快速缓解腰痛、背痛，恢复挺拔身姿，终身远离久坐危害！

今天分享的书籍是《久坐急救运动》作者：克里斯·克劳利，杰里米·詹姆斯

作者杰里米·詹姆斯是背痛治疗专家，自己年轻的时候是运动员，然后受了伤，最后成为一名脊骨神经医师，总结了7条规则，通过这些建议来帮助你摆脱背痛

腰痛、背痛往往是生活习惯所导致的。

规则一：别再做蠢事

究竟是你的哪些行为引起了背痛呢？根据我长期的经验，其实大多数人都能或多或少想到自己哪里做得不对。但是人们的第一反应往往是错误的——他们一般会告诉我可能是某些特定的事情，比如“我在床上翻了个身”“我弯腰去系了一下鞋带”“我坐了很长时间的飞机”等。有趣的是，几乎每个人都以为是这些小事造成了可怕的背痛。可事实并非如此。

但他们的第二反应就好得多了。如果我们再深聊一会儿就会发现，其实是他们自身持续数年甚至数十年的行为习惯导致了背痛。其中最常见的一种，也是我们反复提到的一种情况，就是“我最近总是趴在电脑前”。另一种常见情形是“每次我打完高尔夫（网球、保龄球等）就会出现背痛”，或是“我每次做完力量训练背痛就加剧了”，又或是练完瑜伽之后背痛。所以并不是什么偶然的动作引起背痛，罪魁祸首其实是那些持续了数年的动作。我们只要仔细想想这些动作，就能明白了。而且，这些动作通常很难纠正。

作者建议你应该立即停止所有下列行为。之后再根据特定问题给出特定方案，让你回归自己希望的生活状态。这些行为如下：

● 在电脑前坐数小时

● 瑜伽

● 高山滑雪和单板滑雪

● 所有力量训练（不论是否负重）

● 高尔夫

● 雪地摩托

● 网球或其他球拍类运动

● 徒步登山

● 普拉提

● 骑马

● 跑步

● 骑车

● 久坐（车上、飞机上或其他地方）

● 任何会弯曲、扭曲、撞击、压迫背部的行为

这个清单可能会让你感到震惊。但别太担心，我们会让你很快恢复大部分活动，直至全部恢复。

在电脑前坐数小时

第一步是：每20～30分钟站起来四处走动一下。一开始这个方法很难，可是这样一个简单的行为却能创造奇迹。如果读者循规蹈矩地执行它，就能持续地伏案工作。

因为久坐只会让问题越来越严重。所以去实践吧！站起来，换个姿势，做点伸展运动，跟其他人聊聊天——无论如何去做点别的事。根据我的经验，一旦养成习惯，注意力非但不会变差，还会变得越来越好。所以，不要管能不能做到，先试着去做。对于很多人来说，这是至关重要的第一步。

买一张站立式办公桌也能起一定作用。但请记住，站立并不是解决方法，动起来才是。在站立式办公桌上工作，你更容易四处走动。但千万别搞错了，整天保持同一站姿与保持同一坐姿同样有害。关键不在于站立式办公桌，而是活动和改变姿势。

智能手环、手表上都是有一个久座提醒，一定要打开，最少一小时站起来，活动几分钟。

也可以尝试坐在一个大健身球上办公。这本身没有什么好处（甚至可能会导致更错误的姿势，造成严重问题），但坐在球上让你更容易活动起来。如果喜欢就试试吧！

最简单、有效的办法，就是每半个小时左右站起来走动一两分钟，或者时不时改变一下坐姿。

其他会触发背痛的行为

当然，久坐并不是背痛唯一的原因，尤其是当各种交替出现的懒散和久坐结合起来时，正如之前提到的消防员。所以我们既需要克服懒散，又要停止做一些会触发背痛的动作，比如高尔夫这种特别受欢迎的运动。

运动的基本动作会让整个身体——尤其是腰部——在挥杆击球时剧烈地离心旋转。你的腰部为这个动作准备好了吗？其实并没有。而且腰部从来都没有准备好，因为它天生就不适合那样的旋转。我们需要学会用髋部转动身体才行。别担心，髋部会很好地发挥作用。

并不是整个运动都会引起问题，而是几个动作。比如力量训练，它对身体健康有益，希望你能坚持进行这项运动。但大多数人都不知道应该如何正确进行力量训练，以至于适得其反，产生灾难性后果。比如，健身房里时常会有一些人挣扎着用过重的哑铃练习二头弯举。如果你用心观察就会发现，他们弯腰拱背、晃动身体，试图举起哑铃，全程哼哼唧唧，发出各种噪声。这对脊柱来说简直是一种灾难。如果你需要前后移动身体来举起重物，说明重量过大。利用向前移动臀部和弯腰来产生动力，是对腰椎最致命的伤害。

