大家好，这是一次特殊的打卡。
咱们以前的打卡标准都是：努力训练，努力改变。
但这次打卡，咱希望你：
关注自己，别太努力。
过了一个特殊的年，大多数人都不得不中断掉运动。
现在就是一个微妙的状态：
躺不平、卷不动，没有什么比这更难受了。
这次打卡，就是结合一下专家机构建议和我自己的经验心得，针对课程用户，出一个恢复期的打卡。
不仅能够安全、科学地恢复运动，期间还有小伙伴陪伴，就不怕挫败感了。
其实1-2个月的停练，在「长期运动」这个目标面前，就显得特别特别短暂，调整好心态，我们随时都可以再开始。
我也特地找了一些打卡小半年左右，才有变化的往期打卡优秀同学的照片，给大家对比看看。
一开始基础差、练着虚，都不是事儿，只要坚持、不心急，都能有所收获。
困仔作战计划
（5个月打卡）
月半丁
（4个月打卡）
小满
（3个月打卡）
这次给大家做了新的恢复训练课表，也有一些原则方法的指南。
这个课表是偏保守安全的，分了四个阶段，0-3。
核心逻辑是先打开活动度、恢复肌肉功能，接着恢复心肺能力、肌肉力量，再循序渐进上强度。
第零阶段：确认身体状态
确认你的心率已经恢复到病前水平，如果病前没有记录，就确认是否恢复到正常水平。
正常的静息心率，也就是醒着、静止状态下，心率在60-100次/每分钟之间，如果没有手表、仪器，把脉数数也是可以的。
如果静息心率还不稳定，别着急运动，最好能去看看医生。
第一阶段：恢复关节活动度
经过了长时间的躺着歇着不运动，我们很多关节功能也会有一定程度的退化，这个时候我们需要先恢复功能。
这一步必不可少，属于是磨刀不误砍柴工，不仅能降低受伤风险，还能让训练事半功倍。
第一阶段：训练计划建议
第二阶段：恢复力量和心率
这个阶段可以开始上一点强度了，但是HIIT我还是不建议做。
除了HIIT以外的课程，都可以练起来。
练得时候注意三个点：
从降阶开始，或者从以前一半的重量开始；
训练期间，只要心率超过 2 倍，就停下来，心率到 2 倍以下，再接着练，直到完成计划。
期间有任何头晕、恶心或其他不舒服，停下来。
我建议是一周内安排三次训练，强度穿插着来，同时观察反应和感受。
第二阶段：训练计划建议
第三阶段：提高强度
当你已经可以不间歇地完成一次训练，心率也控制得很好了，可以开始增加强度，或者增加重量，回归到以前的课表继续训练了。
期间也要关注自己的本体感受，注意营养和休息，强烈不建议恢复期间就着急降体重。
另外，这次打卡的时长也有所增加，只要 40 天内打满 21 次就可以，有比较充分的休息调整的时间。
这次咱不评选变化了，有效打卡21天的所有人都有奖品：《2022版膳食指南》一本。
最后，这次打卡的格式有一些变化，这很重要！
需要大家记录的内容有：
1、 静息心率和每次训练的最高心率
2、 拍照打卡（标准和以前一样）
3、 训练的主观感受，几个字、一句话，都可以
打卡示例：
本期打卡活动时间为2023年 2月 9日至 2023 年 3月 20日，总共 40天中按照要求打满21天
不限人数，购课就能打卡；
周期 40天，打满21次即可获得《2022版膳食指南》一本。
买了课的同学，直接点击下方小程序就能打卡了！
不用再跳转网页，轻轻一点，立刻参与
活动规则
1.参加条件：对购买「减脂课」「马甲线课」「肩颈课」「翘臀课」的用户开放，购买任一课程即可参加
2.活动周期：2.9 — 3.20
3.打卡频次：周期内至少21次合格打卡
4.打卡要求：文字描述+对比图，具体见打卡页
5.购课即可参加打卡，课程长期有效，打卡活动每个月都有，公众号会推送
参考以下拍照指南
一、画面清晰：
•背景干净不杂乱，不妨碍主画面
•图片对焦准确，像素清晰，不模糊
•镜子干净无遮挡
二、画面一致：
•同一时刻和地点去拍摄
•每次拍摄俯/仰角相同，不要俯拍仰拍夹杂
•服装尽量相似
三、拍摄范围和角度：
•拍摄范围够大，从下巴到髋部
•拍摄角度够多，正侧背三角度
•不刻意吸气，保持日常张力
如果你一直担心坚持不了运动，那么：
这次打卡就是你建立运动习惯的大好机会！
多位打卡用户表示：自从参加了打卡，我终于找到了“一天不练就空落落”的感觉。
即使在打卡结束后，也没有放弃锻炼，而是真的养成了好习惯，也收获了健康和好身材。
一起冲冲冲，报名打卡吧！
啾咪！
关于课程
马甲线课：
从「肌肉发力状态」出发，精心打磨每个动作。
在强化核心的基础上，把训练效率拉升到最大。
让你练出马甲线，练出小蛮腰。
而且，这套课程，不仅能练腹。
还融合了体态纠正、康复的元素，让你挺拔身姿、缓解身体不适。
整个人从此身姿挺拔，走路带风。
减脂课：
这套课程干货满满，包含三个部分，各个都是减脂利器。
●糖原损耗训练：消耗大量糖原，突破平台期，纤细身材。
●HIIT训练：强化心肺，燃脂效率翻倍，新手完全友好。
●恢复性训练：激活姿态肌，提高静息燃脂，进入易瘦体质。
根本不同的减脂需求，附带不同的训练计划，放心跟练就能瘦。
肩颈课：
贯穿了普拉提、功能性训练、PNF训练、筋膜旋线理论。
三套跟练视频，无缝衔接全部生活场景。
无论在办公室、教室、睡前、午休，都能快速舒展肩颈。
轻松改善头前伸、圆肩、驼背等体态问题。
让你斜方消失、纤薄肩颈，气质提升一大步。
翘臀课：
臀部塑造、提升臀线、假胯宽矫正、步态矫正，一步到位。
动作设计讲究贴心，避免【蹲类】动作，彻底告别粗腿隐患。
没有时间、空间限制，随时随地翘臀训练。
三套动作模式，三个训练阶段，三个机位抠细节，0门槛学习。
以上所有课程均设置「降阶-标准-升阶」三个难度的动作设置。
最大限度满足所有人需求，无论是小白还是有训练基础的同学都能练。
而且，所有课程都有「精讲+跟练」，学会之后可以无限回看，美滋滋。
好了，各位可以根据自己的需求扫描下方二维码购买打卡了！
*课程仅适合健康人使用，如果你有心肺、腰椎、颈椎、膝/肩/踝关节等、腹直肌分离等影响运动的问题，且/或经医生判断不适合进行跑步以上强度的运动，或者无法进行自主锻炼的，不建议购买，听医生的话，不要碰运气。
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