“失眠疗法（2021年修改版），一个从多种角度系统地改善失眠的方法”


本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基础知识、自我帮助的技能和方法，但不能取代医生的正规诊断和治疗。
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你失眠吗？
失眠的定义（根据DSM-V）：


•该睡不睡。
在没有人或事剥夺你睡眠的情况下，不易入睡，或睡得不踏实（睡得不好），或易醒早醒。
•该醒不醒。白天身心疲累、哈欠连天、没精打采；做事无动力，学习效率低，上班打瞌睡；注意力不能集中、健忘头痛、反应迟钝；散慢烦躁易冲动，判断力下降，容易做出错误的决定，增加不良行为，并承担更多的风险，比如使用烟酒药物等，这种现象在儿童及青少年中最为明显。甚至开车或操纵机器时因打磕睡引起事故和创伤。
•随之而来的焦虑、痛苦和烦乱, 甚至绝望，影响自己的日常生活、工作及人际关系。
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失眠的统计数据


超过1/3的成年人在一生中或多或少有失眠的经历，其中10-15%患有令人闹心的慢性失眠。大约1-2%的大众患有原发性失眠（即找不到具体原因的失眠）。


女性及老年人失眠有增加的趋势，并随着年龄的增长而增加。
面对目前COVID-19疫情所引起的生活、学习、工作常规的改变，对疾病的担心，对失去的痛苦，对工作及经济前景的不明朗，以及由此导致的心理压力......据报道，疫情期间抑郁症患者增加了三倍......这些，都影响着人们睡眠的习惯，大大增加了失眠的几率。
一个好的睡眠可以提升人体免疫力，这在疫情期间尤其重要！
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失眠的后果

•降低人的各种“能力”，
如生产力、创造力、自控力、抵抗力等，容易产生工伤、车祸、老年人严重摔伤，容易发展或加重其它身心疾病如心肌梗塞、脑中风、糖尿病、癌症、感染、焦虑症、抑郁症、记忆力减退甚至脑痴呆、早衰等，对学习和工作都有很大的影响。


•“该睡不睡，该醒不醒”，可想而知，该有多大压力了。
所以总感觉自己不健康，焦虑抑郁，甚至滥用药物，包括酗酒，以及长期使用安眠药引起的副作用等，增加自己、家人、医疗系统及社会的负担（如因失眠引发的工作效率低、旷课旷工、事故等带来的经济损失）。


所以治疗失眠，需要一个安全、有用、长效的方案。

作业：控诉失眠带给你的痛苦！
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你属于哪类失眠？
失眠的种类（根据ICSD-3)：


•短暂或间隙性失眠

原因：任何身体、心理、情绪、社交或环境的改变，都有可能引起急性失眠。比如，新近增加的压力、生活工作状况的改变、人生危机、过度兴奋、丧亲悲痛、吵架争执、临时的晚夜班、身体不适、住院期间、妊娠期、刚生孩子、考试前夜、在海拔高的地区、时差等，一般不超过三个月。


治疗：当压力消失或适应环境后这种失眠也就自愈了。短期内可使用短效安眠药。


•慢性失眠
定义为，在没有被剥夺睡眠的情况下，超过三个月，每周至少3次，有失眠症状。孩子或年轻人至少20分钟不能入眠或中间醒来超过20分钟。成年人超过30分钟不能入睡，或中间醒来超过30分钟，或早上提早30分钟以上醒来。
本系列主要介绍有关慢性失眠的病因及缓解方法。


•其它类型的失眠
即不能满足以上两种失眠诊断标准的失眠。

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常见失眠的原因


•身体疾病及药物影响，包括与睡眠有关的疾病。

•心理疾病，如焦虑症、抑郁症等。

•不健康的生活及睡眠习惯。

•各种身心压力，包括环境及生活、工作习惯的改变，如时差、喜丧事、晚夜班轮转等。

•生物钟紊乱（先天及后天的），如睡眠周期及清醒周期的紊乱。
•基因遗传
•女性生理方面，与女性荷尔蒙变化有关：

**青春期

**经前期综合症

**妊娠期

**更年期
约61%的更年期女性患有失眠，尤其是伴随着夜晚潮热和出汗的症状，以及焦虑抑郁时。 
治疗：更年期是正常的生理过程，随着时间的推移会自愈。如果症状严重难以忍受，与医生商量，在没有禁忌症的情况下适当使用性激素替代疗法。

•男性生理方面：

**青春期。

**睡觉打鼾，阻塞性呼吸暂停，男性比较多见。

**前列腺肥大引起夜尿增多。

•青春期失眠，有可能伴随着比较严重的身心疾病，包括焦虑抑郁症、滥用药物等，需要引起父母重视，及时筛查。

治疗失眠之法，就是根据自己失眠的历史，针对原因和诱因，采用适合自己的行为及认知疗法，适当使用安眠药物，来改善治疗失眠。这可能需要你的医生，或睡眠专家的帮助，以达到更好的效果。
重要知识：
青少年长期睡眠不足已经成为一个公共健康问题，影响他们的成长、大脑的发育和身心健康，降低学习效率，增加使用烟酒甚至毒品、车祸及运动创伤的风险。
青少年时期的生理变化，让他们的生物钟及褪黑素分泌推迟，以致入睡及醒来的时间也变晚，即晚上不睡、早上不起的夜猫子状态。这与大多数学校的上课时间有冲突。再加繁重的学习，升学的压力，家庭责任，课外工作，增加的社交及其它活动，学校、父母、孩子们有时没有把足够和规律的睡眠当一会事，经常压榨睡眠时间。
怎么平衡？对因治疗呗！大家都来关注青少年的睡眠健康！留得青山在，不怕没柴烧。
据《美国临床睡眠医学杂志》（链接https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5155204/）一篇关于青少年推迟上课的研究数据显示，自从推迟早上上课时间1小时后，青少年发生车祸的概率降低16.5%！
美国睡眠医学会建议为了保障青少年的健康、安全及提高学习效率，初高中的早上上课时间最好在8:30或更晚些时间。
虽然推迟上课时间会涉及到很多实际问题，青少年面临的各种压力也很让人无奈，但如果大家都能够意识到睡眠的重要性及青少年生理变化的特殊性，从更加长远的健康角度出发，结合个人的实际情况，尽量睡够睡好觉，而不是把睡眠当成可有可无的东西。
下一篇：失眠的原因之“身心疾病与药物影响”


在此抛砖引玉，恳请诸位提出宝贵意见，以共同完善此文。


References：

-National Sleep Foundation.

-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.
-UpToDate.
-American Academy of Sleep Medicine
-Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.
-DSM-V, American Psychiatric Association, 2013
-ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5155204/
-30 Troubling Insomnia Statistics & Facts by Hermina Drah

-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.

-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.

-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.

-The 5-minute Clinical Consult.

-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.
睡眠问题系列：
你，睡得好吗?（1）睡眠的基础知识
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