这五步是获得幸福婚姻的法则

今天分享的书籍是《人的七张面孔》（2023新版）作者：约翰·戈特曼和

朱莉·施瓦茨·戈特曼。

2023年第84本书

约翰·戈特曼在50余年的研究基础上，提出了帮你建立更好的人际联系，全面提高你生活中的人际关系质量的沟通方法，不论是和伴侣、孩子、兄弟姐妹、朋友，还是和同事。

以前读过老版，看到出新版了又特意重读一遍，对夫妻关系这部分比较兴趣，整理出来，找时间跟老婆把相应的练习都做一遍，看看效果。

第一步，审视向爱人提出的沟通邀请

婚姻幸福的夫妻提出沟通邀请和积极回应沟通邀请的频率要比婚姻不幸福的夫妻高很多。他们已经养成经常提出和回应沟通邀请的习惯。这种习惯回报丰厚，它可以使夫妻之间充满爱意，并保持对彼此的兴趣和各自的幽默感，即便双方产生冲突之后，也比普通夫妻更容易恢复关系。

下面的清单列举了一系列具体而便于操作的沟通机会。

这张清单上的内容分为两部分：一部分是你为对方所做的事；另一部分是你能和对方一起做的事。大家可以不定期地做这些事情，也可以把这些事情转变成一种常规活动。

首先读一下清单，看看你在上周做过的哪些事项。有哪些事项是你想去完成的？你想把哪些事项作为生活的一部分？列出其中3项，然后一起决定你想在下周的什么时候以什么样的方式从事这项活动。

做练习时请注意：

·不要对爱人向你表现出的亲近程度抱太高期望，接受对方做出的任何努力。相信一条基本原则：只要有亲近，必然更亲近。你会发现当关系出现改善后，这种改善会不断积累。

·不要把对方要求的亲近表示理解成他对你之前行为的一种责备。要把它看成一种表扬，因为对方想有更多时间和你在一起。

·双方不要竞争彼此的亲近行为，因为这样就无法达到预期目标。我们要做的是努力让亲近行为循环往复。

如果双方在短期内没有看到任何实质性的进展怎么办？这在实际生活中并不少见。有时候，双方在讨论清单时可能会引发矛盾冲突。不管怎样，也要坚持下去，努力寻找各种方式与对方建立情感联系。如果双方都在不断努力，大家的努力最终会产生回报。

