“失眠疗法（2021年修改版），一个从多种角度系统地改善失眠的方法”


本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基础知识、自我帮助的技能和方法，但不能取代医生的正规诊断和治疗。


本篇主要介绍常见的、与睡眠有关的呼吸及运动障碍，包括:

～1～
阻塞性呼吸暂停
阻塞性呼吸暂停非常普遍。据统计，至少有2-9%的美国成人和1-5%的儿童患有此症，男性居多。

症状表现：睡眠时鼾声雷动，易突然惊醒（引起反复起夜）。患者可能对此并不自知，但床伴会反映，患者睡着的时候打呼噜、喷鼻息、喘气、咳嗽，好像要窒息，或短时间内呼吸暂停。
早上起来头痛、口干、咽喉不适，白天犯困、嗜睡、烦躁，注意力不能集中，脑袋雾蒙蒙的，即使睡得久也感觉不到恢复（这常是独居者的主诉）。
虽说打鼾是阻塞性呼吸暂停的症状之一，但并非所有打鼾的人都患有此症。
风险因素：可调控因素：肥胖（身高体重指数BMI>35)，颈部粗短（男性>43cm，女性>41cm)，使用烟酒药物，荷尔蒙失调（比如甲状腺功能减退症，或因生长激素过度分泌导致的肢端肥大症，引起咽喉部肥大），额面部发育不良，扁桃体肥大等。
不可调控因素：年龄的增长(>50岁），家族遗传。
原因：
睡眠时咽喉部肌肉及软组织松弛肥大，引起上呼吸道部分或全部阻塞，不能顺畅呼吸，甚至停止呼吸，导致身体缺氧及睡眠障碍。


后果：引起慢性睡眠不足的所有后果，外加诱发高血压、肺动脉高压、糖尿病、脑中风及心肌梗塞等心血管系统疾病、眼部疾病，以及情绪疾病及记忆力减退，增加治疗药物或手术的副作用，影响同床者的睡眠......
所以说阻塞性呼吸暂停是一种严重的疾病，需要尽快看医生，及时诊断治疗，预防不良后果。


诊断：通过做睡眠研究，通常在睡眠实验室进行。睡眠研究观察患者的睡眠状况、脑电波活动和眼球转动，以及其它的生命体征包括心率、呼吸、供氧情况、腿部活动等，来了解睡眠情况，帮助诊断失眠、阻塞性呼吸暂停，或其它睡眠障碍。

睡觉都想着工作的医生
（图片来自网络，版权归原作者所有）
治疗：

•减肥! 肥胖是引起阻塞性呼吸暂停的重要原因。体重增加10%相当于罹患阻塞性呼吸暂停的风险增加6倍。
•宜侧睡少仰睡以减少咽喉部阻塞。


•治疗因过敏或鼻（窦）炎引起的鼻塞，使用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸。


•尽量避免摄入抑制中枢神经和引起咽喉部肌肉松弛的酒类及药物，包括常用的安眠药如利眠宁和安定、巴比妥类、抗癫痫类、镇静剂、抗组胺剂（如扑尔敏），及鸦片类止痛药，尤其是对未经治疗的患者。此类药物如非用不可，需要医生的密切观察和指导。
•治疗激素紊乱。


•学做咽喉部紧致操，学会调节舌头的位置，可以缓解睡眠时打鼾及呼吸障碍。
这种锻炼需要时间并持之以恒，来紧致咽喉部位的肌肉。一些临床研究显示，坚持三个月、每天至少10分钟以上的锻炼，可以减轻症状，尤其对轻中度患者。
很多患者每天会做两到三次咽喉部紧致操。如果与CPAP或术后同时使用，效果更佳；但如果是因为口腔或咽喉部结构的问题，或者是因为烟酒、镇静剂等药物影响所致的阻塞性呼吸暂停，这种治疗的效果有限。
咽喉部紧致操包括以下几组：
•舌部锻炼，增加舌部及咽喉部肌肉力量。
•面部锻炼，强化下頜、面部及咽喉部肌肉力量。
•使用鼻子呼吸法，稳定上呼吸道。
•用不同方式的元音(a-e-i-o-u)发声。
•唱歌，专注于重复及强化每一个音符，旨在锻炼、紧致咽喉部位。
具体做法可以跟着网上视频学习，也可以请经过专业训练的口腔肌肉功能治疗师或言语治疗师来教授。
咽喉部紧致操对身体没有什么副作用，但不能代替医生的诊断和治疗。如果感觉有做咽喉部紧致操的需要，请及时看医生。最重要的是，不要因此随便停用其它的治疗方法，如CPAP。