在纠正动作的阶段，这些有趣的活动需要暂停一下。之后，你可以真正回归到自己喜欢的运动中去。但肯定不是在本周，甚至需要等好几个月。

重力

尤其是负重的动作。这里的负重是指除体重以外的任何东西，诸如捡起的东西或提举的重物。如果你旋转腰部而不是髋部来扭动身体捡起地上的物体，那就不妙了。如果你提举的物体重达二三十公斤，受伤的概率就会以几何级数上升。再加上不断重复这些动作，比如每周在健身房有两天都在做错误的训练，受伤的概率就会变得相当大。

举两个简单的例子：图6.1A中的女士正在抬起一个重物，她姿势良好，脊柱处于中立位。虽然我们看不见，但其实她在抬重物前已经“锁定”了自己的核心来保护背部，而且核心还很强壮。当她以这个姿势起身时，臀肌会发挥主要作用，这样很好，因为这本来就是臀肌的功能。这个抬重物动作造成的压力会均匀分布在核心肌群和脊柱表面。

看图6.1B中这位可怜的女士。她也想抬起地上这个重量差不多的物体，但她基本上注定要受伤。因为她抬重物时弯腰拱背，压力直接集中在脊柱的外缘，致使椎间盘和椎骨的外缘受力过大。

有些行为在日积月累后，也会对你产生严重的影响。比如我们反复提到的最常见的行为——懒散地趴在电脑前。这个行为当然不会像错误提举重物那样带给背部大量有害的压力，但是时间会产生效应。长时间保持这个动作，也会对背部造成像错误提举重物一样的损害。

请记住，生活中还有很多不太引人注意的不良行为。比如，有一天你脚上的关节有点发炎，每走一步都很痛。于是，你不假思索地微调了一下走路方式，立马就舒服多了。问题是，这种微小的调整也稍微改变了髋部的运动方式。这个小小的改变会造成严重的后果。你走路的方式有点不同以往了，使腰部承受了一种不健康的压力。除了错误的姿势之外，这也是导致背部错位的常见原因之一。随着时间的推移，随意的脚步调整和髋部运动方式的改变，就会慢慢把身体搞垮。并不是笨蛋才会犯这些错误。每个人的错误都稍有不同，其中一些是先影响髋部，再影响背部，也有一些是先影响肩部，再影响其他部位。

规则二：保持稳定才能痊愈（脊柱中立位）

你必须要认真地让脊柱始终保持中立位，这是整个治疗的核心，也是康复之后你生活的重点。

脊柱就像一台精心设计的机器，但内置有许多冗余。与膝或肩受伤不同，脊柱中的关节出现问题时，其周围的结构能“帮忙”承担一些负荷，让人还可以差不多正常地生活，感觉不到疼痛。如果把不良姿势（和错误的动作模式）所产生的压力去除，大部分背痛患者的脊柱仍旧有足够的“空间”让其回归正常生活。

中立位是指脊柱从头到尾的“问题负荷”最小时所处的状态。

学会保持脊柱中立位并不简单，要始终保持这种状态则更困难。但脊柱中立位就如同为身体打石膏，打了石膏之后身体才能痊愈。下再多功夫学习都是值得的。并且它不仅能治愈背部问题，还能让你收获惠及一生的方法。

脊柱中立位是一种姿势，在这种姿势下，脊柱能在发挥其功能时承受最小的压力和负荷。如果背部已经受到了损伤，脊柱中立位就是让脊柱最少遭受新的损伤或疼痛的姿势。

对大多数人来说，图7.1中左侧的身体代表脊柱中立位，另外两个都不是。

如何既能保持脊柱中立位，又做一个充满活力、经常运动的人呢？方法就是用核心支撑脊柱，并最大限度地增加髋部而非腰部的活动。我们的基本规则之一是不应弯曲和旋转腰部。而你也无须这样做，你只需要运用髋部，就能进行旋转和弯曲动作，完全不需要用到腰部。

找到脊柱中立位

请平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。尽量放松，缓慢呼吸。然后我们来做骨盆倾斜。

首先，尽量让腰部贴紧地面（见图7.2上），尾骨微微上卷，这个动作称为“骨盆后倾”。接着，拱起背部，让腰部离开地面（见图7.2中），让尾骨指向地面（称为“骨盆前倾”）。然后，慢慢将这两个动作来回做几次（见图7.2下）。在两个极端（背部放平或拱起）之间，找到感觉最舒适的位置并保持住——这就是脊柱中立位。可能需要多尝试几次，但这其实并不难。