可以为对方做的事：

·为对方冲一杯咖啡，准备些零食，或者亲自下厨为对方做饭。

·对方生病时在身边照料。

·称赞对方事业上的成就、工作中的努力或者对方的外貌。

·询问对方有没有什么重要的日子。

·表扬对方为家庭生活做出的任何努力。

·表示感谢。

·倾听，倾听，用心倾听。

·为对方跑腿。

·在对方的午餐盒或者包包里放一张爱心纸条。

·为对方做一件本该由对方来完成的工作。

·为对方的朋友或者家人做些好事。

·为对方买一张看上去很傻、很搞笑的卡片或者其他礼物。

·为对方写一首歌曲或者小诗。

·为对方画一幅画或者做一件工艺品。

·送鲜花或者彩色气球。

·写一封情书。

·为对方按摩或者搓背。

·询问对方在童年时的重要记忆，用心聆听。

·询问对方最怕什么，用心聆听。

·询问对方的梦想、目标或者愿景，用心聆听。

·像兔八哥那样问对方问题：“嗯？怎么了，伙计？”这就像是说“你最近怎么样”或者“请告诉我这些天你内心的感受”。用心聆听，甚至可以用笔记下来。

可以一起做的事：

·拥抱。

·亲吻。

·牵手。

·依偎在一起。

·打雪仗。

·在上班前坐下来共进早餐。

·在周末时一起吃早餐，然后一起在床上读书。

·一起读报纸。

·两人分别时莫忘亲吻，亲吻的时间不要少于6秒钟。

·重逢时也一定要亲吻对方。

·在工作日的中午安排一起吃午餐。

·在一天快要结束时聚在一起，聊聊这一天的感觉。

·一起做饭。

·烤面包。

·打扫房间。

·整理洗好的衣服。

·列购物清单。

·一起去买日用品。

·一起制订旅行计划。

·一起去买衣服、家庭用品或者礼物。

·一起准备在家中招待客人。

·共同学习一门新语言（然后一起计划去相应的国家旅游）。

·一起给孩子洗澡，然后哄孩子睡觉。

·一起带孩子外出（博物馆、电影院或者动物园）。

·一起参加学校活动。

·为孩子举办生日聚会。

·参加孩子的体育比赛或者演出活动。

·锻炼身体，加入健身俱乐部。

·学习某种课程（比如交谊舞）。

·做庭院工作或者照顾家里的花草。

·修理家里的各种用具。

·维护保养汽车。

·缴纳各种费用，管理财务。

·照顾生病或者年老的亲属。

·一同上下班。

·遛狗，照顾宠物。

·为社区做义务劳动。

·去野餐、远足或者露营。

·度假。

·出去吃早餐、中餐或晚餐，或者去你最喜欢的酒吧。

·在一个充满浪漫气氛的地方过夜。

·在家中准备情人节大餐。

·计划如何度过假期。

·看电视或者电影，然后沟通观后感。

·一起看戏、听音乐会或者读书，然后谈论各自的感受。

·去看体育比赛，然后对比赛进行评论。

·去美术馆或者博物馆，然后沟通感受。

·一同参加喜欢的娱乐活动（如打保龄球、滑冰、钓鱼、滑雪等）。

·一起默默地读书，然后沟通读后感。

·参加棋牌类游戏。

·一起上网或者打电脑游戏。

·回忆往事。

·制作家庭相册。

·点起壁炉，然后读书或者交谈。

·闲谈，不要议论别人，而是要试着理解对方。

·进行哲理性的谈话。

·重新装饰家居环境。

·购买新房。

·试驾新车。

·唱歌或者演奏乐器。

·向对方以及孩子高声朗读戏剧、诗歌或者小说。

·制作艺术品（例如绘画、雕塑或者木工）。

·听音乐。

·洗浴。

·为对方洗头发。

·做爱。

·一边谈话一边喝点儿什么（酒、咖啡或者茶）。

·去酒吧跳舞，或者去茶馆听相声。

·参加社区活动（拍卖、大众论坛或者政治会议）。

·为人生的重大事件准备庆祝活动（生日、毕业或者升职）。

·双方互相帮助建立一套自我提升计划（关于职业、健康或者健身活动）。

·为将来做计划，或者梦想未来的场景。

·参加宗教仪式。

·沉思或者祈祷。

第二步，了解情绪指令系统在婚姻中的重要性

夫妻之间可以采取多种方式进行沟通，所以了解自己以及对方的情绪指令系统就显得尤为重要。请注意，这里没有放之四海而皆准的标准模式，每对夫妻都需要在两种类型间找到平衡点。处于婚姻关系的夫妻双方，有3种情绪指令系统的活跃度比较高：“筑巢鸟”情绪指令系统、“司令”情绪指令系统和“好色之徒”情绪指令系统。

“筑巢鸟”情绪指令系统在婚姻中的地位非常重要，它掌管人们对于自由和独立的态度。夫妻在回答如下问题时会涉及此系统：在婚姻中，我们应该表现得多么亲密，或在多大程度上相互依靠？我们每个人需要多少自由和独立的空间？其他人能否亲近我们？如果有人亲近我们中的某一位，另一位是否妒忌？

如果夫妻两人的答案不一样，这就意味着他们的“筑巢鸟”情绪指令系统的活跃度不同，而这些差别是导致矛盾的主要原因。了解到这些矛盾后，我们就可以尽量避免问题，或者采取措施解决问题。

