做下提醒：
一定要把这个公众号设为星标（方法如上），要不然就是发文章，也不会在第一时间推送。昨天发了一个 经典科幻小说的书单 （
这些经典科幻小说有没读过的，应该补课了！
），很多人完全没有收到推送。

今天推荐的书籍是《负面情绪，正面解决》作者：利斯·范·萨斯特伦 和 斯泰茜·科利诺 
两位作者在书中还提供了强大的情绪恢复方案(RESTORE)，七个科学应对措施，帮助你在这个容易焦虑的时代保持情绪稳定，提升情绪韧性，在面对负面情绪的诱发因素时，能更加理性与平和。
直播时间：6月20日周日晚上8点
主题：待定（欢迎在评论里留言）
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
测量你的情绪脉搏
在一天中，每隔一段时间，暂停手头的工作，问问自己：我感觉如何？用哪个具体的词可以描述我现在的心情？
总的来说，我的精神状态是积极的、消极的还是中性的？如果你想更进一步，甚至可以在图表上标出你每天的感觉起伏，这样你就能更了解自己的模式，比如一天的安排、生活方式的特征，或者具体做了什么、听到什么、看见什么。
一周后，观察你的每日图表：你的情绪水平有规律的高峰和低谷吗？你能发现什么因素总是引发积极或消极情绪吗？
拯救自己的情绪

