以及野生鱼类。虽然这样确实花费更多，但从统计学上讲，你可能会在以后的生活中节省很多医疗费用。

摄入健康脂肪：并不是所有的脂肪都是有害的。事实上，不饱和脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，适量摄入对心脏健康、血液流动和血压有一定益处。它们也是糖和碳水化合物的理想替代能源。橄榄油是地中海饮食的核心成分，具有抗氧化、抗炎和抗过敏的特性，有助于保持细胞状态，预防多种疾病。你也可以在富含脂肪的鱼、橄榄、坚果和鳄梨中找到“好脂肪”。选择特级初榨橄榄油，它没有经过化学处理或高温处理。要小心花生酱之类的东西，它们可能含有添加糖和防腐剂。

少食用动物产品：乳制品是钙和维生素D的重要来源，肉、鱼、蛋和奶酪则为我们提供生存和成长所需的蛋白质。减少乳制品和肉类（尤其是红肉）的摄入，并远离加工肉类。如果你真的想吃动物产品，我推荐草饲、散养、质量最好的有机产品。

多喝水：为了活得更久，请“爱上”水。大多数人喝的水太少，不利于达到最佳的健康状态，而且增加水的摄入量会让你总体上吃得更少（很多时候你觉得自己饿了，其实很可能只是渴了）。喝水会使静息热量消耗增加30%。喝水有益健康的另一个原因是，你可能因此而少喝苏打水、果汁、咖啡和葡萄酒。适量的咖啡和葡萄酒都对健康有益，但不能喝太多。

无论你在哪里度过一天中的大部分时间，试着在手边放一杯加入了新鲜柠檬片、酸橙片或薄荷叶的水。绿茶富含抗氧化剂，也有益健康。

补充营养

没有什么能比得上稳定、均衡的饮食，但有时这很难做到。无论你的饮食选择是什么，你都可以考虑服用高质量的补充剂来补充必需的维生素和矿物质，这能帮助改善健康。

即使没有确凿的证据证明一种特定的补充剂对健康有积极影响，我们也不应该完全忽视它。例如，欧米伽-3的益处多年来一直是人们争论的焦点，直到2019年临床研究证明，服用欧米伽-3化合物的人心脏病发作、中风和死亡的风险降低了25%。

对于维生素和矿物质，我建议你深入研究一下，并咨询你的医生，然后选择你能负担得起的质量最好的补充剂。至于二甲双胍、白藜芦醇、烟酰胺单核苷酸和烟酰胺核糖等物质，我建议你暂时不要服用，还是坚持均衡饮食，并等待几年，直到这些物质的功效得到证实。不要用你的身体做实验。

站起来，开始锻炼

运动可以治愈我们在本书中提及的大多数“杀手级”怪病，并将过早死亡的风险降低30%～35%。如果你肥胖，每天15～25分钟的适度运动可以帮助你延长3年的寿命，而如果你很健康，则可以延长7年。除了改善心血管和肺部健康状况外，运动还能让人们罹患膀胱癌、乳腺癌、结肠癌和胃癌的风险降低12%～23%。运动和体能训练还可以增强肌肉和骨骼，改善心脏健康状况，减少炎症，提高认知能力，调节激素，并带来生理和心理上的众多益处。

最常练习和推荐的锻炼方法是非常简单的步行。快步走可以改善心血管健康，降低患肥胖、糖尿病和高血压的风险，还可以缓解抑郁和焦虑症状。2019年，一项针对1.6万多名老年妇女的研究发现，相比于平均每天走2700步或更少的老年妇女，走4400步的老年妇女在研究期间死亡的概率低40%。当老年妇女每天走4500～7500步时，死亡率进一步下降。

