终于开学啦，当大家都在撒花庆祝的时候，唯独有一个小伙伴看上去闷闷不乐。
呵，有什么糟心事，居然能冲淡“神售归山”的喜悦？！
小伙伴幽幽地说，还能是啥，体测啊！
她家闺女开学上四年级，马上就要面临体测，假期里老师一直在督促孩子练习打卡，但因为种种原因她家闺女一次卡都没打过
……

之前我和大家说过，大宝刚进行完第一次体测，88 分，算是惊险过关（坐位体前屈将将及格，1 分钟仰卧起坐勉强达到了良）。
这还是大宝练了跆拳道之后的成绩，如果不练更不知道会怎样。
不得不说，体测这个事儿还真得重视起来，因为它比我们想象中更重要，难度也更大。
中考又添一个“拦路虎”
中考体育改革后，四、六、八年级（ 2022 年 9 月 1 日起算）的体质健康测试，都会按照一定比例计入中考成绩。
考试的项目主要有：体重体重指数、肺活量、跑步、体前屈、跳绳、仰卧起坐、引体向上、立定跳远
考核时间比以前紧凑了很多，四、六、八年级（初二年级）第一学期都有体测考试（八年级第二学期还要考体育与健康知识）。
这和咱们上学那会完全不一样了，现在想要靠在初三时集中练一下来取得好成绩，肯定是不行了。
这就要求孩子从现在开始，就要保持锻炼，不能松懈。
一开始我其实没在意这件事，要不然也不会大宝把成绩单拿回来后，我才知道他已经测完了
。
我本来想的是，体测这种事，应该都大差不差，老师也不会太严格。考之前稍微努努力，应该就能取得不错的成绩，甚至拿个满分也不是什么很难的事。
但大宝上次的体测成绩，真的给了我重重一击，光体前屈这一项，就难倒了一大片，大宝他们班有好多孩子都不合格。
听一个朋友说，她家娃在备考八年级的项目，班里好多男生都做不了引体向上，老师催着练了小半年，还是有一多半人在这项上一分都拿不到。
我让大宝试了一下引体向上，他一个都做不了，太愁人了。
可见，如果平时不练的话，确实是很难通过的。
坚持和方法都很重要
身边很多朋友都觉得，只要每天坚持打卡，就一定会有收获。
经常可以看到很多人在朋友圈晒娃练习跳绳、跑步、跳远，主打的就是一个“风雨无阻”“夏练三伏，冬练三九”。
坚持练肯定没错，也容易收获一个好身体，但同时也要讲究一些技巧。

我有个朋友的娃，每天坚持练习跳绳，半小时起步，但就是死活跳不快。连着练了三个多月，还是卡在一分钟一百个左右上不去。
后来她托熟人找了一个很有经验的体育老师，仅仅辅导了两次，一分钟就能跳一百六十多个了，现在跳得越来越好了。
看来，在体育锻炼上也要讲究方式方法
。

这些天，我特别搜集了一些小学体测项目的练习小技巧，有官方指导的内容，也有从朋友那里得到的专家秘籍，大家可以 mark 一下，平时带娃练习的时候就能用起来了～
BMI 体重指数
这项主要测身高和体重，除了平时需要控制饮食、多锻炼以外，在测试的时候也有一些事项要注意：
1、测量身高的时候，一定要以立正姿势站在身高体重台上，身体不要左右倾斜，也不要低头或抬头。
2、测量体重时，一定要站在体重计的中央，这样测量数据会比较准确。
3、在测试前，一定不要进行剧烈的体育活动和体力劳动，也不要大量饮水。
4、测试仪器的水平压板是自动升降的，测试的时候不要强行动手停止移动或自行上下移动。

一分钟跳绳测试
跳绳其实是最讲究技巧的，需要全身肢体协调，才能跳得快。
平时练习时，有两个技巧可以帮助孩子快速提升跳绳的速度：
1、跳绳时大臂要尽量避免抖动，小臂的活动幅度也不应太大，主要以手腕灵活旋转跳绳，这样才能跳得快，动作还不容易变形。
2、在跳绳快要抡到膝盖的时候再起跳，跳得太快或太慢都很容易绊到；也不用跳得太高，刚好能让跳绳通过就可以了，不然跳不了几下体力就不够了。