在你陷入糟糕情绪无法自拔时，你也可以使用这些技巧来拯救自己的情绪。
•改变你的语言。当你再次感到焦虑时，认真审视当前状况，试着重新定义这份感受。例如，如果你正准备发表演讲，可以用兴奋或热切来形容自己的状态。正如社会心理学家埃米·卡迪博士在《高能量姿势——肢体语言打造个人影响力》一书中所写：“只需要重新定义我们体验到的情绪的意义——用兴奋代替焦虑——我们就能改变心理取向，获得在压力下取得成功所需的认知和生理资源。”
•用语言表达你的感受。用富有表现力的写作倾吐心声，写下自己在生活中被情绪控制的体验，这在很多方面都有利于你的健康和情绪愉悦，而且可以帮助你用新的视角看待发生的事情。用语言描述感受可以起到情感宣泄的作用，可以帮助你理清杂乱的思绪，或是让你学会更好地调节情绪，等等。这样做的好处很多，其结果经常是相似的：写作可以帮助你越过烦恼体验，或是让你获得对它的控制感。
•用长远眼光看问题。当你为某件事心烦意乱时，问问自己：这件事下周会发生吗？下个月呢？明年呢？这件事到底有多重要？用现实的眼光检验事件可能产生的影响，从而获得新的视角，可能会减轻情绪诱因的冲击力。
•回顾你有多么幸运。思考并记下你一生中最感恩的事。感受和表达感激之情不仅能改善你的情绪健康和社会关系，也会增加你未来体验到感恩之情的神经敏感性（在大脑前额叶皮层）。
•进行一场愉快的记忆之旅。心态不佳时，有意识地回忆正面的记忆或美好的时光，不仅能改善当时的情绪，还能激活有助于调节情绪和认知功能的前额叶皮层。根据支持这一结论的领先研究，有人发明了所谓的“回忆疗法”，这种疗法对不同年龄段的许多人产生了很好的效果。
•练习自我肯定。不管你是选择写日记，还是仅仅花点儿时间来沉思，都应该专注于个人核心价值观、特质和行动，以及你看重它们的原因，这能让你在面对生活挑战时体验到强烈的胜任感、良好的自我感觉和自我效能感。自我肯定还可以增强你的自我控制感，提升自我形象和整体情绪幸福感。
•对自己表达同情。目的是培养对自我的仁慈、理解和同情，认识到你的负面情绪和想法正在伤害你，并通过改变头脑中的对话让自己放松一些。提醒自己，世上没有完美的人，我们偶尔都会判断失误或犯错。
•允许自己放松。与一个不尊重或伤害你的人发生了非常恼人的冲突后，想想你真正想说或想做的是什么。然后，在脑海里继续想象你在诅咒那个人，或者用另一种方式表达你的愤怒或沮丧——试着不要压抑自己！必须采取这些行动显然是令人不快的，但在头脑中这样做往往能起到宣泄效果。正如想象平静的场景可以让你感到平静，想象发泄怒火的情景可以释放你可能感受到的伤害性情绪。一旦你冷静下来，大脑前额叶皮层就会评估你是否能从发生的事情中学到什么。记住：你如果没有对某人采取行动，就没有理由因为对他产生负面感受而内疚。
•明智地使用色彩。色彩心理学研究发现：观看平静的颜色，如绿色或蓝色，对身心有镇静、恢复的作用；而红色和黄色则更让人兴奋。当然，色彩的饱和度和明亮度也会对人的情绪有影响。所以，当你试图在周围运用色彩时，要注意色彩的特质，因为色彩能以恰当的方式影响你的情绪和能量。
•听好听的音乐。荷兰的一项研究表明，听自己选择的轻松愉快的音乐可以改善一个人经历压力后的情绪。音乐还可以在压力过后促进血压恢复正常，并降低你对刚刚发生的事情进行思维反刍的冲动。所以，拿起你的手机和耳塞，或者拿起一样乐器，你便能收听到滋养心灵的音乐。
•为别人做点儿好事。人们普遍认为幸福的关键在于关注自己，然而，与这一假设相反，研究发现，做有益于他人或整个世界的事会增加一个人的积极情绪，减少消极情绪，从而使心理更加健康。所以，考虑给有需要的人送一顿饭，或者为你信仰的事业做志愿者。定期践行亲社会行为（旨在造福他人的行为）甚至能启动一种传染效应，激励他人也去付出善意和慷慨。
所有这些思维练习其实都涉及刻意的情绪调节，而不是让大脑的杏仁核（特别是与恐惧和攻击性相关的大脑灰质）控制你的感觉，把你的感觉带偏。事实上，所有这些策略都是在把大脑中造成情绪和心态暴跌的消极思维过程转换成治愈性的、激励性的积极思维过程。这样，你便能从一个更加平衡的视角审视你的思维，以明智的、有建设性的方式塑造你的思想或质疑它们。
适用于所有反应模式的策略
让我们先了解以下必要的冷静方法，它们普遍可以增强情绪调节能力。
•建立一个稳定的睡眠时间表。养成在同样的时间睡觉和起床的习惯，了解能让自己处于最佳感觉和功能状态的睡眠时长（最有可能是每晚7~9个小时）。工作日和周末都要遵守睡眠时间表。如果有必要，你可以偶尔早睡或晚睡一两个小时，但睡眠时长的改变尽量不要超出一个小时。当然，除非你生病时需要额外的休息。
•给自己设定数码设备宵禁。在晚上睡觉前，至少提前90分钟关掉所有的数码设备，调暗灯光，做安静、放松的活动，比如阅读、伸展身体、听音乐或洗个热水澡。这样做有助于镇定交感神经系统，为睡眠做好准备。
•让你的身体和思想动起来。每天只需要做10分钟有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，就有助于防止应激激素与受体结合导致紧张或疲劳感。记住，经常运动也可以缓解焦虑和抑郁症状。
•定期给情绪把脉。尽量精确而具体地识别自己的感受，换句话说就是提高情绪的颗粒度。然后，识别你的感受：如果你意识到自己感到紧张、焦虑、易怒或情绪低落，让自己短暂休息一下，做深呼吸练习或冥想，听听舒缓的音乐，闻一种让你舒适的气味，或者在街区周围散散步。
•关照好你的肠道菌群。这意味着每天都要食用新鲜且含有活性菌的食物、富含纤维的食物、发酵食品和抗炎食品，如五颜六色的蔬菜和水果、全麦和碎谷类、豆类、坚果、特级初榨橄榄油、鱼类和贝类。这是一种由内而外平息身体和情绪炎症的有效方法。确保一天中饮用足够量的无咖啡因的液体。
•纠正你的扭曲观念。养成关注自身想法的习惯，当你发现它们变得纠结或扭曲时，花点儿时间来质疑它们的真实性。问问自己，你最担心的事情发生的可能性有多大，或者思考是否有证据表明你得到的负面信息是真实的。如果你的想法是错误的，纠正它们，并换用一种更真实（和有效）的表述。
•满怀敬畏之心与自然相连。在树林、花园或公园里散步，沉浸在感官刺激中：认真观察树木和植物天然的神奇图案，倾听大自然的声音（风吹过树林沙沙作响，鸟儿啁啾，小溪流水潺潺），凝视星空。注意欣赏大自然带给人类的敬畏和惊奇，你是其中的一部分。
* * *
把这些基本的方法运用到日常生活一两个星期之后，再使用一些具体的策略缓解你的情绪炎症。当然，欢迎（并鼓励）选择和使用本书中推荐的一些或全部干预措施。不过，每个人拥有不同的反应模式，你希望优先选择的方法可能有所不同。
适用于焦虑型反应者的策略