如果你在一幢高层建筑相对较低的楼层居住或工作，我建议你走楼梯。如果你的目的地是较高的楼层，请在中途下电梯，然后步行前往。如果你要参加很多面对面的会议，可以像史蒂夫·乔布斯和马克·扎克伯格那样进行“步行会议”。根据斯坦福大学2014年的一项研究，“步行会议”可以提高60%的创造力。当你顺路去商店时，尽量将车停在离入口较远的地方，如此一来，你不仅可以多走路，还可以花更少的时间绕圈以寻找好的停车位。你也可以养条狗并遛它，或者步行送孩子上学、晚饭后去散步。你还可以买一张站立式办公桌，这样你一整天都能移动双脚以转移重心。你甚至可以把这些方法都用起来。佩戴智能手表或活动追踪器真的可以帮助你激励自己。你可以与同事或朋友进行一次友好的步数比赛。

为了健康，你能做的最重要的事情之一就是尽可能少坐。2017年的一项研究表明，经常持续坐30分钟以上的人过早死亡的风险会高1倍，即使是那些经常锻炼的人。我在办公室里放了一张可调节高度的桌子，并遵循建议，每30分钟站起来走动一下。请遵循“头号灵魂兄弟”、放克音乐家詹姆斯·布朗的建议：“站起来！”

让睡眠成为你的超能力

每晚睡5小时的男性的睾丸明显小于每晚睡7小时或以上的男性……睡眠不足会使男性早衰10年……我们发现，睡眠不足同样会导致女性生殖健康受损。这是我今天能告诉你们的最好的消息。

这段话节选自马修·沃克(Matthew Walker)2019年的TED演讲。

从40岁左右开始，我们的睡眠质量就会下降，睡眠时间也逐渐减少。沃克认为，老年人需要较少睡眠的说法显然是错误的，老年人需要同样多的睡眠，他们只是睡不好觉。沃克怀疑睡眠质量下降是认知能力下降的真正原因。大多数学习记忆发生在睡眠的最后几小时，因此，如果你每晚的睡眠时间不足7小时，你就缺乏改变自己的能力。

当然，睡眠对健康的好处并不仅限于维持甚至提高认知能力。每天少睡1小时，心脏病发作的概率就会增加24%，多睡1小时则可以降低21%的风险。这些信息来自美国医院在执行夏令时的日子里的实际记录。在时钟调快后的一周里，车祸和工伤事故增加了6%！

事实上，几乎所有慢性疾病似乎都会因睡眠不足而进一步恶化。1.5万多项研究表明，每晚睡眠不足7小时会引发冠心病、中风、哮喘、动脉粥样硬化、慢性阻塞性肺病、关节炎、抑郁症、高血糖、糖尿病和肾病，即使是在考虑了吸烟和肥胖等因素的情况下。此外，睡眠不足会破坏调节饥饿和控制冲动的激素，使肥胖的概率增加55%～89%。

想过早死亡吗？很容易，不睡觉就行。至少有20项针对数百万睡眠者的研究清楚地表明，睡眠不足会导致寿命缩短。

正念冥想

冥想通过刺激副交感神经系统来抵消压力对衰老的加速作用，从而降低血压，减缓呼吸和心率，并以其他方式抵消战斗或逃跑反应。它能让你控制自己对压力的情绪反应和身体反应。通过这种方式，你可以维持体内klotho蛋白的数量，并在皮质醇和肾上腺素造成损害之前减少它们的分泌量。新的研究揭示了冥想对端粒的影响，端粒是位于DNA链末端的保护帽。2010—2018年，多项研究表明，短短3个月的定期冥想就会显著增加端粒长度，并减缓细胞的衰老。

冥想有助于控制血糖和胰岛素水平，改善心脏健康，减少失眠、创伤后应激障碍、纤维肌痛和肠易激综合征等心理生理障碍。至少有一项研究表明，与不冥想的高血压患者相比，经常冥想的高血压患者的死亡风险降低了30%。

为了活得更久、更健康，或者仅仅为了活得更好、更快乐，我强烈建议你定期冥想，经常冥想有益身体健康。

保持年轻的心态

好像只要想着自己还年轻，就会对自己的生理年龄产生真正的生理效应！很明显，你感觉到的年龄和你的生理年龄存在某种关系。难道心理年龄只是健康的表观基因组的结果，而不是原因？

