两周前dragonlady写了一期关于如何通过穿athleisure来重燃自己冬日健身的热情，并贴上了海量维秘天使美图来证明自己的论点，但是得到的回复基本上都是：放我回被窝里吃火锅吧...
好吧，dragonlady也理解大家不想出门的心情，贴心的给大家准备了一份在家搭建home gym的方案。只要你家里有一个3平米的小空间，你便能坐拥自己的私人健身房，足不出户就可以获得令人羡煞的好身材呢~
在家地方虽小，但是健身的步骤可一步都不能落。正确的健身步骤一般是：热身 --> 力量训练过 --> 有氧训练 --> 拉伸。不乖乖遵守的话，不但容易拉上肌肉，还会练得浑身酸痛甚至练出不好看的肌肉块呢。所以，以下的DL必选就是我们根据正确的健身步骤为3平米的小空间特意挑选的，而DL推荐则是一些可以增加健身多样性并且不占地方的小器械。
DL必选：
瑜伽垫
哑铃/铃壶
跳绳
泡沫轴/按摩棒
减震泡沫地板
DL推荐：
俯卧撑架
健身实心球
健腹轮
弹力带
Bosu球
TRX
3平米的空间虽然小，但是足够放上一张瑜伽垫，在瑜伽垫上能做的项目就很多了。你除了可以跟着wake瑜伽或者youtube、yogaglo和全是瑜等网站做瑜伽训练以外，还可以利用瑜伽垫和小哑铃做哑铃操或者NTC训练（👉戳这里看什么是Nike Training Club）。
如果你玩过TRX，那么你肯定知道这两根绳子能让你在家就坐拥无数健身器械。从胸肌到腹肌，TRX搭配上健腹轮或者Bosu球，感觉这辈子都不用再花钱去健身房了呢。
热身和力量训练后就是最减脂的有氧训练了。3平米的空间摆一个器械就太拥挤了，所以跳绳和HIIT便是最适合mini home gym的有氧运动了（👉戳这里看什么是HIIT）。很多人都抱怨跳绳或者其他有氧运动会粗小腿，咳咳... 那就是你拉伸和按摩做的不够了朋友。
拉伸和按摩真的真的很重要，所以按摩棒和泡沫轴都被放在了DL必选栏中。简单的拉伸后用dragonlady最爱的泡沫轴滚一滚，那真是无法言喻的激爽。充分拉伸后把瑜伽垫卷起和泡沫轴放在角落里或者架子上，再把其他小器械放在一个框子里，家里就又变得宽敞整洁了呢。
DL推荐健身routine：请根据自己需求和时间变更哟
3平米家庭健身房所需：700元左右
恭喜你，7平米的空间就足以放下一件有氧器材了。DL 觉得相比于跑步机，椭圆仪是更加实用的选择：占地空间小，可以调不同的模式锻炼上下身不同的部位，关键是还不伤膝盖。安全有效，不如跳舞，不如跳舞。
如果和父母住在一起，
椭圆仪也是比跑步机更适合他们的安全健身器材。
还有另外一个dragonlady强推的有氧器材就是纸牌屋中常被Underwood狂虐的划船机哟。（👉戳这里看划船机锻炼哪些肌肉）
虽然我们已经看到现实远比电视剧精彩，
该剧还是保持强势影响力并持续带动了划船机的销量。
DL推荐健身routine：增加了器械有氧
7平米家庭健身房所需：2000元～8000元
这么大的空间不光可以多加一个有氧器械，还可以加一些比较fancy的东西了，比如拳击沙包和最近大热的战绳battle rope。
DL在曼谷和北京都上过比较正宗的一对一私教泰拳课，很喜欢这项锻炼力量与灵活性的运动。之后也去过纽约的shadowbox上过soulcycle动感单车般的拳击课，一群人一人对着一个boxing bag跟着老师high，一节课45分钟下来也是汗流浃背，在纽约的朋友们可以去尝试一下哦。
关键是，这还是一项非常有想象力的运动。
有这么大空间，一定不要错过最近大热的battle rope。最早战绳battle rope是MMA和UFC选手练习爆发力和核心力量用的，后来普及到各界健身人士，也成为了维秘天使们的挚爱。能快速锻炼出漂亮的手臂线条和紧实的核心，谁不愿意呢？
大神45种利用战绳健身的方法
DL推荐健身routine：加上战绳与拳击
12平米家庭健身房所需：3000元～1w元
话说回来，就算家里有一个100平米的大gym，你却从来不用，那也是浪费资源辜负自己呀。所以，你的home gym还必须要有以下这几个重要要素来激励你健身：
1. 减震泡沫地板：在home gym的区域铺几块减震泡沫地板，它不仅能在你健身的时候通过减震来保护关节和骨骼，还能无时无刻的提醒你“今天你还没有过来运动呢。”
2. 镜子：健身房为什么有那么多落地镜？因为你每次走过都会看到自己的赘肉呀~而且动作也会更标准呢~
3. inspiration board or words: 在home gym旁边的墙上或者镜子上贴一些激励自己运动的大标题甚至是美图也会更有健身的动力的

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TRX和泡沫轴你们都怎么用呢？想不想让dragonlady来分享一下这两大神器呢？快留言告诉我们吧
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