你，睡得好吗？（7）失眠疗法——身心准备之“饮食、运动、午睡”

“失眠疗法（2021年修改版），一个从多种角度系统地改善失眠的方法”

本系列所有漫画作者：柳畅源

本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基础知识、自我帮助的技能和方法，但不能取代医生的正规诊断和治疗。

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要想晚上睡得好，就得从白天开始准备。让令身体警醒的压力激素水平随着白天的流逝逐渐降低，并在睡前降到最低。让生活松弛有度，该休息的时候能休息，该展劲的时候能展劲。

首先复习一下，我们这一生到底想要什么（人生的终极目标，嘻嘻）？

别人的咱管不了。我自己的，要“福禄寿”。哈哈哈😄，这就是动力。

凡是与此相背的，都一脚踢开（Ouch，不小心把脚踢痛了😆）。

如果这也是你的人生目标，那我们就从睡好觉开始吧。

～1～

规律的生活

规律的生活，就是稳定体内的生物钟，让身心在一天的24小时里有规律地、自觉地，该睡就睡，该醒就醒，该做事就做事，该玩就玩，该做什么就做什么。

～2～

饮食

食物如药，吃得好是补药，吃得不好是毒药（嘻嘻）。

我们所摄入的物质，对身心灵的健康，包括认知、情感、行为、精力，都有巨大的影响。我们在下午摄入的食物，会影响睡眠的质量和长度。一个高纤维、低糖、低脂的饮食，可以帮助睡眠。

宜：多样，平衡。

•研究显示（https://www.sleepfoundation.org/nutrition），以蔬菜、水果、鱼类、瘦肉、坚果、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海饮食，不仅可以预防心血管系统疾病，还可以帮助睡眠。而用以缓解高血压，少盐、低动物油脂、高纤维、含钾、镁的DASH饮食，也对睡眠有益。

•有规律地进食不同颜色的蔬菜和水果（想象彩虹的颜色），以获得各种帮助睡眠的营养素，如叶黄素、玉米黄质、硒、番茄红素、维他命C，及食物纤维素，促进入睡并延长深睡状态。

•适当补充维生素及微量元素，如维生素A、B、C、D、E、K，钙、镁、锌等。这些营养素影响体内与睡眠有关的荷尔蒙系统。

•尽量减少高脂、高糖食物。含有太多饱和脂肪酸的高动物油脂饮食会减少深睡时段；而高糖（包括能量或加糖饮料、苏打、汽水等），或低纤维碳水化合物（比如甜点）让人易醒。高脂、高糖食物都有增肥功能，增加阻塞性呼吸暂停（麻烦复习本系列第4章，链接见于文后）、肥胖型肺换气不足综合征及其它身心疾病的风险。

•进食烹制得温热糯滑的食物（如汤粥类），可以帮助身心更加放松平和，尤其是冬天。

•限制咖啡因。每天最好不超过3-4杯，包括咖啡、茶、苏打，一些能量饮料及非黑色巧克力等的摄入，尤其在睡前6小时，最好不进。咖啡因阻碍帮助睡眠的神经介质腺苷（Adenosine）的作用，扰乱褪黑素分泌及生物钟，让人保持警醒，影响睡眠的质与量，以及人们对睡眠的满意度。含有咖啡因的苏打类饮料还会加重阻塞性呼吸暂停。不要妄想用咖啡因来拯救自己因严重缺少睡眠而造成的昏昏欲睡，效果是不会明显的，甚至相反，得不偿失。

•不要饮酒助眠，因为对身体造成的副作用更大（酗酒尤其伤害心、肝、脑）。酒精一开始虽让人放松、犯困，但引起NREM及REM时段的不平衡，影响整个睡眠的质量，并易醒，睡眠呈节断性；饮酒不仅增肥，还加重阻塞性呼吸暂停，以致睡了也没睡好。至少睡前4小时内，不要常规饮酒。止痛药或大麻等与酒精类似，当身体把它们代谢，浓度降低了，其镇静作用消失后，你就可能会在半夜醒来。

•避免过饱，尤其是睡前3小时内，避免进食太多高蛋白质类食物，会导致兴奋。睡前大餐或饮用高糖饮料，会导致消化不良，增加平躺时反酸，引起咳嗽及胸胃部不适，影响睡眠。

•睡前避免太饿。睡前一小时，如需要，可以食用少量的帮助睡眠的食物，如粗淀粉类(一小块全麦面包)，或半块全麦火鸡三文治，或一小杯温热的牛奶，或少许香蕉、樱桃+几颗杏仁，通过增加大脑血清素及褪黑素的分泌，来放松身心，帮助睡眠。

•其它帮助睡眠的食物：猕猴桃🥝（睡前1小时2个），酸樱桃（Tart Cherries）果汁或果干（每天2杯），麦乳精（Malted Milk，好立克。缺点是糖粉太高），多脂鱼（比如每周3次三文鱼），坚果（如核桃、巴旦杏仁、腰果、开心果等），米饭（晚餐时与蛋白质同食），火鸡肉（富含血清素的原料色氨酸）等。这些食物或富含抗氧化剂及维生素与微量元素，或含有血清素及褪黑素（或相关原料）。（https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep）

