抑郁了，到底该如何自救？

刚刚直播间结束之后，看到微博：

完全没想到，表面特别阳光的人，竟然因为抑郁症而自杀。许多人都曾于一生中的某些时刻在抑郁的感受中挣扎过，就像一个无论如何也逃脱不了的沉重负担。这时，整个世界都失去色彩，变得无比灰暗。有些人挣脱了，有些人没挣脱了。

分享一本《抑郁症自救手册》，希望能抑郁症患者帮助找到摆脱“乌云”的方式，让你重回充盈、富有意义的生活。

这本书能帮助你开始使用CBT策略和技巧系统地应对抑郁症，本书可以作为自助用书，也可以在治疗师的配合下使用。

抑郁症的常见症状

经历抑郁情绪的人可能会感到悲伤、绝望或空虚，对生活或从前喜欢的活动失去兴趣。一些人反映他们有烦躁易怒和愤怒的感受，或如疲劳、头痛以及胃部不适等生理症状。

抑郁的症状从轻微到严重不等，包括：无价值感和愧疚感：抑郁时，你可能会忽略那些赋予你生命意

义和目的的事物。你可能还会认为生活中的不幸都是由自己造成的，并为此感到愧疚或懊悔。

行动减缓或生理性躁动：处于抑郁中的人时常反馈说很难进行日常活动，就连做日常小事都像在淤泥中行走。也有人感觉到一种唤醒和躁动的增强状态，可能表现为易怒或暴怒。

对思考、专注或决策感到困难：抑郁会损害你的思考能力和问题解决能力。一些人感到自己就像生活在雾中，很难专注于日常生活事务。

贪食或厌食：抑郁时，你可能更不容易感到饥饿，食物对你变得毫无吸引力。相对地，一些人会比平时吃得更多，并渴望高脂高糖的食物。

睡眠过多或过少：很多抑郁的人都有难以入睡以及睡不安稳的问题，另一些人则发现他们的睡眠时间比平时多得多。

精神不振或疲劳：抑郁时，你可能会感觉更累，更无法动弹。

死亡或自杀的想法：许多抑郁的人说自己有死亡意念或其他病态的想法。抑郁症发作时也可能伴随自伤和自杀的想法。

抑郁症有可能发展成一种慢性疾病，会在某些时段得到缓解，又在生活中的某些时刻再次出现。它可能是对情境触发因素的反应，比如压力增加、创伤或丧失，或重大生活转变；也可能与负面过往经历有关，比如童年创伤或家庭功能失调。抑郁症的症状从轻微到严重不等，可能伴随焦虑、失眠，以及其他精神障碍等症状。

重要信息：如果你有自杀或自伤的想法，请立即就医。你可以给你的医生打电话，或直接去离你最近的急诊室，或咨询正规自杀干预机构。

策略：平衡恐惧和预测

有时，我们的消极自动思维是一种恐惧，或是对我们确信会发生之事的预测。尽管有很多其他可能的结果，但通常我们会关注最坏的结果。通过考虑最坏的和最好的之间的情况来平衡我们的想法，可以让我们重新关注更有可能出现的结果，并将消极思维转变为更能反映现实的想法。