这才是真正有趣的地方！哈佛大学心理学教授埃伦·兰格在1981年进行了一项著名的实验，名为“逆时针研究”。在实验中，8名70多岁和80多岁的男子住在一座私人修道院里，该修道院被布置成1959年的样子，所有能想到的东西都被用来营造这种幻觉，比如家具、装饰品、新闻和电视内容、音乐、老旧的个人照片。兰格要求这些人讲述他们对1959年的记忆和当时发生的事件，就好像它们正在发生一样。他们要做的不仅仅是回忆那个时代，兰格要求他们至少在心理上表现得更年轻。兰格甚至拿走了生活区的所有镜子，这样他们就看不到自己的老态了。仅仅一周后，参与兰格实验的老年男性在视力、听力、力量、手部灵活性和整体认知能力方面都有明显改善，就好像他们真的变年轻了。2010年，兰格和英国广播公司根据哈佛大学的研究制作了真人秀《年轻人》(The Young Ones)，重现了研究结果。一名88岁的参与者在参加节目的18个月前曾经中风，参加节目后，他甚至能够走路了。

建立有意义的、持久的社会关系：“我太孤独了，都快死了。根据对148项独立调查的汇总研究，孤独会使一个人过早死亡的风险增加50%。

无论人们的社会经济地位和生活方式存在多大差异，那些社会联系越多的人寿命总是越长。在一项针对7000人的研究中，社会联系最少的男性的死亡率比社会联系最多的男性的死亡率高出230%；在女性身上，这一数字为280%。根据美国卫生局前局长维韦克·穆尔西(Vivek Murthy)的说法，孤独会增加过早死亡的风险，就像每天抽15支烟一样。

对20多项研究的综合分析表明，孤独感会使一个人患冠心病和中风的概率分别增加29%和32%。相反，强大的社会关系可以促进健康，保护你免受疾病的侵扰。值得一提的是，有配偶或生活伴侣可以让你的寿命延长3年。在你我认识的人中，可能都会有这样相伴多年的伴侣，他们在3个月内相继去世。这种现象非常普遍，人们称之为“寡居效应”。

关于如何建立有意义的、持久的社会关系，法拉齐的建议很简单，就是慷慨地投入你的时间、才能、忠诚和专注。“那些以有意义的方式去帮助、倾听和鼓励他人的人会赢得一生的朋友。”他说，“这就像你种了很多小树苗……如果你给它们浇水并照顾它们，最终它们中的大多数会形成一个富饶的果园。”116岁的格特鲁德·韦弗(Gertrude Weaver)也曾表达过类似的观点：“以你希望别人对待你的方式去对待他人、善待他人。”

弗兰克尔认为，在任何情况下，找到生活的目标是生存的关键。日本人称之为“活着的理由”(ikigai)，拥有这样的理由可以让你活得更久。据信，冲绳人的平均寿命之所以如此之长（女性约90岁，男性约84岁），其中一个原因就是他们知道并追求自己的人生目标。在对7.3万多名日本人进行的一项为期12年的研究中，那些找到了人生目标的人更长寿，其中女性长寿的概率增加了7%，男性则增加了15%。日本和美国的其他研究表明，在那些拥有有意义的人生目标的人中，死亡的总体风险降低了74%。ikigai效应甚至能大大降低你患上阿尔茨海默病的可能性。

保持感恩之心：研究表明，心存感激能带来巨大的长寿益处。波士顿大学医学院2019年的一项研究对7万多人进行了10～30年的追踪调查，追踪他们的生活态度和健康状况。研究人员得出的结论是：“乐观与寿命延长11%～15%，以及实现‘超级长寿’的更大可能性成正相关。”英国的一项研究进行了7年之后，研究人员对受试者进行追踪调查时发现，当初那些与研究人员交谈时认为自己生活快乐的人，其死亡的风险比其他人低24%。

协调个人、家庭和职业的目标：如果可能的话，你应该找一份有意义的工作，为世界创造有价值、美丽或有用的东西。你要找到自己的人生目标，它不必只与你的职业有关。对朋友、家人或宠物的爱和责任，以及你的爱好或个人目标也可以成为你的人生目标。