今天推荐的书是《优雅老去》，本书的最大特点就是严谨、科学，作者杰罗尔德·温特：是美国布法罗大学药理学和毒理学教授。


2019年第111本书



书中的内容都是医学文献和医学研究的确定结论，书中每一章节都大量引用了全球知名临床医学期刊上面的临床研究的结论，用通俗的语言进行解读，有效的健身计划、市场上的各种维生素是否应该定期服用，和年人常见病患。


对运动这一部分比较有兴趣，把书中相关的内容做下摘录。


多少运动强度才是有效的？


多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。这样一来，对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。比如我，77岁，最高心率按旧公式计算是143次，按新公式则是162次，整整增加了19次。


美国卫生部给出了一个目标范围，是60%~75%。


身体好的人和身体不好的人，在安静状态时的心率会有很大不同。换句话说，身体锻练得越好，静态心率就降低得越多。



梅奥诊所的爱德华·拉斯科夫斯基医生给出了一个更大的范围，即每分钟60~100次都是正常心率。这些数据也许体现了以下情况，一颗缺乏锻炼的心脏通过适度的有氧训练，可以使静态心率做到每分钟60次，而一名出色马拉松运动员的静态心率，有可能低于每分钟40次。


锻炼初学者就可能希望在每天的固定时间，测量一下自己的静态心率。测量前先静坐5分钟，不要说话，也不要有其他干扰。坚持定期测量，随着健康水平的提高，就会实现满意的静态心率的降低。


运动时较高心率，应该维持多长时间？




取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。


一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。


每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。



一个严格的锻炼计划的建议


（1）选择一年当中，你最有可能做到的一个季节，每周能拿出三天，每天30分钟，作为你健康复兴之始。第一个月最关键。


（2）每天坚持固定时间锻炼。什么时间不重要，但你要事先想好。变成例行任务之后，就可以不用再那么死板了。我以前每天锻炼的时间都不同，现在则固定在早上上班之前。早上锻炼的好处是，就像有人调侃的那样，在你的脑袋还未完全醒来之前，去做一些你不愿意做的事情，免得自己给自己找借口。


（3）选好慢跑地点，尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。一般平坦的地面就行，无论老式的煤渣跑道还是人工塑胶跑道，都算近乎完美了。


（4）不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。好几年的甚至几十年的懒散，不可能在一周之内转变过来。有人可能连30分钟都走不动，有人可能一开始就能跑得很远。我们的目标是循序渐进。


（5）做好运动记录。你愿意记得多详细都行，但起码要把日期和锻炼时间记下来。把一周作为一个基本的锻炼时间单位，并努力做到每周锻炼三次。为了尽可能减少肌肉酸痛，锻炼一天，然后休息一天，不要连续三天锻炼。如果你的三天锻炼时间有两天不得不安排在周末的话，那就把周日锻炼安排得比周六轻松些。一旦你的锻炼计划坚持得很好，就要考虑增加锻炼次数。


（6）先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后，下一步在锻炼程序中增加无氧环节，即力量环节。




减少癌症风险的建议


目前最新、也是最成功的，把我们在预防癌症方面的所有已知总结起来的一个尝试，就是2011年《英国癌症杂志》的一个增刊。该增刊把一系列研究报告都集中在了《癌症根源的分布：生活方式与环境因素》这篇报告中。报告的主要作者，是伦敦皇后玛丽大学沃夫森预防医学研究所癌症预防中心的D·M·帕金教授。虽然他们的研究明确说该报告只适用于英国，但无疑在广泛意义上，它也适用于美国和其他发达国家人群。



帕金医生和同事们得出了以下理论上的风险最适接触量：


（1）吸烟，零接触。

（2）酒精，零接触。

（3）饮食

（a）水果和蔬菜，每天5次或更多。

（b）红肉或腌制肉，零接触。

（c）纤维，每天23克或以上。

（d）食盐（氯化钠），每天6克或更少。

（4）超重和肥胖，身高体重比（BMI）25或以下。

（5）锻炼，每周5次，每次30分钟或以上。

（6）外源性激素，零接触。

（7）感染，零接触。

（8）电离辐射，零接触。

（9）紫外线（太阳），越少越好。

（10）职业风险，零接触。

（11）生殖因素，母乳哺乳至少6个月。






 100天行动读者反馈 


@FFJ

第98天

六点起床

天鹅臂一组，瘦小腿二组，斜方肌一组

骑单车上班

跑步十公里


@多比儿

day56

今天快走4公里。

11点之前睡！



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① 我是如何战胜拖延症的？


② 不需要意志力的习惯养成法：100天行动


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