有哪些健身时易做错的动作？

有哪些健身时易做错的动作？

知友：陈柏龄（600+ 赞）

对于普通人，先练再说，没必要把所有动作规范都搞懂了再练，毕竟现在不像以前，健身资料和靠谱的教练都比几年前多了太多了。对于新手而言，完全可以小步前进，大胆试错，慢慢改善。

以下易错动作排名不分先后，尽量简洁说明，给出一定的解决方案和延伸阅读空间。

1. 卧推

私以为，卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。但这一点很多训练者都不知道，就算知道了也很难控制肩胛骨保持稳定。

我的方法是在教学中让学员把肩胛骨和手臂分开对待，不要让手臂的屈伸影响了肩胛骨的开合。

2. 引体向上

不要追求下巴过杠，而应当想着尽量挺胸触杠（触不到也无所谓），保持胸椎段不要发生弯曲就好。把你脑袋里一直想的「下巴触杠」换成「胸触杠」。

3. 深蹲

深蹲要学会懂得用上屈伸髋的力量！这样做能够有效减小膝盖压力。很多人只会屈膝伸膝下蹲，就导致膝关节压力大。

很多训练者在深蹲的时候，只会屈膝，而不懂屈髋，那么膝关节就会承受很大的压力。而懂得屈髋的训练者，膝关节就没有那么大的压力。

因此，我们会发现有以下的两种蹲的方式：

上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起。

上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力。

只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。

4. 硬拉

很多健身房的训练者在做硬拉的时候会靠腰部力量把杠铃从地面拉起。但其实硬拉是一个背部肌肉负责稳定，下肢主导发力的动作，真正的发力源在腿不在腰。

我们需要做的是「挺直背部」，握住杠铃，从地面站起，而不是单纯地弯腰把杠铃拉起。

硬拉的英文名叫做「Deadlift」，港台都把「Deadlift」翻译为硬举，更好一些，因为这个动作更像是从地面上把杠铃举起，而不是拉起。

你在做硬拉的时候，如果脑袋里只有「拉」这个动作，那么你很可能就会靠手臂和腰部力量把杠铃拉起来，但如果你脑袋里想的是握住杠铃，「站起来」，弯腰的可能性就会降低很多。

5. 俯卧撑

许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：一是只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；二是肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音

俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：

上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在 60 度以内。

出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：

上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成 90 度。

这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

这是因为当我们的上臂外展到 90 度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到 70 度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。

发力感良好的俯卧撑

发力感不太良好的俯卧撑

这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩。

所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在 45-60 度的时候，你会获得更舒服的发力体验！卧推也是一样的道理！

6. 呼吸模式

之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。

但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。

较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。

比如有的训练者在训练的时候，胸腔会有剧烈的上下起伏，就导致躯干段会出现本不应该出现的抖动，导致身体稳定性下降。

为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，过度胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定，可以看下面的动图：

过度胸式呼吸的深蹲

胸式呼吸的卧推

胸式呼吸的硬拉

解决方法是采用腹式呼吸的进气方式（这与瓦氏呼吸不矛盾）。

知友热评

我进健身房的第一堂课，三小时私教。

那三小时他先教我呼吸、热身、拉伸、深蹲、简单的器械操作和器械名称，及人体肌肉分部大致说明。

要不是那三小时他送我的，当时都想骂人了，他说的那些我都网上自习过！可是我的蹲步、呼吸，用力点、方式方法全部错误。

现在回想，第一次的学习其实遇到了个好老师，他还教我怎么吃，如何吃哈哈哈……题主的这几点写得真心好，说出很多自学人士的集体问题。

喵小喵

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