想一想，最近一直困扰着你的预测或恐惧是什么。它可能在先前的练习中出现过，也可能来自新的情境。

下面这些简单的问题可以帮助你消除恐惧驱动思维，转而考虑可能性更高的结果。思考最好、最坏和最可能的结果的练习，会对你在压力情境下的感受和行为产生很大影响。

1. 最坏的情况是什么？

2. 最好的情况是什么？

3. 最可能的结果是什么？（提示：通常在最好和最坏的情况之间。）

4. 如果最坏的情况发生了，你需要哪些资源和支持？

5. 你能获得这些资源吗？

6. 现在你已经回答了这些问题，并考虑了其他看待该情境的方式，这是否会改变你对该情境的想法和感受？

为什么有效：仔细思考我们的预测和恐惧的事情，然后找到切实可行的解决方案，这可以帮助我们更清晰、更现实地看待事物，弱化恐惧对抑郁症的刺激作用。

内在信念：

• 想法是由我们对自我、世界和他人的潜在信念决定的。

• 我们的内在信念系统就像植物的根系，会滋生许多使抑郁症得以延续的认知歪曲。

• 因为内在信念是如此严丝合缝地嵌在我们的生活和环境中，所以我们经常把信念误认为现实，而不是一个准确性和有效性有待检验的个人化解读。

• 有一个迹象可以帮助我们认识到自己何时在基于内在信念行动，那就是我们正在做非黑即白或“全或无”的假设，比如“永远都不会有人爱我”或“别人总是让我失望”。

• 我们的目标是找到更加灵活和复杂的替代信念。

• 我们可以使用“箭头向下”技巧，循着自动思维找到我们的内在信念。

• 有时，我们会将内在信念转化为僵化的规则，并据此做出预测。

• 收集证据来支持或否定我们的想法和信念，是我们挑战僵化想法和信念，开拓出更复杂和精准的视角的方式之一。

策略：停止让情绪反应驱动行为

STOP这一策略可以帮助你对难以忍受的情绪体验做出主动回应，而不是被动反应。这个简单的练习可以让你暂停下来，深呼吸，观察当下的情境和你的感受，然后更慎重地做出回应（Drucker，1954）。

STOP策略即：

• S（Stop）：暂停一下；

• T（Take a breath）：深呼吸；

• O （ Observe the situation as it is without judgment）：不加评判地观察当前情境；

• P（Proceed with a response you choose）：选择一种方式做出回应。

请想一想，在某种情境下，你是否会做出被动反应，而非主动回应？比如，在开车上班的路上，你在收费站对插队的人狂按喇叭，大吼大叫。这时，如果你使用了STOP策略，情况会有什么不同呢？也许你会停下来，深呼吸，注意到那个人其实和你一样急着去上班，又或许他今天过得很糟糕，于是你没有按喇叭，而是让他驶向收费站。

请回想一件最近或从前发生的让你感到非常痛苦的事，或者回想一种情境，在该情境中你以紧张或消极的方式做出了反应——也许是当你对你爱的人发火，或者对某种情境反应过度的时候。请思考以下问题：

1. 具体情境如何？（什么人、什么事、在哪里、什么时候发生的）

2. 你是如何反应的？

3. 这是一种回避反应吗？

4. 这次经历的结果如何？

5. 如果你在做出反应之前使用了STOP技巧，情况会有什么不同？

6. 如果你对这种情境做出主动回应，而不是被动反应，情况会有什么改变？

请试着在日常生活中使用STOP技巧。当你即将被动地对情境做出反应，而不是主动回应时，STOP技巧能帮助你意识到这种迹象。

有些人发现，当处于被动反应状态时，他们会心跳加速、咬紧牙关或满脸通红。有时，你会发现在自己所处的情境中，你可以选择使用STOP技巧，而不是以一种你可能会后悔的方式做出反应，请试着去留意这些时刻。我们越多地练习这些技巧，它们就越容易成为一种习惯。

为什么有效：这项练习如此有效的原因有很多。研究表明，一旦从情境中跳脱出几秒，我们就能拓宽视野，更清晰地前进。深呼吸可以让大脑和身体的反应模式转换到一种更平静的状态，让我们主动做出回应而不是被动反应。

策略：日常生活中的正念

正念练习可以帮助我们以不同的方式、在不同的环境中练习活在当下的意识。并不一定要在干净、清新的冥想室或令人敬畏的自然环境中静坐才能练习正念，事实上，在世俗的现实生活中练习正念，可以让我们认识到我们能容忍生活带给我们的一切，使我们得以接纳当下的自己，立足于当下的生活。