•睡前避免进食辛辣或刺激性食物，或使用令人兴奋的药物，包括吸烟。吸烟通过兴奋大脑来影响睡眠。

•预防脱水及频繁起夜。白天喝足够量的水！是“水”，不是咖啡、茶、加糖饮料哈！饮水不足或脱水会影响睡眠，睡眠不好也会打破夜间体液平衡而导致脱水。但睡前1-2小时尽量不要大杯饮水或其它饮料（咖啡因饮料及酒还有利尿作用），如果渴了可以采取少量润口的方式。晚上考虑抬高双腿帮助下肢体液吸收，并养成睡前排空膀胱的习惯，以免反复起夜上厕所，打断睡眠。

•咨询医生或营养师，根据个人具体情况，了解怎样平衡饮食与睡眠，以及其它健康方面的关系。

忌：任性。

•暴饮暴食，过多咖啡因。

•睡前酗酒、山珍海味。

•营养不平衡。

•恶性循环：借酒助眠>睡不好>白天该醒不醒>使用咖啡因或其它兴奋剂（还要考虑会上瘾的问题）>晚上该困不困>饮越来越多的酒助眠（酒精还有耐受性）......

～3～

运动

尤其在“该醒不醒”的白天，运动可以让我们睡意消失，精神抖擞，维持“不沾床”的时间，以便晚上睡好。

宜：

•利用所有能动的机会，运动。如多站，多走，上下楼梯，多做家务......

•每天有规律的锻炼，促进身体释放内啡肽，增加愉悦，减轻压力和焦虑，更别说对身心其它方面的好处了。

•有一定强度（特别是中等强度）的锻炼，通过体内温度的升降让身体动静相宜，帮助分清白天与夜晚。尤其在秋冬天的户外，阳光下的活动和运动，对不便出行的老人或病人更需要。

白天醒时，是身体活动的时间。确保接受足够的自然光线照射，是调节睡眠模式的关键所在，对稳定生物钟、促进睡眠，都有积极的作用。所以，白天应打开窗帘或窗子，让光线进入房间。争取每天在户外走走，特别是上午。晒晒太阳（注意防晒），呼吸新鲜空气，尤其疫情期间居家隔离。即使是在阴天的户外活动，对身体也有好处。

•每天在大自然中安安静静地行走，或早用晚餐，饭后散步10分钟以上对帮助睡眠也有很大的好处。

•做喜欢的、适合自己的运动。至少每周三次，每次30-60分钟，包括有氧运动及肌肉力量练习；或每周五次，每次30分钟的有氧运动。

•早上进行的有氧运动（比如跑步），可以帮助入眠；下午或傍晚的力量训练（比如举重），可以减少睡眠中醒来的次数。

•锻炼身体可早可晚，根据自己的实际情况选择（比如夜猫子多在晚上运动）。但尽量避免在睡前1-2小时内做剧烈强劲的运动，身体需要一定时间来降低体内温度，平和兴奋，以便安眠。睡前可以做一些伸展、舒缓，帮助放松的运动。

•瑜伽有伸展柔韧、调节呼吸、减轻疼痛、强身静心、舒缓压力的作用，可以帮助睡眠。

忌：

•懒惰不动，减缓血液循环，储积毒素和压力。

•该动时不动，紊乱身体的感受。身体搞不清何时该积极、何时该安眠，虽然心累但身不累。

•辜负了大自然的造化和平衡，四肢退化，头脑复杂，想太多睡不着。

•强迫自己在不想动的时候，做不喜欢或不合适的运动，增加身心压力。

•多进少出，太胖锻炼不动。而肥胖引起身体不适和睡眠呼吸障碍。

•运动得太过分，尤其是睡前。

～4～

午睡

人体生物钟与身体其它新陈代谢过程的协作，令人在午夜到早上七点及下午一点到四点这两段时间内会自然感觉困倦。

午睡有几种。一为补觉性午睡，即为头天晚上没睡好或没睡够补觉；二为预防性（计划性）午睡，尤指上晚夜班的工作人员上班前预支的睡眠；三为享受性午睡，即通过午睡放松、恢复精力、脑力和心情；四为例行性午睡，尤指为婴幼儿的生理需要每天定时安排的午休；五为必要性午睡，即生病或受伤时增加休息时间以利康复。

宜：

•并非每个人都需要午睡。如果需要，可以根据自己的具体情况安排。最好在下午3点前，或醒时的中间时段午睡，并不要超过一小时。一般的午睡最佳时长为10-20分钟，被称为“能量盹儿”。谨记，午睡时间过长，或“打盹”的次数过多，都会减少睡眠驱动力，影响夜晚的睡眠。当然，如果是孩子或生病状态，需要午休的时间加长。

•对有失眠问题的人来说，除非午睡是你每天睡眠的一部分，尽量不睡午觉，或少睡早睡。

•为何我们有时午睡醒来会感觉头脑昏沉不清爽？那是因为我们午睡时间过长，从第三阶段的深度睡眠中醒来（麻烦复习本系列第一章）。如果从第二阶段的轻度睡眠或第四阶段的眼球快速运动睡眠中醒来，就会感觉比较精神。午睡时上10-20分钟的闹钟⏰可以帮助减少这种“不清爽”。

忌：

•用咖啡因来强提精神。身心累了就是提醒我们需要修养一下，而不是强迫驱赶自己。

•午睡过长！

作业：回顾一下你的饮食，活动/运动，以及使用咖啡因、烟酒等情况，看能否调节以改善睡眠！你午睡吗？如果没有，你通过什么方式保持精力充沛？

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在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。

References：

-National Sleep Foundation.

-https://www.sleepfoundation.org/nutrition

-https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

-https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.