考试时，也有一些注意事项：
1、测试时必须是双脚跳，采用单脚跳、双腿交替跳或行进跳等方式，是不计入次数的。
2、测试前，一定要做好充分的准备活动，尤其是活动手腕、脚腕。
3、测试时，一定要穿运动鞋或胶鞋，不要穿钉鞋、皮鞋、凉鞋，也不要穿底子太高、太软的鞋，不然很容易崴脚。
4、如果自备跳绳，应该选那种软硬、粗细适中的，考试前提前按照身高调节好长度。


肺活量测试
肺活量测试真的是一个大分水岭，有的孩子吹满分一点都不费力，有的使出吃奶的劲儿也吹不了多少。
据我观察，肺活量训练也是最容易被忽视的，好多孩子都是在考试的时候才知道自己肺活量不行。
下面我就说说，一位朋友从资深老师那里获取的一些训练秘籍：
1、吹气球练习：
吹气球可以有效增加肺活量，平时可以让孩子抽空练习下吹气球。

2、吹纸练习：
在鼻尖上贴一个长而轻的纸（或纸巾），吹动纸条让它尽可能舒展开。定期练习并计时，并且可以逐渐增加纸条的长度和宽度。

3、练习屏息：
尝试深呼吸后，再屏住呼吸。在心中默数，数的数越多越好，目标可以定为 100 ，坚持一段时间，就会发现肺活量有明显提升。
4、进行有氧活动，提高心肺功能：
每天至少进行 30 分钟有氧运动，可以跑步、做有氧操、跳绳等。
在实际测试的时候，也有一些小技巧：
1、吹气的速度和力道都应该适中。
太慢的话，会被机器判定为测试结束；太快的话，很容易造成漏气。可以把呼气的时间控制在 8 - 10S ，并且尽量保持匀速，这样的测试效果是最好的。
2、尽量在测试时保持腹部肌肉放松，肩膀尽量打开，保持胸腔挺括，这样可以吸入更多空气。
3、还有一个小技巧是可以在测试前用凉水洗把脸，有研究表明面部降温有助于增加肺活量。
4、测试时像闻花一样慢慢吸气，再对准吹嘴尽力深呼气，一定不要用手堵住出气孔。

坐位体前屈测试
提前屈也是一个容易被忽视且很容易丢分的项目。
大宝之前也是栽在了这个项目上，所以我也求教了有经验的朋友，朋友向我推荐了两个训练方法：
1、双脚开立体前屈练习法
双脚分开与肩同宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，向下做体前屈练习。
2、双脚分开练习法
双脚分开坐下，膝关节伸直，脚尖勾回，身体向前去够脚尖。

在测试时需要注意以下几点：
1、测试前，一定要做好拉伸和热身（比如先向下弯腰，再拉拉腿部韧带等）。
2、测试时一定要把腿伸直贴紧垫子，深吸一口气后把手臂伸直往前推，用力推到极限后再呼气。
50 x 8 往返跑测试
50 × 8 往返跑是反映灵敏及耐力水平的常用指标，分为起跑、加速跑、途中跑、绕杆折返和冲刺跑。
和 50 米跑不同，它有一个折返的动作。
图源自李沧教育
所以平时可以多做做转体练习：
原地站立，先向前迈出一步，另外一条腿再向前迈出一步，以双脚脚前掌为轴，髋关节迅速向一侧转动，带动腰部和肩膀进行转体（图源自李沧教育）
参考文献：
1 《国家学生体质健康标准（2014年修订）》
2 新京报，四、六、八年级第一学期体测考什么怎么考？你关心的来了！
3 李沧教育，【体质监测】活力假期，悦享运动：50米乘8练习指南
川妈说说
前几天送大宝去练跆拳道，跟教练聊起体侧。她也听说，不少孩子体侧遇到了问题，有的男生引体向上一个都拉不起来。所以，她打算在平时的训练中加入一些跟体测相关的项目，比如跳绳、引体向上、坐位体前屈等等。
今天的文章算是给大家提个醒，和我的一点信息整理。回头我跟大宝教练详细取经后，再分享更专业细致的训练方法，比如一大难题，引体向上。
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