Hello 呀，这里是喜欢下厨的奎柠！

能吃上自己辛苦捣鼓的一顿，既享受又有成就感。可工作日忙到键盘起火，又想到回家还得花时间备菜、做饭的话，真有种要了老命的感觉。
前段时间，「人有多大胆，饭有多高产」的一周备菜引起了我的注意。
这个为忙碌打工人而生的备菜方法，因为最近疫情囤物资的事儿又有了新的热度。
方便是真方便啊，但依然有很多人对它持观望态度，主要还是心存不少疑问，比如「是不是卫生？」、「营养会不会损失？」…
今天跟着我，告诉你们真实的一周备菜👇🏻

一周备菜是啥？
一周备菜，就是用一段完整的时间，把接下来一周要吃的食材预处理，之后简单烧烧就能吃了。
这样能减少接下来几顿饭的耗时。另外，在特殊时期 (比如疫情隔离) 来临时，提前大量采购的食材，也能得到较为妥善的保存。
大家可能在网上、超市买过快手菜、预制菜， 这类洗净、调制好的菜品，买回家按说明下锅煸炒一下或蒸一下。
一周备菜和这类快手菜同理，但也不同于快手菜，主要区别在：
  • 食材的采购、处理都需要自己动手；
  • 备菜量大概是 5 个工作日的量；
  • 处理方式、储存方式会稍微因人而异，不像包装快手菜有大规模商业化的生产线。
一周备菜到底好不好？
要完成备菜，差不多涉及👇🏻这些处理方式。
步骤、用到的东西都不算少，在这过程中，难免让人担心：会不会不好吃？会不会对身体不好啊？
实话实说，可能会牺牲一些口感和营养。
家用冰箱的冷冻耗费的时间较长，食材中的水分变为 size 比较大的冰晶，容易破坏动物或植物细胞结构，形成不可逆的损害，让食材，尤其是含水量高的蔬菜口感变差。
另外，对于蔬菜，尤其是绿叶蔬菜来说，放太久发蔫变干巴，不仅会影响口感，其中的维生素含量也会降低 [1]。
图片来源：giphy.com
口感和一些营养的损失可能只是小 case，如果备菜过程中处理不当，会有细菌大量滋生、亚硝酸盐含量增加的问题，时间久了，会威胁人体健康。
比如在处理时手或砧板、刀等没洗干净，加上有的人沉浸式备菜，一备就是半天，肉类、蔬菜在室温下放置过久，避免不了细菌大量繁殖。但处理过程中注意卫生，是能尽可能避免这个问题的，后续我们会提到~
另外，自己备菜不像工厂化那样有统一标准，亚硝酸盐含量成了不可控因素，可能会随着储存时间增加，所以应该及时吃掉。
图片来源：giphy.com