另一种容易引起婚姻问题的是“司令”情绪指令系统，它掌管权力和控制欲。如果夫妻之间的矛盾与权力和控制欲相关，请回答如下问题：谁在婚姻中应该更具有影响力？谁应该具有更多的领导权？这种领导权应该体现在哪些方面？我们能否做到在不同领域分别享有领导权？我们在做一些重要决定时能否用公平的方式分担责任？我们是否已经习惯由一个人说了算？

夫妻在这些问题上很容易出现争端，特别是双方的“司令”情绪指令系统都很活跃时。但不管怎样，能够意识到这一点就有助于我们避免或者解决与权力和控制欲有关的问题。

了解你们在感官享受方面（“好色之徒”情绪指令系统）的不同也可以帮助双方建立和谐的夫妻关系。问题经常出现在大家对于性爱的不同需求。如果能够意识到对方的反应与他们大脑中的“好色之徒”情绪指令系统有关，我们就不会再轻易地指责对方过分冷淡或者过分热情，问题的解决也会变得比较容易。

第三步，不要忽视情感历史对夫妻关系的影响

完成后，利用情感日志回答下面的问题。这些问题都涉及情感历史对现有婚姻的影响。你可以和爱人一起来做，也可以自己完成，但自己完成时最好想象一下爱人会怎样回答。不管采用哪种方式，都要尽量寻找机会和爱人进行讨论。如果能更好地理解情感经历对婚姻的影响，就可以提高自己提出与回应沟通邀请的能力。

想一下你在向爱人表达每一种情感时的舒适程度，然后回答下面的问题，把每一种情感独立出来进行思考。

·你在表达每一种情感时的舒适程度对你与爱人亲近的能力有什么影响？

·当你在经历这种感受时，你能否向你的爱人解释清楚你的感受？

·你感觉你的爱人能否理解你当时的感受？

·在表达这些情感时，你是否有负罪感或者感觉不自然？

·当你在表达情感时，你的爱人倾向于亲近你、远离你还是反对你？

·当你在表达自己的感受时，你希望你的爱人做出怎样的回应？你能否向对方表达清楚你想要的这种回应方式？

现在想想你在听对方表达情感时自己的舒适程度。然后回答下面的问题，请把每一种情感独立出来进行思考。

·当你在倾听对方表达情感时，你的舒适程度会对你与对方进行情感沟通的能力产生什么影响？

·你能否在对方表达情感时产生感同身受的感觉？

·当对方在表达情感时，你是否会感觉尴尬、恐惧或者生气？

·当对方在表达情感时，你会亲近、远离还是反对对方？

·你认为怎样可以提高与爱人分享感受的能力？

回顾第“测测你的家庭情绪观”的练习，然后回答下面的问题。

·你的家庭情绪观属于“情绪管理训练型”“忽视型”“放任型”还是“压抑型”？

·你的家庭情绪观对你在婚姻中的情绪观产生了什么影响？

·在与爱人进行沟通时，你的情绪观是什么类型？这对你的婚姻有什么影响？

·在与你沟通时，你爱人的情绪观是什么类型？这对你的婚姻有什么影响？

第四步，提高与爱人进行情感沟通的能力

单纯地靠语言不能完全表达我们所感受到的一切。这就是夫妻之间要懂得根据对方的面部表情、身体动作、手势姿态以及语速语调等因素来协调关系的原因。

第五步，在婚姻中寻找共同意义

如果夫妻双方能在生活中寻找到共同意义，他们一般会有更幸福、稳定的婚姻。这需要夫妻双方能观察与思考彼此的梦想和愿景，然后表达出各自关于这些共同价值的看法。我们也可以利用常规活动帮助我们实现这一目的。

