大家好呀，这里是布洛芬娜~
人类的悲欢可以相通，碳水化合物的快乐，你懂我也懂。
但为什么有时候米饭没多吃，肥还是减不下去？
今天不得不告诉你一个残酷的真相：有些你以为的蔬菜可能是主食。
图片来源：gifhy.com
要想主食不吃超，首先得知道哪些是主食。
那，到底哪些是呢？
这些都是主食
主食一般指的是以碳水化合物为主要成分的食物，包括谷类、杂豆、薯类以及用它们为原料做出来的食物等。
为了方便大家辨认，我们列举了一些常见的主食。


其中，最容易迷惑人的就是薯类了，炒土豆丝、土豆鸡块、拔丝红薯、紫薯泥甜品…不知不觉就吃进去好多主食。
主食每天三餐吃多少？
知道了哪些是主食后，接着要看的就是自己究竟是吃多了、还是吃少了？以及每天适宜的主食摄入量到底是多少。
我们按照膳食指南，举了一个详细的例子，下面就来一步一步说明怎么安排适合自己的三餐主食量。
Step 1 确定能量需要量
能量需要量，指的是能让你保持比较好的健康状态、体型、体脂率，并且能满足你平时活动量所需要的膳食能量。
所以，在确定能量需要量之前，首先要知道自己的活动量属于哪个等级。
然后再根据下表查到适合自己的能量需要量。
注：「-」表示目前尚未制定该数据
数据来源：《中国营养科学全书》（第2版）
  • 如果你是低身体活动水平的成年女性，每天的能量需要量大概是 1800kal。
  • 如果你是低身体活动水平的成年男性，每天的能量需要量大概是 2250kal。
1800kcal，有同学可能觉得听起来好像挺多，按这个量吃的话会胖吧——确实有可能。
这是因为指南规划的是中国居民群体的膳食推荐量，其中成年人是按照男性 66kg，女性 56kg 的参考体重得出。
所以，如果你体重 ＜ 56kg，或者比低身体活动水平描述里的活动量还要少，那能量需要量会比这个少一些。
如果想得到一个比较准确的能量需要量，可以按文章末尾的公式算一算，这里就不多说了。
下面我们以低活动水平成年女性能量需要量 1800kcal 为例继续。
Step 2 确定一天的主食量
根据下图，1800kcal 每天的主食量大概是 225g 谷类 + 50g 薯类。
数据来源：《中国居民膳食指南 2022版》
其中 225g 谷类里包含了 50-150g 全谷物和杂豆，其它部分可以吃精米白面，薯类另算。
具体全谷物和杂豆到底吃多少，大家可以根据自己的肠胃功能来调整，比较弱的就先少吃点。
Step 3 确定每餐的主食量
膳食指南建议全天总能量分配：早餐 25%-30%，午餐 30-40%，晚餐 30-35%。
主食 225g 如果取早午晚 30%、40%、30% 的比例，那么早午晚的主食量分别为 67.5g、90g、67.5g。
为了更好记，同时结合膳食指南的配餐建议和我国居民的饮食习惯，可以简单按下图的量来规划。
假如一天都吃的是大米饭，那早中晚分别是👇。
PS：这张图片以及之后的图片里的碗直径都是 11.5cm，可以和自家的碗比对一下。
其它热量等级，也可以尝试以 50g 为一份来分配。
但是膳食指南上的是生重，而日常生活中很多时候都是直接买成品，这时候应该怎么估算自己吃了多少呢？下一节我们就来看看。

直接购买主食成品
如果是外面直接买的主食成品，首先要声明的是，由于食物熟重跟加水量关系很大，所以不同店买的主食这部分的数据会有误差，而且可能还不小，所以仅供参考。
刚才我们说把 50g 生重的大米量算作一份主食，热量大概是 173kcal，煮熟大概是半碗米饭。
下面我们来看看其它食物以多少量作为一份比较合适。
为了方便对照看看早中晚午饭的主食量，我们也简单举了几种常见主食的例子，大家可以看看自己平时是吃多了吃少了，还是吃得刚刚好👇
如果想减肥的话，要特别留意一些高热量品种：生煎包、莲蓉包、肉松面包、牛角包、黄油面包、椰蓉面包……从热量上讲，它们有的 1 个可以顶两份。
小tips：其它主食热量可以在薄荷营养师等食物查询 app 上查，看 1 个的份量和 173kcal 相比是多了还是少了，就知道大概该吃多少了。