备菜实用 Tips
那怎么做才能既最大程度留住新鲜、保障健康，又不浪费呢？接下来就来重点讲一讲备菜的关键注意点~
P.S. 因为「一周备菜」比较新，目前没有较权威的参考指南，下面提到的内容，大部分是来自咱们国家 CFDA 和美国 FDA 关于食品安全的建议或指南，仅供备菜参考。
做好采购计划
想提前备好一周的量又要保障健康，可以综合自己的胃口情况及我国居民膳食指南的建议，来制定一周计划。
举个🌰，我国居民膳食指南推荐，每天要吃 300g-500g 蔬菜 [2]，以 5 天为例，那么制定菜谱时主要这两步👇🏻
制定计划的时候，别忘了考虑家里 (尤其冰箱) 剩余的储存空间哇~大量采购有备无患的意识 hin 好，但没地方放或来不及吃，可能就糟蹋了更多东西，谁钱风刮！
优先考虑速冻商品
比起自己冻食材，大型连锁超市里卖的速冻食材可能是更好的选择👇
商业速冻技术让食材快速冷冻，水分来不及形成冰晶就已被冻上，最大程度避免了前面提到的口感、营养损失的问题。
另外快速冷冻意味着留给微生物大量繁殖的机会不多，而且速冻食品在生产中有更严格的卫生标准和生产条件，整体上会比家里冰箱冷冻好很多。
不同食材，不同处理
针对前面提到的备菜可能会涉及的问题，我们的建议是——根据不同食材的特点去处理：
肉类、海鲜的处理比较简单，主要注意以下几点 [3]：
  • 避免反复冻融：尽量买鲜肉做预处理，处理好分装成一餐的量，每次取一包解冻；
  • 尽快冷冻：不管腌渍、调味与否，不是当天吃，都适合尽快冷冻 (-18℃) ；
  • 解冻：肉制品和海鲜不建议放在室温解冻，时间充裕最好提前拿到冰箱冷藏室解冻，着急就用微波炉快速解冻。
至于能放多久，我们先参考了商品化的快手菜，调味肉制品冷藏可保质 6 天，冷冻最长可放 12 个月。
不过，我们自己在备菜的过程中，处理、操作时长、贮存等环节，都可能达不到工厂化的标准。
所以，为了更好的口味和健康，咱们备菜的保质期最好短于商品快手菜保质期。按照一周备菜的思路，处理完立马冷冻的肉制品、海鲜，放一周及时烹饪吃掉应该没啥问题，就不宜长达数月了。
与肉类、海鲜相比，蔬菜备菜要顾虑的就比较多。蔬菜家族庞大，每一种的营养价值、特性不同，预处理和保存的方式自然也会不一样。
我们就常见的蔬菜、菌类整理了一张表格供大家参考，不管是平时还是特殊时期储备都用得上，尽可能新鲜、健康两不误~👇
如果不方便买菜，或担心蔬菜紧缺，买点速冻蔬菜、脱水蔬菜干、蔬菜罐头等备在家里是不错的选择，它们一般能放 1 年甚至更久。
同时，大家还可以准备 VB、VC 之类的补剂，以备不时之需。
选购合适的容器
分装容器主要有保鲜袋、保鲜盒两种，在这基础上，还可以根据特点细分为一次性、真空等。
在容器的选择上，密封保鲜、便捷、环保都是可以考虑的点，综合这些条件，我们更推荐：
  • 真空 ＞ 非真空；
  • 可重复利用保鲜盒 ＞ 一次性保鲜袋/盒；
  • 考虑好清洗，保鲜盒材质，尽量选择玻璃和陶瓷的。
就食材卫生和储存时间来看，不管是保鲜袋和保鲜盒，真空肯定比不真空好不少，它更能避免细菌繁殖，延长食材的保质期。(抽真空不代表 100% 安全，食材最好全都做熟哦！)
从方便程度看，一次性容器更胜一筹。
可重复利用的保鲜袋，用它来储存蔬菜可能还行，相对好清洗，而肉类的话，尤其是调味的肉制品，边角缝不太好清洗，就不太推荐。
而一次性的保鲜袋/盒相比可重复利用的保鲜袋/盒，省去了清洗的烦恼，确实方便不少，但真的不环保。
注意备菜卫生
干干净净，才能尽可能远离细菌污染，要注意 [4]：
  • 备菜前手部卫生：在处理食物之前，用流动的温水和肥皂洗手至少 20 秒；
  • 仔细清洗食材：用流动的水冲洗新鲜水果和蔬菜，像是土豆、胡萝卜等表面有泥土，也可用厨房刷擦洗；
  • 生熟、荤素分开处理：切肉和切蔬菜有专门的砧板；
  • 备菜后及时收拾干净：备菜结束后，用到的厨具、餐具、台面、抹布等都要及时清洗、消毒。
这是错误示范 kkk
图片来源：giphy.com
总的来看，想要吃得营养、健康，当然还是新鲜食材、现处理最好。
如果工作忙碌但想自己下厨做个饭，或者疫情期间不方便现买食材，那提前准备一些，并适当预处理是 OK 的，但一定要注意卫生和储存时间。
今天就说到这啦~如果喜欢本期内容的话，别忘了分享给亲友哇~
Bye~
参考内容
[1]. Oulai P D, Zouà L T et al.,Asian J Soc Sci, 2015, 3(5).
[2]. 中国营养学会. 中国居民膳食指南 [M]. 人民卫生出版社, 2016.
[3]. fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/safe-food-handling
[4]. 陈倩, 健康报, 2007,7,3,第008版.
[5]. fda.gov/media/101389/download
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