如果你是一名焦虑型反应者（这意味着你的情绪炎症表现为焦虑、担忧或恐惧），你会希望用一些方法平复情绪，控制行为。那么，下面的建议对你有帮助：
•减少兴奋剂的摄入。减少摄入各种含咖啡因的食物（包括巧克力）。另外，增加有镇静效果的食物的摄入量，这些食物含有γ-3脂肪酸（亚麻籽、芝麻籽、核桃、鲑鱼、金枪鱼、比目鱼、凤尾鱼和沙丁鱼）和镁元素（坚果、种子、菠菜、香蕉、豆类和全谷类）。
•有意识地放松身心。留出时间，每天至少花20分钟练习渐进式肌肉放松或冥想，即使你并不觉得特别紧张或激动。坚持这样做，能在整体上给情绪炎症降温。
•进行“媒体节食”。选择你希望接收新闻的时间和方式——报纸、电视新闻和社交媒体，并遵守这些限制。这样你就不会整天被负面的、令人担忧的信息轰炸。
•把折磨你的事情写下来。不是大问题而是具体的小事。向你信任的人做出承诺，制订一个附带时间表的计划，一次解决一个问题。当你有意识地谈论它们时，就是在处理这些引发焦虑的问题，让它们从头脑中离开，从而让自己更能控制焦虑感。
适用于激动型反应者的策略
如果你是一名激动型反应者（这意味着你的情绪炎症表现为狂躁、反应过度），你会希望放慢速度，了解如何以最佳方式引导自己的精力和注意力。那么，下面的建议对你有帮助：
•锻炼批判性思维能力。在你决定是否采取行动之前，先对新闻或日常信息的有效性和真实性提出质疑。
•有效管理时间。把不必要的耗费时间的活动委托给其他人，或者把它们从你的日程中剔除。练习对不重要的请求说“不”，以节省宝贵的精力。
•安排停机时间。在日常生活中，一定要安排一个特定的时间，停止你正在做的事情。去阅读经典作品、看老电影、跟朋友们打牌或玩文字游戏，让自己从当下的生活中抽身而出。你也可以去上舞蹈课，或是重新拿起你以前喜欢演奏的乐器。
•选择合适的颜色和气味。你已经感觉到兴奋了，所以要试着降低你的反应性，在环境中使用宁静的蓝色或绿色，或者穿这类颜色的衣服。也可以在手腕的脉搏上涂抹一些舒缓精油（如香草或薰衣草）。
适用于怒火中烧型反应者的策略

如果你是一名怒火中烧型反应者（意味着你的情绪炎症主要表现为恼火，乃至愤怒和/或愤慨），那么，把怒火和愤慨转化为建设性的行动会让你受益。下面的建议对你会有帮助：
•减少含兴奋剂的食品的摄入。含咖啡因、可可碱和酒精的食物或饮品会令人兴奋。增加有镇静效果的食物的摄入量，这些食物含有γ-3脂肪酸（亚麻籽、芝麻籽、核桃、鲑鱼、金枪鱼、比目鱼、凤尾鱼和沙丁鱼）和镁元素（坚果、种子、菠菜、香蕉、豆类和全谷类）。
•在头脑中假想遇到挫折的场景。在经历一次深感恼火的事件后，想想你当时真正想说或想做的是什么，然后（在你的脑海里）想象你大骂了那个人一顿，或者用别的方式表达了你的愤怒。这样做可以帮助你释放一些压抑的沮丧情绪（或其他负面情绪），同时不会在现实世界造成负面后果。
•与容易激怒你的人相处。首先，找出容易激怒你的人，然后，思考如何更好地与这些人打交道，或者在与他们的交往中设置安全的界限。在想象可能激怒你的情景之前，花几分钟练习放松技巧（如深呼吸或冥想）。
•让自己与水接触。有条件的话，去游泳或在游泳池里散步（在浅水区），有韵律的活动能让你平静下来。也可以在河流、湖泊或池塘附近散步。如果没有亲水的环境，为家里或办公室买一个小喷泉，或者购买一个可以播放波浪之声的应用程序。
适用于逃避型反应者的策略

如果你是一个逃避型反应者（也就是说，你的情绪炎症表现为僵化、回避、退缩或麻木），那么，对你来说重要的是恢复情绪平衡，重新与周围的世界建立联系。因此，下面的建议会对你有帮助：
•关掉头脑里的坏唱片。当消极的想法在你的脑海中反复循环时，停止思考，用一项愉快的活动分散注意力，比如抚摸你的狗，听欢快的音乐。换言之，戒掉思维反刍的倾向，因为这只会让你感觉更糟。
•想想生活中好的方面。每天花点儿时间想想你感激什么人和事，为什么心生感激。停下来思考你所欣赏的事物，可以改善你的心情、看法和人际关系（尤其当你向他人表达感激之情时）。
•为别人做点儿好事。自愿帮助同事完成一个项目，给生病的亲友送一束鲜花或一顿饭。这样的亲社会行为可以帮助你摆脱自己的思维，增加积极情绪。
•建立一个支持性社交网络。在家里、工作场所或社区找到支持你、激励你、跟你有相似价值观的人，让他们帮助你抵制退缩的冲动。定期和他们相聚会帮助你获得一种亲密感。
* * *
选择一些适合你的混合症状的策略，制订一套个人行动方案，可以满足你独特的需要。
当你成功改变了生活方式时，当你对你所关心的问题采取了行动时，当你成功减轻了情绪的不适时，祝贺自己达到了新的里程碑。这是属于你的恢复计划——运用它，校正它，掌握它，随着时间的推移，感谢它对你精神状态的影响。
把恢复计划当作一张金奖券，它能让你达到一个稳定的平静状态，让你全天候感觉良好，精力充沛，改善你的生活质量。你已经赢得了这张金奖券！
扩展阅读：
今天618，大家都花了多少钱？周日的直播有什么想听的话题，欢迎留言。
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直播时间：6月20日周日晚上8点
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