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当代青年要么因为忙着“卷起来”而没有睡觉，要么因为“没卷够”而焦虑难眠。在这个过度扩张、过度表现、过度交付的社会里，牺牲睡眠似乎已成为了提高生产力的常规选择。但牺牲睡眠的代价是昂贵的，但这些代价却往往不被人们所清醒认识。对于睡眠策略这个问题，科学家Siobhan Banks认为，双相睡眠是一个不错的选择。
科学家们同样很关心这个问题，要找到一个完美的睡眠策略殊非易事，但缺少睡眠的恶果却已经迫在眉睫。南澳大利亚大学主攻睡眠研究的专家Siobhan Banks表示，“有研究表明，在过去十至十五年左右的时间里，人们的新陈代谢和免疫系统因睡眠剥夺而遭受强烈的负面影响。长期睡眠不足的人患肥胖症、2型糖尿病（diabetes mellitus type 2，T2DM）和某些癌症的风险要高得多。” 而中短期睡眠不足所导致的问题则更为常见，如记忆力下降、反应迟钝、脱发、发胖等，大多数人应该都有过近似体验。
人们渴望找到一个完美的睡眠策略，既能够提供充足的精力，又能够节约时间。大发明家托马斯·爱迪生每晚只睡4个小时，他的创造力不可谓不充沛，寿命也不见得很短（84岁逝世）。人们能否从这些“不眠菁英”的身上习得任何睡眠策略呢？
精力秘籍：多相睡眠的启示
在人们探索各式各样的睡眠策略之时，一则流言声称：传奇天才达·芬奇完全放弃了长周期睡眠，他将睡眠分割成小块时间，总是困了就小睡一会，而每天睡眠时间总计不过两个小时。这种睡眠方法被称作达芬奇睡眠法，即多相睡眠（polyphasic sleep）。尽管多相睡眠的优势并未得到研究意义上的确证，不过它还是拥有不少拥趸。
理查德·巴克敏斯特·富勒是一位世界知名的美国建筑师，在1967年蒙特利尔世博会上，正是他将美国馆设计为一个富勒球。富勒身兼55个博士学位，有无数天马行空的发明。而在他身边的人都知道，富勒是一个不折不扣的精力超人。1943 年，《时代》的一篇文章报道了富勒所研究的一种多相睡眠方法。富勒在那时进行了一项匪夷所思的试验，他每天只睡两个小时，分成四次，每次30分钟。富勒将这种睡眠方式坚持了两年，据说最后是因为和事业伙伴的生活、工作节奏不合，才不得不停下来。
巴克敏斯特·富勒与蒙特利尔世博会美国馆
在研究生涯里，Banks研究过许多睡眠案例，当然也包括富勒的多相睡眠试验。他表示，多相睡眠有很多种执行方案，但在时间长短、次数多少上有区别。长远来看，多相睡眠是和现代社会的工作节奏相龃龉的，但它的确就改善睡眠给我们许多启示——我们或许不应大幅压缩睡眠时间，但至少能够以一种更灵活的方式来安排它。
“许多证据表明，我们不一定需要把所有的睡眠时间都集中在一块”，Banks说，“相当部分的人可能会拿出四五个小时作为主要睡眠时间，然后在白天补充一到两个小时的小睡。这种双相睡眠方式对他们来说是一种不错的分割。”  
至于睡眠时长，较为经典的八小时睡眠理论最早是由美国盖洛普咨询公司(The Gallup Organization)根据统计资料分析得出。这个参考值随后被1990年成立的美国国家睡眠基金会认可推广。虽然该参考值不一定适用于所有人——有些人天生睡眠较短（科学家发现他们在“睡眠”基因上存在一些变异特征）——但作为统计数据，它对大多数人来说无疑有着更强的说服力和参考价值。事实上，医生在临床实践中也不支持人们的睡眠时间过度偏离该值。