•持续性呼吸道正压呼吸器（CPAP），或双相气道正压呼吸器(BiPAP)，是一种手提呼吸机，
是治疗阻塞性呼吸暂停的首选。对症状严重者，在睡眠时使用，可以帮助打开上呼吸道。
（图片来自网络，版权归原作者所有）
刚使用这种机器时有些人可能会不太适应，但医生会帮助你找出相关原因，并进行调节，包括疾病教育和心理疗法。
（图片来自网络，版权归原作者所有）
•如果症状不严重，暂时无法使用或忍受以上呼吸机（尽管还是治疗的首选），可以考虑使用口腔矫正装置，来减轻咽喉部堵塞。
•如果以上治疗无效或无法忍受，或发现可以切除的病灶，可以考虑手术治疗。手术可以改善结构性异常，减轻咽喉部或上呼吸道堵塞，比如扁桃体切除术。

治疗阻塞性呼吸暂停，需要医生或睡眠专家的介入。
～2～
中枢神经性（脑原性）呼吸暂停综合症
脑原性呼吸暂停综合症
是在睡眠的过程中大脑暂停或减少呼吸驱动，引起呼吸过慢过浅，导致失眠及缺氧症状，如夜间心绞痛或心率不齐、晨起头痛等。男性居多，特别是40年以上的男性。
原因：
可以是原发的（即找不到具体病因），或因高海拔，或身体疾病如心衰、中风、脑部感染或其它神经肌肉疾病，或药物中毒如鸦片类止痛剂过量等引起。


治疗：缓解病因，如治疗脑部感染、心衰等，睡眠时供氧，根据具体情况使用不同的手提呼吸机等。
～3～
无休止腿部多动综合症
在美国，无休止腿部多动综合症影响5-10%的成年人及2-4%的儿童。女性多于男性，老年人症状更严重。
症状：
坐下、躺下，休息或睡眠时腿部感觉怪异，或有游走性刺痛感而忍不住要动或摸，以缓解不适，尤其在夜晚，影响睡眠。


原因：身体缺铁，尤其是孩子及50岁以下妇女；糖尿病引起的周围神经病变、体内微量元素不足或不平衡、下肢动脉硬化、关节炎、尿毒症、帕金森病、脊柱神经受损，以及妊娠期，药物如抗阻胺类镇静剂（如扑尔敏）及治疗感冒、过敏的药物、某些防止呕吐药物、抗抑郁症或治疗精神疾患的药物，都可以引起或加重此症。
大约有20%的怀孕妇女在妊娠晚期会出现无休止腿部多动综合症，但分娩以后会有好转。
很多患者找不出具体的原因，可能与遗传因素有关。


诊断：
一般根据临床表现来诊断，可能需要验血查铁、肾功能、糖尿病，及周围神经传导及肌电图检查等。


治疗：针对病因治疗，避免可能引起或恶化症状的药物，包括咖啡因、烟酒等。如果缺铁，补铁。补充维生素或微量元素不足，尤其是镁、锌、维生素D，怀孕妇女补充叶酸，肾功能不全者补充维生素C和E等。
注意睡眠卫生，减轻生活压力；研究显示，中等程度的锻炼与拉伸，可以减轻患者症状，但避免引起腿部抽筋的超强运动。
使用腿部气动压缩装置（Pneumatic compression devices），通过按压腿部，增加下肢血液循环，分散腿部不适的感觉；也可以使用冷热敷或按摩等。
对严重病案，需要根据个人情况，制定特殊的药物治疗。
如果你操心以上症状，并影响了睡眠，尽快看医生，做一个系统的检查，了解病因，排除其它疾病，制定治疗计划。


其它与睡眠有关的疾病包括肺通气不足（尤其是肥胖病人）、周期性腿部抽动症、磨牙、睡眠行为障碍（如恶梦、夜游症等）、中枢性睡眠过度（如猝睡症）、生物钟紊乱型睡眠障碍等，需要专业医生的参与来诊治。

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References：


-National Sleep Foundation.

-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.

-UpToDate.

-American Academy of Sleep Medicine

-Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.
-Mayo Clinic educational materials.

-DSM-V, American Psychiatric Association, 2013

-ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders

-30 Troubling Insomnia Statistics & Facts by Hermina Drah

-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.

-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.

-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.

-The 5-minute Clinical Consult.

-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.
睡眠问题系列：
你，睡得好吗?（1）睡眠的基础知识
你，睡得好吗?（2）失眠的定义、分类及原因
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