“失眠疗法（2021年修改版），一个从多种角度系统地改善失眠的方法”


本系列所有漫画作者：柳畅源



本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基础知识、自我帮助的技能和方法，但不能取代医生的正规诊断和治疗。


失眠，可由多种原因引起。睡不好，首先去看医生。作一个系统的身心检查，找出可以治疗、控制的诱因，比如身心疾病或药物影响。


下列身心疾病和药物可以导致或恶化慢性失眠。

～1～
身体方面

•心血管系统疾病，如冠心病、心衰。
•呼吸系统疾病，如肺气肿、哮喘。

•过敏性鼻炎或鼻窦炎。

•消化系统疾病，如胃酸反流、消化性溃疡。

•神经系统疾病，如脑中风、脑痴呆、癫痫、帕金森氏病、脑部创伤等。

•内分泌系统疾病如甲状腺功能亢进。

•慢性疼痛和不适，包括关节炎、腰背痛疼等。
怀孕期间或前列腺肥大增加夜尿的机会，也会打断睡眠。


~2~
心理方面
几乎所有的精神疾患都可能伴有睡眠问题。

•压力，比如目前面临的COVID-19大疫情。

•焦虑症，抑郁症。

•注意力不足及多动症。

•脑痴呆。

•其它精神疾病，如躁狂抑郁症、精神分裂症、谵妄等。

•抽烟、酗酒、吸毒、滥用药物，以及突然停止使用这些物质后身体的依赖性应急反应。

研究同时指出，睡眠不足，尤其是缺乏足够的快速眼球运动睡眠，会影响大脑对乐观思维的整合，更容易令人悲观及精神涣散，甚至增加自杀率。
～3～
药物方面

•治疗感冒或过敏药物。

•治疗哮喘、肺气肿等的药物如茶碱、支气管扩张剂。

•治疗心血管疾病的β受体阻滞剂，利尿剂等。

•其它药物包括激素、甲状腺素、抗癫痫药、避孕药、减肥药、兴奋剂等。

•某些中草药。
使用新药或突然停药会引起身体的适应过程，也会影响睡眠。


向你的医生或药剂师了解所用药物是否引起或加重失眠。如果会，可以与医生商量，对药物进行调节、调换，或采用其它的治疗方式。


与睡眠本身有关的呼吸及运动障碍，包括阻塞性呼吸暂停、无休止腿部运动综合症等，将在下篇重点介绍。


找出原因，对因治疗。如果以上疾病得以诊治、调节或控制，失眠也会随之消失或改善。反之亦然，如果睡眠得到改善，对以上疾病也会有缓解功效。


原发性失眠，即找不出具体原因的失眠，尤其发生在年纪较轻的人群，是这个人群经常去看医生的主要原因。这可能与患者特殊的生理结构及大脑的某些化学物质有关，影响了睡眠与清醒周期，需要睡眠专家的介入来帮助诊治。


慢性失眠还与个性、生活及睡眠习惯有很大关系，将重点讨论。


作业：根据以上名单，找一找有可能造成你失眠的诱因。
见缝插针新增内容：
请栽睡在床上，不要栽毁在路上
绝大多数人都知道酒驾的危险性，但是否认识到疲劳驾驶也同样危险⚠️？睡眠不足令人反应变慢，在汽车突然制动、道路急转弯或其它潜在的危险状况下容易出错，这就如同酒驾一般。


注意以下预警信号！当这些迹象出现时，就意味着你太过疲劳，无法安全驾驶：

· 眼睛困得睁不开，视线无法聚焦

· 不断打哈欠

· 回想不起刚才驶过的路段


如果在驾驶过程中感到疲惫，可以将车停靠在安全的地方，稍微休息15至20分钟。


以下是避免疲劳驾驶的几点建议：
· 在驾车之前充分休息。如果之前连续好几晚都缺乏睡眠，那你可能需要好好休息一到几个晚上才能恢复，才能让自己在行驶中得以保持足够的警觉。


· 避免在午夜到早上七点间驾驶，因为这个时段是人最疲惫、警觉性最差的时候。


· 尽量不要独自一人长途驾驶。行驶时，在不影响安全的情况下，驾驶员与身边的同伴聊天，能起到保持清醒的作用。


· 在长途行驶中，安排频繁的休息时间。


· 开车时切勿饮酒。


· 切勿过分依赖咖啡因。可乐和咖啡尽管都能在短时间内帮助人们保持清醒，但对于过度疲劳或犯困用处不大。


务必谨记，在睡眠不足、疲劳犯困、反应迟钝、神智不清的情况下，请勿驾驶！



在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。
References：

-National Sleep Foundation.
-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.
-UpToDate.
-American Academy of Sleep Medicine
-Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.
-DSM-V, American Psychiatric Association, 2013
-ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders
-30 Troubling Insomnia Statistics & Facts by Hermina Drah
-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.
-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.
-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.
-The 5-minute Clinical Consult.
-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.
睡眠问题系列：
你，睡得好吗?（1）睡眠的基础知识
你，睡得好吗?（2）失眠的定义、分类及原因

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