下面的问题有些是关于婚姻本身的，里面涉及了你在婚姻中扮演的角色。其他一些问题谈及你在婚姻中为自己和家庭设定的目标。还有一些涉及比较敏感的话题，如性爱、金钱和宗教信仰，这些问题需要我们在婚姻中不断地与对方商谈协调。

建议夫妻二人一次只选择一部分问题来讨论。我们的目的不是达成一致，而是尽量表达个人感受，并带着宽容之心聆听对方的表达。这样做能帮助双方更好地理解彼此的立场观点。为了相互理解，我们可以组织一些促进情感沟通的常规活动。

我们不可能一次回答所有问题，这有些太难，可以用几周的时间完成所有题目。在以后的日子里，我们需要不断地研究这些题目，审视自己的立场观点是否有所变化。最重要的是，创造双方对话的机会，这样的促膝而谈会成为我们构建美好生活的基石。

·你对自己在婚姻中作为丈夫或者妻子的感觉如何？这种角色对你的人生意味着什么？

·你的父母如何看待他们在婚姻中扮演的角色？你和他们的看法有何不同？

·你是否想过对你在婚姻中扮演的角色做些改变？可以进行怎样的改变？

·除了要在婚姻中扮演丈夫或者妻子的角色，你还要扮演一些其他角色，比如孩子的父母、公司的职员、别人的朋友以及父母的成年子女，你认为自己的各种角色是否能够取得平衡？

·家庭对你意味着什么？你理想中的家庭是什么样子的？回想一下你青少年时期的家庭，你希望现在的家庭与当时的家庭有什么异同点？

·金钱对你意味着什么？对你来说，挣多少钱才算够？赚钱这事儿在你的人生中应该居于什么位置？回想一下你在成长时期的家庭经济状况，你希望现在家庭的经济状况与当时有什么异同点？

·你的整个大家族对你意味着什么？你想与其他家族成员保持什么样的关系？另外需要考虑的还有你爱人的整个家族。回想一下你在成长时期的整个家族状况，你希望现在与过去有什么异同点？

·伦理、道德、精神以及宗教在你的生活中占据多么重要的位置？它们是否能成为你生活目标的一部分？这些因素在你成长时期的家庭中占据什么地位？在你现在的家庭中又是怎样的地位？

·性爱在你的婚姻中有多么重要？它有什么特殊的意义？你和爱人的性爱是否让你感到满意？有没有使它更为惬意的方式？

·在你的生活中，你为自己、爱人和孩子各自设定了什么人生目标？

·在未来的5～10年中，你想做出什么成就？

·能否举出一个你在有生之年想完成的人生梦想？

·你的婚姻是促进还是阻碍了这些目标的实现？有没有什么改进的方法？

·假设你可以看到自己的墓志铭和讣告，你希望上面怎样写？你希望为后代留下怎样的遗产？你需要对现今的生活做出怎样的改变才能使这一切成真？

·也许像很多人一样，你现在的大部分时间都在用来处理一些看似很重要的事情，但是你现在做的这些事情真的意义重大吗？哪些事情才是你真正的能量、快乐、归属感和人生意义的来源呢？你是否跟爱人说过这些？你在日常生活中经常能完成这样的事情，还是不断地被拖延、挤占？你们夫妻二人能否抽出更多时间来做这些真正给你快乐的事情？

婚姻中能加强情感联系的常规活动

如果在婚姻中我们能充分利用常规活动加强夫妻之间的情感联系，这些活动就可以帮助双方在不断地尝试与收获中体会两人的亲密关系。下面这些常规活动就是给大家的一些建议，它们可以对家庭关系，特别是夫妻关系，产生不可估量的积极影响。

早晨的常规活动。早晨的时间一般比较紧张，为了避免慌乱，建议在前一天晚上准备好第二天要穿的衣服，要带的午餐、背包等物品。这样我们就会有更多的时间来做一些增进感情的事，比如为爱人冲一杯咖啡，或者谈谈在电视上看到的奇闻逸事。

