小可爱们好啊，今天是 ZZ 来值班！
记得大学看美剧的时候，我对里面常常提到的 diet coke (怡健可乐) 非常好奇，虽然没专门去查过，但印象里大概是适合既想喝可乐又想要低卡的人。
后来国内市场慢慢出现了零度可乐，这两年市场中又出现了元气森林这种无糖气泡饮料。感觉身边也越来越多人倾向于选择这种无糖饮料。
吨吨吨吨真快落，满足味蕾和减少热量摄入两不耽误～
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那么「代糖」究竟是什么？
其实上面提到的大多数无糖饮料，是通过「代糖」来调节饮料甜度的。
要是小可爱们对它还不太知道是啥意思的话，那我说「甜味剂」你们应该立刻就明白了。
没错，代糖其实就是用来替代蔗糖等传统糖类的食品添加剂——甜味剂。有些甜味剂的甜度可以高达蔗糖几百、几千倍，所以在食品中的添加含量极少。而且由于不会参与我们体内的能量代谢，所以带来的热量几乎可以忽略不计。
我们日常的食品像调料啊、饮品啊、烘焙食品等里面都会含有甜味剂。它在食品工业里已经非常成熟了，在各种类型的食品添加剂中也占有很重的份额，近 4 年的产量基本已经达到 800w 吨以上 [1]。
对于甜味剂的争议
虽然甜味剂在生活中已经很普遍了，但目前它身上其实还是存在一些争议的。
因为摄入甜味剂带来的热量极少、引起血糖的变化也很小，所以早期普遍认为它非常适合糖尿病人啊、肥胖超重人群啊、还有老年人群体。
不过现在也有一些相关研究发现甜味剂可能没有当初大家想象的那么完美无缺，对于体重和血糖等方面也不都是积极的影响。
所以很多人在心里也会对它到底好不好打上几个问号。
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那么，食用甜味剂到底有利还是有弊？日常究竟可不可以完全替代糖来使用？今天想要说的就是这些啦。
甜味剂 = 人工合成？
食用甜味剂 = 不好？
不知道你们听没听过类似这种的说法——
「甜味剂这种食品添加剂都是人工合成的，都对身体不好」
事实上，这种观点是有问题的，因为甜味剂并不全是人工合成的，并且合理、正确使用甜味剂目前发现也是对身体安全无害的。
甜味剂不全是人工合成的
在众多的甜味剂中，天然的和人工合成的都有。
其中的一类叫作功能性高倍甜味剂，甜度都挺高的：
  • 天然：甜菊糖苷、甘草酸胺、甘草酸一钾及三钾、索马甜、罗汉果苷等；
  • 人工合成：甜蜜素、阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜、阿力甜等。
另一类叫作功能性填充甜味剂，甜度比较低，仅仅是蔗糖的零点几倍到一倍左右。
它在食品中能同时兼具甜味剂和填充剂，主要是指像木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇、甘露醇这样的多元醇，多由人工合成而来。
合理、正确使用甜味剂是安全的
其实上面说的这些甜味剂不止是在我国，在其它很多国家也都是已经被批准可以加入食品当中的。
像《食品添加剂使用标准》(GB2760-2014) 就规定了它们在食品中的最大使用量，在这个范围内使用甜味剂是安全的。
以阿斯巴甜在碳酸饮料中的最大使用量为例
而联合国粮农组织和世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会（JECFA）对每种甜味剂都进行了严格的毒性试验、代谢动力学途径研究 [2]。
并提出了每日允许摄入量 (Acceptable Daily Intake，ADI)，规定了每人每天每公斤使用毫克量的范围。当摄入的甜味剂在这个范围内，也同样是不存在安全问题的。
ADI 值在 JECFA 官网主页上面点开「JECFA database」就可以查到啦 [3]，我也把最常见的人工合成甜味剂的 ADI 值列成了表格～
大致估算一下：一个 50kg 的人每天最多可以摄入 2g 阿斯巴甜。而一瓶 500mL 的碳酸饮料，液体的质量大约是 500g，里面阿斯巴甜的最大添加量为 0.3g。
这样算下来一个人每天差不多可以喝 6-7 瓶碳酸饮料，即便对于非常、非常热爱快乐水的小可爱来说，6、7 瓶显然也已经远远超过了每天会喝的量。
所以说，合理、正确使用甜味剂是安全的，毋需担心。
既然在食用安全上没有什么问题，那如果在合理范围长期替代糖来食用，又真的有那么多的好处吗 👇
完全替代糖食用，真有那么多好处吗？
帮助预防龋齿？
甜味剂对牙齿的益处基本上是公认的了。尤其是木糖醇口香糖的广告在黄金时段电视剧的插播广告也曾占据了小半壁江山，每次看到彭于晏大口嚼口香糖的时候我总担心他用力太猛导致下巴脱臼...
