20220830如何预防膝盖受伤

跑步中对最有可能对膝关节造成损伤的是不正确的跑步动作。正确的跑步动作，在脚掌着地时，都会有一个缓冲过程，减轻来自地面的反作用力对膝关节的冲撞。无论是前脚掌、脚后跟还是脚掌外侧着地，都会有一个滚压的过程，将来自地面的反作用力化解。

初学跑步者往往脚掌垂直蹬地，让膝盖直接承受来自地面的反作用力，这是跑步时造成膝盖损伤的最大原因。

跑步机上跑步时，身体为了保持平衡，必须要有一个向前的力抵抗传送带向后的推力，这个向前的力大多作用在膝盖上，这也是跑步机上跑步容易造成膝盖受伤的原因。

而登山中膝盖弯曲时要承受数倍体重的力量，登山速度越快受力越大，这是登山对膝盖的损害原因。

除了运动动作对膝盖的损害，腿部肌肉力量、跑步强度、身体状态对膝盖的损伤也有影响。跑步时腿部肌肉力量越小，跑步强度越大（速度快，持续时间长，距离长），身体状态越不佳时，造成膝盖损伤的可能性就越大。

至于一些外部因素，如跑道路面的坚硬程度、运动鞋鞋底的缓冲度也会对膝盖损伤带来影响。

了解了造成膝盖损伤的原因后，再来预防跑步时膝盖受伤就懂得该怎么去做了。

首先，跑步时着地动作尽量轻盈，要有缓冲过程。不管是前脚掌着地，还是脚后跟着地，着地时要保持膝盖微弯。要避免垂直蹬地的动作，要身体前倾，靠重力的牵引，让脚轻盈落下，不要向下蹬，尽量把垂直方向的力转化成水平方向，防止来自地面的反作用力冲撞膝盖。

有条件尽量在室外的路面奔跑，要避免在跑步机上跑步，同时减少登山次数，尽可能地保护膝关节，延长膝关节的使用寿命。

其次，要加强腿部力量和核心力量的锻炼，在身体状态低迷时控制跑步强度，不进行超出身体能力的跑步训练。跑前做好热身动作，动态拉伸肌肉和韧带，让腿部肌肉充分活动起来。

最后，尽量在塑胶跑道或沥青路面跑步，减少在水泥路面的跑步次数；选择鞋底柔软，缓冲性能好的专业跑步运动鞋。

江湖传闻，靠墙静蹲是跑者强壮关节缓解膝痛的最佳动作，最简单易行、经济实惠的养护膝盖的方法。靠墙静蹲可以保护膝关节，对膝关节周围肌肉和韧带的损伤有很好的康复效果。

这个动作实用简单：上半身挺直，背靠墙壁，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前。缓慢下蹲，到大腿小腿呈90度直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和脚尖正好在一条直线上。

动作要领

保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，

大腿和墙壁保持75-90度的角度；

双脚站距与髋部同宽，

脚尖朝前，保持小腿和地面垂直；

坚持这个静态姿势尽可能久，直到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。

需要注意的是：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

（以上内容来源于网络。）

8月28日休息没有跑步。

8月29日早晨在湿度100%，体感温度21℃的时候，去跑了5公里。

8月29日的5公里成绩，不小心又刷新了个人5公里的第二好成绩。主要原因是体感温度大幅下降，进入了适合跑步的温度区间，跑步最为适宜的环境温度为15℃~22℃。

乐观估计，等湿度也降到适合跑步的区间（50％～60％的相对湿度则为跑步锻炼的最适湿度范围），我的5公里成绩，将轻松刷新历史最好成绩。

对于跑者来说，凉爽的秋季，才是真正的春天。

对于跑者来说，秋天是最美、最享受的跑步季。

对于跑者来说，秋天是最爽、最舒服的跑步季。

计划这个秋天里，将5公里的配速跑进6分/公里（对应的平均心率控制在150以内）。

啊，秋天终于来了。

期待。

跑步是一项很容易受伤的运动，建议各位不要盲目模仿。

《20220713步幅要小》

继续阅读