保持这个姿势一会儿。你才找到这个重要的位置，需要加深印象。

你需要一直注意自己是否处于脊柱中立位，直到这个姿势成为你的默认姿势（“肌肉记忆”占据主导）。

规则三：支撑自己

无论如何，你应该稍微收紧核心，以把脊柱稳定在中立位。这种感觉，就好比你的核心随时准备好接住一个下落的橘子，或是有人轻拍你的肚子。我们希望，随着时间的推移，你在移动时能（毫不费力地）时刻保持核心稍微收紧的状态。也就是说，你一定要增强自己核心的力量和耐力才行。不用担心，我们会讲解如何锻炼核心。简而言之，始终保持脊柱中立位，稍微收紧核心，就是本书最根本的知识。只要不断增强核心的力量，你就能轻松地始终保持脊柱中立位。

请再一次找到脊柱中立位，并用核心使其保持稳定。核心足够强壮，才容易稳定脊柱。无论地质作用有多强大，保持这个姿势，你就能经受住各种挑战。因为这样才是脊柱和核心发挥其功能的正确方式。

如何让核心“参与”（见图8.1）支撑脊柱中立位。请平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。采用之前我们说的技巧，找到脊柱中立位。

请轻轻收紧腹部的肌肉。你需要用到深层的肌肉，而非表层肌肉（所谓的“6块腹肌”）。要想正确收紧这些深层肌肉，最简单的方式就是想象有人要往你的肚子上扔一个橘子。现在收紧腹部，等待橘子落下。顺便说一下，不要收得太紧，到最大收缩幅度的20%左右就可以了（这就是为什么我让你想象扔过来的是橘子，而不是保龄球）。为了检验自己是否做得对，请把手放在髋骨内侧，手指指向腹部。把手指轻轻向腹内按压。做这个小动作的目的，是让你真实地感受核心的收紧。

图8.1　让核心参与

让我们正式开始吧！请你留意一下，自己收缩肌肉时，能保持正常的呼吸频率吗？如果不能，可能你收缩的是隔膜而非腹部肌肉。当你收缩那些肌肉时，肚子会鼓起来吗？如果是，那就是过度用力了（想想上厕所时的那种紧张吧）。再试试看。保持腹部收紧的同时，多呼吸几次。对于那些需要额外帮助的人，可以试试以下形象化的方法。根据我的经验，不同的方法可以对不同的人起到帮助作用。例如，因为这些肌肉位置较深，读者可以试想在排尿时尝试停止排尿。是否有帮助？试想如果有人在挠你的痒痒，你会怎么办？你不至于把尿憋回去，对吧？你只会轻轻地收紧腹部肌肉，这就是我们要达到的效果。如果还是不确定自己做到没有。别担心，我们来做一点测试，看看你做得怎么样。

注意事

针对背痛的训练绝不应该让背痛加剧！你使用不熟悉的肌肉时，可能会有点疼，但绝对不会导致背痛持续加剧。如果任何训练让你的背痛加剧或发射到其他部位，立刻停止训练。或者是你的动作有误，或者是动作幅度过大，又或者是重复次数过多施加了太多阻力。还有可能是这种训练不适合你。训练时背痛该怎么做，我们会在书中给你指南。

此时，你应该已经（或重新）找到了自己的脊柱中立位，并能激活核心来支撑和保持它。很好，现在我们来做一些动作，这些动作需要保持背部不动，只用髋部运动。

第一步　平躺，找到脊柱中立位。

第二步　核心收紧。

第三步　保持核心参与，同时慢慢让一只脚抬离地面，保持膝盖弯曲，既不要让腰椎拱起，也不要让腰椎压平在地板上（如果你的脊柱中立位本身就是压平在地板上的状态，也没关系，只是在做这个动作时不要再进一步往下压了）。如果你不知道自己的背部是否在动，把一只手放在腰下面，看看自己做腿部运动时它是否在动。

第四步　把脚放回地面。接下来的动作比较难：集中精力从一只脚换到另一只脚，换脚时要保持核心收紧，你不应该感到躯干从一侧移向另一侧。如果不确定，记得把手放在腰下面。如果确实感到身体移动过多，请重新再试一次。