诶嘿嘿嘿，扯远了～～
要说龋齿的产生，主要与牙齿、食物、细菌、时间这么 4 个因素有关，比如蔗糖在口腔中会遇到致龋菌，产生酸类物质腐蚀牙齿，时间久了就形成了龋齿。
而木糖醇这样的甜味剂不能够成为致龋菌的底物，不产生酸，所以比起糖类，它在一定程度上可以减轻对牙齿的有害影响。
而像上面提到的饭后吃一些木糖醇口香糖，一方面能够刺激分泌唾液来调节口腔内的酸性环境，另一方面木糖醇本身也帮助减少了酸性物质，所以某种程度上也确实可以起到帮助预防龋齿的作用 [4]。
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(一句题外话：木糖醇对狗勾是有毒的，所以要注意避免汪星人误食昂！)
可以减少热量？
像文章最开始就提到的，甜味剂确实是可以减少热量的，但需要注意的是这并不意味着可以长期依靠它完全替代糖来减肥/控制体重。
一些代糖实验中，在控制/统一了摄入热量的前提下，将受试者食物中的糖替换成了甜味剂， 因为摄入的热量减少了，得出甜味剂可以帮助减重的结论也是很正常的。
可事实上在日常生活中，我们并不处于像实验中这么理想且严格的条件当中啊。
尤其对于本身嗜甜或者超重的人来说，如果不能计算好摄入的总能量，代糖反而会容易降低吃甜食的心理负担，禁不住诱惑，结果反而忍不住摄入了更多热量。
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当然可能有些意志力比较强的同学觉得「不！我没事，我能忍得住，我可以做得到！」，但非常遗憾的是，现在也有不少研究认为长期喝人工代糖饮料与肥胖超重有着正相关的联系。
这是因为代糖可能会触发我们身体的代偿机制 [5]：当味觉受体感应到甜味后，肠道的相应受体也会刺激激素分泌，这反而促进了食欲的增强——
基本上就是理智上你觉得「好了，我需要的甜味够了，我满足了」，但身体说「不，我拒绝，我还要」hhhh 没错，生活就是这样到处充满了惊喜。
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其实说来说去啊，这些林林总总在甜味剂与肥胖超重之间的关系上或正面或负面的结论，与背后的行业利益冲突多少有一些扯不清道不明的关系，尤其不少研究还是通过相关行业赞助得来的，所以的确很难有一个完全中立的结论 [6]。
不过对于咱们来说，利用好甜味剂的低能量，用它适度替代正常饮食当中的部分 (划重点) 糖类，均衡饮食的同时控制好总的热量摄入，对帮助减肥还是有一定的作用的～
不会升血糖？
跟蔗糖相比，食用甜味剂之后确实会使升糖的过程放缓很多、甚至干脆不会升血糖。
所以，在「如果一定想吃一点儿」的情况下，选择像木糖醇、罗汉果苷、甜菊糖苷这样的甜味剂对糖尿病患者会比较友好～
但要注意的一点是：想以甜味剂完全替代糖来预防糖尿病或控制糖尿病是不行的，也不要因为甜味剂对升糖影响较小就没有心理负担地大吃特吃。
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一些代糖实验 [7] 显示当甜味剂和碳水同时摄入，甜味剂对大脑中味觉的欺骗，很容易使胰岛素的调节也被欺骗。这样非但不能预防糖尿病，反而会有更大的风险。
另一些研究显示人工代糖饮料与高血糖等心血管疾病可能会有一定的相关性。不过吧，研究者们自己也承认结存在着幸存者偏差——因为本身超重/肥胖的人群就更倾向于选择代糖，而这些人群本身也有着更高的患高血糖等心血管疾病的风险 [8]。
总之，甜味剂对血糖的影响很小，木糖醇、罗汉果苷、甜菊糖苷这样的甜味剂对糖尿病患者也比较友好。但要注意不能完全以甜味剂替代糖来预防或控制糖尿病的问题。
更重要的是，作为糖尿病患者，自身也要更多关注自己的饮食，本身就要控制甜食/甜品的摄入，不要存有侥幸和贪多的心理。
关于代糖的一些 tips
So，关于代糖，这里还是要先提醒下小可爱们：代糖虽然能量比较低，对血糖的影响比较小，但千、万、不、要、把对甜食的渴望都寄托在它上面，没有心里负担地大吃特吃昂！
最后，ZZ 想再简单说说关于代糖的一些 tips。

适用情况

代糖的适用性还是挺广泛的，比如
  • 饭后可以吃木糖醇口香糖帮助预防龋齿；
  • 通过适度代糖来减少摄入的总能量，帮助减肥；
  • 木糖醇、罗汉果苷、甜菊糖苷等一些甜味剂对糖尿病比较友好。
而即便对甜味剂的功能性没什么需求的同学，喝个无糖饮料，烘焙的时候用它来替代蔗糖，也都是可以的呀～
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最重要的还是要注意，不能用甜味剂完全替代糖类，而且也要注意一下，像前面说的最大摄入量不要超过 ADI 值。
哪种代糖相对更好吃？
从口感上来讲，有的人工合成甜味剂比如糖精啊、阿力甜啊就口感上差了那么一点点。
而甜菊糖苷、赤藓糖醇、安赛蜜、三氯蔗糖等大部分甜味剂的甜味特性甚好，口感与蔗糖相比较类似，都是不错的选择～
啊！写到最后，ZZ 觉得作为一个嗜甜星人，感觉自己需要买个烘箱了...
今天的内容就酱咯！爱你们～
参考内容
[1]. m.huaon.com/detail/645204.html
[2]. www.cfda.com.cn/NewsDetail.aspx?id=89146
[3]. apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/search.aspx
[4]. www.cfda.com.cn/newsdetail.aspx?id=123040
[5]. journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002195
[6]. journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0162198#pone.0162198.ref045
[7]. www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550413120300577
[8]. care.diabetesjournals.org/content/42/12/2181.abstract
[9]. www.cnvsj.cn/hangye/xinwen/2020-10-12/34073.html
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