下面有一些简单的正念练习，你可以在一天中的任何时间，在任何地点练习。

练习1：脚踏实地活在当下

在这一刻停下来，注意：

你看到的一个东西；

你听到的一种声音；

你闻到的一种气味；

你体会到的一种感受。

练习2：这就是我正在经历的

你只需要在一天中的某一刻停下来，注意到你在哪里，你正在经历什么，然后说：“这就是我正在经历的。”吸气，呼气。你做到了！你在忙碌的一天中抽出了用于正念的时间！每天这样做几次，就会对你对自己和生活的感受产生很大影响。连续尝试几天，看看你是否能留意到有什么不同。

练习3：日常正念活动

选择一项你每天都做的事情，并以正念的方式来完成它。你可以选择任何事情——刷牙、洗碗、吃早餐、清扫厨房地板、淋浴、坐公交车去上班……请选择一项，试着以正念的方式沉浸其中两分钟。当你注意到任何平时因为太忙碌而没有注意到的小细节时，请对你的体验保持好奇。注意牙膏的味道，或者当你拿起吐司时面包屑是如何掉到盘子上的。也许你会注意到，当你坐在一个看报的人旁边时，他是如何微笑的。你会知道的。如果你注意到自己走神了，也不用担心，这只是另一件需要注意的事情。带着好奇心和善意，试着每天都这样做，坚持一周。

练习4：正念行走

必须静坐才能保持正念的想法，经常让我们无法腾出时间进行正念练习。这种想法是不对的，正念行走就是利用步行时间来关注行走的体验。通常，在步行或锻炼时，我们会听音乐、播客或有声书，这要么是为了让任务变得更有趣，要么是为了让自己走神。当我们进行一项运动时，正念行走或正念锻炼能帮我们将注意力转向自身内在，而非关注外界。也许你可以选择在刚开始行走后的2~5分钟保持正念。当你步行时，注意脚下的地面感觉如何，注意往来车辆的声音，盛开的花朵的气味，或者阳光洒在脸上的感觉。你甚至可以在自己注意到这些的时候默默地为它们命名：“喇叭声”“茉莉花香”“阳光”等等。试着在步行或锻炼时抽一段时间这样做，这能让一些你觉得需要将注意力集中在外界的体验，转变为让你关注内在感受并沉浸在当下的体验。

管理情绪

正念练习可能会让你感觉更好、更放松，但这不是正念练习的唯一目标。在现实生活中那些不尽如人意的时刻练习正念，是正念技巧的一种更重要且更有影响力的应用方式。正念让我们能够在困难时刻，以接纳和自我关怀的心态专注于当下。练习正念的目标之一，是不管你正在经历何种感受，都要活在当下。

策略：制订令自己愉悦的活动计划

最简单、最有效的行为激活技术之一，就是在你的日常生活中安排有趣和有益的活动。这样我们就可以在想做的愉悦之事与必须做的事之间保持平衡。你可以参考下列活动和练习来规划令自己愉悦的活动，然后将它们安排进自己的生活。这是你和自己的重要约定。

可能的娱乐活动包括：

• 读书

• 侍弄花草

• 看电影

• 玩电子游戏

• 和朋友待在一起

• 和家人待在一起

• 烹饪美食

• 散步

• 运动

• 洗个热水澡

• 听播客

• 帮助别人

• 打电话给老朋友

• 清理抽屉或壁橱

• 烘焙

• 投入爱好或感兴趣之事

• 听音乐

• 玩棋盘游戏

• 写作、画画、缝纫

• 远足

• 唱歌、跳舞、玩耍

• 写日记

• 写信

• 招待朋友

• 做按摩

• 和宠物一起玩

• 练习感恩

• 冥想

• 其他：

练习1：日常活动日记

在你清醒的时间里，每隔一小时在日记或计划表中记下你正在做的事，并给抑郁情绪打分（0~100，0表示没有抑郁情绪，100表示你经历过的最强烈的抑郁情绪）。在能让你产生成就感的活动旁标A，在能让你产生愉悦感的活动旁标P。