第五步　把这些动作组合起来。试着用一只脚慢慢地“漫步”，然后再换另一只脚，不能移动腰部。

第六步　重复10次。

脊柱中立位的空中漫步，同时进行肩部运动

如果你在进行上面第一个训练时，还是会感到疼痛，或是无法保持背部不动，就请暂时不要进行下面这个训练。已经准备好的读者，可以继续往下进行了。

第一步　平躺，找到脊柱中立位，像之前一样收紧核心。

第二步　这次，保持腿部不动。手臂以肩为轴前后移动，每次动一只手臂。实际上，这应该比移动腿部要容易一些。请务必确保背部不动。

第三步　现在，试着加入腿部动作，腿和相对的手臂一起移动，同时保持脊柱中立位。

第四步　重复10次。

第五步　如果感到疼痛，请参照之前的说明，只进行腿部动作。

不论你的初次尝试是否取得成功，请继续往下读。如果你暂时无法完成训练，就准备好之后再来尝试一次。

你终于学会了吗？恭喜你！你刚刚掌握了如何保持脊柱稳定。

规则四：训练核心

你需要开发维持这个姿势和让脊柱永久远离损伤的工具——至关重要的核心耐力训练。

因此，你不能只训练腹肌，而必须训练所有肌肉。并且，你必须学会用同等力量来使用所有肌肉。链条中的任何薄弱环节都会导致整个系统失效和脊柱受伤，进而引起背痛。也就是说，你应该做全身训练。

对于核心肌群来说，能够在一天中一直保持适度收缩（大约20%），比在几秒内产生的最大限度收缩要重要得多。

要培养耐力，就要每天锻炼核心肌群。一旦养成习惯，每天只需要10～15分钟。用这点时间来换取一生没有背痛，还是相当划算的。此外，如果清晨醒来时有背痛，大多数人做完训练后会感觉格外舒服。这听起来有点不可思议，但即使你很痛，还是去做训练吧。

增强核心肌群耐力最好的办法，是进行10～15秒的等长收缩。所有雄心勃勃的读者请注意：即使你能让收缩时间保持得更久，也要按照上述建议的时间去做才行。持续的时间并不是越长越好，时间过长反而会造成伤害。

短时爆发

研究表明，等长运动（如平板支撑和侧平板支撑）的前10～15秒，是肌肉纤维最大限度募集的时间。之后，患者开始疲劳，会对椎间盘、韧带和关节施加更多的压力，甚至可能引起刺激和炎症。运动中的患者难以察觉到这种肌肉疲劳和关节刺激的过程，所以记住我们的话：只做10～15秒就停下来。否则，久而久之，运动过量会导致背痛加剧。研究表明，这些短时间的等长“爆发”运动与长时间耐力运动相比，能让耐力同等程度地增长，但伤害更小。

在进行具体训练之前，我们先来重温几个普遍原则：

● 在所有训练中，你都应保持脊柱中立位和核心支撑，除非另有说明。

● 注意！训练时永远不要走神，而要集中精力完成。想想自己在做什么，思考动作。之所以需要这样，一半是为了改变你的行为，它们关乎动作和姿势。每天做这些训练，不仅可以增强力量和耐力，还能提醒你如何正确地保持和支撑脊柱中立位，并以此姿势进行所有活动。

● 至于训练次数和时长，我们的建议仅供参考。如果你的身体状况很差，可以在一开始减少训练时间或次数。背部训练不应让背痛加剧。如果出现这种情况，需要缩减训练时间和次数。如果还有背痛，请回到第七章和第九章，重新找到并保持脊柱中立位。如果多次尝试某项训练还是会感到疼痛，就放弃这项训练。因为个体差异，这项训练可能会对你的脊柱不利。

● 你需要区分肌肉疼痛和损伤性疼痛。一般来说，如果你在训练中感到疼痛，一定要停止训练。如果疼痛消失得很快（几秒钟），则可能只是激活不常用的肌肉时发生的疼痛。只要疼痛没有越来越严重，就可以继续训练。如果停止训练后，疼痛还会持续几秒钟，则有可能是更严重的问题，比如关节或神经发炎。你需要立即停止训练，回到脊柱中立位，再重新尝试一次。

每日的七项训练

你逐渐习惯这些日常训练后，这些训练将会伴随你一生。从现在开始，请每天进行这些训练。我强烈建议你在早晨训练。但是，请不要一起床就开始训练，否则会增加椎间盘受伤的风险。你需要在训练前四处走动一下，比如吃点早餐或喝杯咖啡之后开始训练，结束后再去上班。你可能会问，会不会有点难？一开始当然是有点难的。但一段时间之后，这会成为一种习惯。每天以训练开始，既让人愉快，又有很多益处。

训练一脊柱中立位的空中漫步，同时进行肩部运动

训练二臀　桥

训练三卷腹和平板支撑

训练四动态腘绳肌拉伸

训练五侧平板支撑

训练六猫式/骆驼式

训练七鸟狗式（对侧手臂、腿伸展）

养成一个习惯：要永远坚持，否则前功尽弃

在你的余生中，一周花6天时间进行这样的训练非常有意义。

规则五：运用臀部

我们需要分三步进行：唤醒臀肌、增强臀肌力量、学会在适当的时间发挥臀肌本来的功能。

第一步　唤醒沉睡的巨人