之前不是做了个「瘦小肚子动作优化」的稿子嘛。
大家反馈不错，我寻思着那就把「消斜方」也做了。
哎呦太理想化了，这稿子太难了~
我扒了中文互联网还有 YouTube 上斜方肌相关的视频。
我看的那叫一个努力啊！
但是我……越努力……就……越难受……
（省略 800 字槽点）
当然，我们不针对谁，只做动作本身的事实沟通。
消斜方动作优化，如何帮各位切实有效的省时间。
我分两大类来聊：
1、千万别碰，无效，还会让你越练越大的动作；
2、带点效果，但是我给你改改，让针对性变得更强。
行了，开始吧。
想消斜方，
千万别练的三类动作
第一类：斜方肌拉伸
这里简单来说，拉伸的目的，是把本身缩短的肌肉，拉回正常长度。
但是斜方肌的构造和功能，决定了 ta 不太可能有缩短的可能。
一句话总结：斜方肌拉伸，越拉斜方只会越大。

第二类：后抬手臂动作
如果是这种，双手不做抓握行为，单做手臂的后抬。
那你锻练的是大圆肌和小圆肌，和消斜方一点关系都没有。
甚至，如果你在练的过程中一不小心耸肩了，那就是在练！斜！方！
一句话总结：练了没关系，练错了……嘿嘿……
第三类：绕背类动作
反手绕背。
咱们坦诚沟通，我们不能因为瑜伽体系很好，就说所有瑜伽动作都是好的。
双手背后合十是一个违反人体生理构造的动作，ta 本质上跟五花大绑一样。
把你肩膀的关节活动度，完全反着来，自己绑自己。
从打开肩膀活动度的角度来说，我们有大量安全且舒适的动作替代。
而从消斜方的角度来说，更不行。
如果你是肩胛骨下回旋带来的大斜方，这个动作会让你的斜方变得更大。
当然，斜方肌这个问题也不是没救了！
斜方看着大，成因主要是三种：
肩胛骨下回旋：习惯性挺胸沉肩，斜方越沉越大。
肩胛骨上移 + 颈前屈：就是头前伸伸伸的斜方也带出来了。
胸廓前倾：驼背，勾勾着，不支棱，勾到斜方特明显。
为啥你练跟练没效果，很简单，就是俩原因。
要么跟练的动作设计跟成因没关系，要么就是动作存在门槛，你不好做。
那我们解决办法就很简单，盯着成因走，把动作门槛降下来。
想消斜方，
这四类动作改改挺不错
第一类：举手类训练
甭管是靠墙举手，还是站直了举手。

这样的动作，做的时候肩胛会主动上旋。
上旋动作，明显改善肩胛骨下回旋问题！是可以让斜方显小的。
而且动作技术要求上半身挺直，如果你有驼背的习惯，练完会感觉被挺直了不少。
不过这类动作因为涉及胸椎和肩胛骨的配合，所以你如果你比较僵硬，可能会出现肩膀弹响，手、肩膀、胳膊贴不到墙，被动耸肩等一系列问题。
优化起来特别简单。
Level 1 斜靠墙单手做
距离墙面两个脚的位置站好，就保持背部靠着墙就够了。
完成单边手上举的行为，交替做，你也甭管肋骨翻不翻起来，你就先举。
做起来很轻松，你就可以进阶了。
Level 2 全身靠墙单手做
保持脚后跟、屁股、背部靠墙站好。
用蛇老语念出「哈利波特」，让核心收紧。
然后抱着对哈利的情绪，双手交替往上举。
能完成，你还可以再一次进阶。
使用这个标准举手动作，双手同时划拉墙。
第二类：扩胸类训练
甭管你是俯身扩胸、过头扩胸、坐姿扩胸，站姿扩胸。
因为让斜方显大的原因之一，有胸廓前倾。
而扩胸运动，也能在一定程度上矫正驼背体态。
人直溜了，附在背上的斜方肌视觉上缩了，自然就小了。
但是你可能会存在肩关节灵活性问题，弹响，脖子酸，感觉后背抽筋，肩膀疼痛等问题。
改起来也很简单。
Level 1 斜着靠墙点赞
距离墙面两个脚站好，你就保持背部能够贴着墙面，然后给自己点赞。
保持手臂伸直，过头，让这个赞啊，点到墙上。
这动作没难度，你学会之后。
Level 2 纯靠墙点赞
脚后跟，背部靠墙，直臂点赞。
这里有个要点，千万不要在点的时候，让骨盆往前挺。
主动去找到，胸廓随着胳膊抬起，也能舒展开的感觉。
如果你熟练了，日常也可以拿个小负重。
双手没事往上抬抬，对现代人来说，抬胳膊行为太少了。
第三类：绕肩类训练
主要就是直臂绕肩和屈肘绕肩。
这两个动作，都能锻炼到肩关节，但是你可能会出现越转脖子越疼，不自觉耸肩的情况。
其实你需要一个参照物，比如一条丝袜。
把丝袜 den 直，最大限度，俩肩膀差不多 1.5 肩宽，同时，注意要同时过头。
全程保持胳膊伸直，别这样别别扭扭着绕。
如果你说「哎呀哎呀我没有丝袜」。
拖把杆、跳绳、秋裤、腰带，就找没有什么弹力的东西。
没事儿就绕绕，舒服又方便。
好了，以上就是本期内容。
这系列选题，这是第二篇。
第一篇没看过的可以补个课：播放过亿的「瘦肚子」动作，99% 人都练错了！
还有薄背、天鹅颈、瘦腿、翘臀等等等，能聊的也都非常多。
如果喜欢这系列内容，记得点个在看支持一下。
下周再见，啾咪~
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Unfun
      「身体使用指南」作者

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