一天中，在你的情绪尤为糟糕的时候，你在做什么？

哪些活动的抑郁情绪评分更低和/或标有A或P？如何在日常生活中安排更多这样的活动呢？

练习2：活动评估表

想一想现在或过去你觉得有趣的活动。分别评估将这些活动融入生活的难易程度，并思考潜在的障碍。

在接下来的一周里，每天安排一两个娱乐活动。评估每个活动融入生活的难度，然后试着选择难度较低的活动作为开始。当你掌握了窍门后，再选择难度更大的活动。回顾你列出的每一个活动的障碍，并制订计划来将这些障碍的影响降到最低。

为什么有效：在日常生活中安排一些娱乐活动可以改善情绪，帮助我们去做我们重视的事。

策略：任务分解

处理艰巨任务最有效的方法是将其分解为“一次一口”的小任务，这样我们就可以一次解决一项小任务，逐步向大目标迈进。在这个过程中，每前进一小步，我们就能收集到更多积极的、鼓舞人心的证据来对抗抑郁症，获得继续前进的动力。

从你的SMART目标中选择一个目标，现在，把它分解成更小的任务，思考达到这个目标需要采取的步骤，并为每个步骤设定一个截止日期/时间。把任务写下来通常可以减轻把所有事情都记在脑子里的压力，而标记每一个已完成的步骤可以起到额外的鼓励作用。

策略：拖延应对策略检查

在你拖延或逃避生活中的任务和责任时，请检查并思考以下问题。

认知重构：对于你正在逃避的任务，你有哪些想法？这些想法准确或有益吗？有没有其他更准确或更有益的看待情境的方式呢？

接纳：接纳任务会带给你带来怎样的体验和情绪？你能在大脑中试着为这些不舒服的情绪腾出空间吗？如果让这种体验顺其自然地存在，随着时间的推移而变化、消逝，那会如何？

正常化：每个人都会拖延和逃避，它们不会让你变弱，也不会让你变坏。这是你独有的经历，还是某些时候可能/确实在大多数人身上都会发生？

自我关怀：你是否为拖延而批评或评判自己？如果原谅自己当前的感受和行为，那会怎样？如果你的朋友处在类似的情况下，你会对他说什么？

在当前情境下，哪种策略对你最有帮助？

为什么有效：TANS策略是一种强大的工具，可以帮助我们摆脱恐惧和阻碍我们实现目标的障碍。

策略：请试着把感恩和自我关怀融入日常生活。

自我关怀可能是你要在生活中培养的最重要的技能。

不知何故，我们认为自己不配得到我们如此乐于给予他人的同情和关怀。这似乎非常不公平，且效率低下。

如果我们必须等别人来关心和安慰我们，那么在满足自身最基本的需求时，我们就会任由别人摆布！为什么我们要拒绝在困难和痛苦的时刻给予自己关怀呢？

自我照顾和自我关怀能让你在关心和尊重他人需求的同时，为自己的需求争取权益。我们不需要认同只有两种选择的过时范式：自私或无私——如果我们是自私的，我们就只考虑自己的需求；如果我们是无私的，我们就只考虑别人的需求。在这两者之间有一个健康的平衡状态，当我们自信且坚定时，我们可以同时考虑自己和他人的需求。

试着把自我关怀融入自己的日常生活。当你感到沮丧或受伤时，花点儿时间观照一下自己，看看自己是否需要一些鼓励或安慰的话。

自我关怀专家克里斯汀·内夫建议，练习自我关怀时，给自己取一个昵称（她称自己为“亲爱的”），把手放在心口上，或者双手握住。你会找到让你感到舒服的东西。最简单的组织自我关怀话语的方法是，想想在同样的情况下，你会对朋友或所爱之人说些什么。有趣的是，安慰朋友对我们来说很容易，而用同样的话来安慰自己就显得非常不自然。