下班前。离开公司前，至少想一件你的爱人在当天可能会遇到的事情，这样你就可以在回家后与对方找到共同话题。

分别或者重逢时的深情拥吻。在分别或者重逢时，爱意的流露最好能付出更多的激情与热力。这深情一吻可以传达很多含义，比如“我会每时每刻都想你”或者“生命中最重要的事情就是每晚与你在一起”。

打电话或者发邮件。简短的电话聊天或者有趣的邮件内容都可以传达出“你时刻在我心中”的含义。

用餐时间。一起坐下来享用美餐。关掉电视，尽量让用餐氛围充满浪漫情调，如温柔的灯光、蜡烛和轻柔的音乐。用餐时谈论的话题也应该尽量轻松、愉快。谈谈这一天里让人心情愉快的事情，尽量避免谈论一些可能产生争执的话题，这些话题可以留到以后。

餐后的咖啡时光。这种常规活动特别适用于有孩子的家庭。在全家人用餐后，孩子们一般会去玩耍、做功课或者看电视。这使得夫妻二人有相对独立的时间来伴着咖啡或者热茶进行一对一的谈话。心理学家威廉·多尔蒂(William Doherty)在他的《有意识的家庭》(The Intentional Family)中详细地描述了这种常规活动，他认为这种活动对家庭关系至关重要，所以在孩子们长大离家后，应该依然坚持这项活动。他建议在谈话时应该准备热饮，因为热饮需要一定的时间才可以冷却饮用，这样就保证两人有足够的时间交谈。还有，饮料总有喝完的时候，这样大家就可以起身忙别的事了。

外出用餐。到喜欢的餐馆用餐是庆祝某些特殊日子的好方式，如生日、纪念日或者升职庆祝等。这种活动也可以让一个平常的夜晚变得与众不同。这就像是说：“我们应该稍微享受一下，这是我们应得的。”如果手头比较紧，可以只在餐馆品尝甜食或者喝一杯。重要的是用这种形式来促进两人的关系，花钱多少无所谓。

睡前时间。大家可以想一想，什么时候夫妻二人会感觉最亲近？当然是两人同床共枕的时候。这种带有仪式感的常规活动仿佛是夫妻关系的庇护所。所以，此时，一定不要让白天的各种消极情绪干扰这一神圣的时刻。就算白天你对爱人有种种不满，睡前也应该尽量把这种情绪抛在脑后。大家可以把睡前时光看作停火状态，这时应该轻松感受二人同床的乐趣。

约会。夫妻二人独处一段时间，不带孩子，也不允许其他人干扰。要保证约会期间大家有足够的时间谈话。对于有孩子的夫妇，建议每周要有一个晚上作为约会时间，每年要有三次独处的时光，即使是周末也好。为了保证约会的时间、地点，最好提前预订，这样就会防止在这上面浪费时间。和所有的常规活动一样，它应该定时定点且非常自然地发生。如果不容易找到保姆来照顾孩子，可以和其他家庭建立互助关系，也可以在孩子上学时抽时间约会。

当爱人生病时。人们在生病时都需要别人的照顾和关爱，这时候是验证感情的最佳时机。当然，人们在生病时需要照顾的方式不太一样，有些人希望一个人静静休养，而有些人则需要不断有人在旁边嘘寒问暖，周围的人越多，他们心里越舒服。一定要了解你的爱人属于什么类型，这样才能让对方感到舒心。另外，也可以问问爱人小时候生病时的情景。是不是有什么特别的食物、特殊的偏方、特有的情感表达会让对方感觉更好受一些？现在你应该做些什么会更有效？

事业成功的庆祝活动。一定要为你爱人的成功举办庆祝活动，不管当时你手里拿的是彩色气球、大幅标语、上好的香槟还是旅行机票，这样就可以逐渐养成为对方的成功而庆祝的习惯。不管对方的成就是大还是小，你的赞扬和鼓励都会促进婚姻的和谐。这就像不断地和对方说：“我为你感到骄傲，你真的为此付出了很多，我会永远是你最忠实的崇拜者。”