比如，下图里 1 个 51g 的小馒头的热量是 113kcal，那只吃 1 个就有点少了。
图片来源：薄荷营养师 app
刚才说了，熟食的热量估算会有误差，如果想比较准确地计算自己摄入了多少热量，还是得靠自己称重，然后按照生重自己做饭。
自己做主食
主食的种类五花八门，如果自己做，多少的量可以算作一份呢？下面我们来一个一个说。
米饭、粥等各种谷类
基本都是 350kcal/100g，所以直接按照 50g 作为一份即可。
面条、馒头、大饼等各种面类
基本也是 350kcal/100g，也可以按照 50g 作为一份。
但市面上的面类比较多，有的种类热量会高一些，可以瞅一眼包装。
1kcal = 4.184kJ，所以每 100g 的量 1448kJ 左右的话，就和 100g 大米差不多，如果比这个高，那就少放一些。
杂豆类
大概是 330-340kcal/100g，50g 勉强可以作为一份。
注意要分清到底是「杂豆」还是「大豆」，虽然都是豆类，但杂豆类以碳水化合物为主，大豆类除了碳水，植物蛋白也比较多。
简单记的话，除了黄豆、黑豆、青豆，其它豆类都是杂豆。
如果家里有这种量杯，大概到 80 刻度就是 50g。
50g 红豆大概是这么多：
其它种类可以滑动查看：
玉米
甜玉米粒 107kcal/100g，糯玉米粒 172kcal/100g。
所以，相同大小的玉米，糯玉米的热量会比甜玉米高不少，买的时候要注意区分。
大概 1 根小号甜玉米或半根中等大小糯玉米可以作为一份。
如果想准确算出你手里的玉米的热量，称重后记得要减去棒芯的重量。
薯类
不同种类的热量差异比较大，生红薯和马铃薯的热量大约在 80-90kcal/100g，生紫薯的热量是 133kcal/100g。
目前指南建议每天都吃 50-100g 的薯类。
如果想拿来当主食，大概是 1 个中等大小红薯 / 马铃薯为一份。
不过不太建议每顿都吃薯类，因为谷类和面类除了碳水，也有一部分蛋白质，而薯类的蛋白质比较低。如果经常用薯类代替主食，那要从其它食物来源补上这部分蛋白质。
主食 tips
  • 蔬菜里这些种类碳水化合物稍多，如果这些菜吃得多，那可以适量减少一些主食。
  • 如果想减脂的话，能量摄入每天减少 300-500kcal，饮食也要保持均衡，主食量按照刚才的方法查询即可。
但要注意总能量不能少于基础代谢能量，为了能正常工作学习，比基础代谢能量再多一些会更合适。
以大多数女生的情况，1400kcal、1600kcal 的量是比较安全的，也就是至少每天早上一个包子、中午晚上各半碗米饭。
  • 如果你体重正常且很长一段时间都没啥变化，各种食物的比例均衡，那目前的主食量应该就是适合你的。
  • 一般来说，相同原料的食物水分较少的、以及油和糖比较多的主食，热量就比较高。
比如烤红薯的水分就比蒸红薯少，相同重量热量也更高。
如果是有这种特点的主食，同时又想控制热量，记得少吃两口。
  • 每天用同一个餐具，有利于估算自己主食量有没有吃多。
好啦，虽然今天这篇看起来有点复杂，但计算一次之后就能做到吃饭心里有数，希望看到这里的你，能大概知道到底该吃多少主食了，下期见~
对了，这是前面提到的估算能量需要量的公式👇
能量需要量 (kcal/d) = 基础能量消耗 × 体重 (kg) × 身体活动水平
举个例子：年龄在 18-50 岁内、体重 50kg 的办公室女职员，能量需要量 = 21.4 × 50 × 1.5 ＝ 1605kcal/d。
数据来源：《中国营养科学全书》（第2版）
注：PAL ＝ 身体活动水平
图片来源：《中国营养科学全书》（第2版）
参考内容
[1].中国营养学会., 中国居民膳食指南 (2022), 人民卫生出版社, 2022.
[2].杨月欣 et al.,中国营养科学全书, 人民卫生出版社, 2019.
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