简单的感恩练习也是一种关心自己和改变思维的有力方法。

试着每天在日记里写3~5件令你感激的事。经常这样做可以帮助你养成注意生活小事的习惯，给日常生活带来更多的乐趣。

把自我关怀和感恩融入日常生活:

• 每天审视一下自己，问问自己：“今天过得怎么样？需要什么吗？”

• 留意你看到美丽或令你愉快的事物的时刻，并且暂停一下，享受当下。

• 开始写感恩日记，在每天结束时写下令你感激的事。

• 通过聆听引导语进行自我关怀冥想。

• 当你身边的人表现得很友善或给予你帮助时，对他们说“谢谢”。

• 留意痛苦的时刻，允许自己休息一下，观照一下自己。

勇往直前

书中包含大量可以帮助你应对抑郁症，并在遇到挫折时重回正轨的工具和策略。如果我必须选择几个最值得学习并运用到日常生活中的工具和策略，我希望它们是：

• 原谅自己的抑郁症：抑郁症不是弱点或性格缺陷，而是一种精神疾病。近10%的人都会在一生中的某个时间患上抑郁症，你并不孤单。你能做的有很多，你可以让自己走出抑郁，重新投入你认为重要的事情。

• 你不等同于你的想法：抑郁症的特征之一，是对自己、他人和世界的消极思维模式。当把这些想法错当成现实时，我们就会感到生活黯淡且令人绝望。注意到自己屈服于这些消极想法的时刻，并选择摆脱或挑战它们，是一项重要的CBT技能。

• 采取反向行动：抑郁症经常会导致我们做一些会恶化我们的感受的事情，如远离朋友和家人，回避可能给我们的生活带来意义的事情。当出现这种情况时，我们可以多加留意，并尝试主动做出相反的回应。

• 善待自己：自我关怀能让你像对待朋友和家人那样照顾自己。不要拒绝你对自己的关爱和同情。每天练习自我关怀，直到它成为你的第二天性。

• 练习自我照顾：做那些能让你感觉更好，以及对你而言重要的事情。为锻炼、兴趣爱好、冥想和玩乐腾出时间，对于管理情绪和投入地生活至关重要。

• 学会求助：社会孤立是抑郁症的标志性症状。当你注意到自己变得孤立或回避社交时，请记住一个简单的理念：如果有疑虑，向朋友和家人寻求支持。

• 活在当下：本书中的正念技巧要求你活在当下，不带任何评判。活在当下可以让我们避免过度反思过去或担忧未来。

在日常生活中练习正念会让你沉浸在每一刻的所做、所见、所感中。

• 呼吸：活在当下最简单的方法就是把我们的注意力转移到呼吸上。这是采取必要的暂停的第一步，这样我们就可以做出主动回应，而不是对想法和感受做出被动反应。我们在任何时间、任何环境下都可以这样做。只要暂停一下，注意你的吸气和呼气，在那几秒，你就沉浸在当下。试着将这种做法贯穿每天的生活，看看自己是否能注意到任何变化。

要注意的迹象和信号

在抑郁症的疗愈过程中，病情反复是正常的。生活总是会带来新的挑战、变动和压力，这些可能会导致我们重拾旧的、不好的应对策略。同时，这也是增强技能的机会，可以帮助你树立应对生活挑战的信心。

下面列出了一些你在前行时需要注意的事项，你也可以补充一些你能预料到的事。

□ 易怒或愤怒的感觉增强

□ 自残或自杀的意念

□ 沉湎于消极思维和感受

□ 自我孤立或回避社交

□ 感到失去联结或与世隔绝

□ 用成瘾物质、食物、电视或社交媒体麻痹自己

□ 推迟自我照顾的活动

□ 面对新的生活挑战不知所措

□ 一周中总有几天起不来床