围绕坏运气、失败和疲倦而创建的常规活动。在极度的悲观和失望中，如果可以感觉到爱人始终在支持你，那种宽慰感会让你特别舒心。有时，这种表达可以非常简单：“我给你准备了热水，好好洗个澡吧。”“趴在床上，我给你按摩一下背部，放松放松。”“亲爱的，今晚早点儿睡吧，我来给孩子们洗澡。”“我们今天点外卖，然后上网看电影，忘掉那些不愉快的事情。”“我们把手机都关掉，好好享受一下二人世界。”这样做的目的是让爱人明白，无论外面的世界多么险恶、让人失望，家庭与婚姻永远是安全而宁静的港湾。

关于性爱的常规活动。回想一下在你们享受性生活的早期，是通过什么方式让性爱魅力无穷的。也许是某种音乐、香水、内衣或者光线，这些都能使你们进入状态。如果你们已经忘掉了这些活动，希望可以重新把它们找回来。如果你发现了一些更为有效的方式，不妨和爱人探讨一下并尝试一次，看效果如何。

请特别关注你的爱人觉得兴奋、刺激的性爱方式，然后不断尝试。其实学习性爱和学习按摩是一个道理。也许开始的时候你只愿意采用你认为刺激的方式，但通过不断积累经验，你会对自己的方式做出一些改变，以便更适合对方。真正的性爱高手懂得如何开启对方的激情开关。

你能否在日常生活中找到二人定期独处的时间？如果你们可以找到共同的时间，而且两人都精力充沛，一定要抓住这难得的时刻！不过如果你们不太容易找到这样的时刻，也不要过于焦虑，不要让这件事成为你们的心病。

夫妻双方在长期的性生活过程中一般都能形成独特的信号系统，用来向对方表明自己的感受。心理学家朗尼·巴尔巴赫(Lonnie Barbach)建议夫妻可以用从1到9来表示自己向往性爱的程度。9表明你特别向往，1表明你根本没有兴趣。这样，你就可以跟对方说：“今晚我的状态大约是8，你呢？”对方可能回答“我是9”或者“我只有2”。这样双方就可以了解彼此的性欲指标，而不会把对性爱不敏感误解为拒绝。

度假。两人在成为夫妻后做的第一件事会是什么？当然是去度蜜月！度蜜月的意思是：两人单独去一个充满浪漫气氛的地方度假，让婚姻关系有一个好的开端。建议夫妻应该不断重复这一过程，找一个浪漫、惬意的地方，忘掉孩子、宠物和其他亲属，当然更要忘掉工作的烦恼。

家庭理财。金钱问题常会引起夫妻间的各种纠纷，所以如果你们二人能心平气和地协商关于日常花销、银行储蓄和投资理财的事情，这表明你们的关系处于相当稳定的阶段。两人应该懂得如何利用金钱完成人生梦想。

在争吵后，向对方道歉或者用其他方式修复感情。有些夫妻会用一些常规方式来向对方说“对不起”“我错了”或“我们还可以用其他方式解决问题”。比较常见的方式包括鲜花、糖果或者明信片。实际上，贺曼公司(Hallmark)已经为各种情景设计了一系列的明信片。前面提到的一些每日常规活动能使道歉和请求原谅等行为更为有效，这就是在婚姻生活中引入常规活动的好处之一。这些活动可以保证在事情变得不好收拾而感情也受到伤害后，两人可以走到一起表达各自的感受。假设你在出门上班前刚和爱人因为电话费的问题吵了一架，如果你们有在出门前吻别的习惯，一定要抓住这个机会。两人郑重地站在门边，其中有一位可能会说：“对不起，刚才我脾气太暴了。”对方可能会说：“没事儿了，我能理解，刚才我脾气也不好。”