Banks认为，在晚上保证一次五小时以上的长周期睡眠，然后在白天精力疲乏的时候打个盹，或许是一个不错的双相睡眠方案。Banks表示，白天打盹的安排是点睛之笔，它使睡眠总时长接近八小时的参考值，而且赋予了人们更多灵活性，保证了精力的补充。更重要的是，从理论上讲，它也是符合人的睡眠规律的。
科学家很早就开始了针对睡眠的研究，他们通过监测脑电（Electroencephalograph，EEG）信号对睡眠阶段进行分期。1953年，现代睡眠研究之父Kleitman和其学生Aserinsky将睡眠分为快速眼动睡眠（rapid eye movement, REM）和非快速眼动睡眠（non-rapid eye movement, NREM）。1968 年，科学家根据人体在睡眠过程中的脑电图（EEG）、眼电图（EOG）、肌电图（EMG）的变化特征，进一将睡眠过程划分为六期：清醒期（S0期），非快速眼动期（NREM,S1 期、S2 期、S3 期、S4 期），快速眼动期（REM, S5 期）。该分期被称为R&K分期标准，一直被国际沿用至今。
NREM的S1、S2属于浅睡期，其中S1可短至几分钟，人在此时由清醒至入睡，而S2期时人的呼吸开始规律，大脑活动放慢，其时间通常是整个NREM的一半，而且会随着睡眠总时间的延长而延长。S3、S4是慢波睡眠，人在此时睡眠由浅入深，这个阶段也是人体恢复精力最重要的时期。而REM期则是人体做梦的主要时期。人的入睡过程一般是先从NREM开始，大约持续90分钟后进入REM期，REM大约持续30分钟后，NREM期和REM期开始交替出现，在每夜睡眠中反复出现4至5次。由此计算，五个小时左右的睡眠时间从理论上而言，是足够身体得到基本的休养的。再加上白天打盹，人的精力可以得到很好的保证。
“睡咖”助力完美打盹
对于如何在白天获得更好的打盹体验，Banks提出了她的另一项研究——“睡咖（nappuccino）”。她表示她的团队去年的一项研究表明，在打盹前喝杯咖啡其实更有助于高质量的睡眠。
对于这项看似有悖常识的建议，她解释道，人体每天的活动会产生一定水平的腺苷（Adenosine），“这种叫做腺苷的化合物，它能够降低大脑活动水平，使人感到疲劳，从而促进睡眠。而咖啡因则会与腺苷竞争受体。” 当我们打盹时，腺苷的水平会得到降低，此时咖啡因不需竞争就可与受体结合，从而更好地发挥提振精神的作用。因此，看准时机喝咖啡尤为重要。咖啡从喝下到被吸收大概是二十多分钟的时间。因此喝完咖啡就午睡是正合适的，这将给你更好的午睡（打盹）体验。
Banks认为，策略性地使用咖啡因是我们所有人都可以采取的实用睡眠小技巧。而采用这些小技巧来补充精力，提振精神是必要的。她表示，人与人对睡眠时间的需求不一，这个时间的浮动“范围很广，有些人可以通过更短的睡眠来获得精力，却不一定适合你。但这种差异就像身高体重的差异一样自然，并不意味着谁比谁更懒惰。”
Banks不相信生活中存在那么多有基因优势的短眠者。她说：“那些声称自己只睡几个小时就能过活的政客，我从不相信他们。我觉得他们可能是通过小睡偷偷补觉，或者是干脆在议会中睡着了。” 她还对爱迪生只睡四个小时的传言做出了补充：爱迪生会在办公桌上或是在开会时睡着，他甚至会在任何地方昏睡过去。所以他的妻子在他办公室的角落里安了一张小床，让他在倒头就睡的时候至少有地可躺。
托马斯·爱迪生
令人欣慰的是，大脑的恢复能力是惊人的。只要我们有了合适的睡眠策略，缺少睡眠带来的负面影响便会很快消失。“重要的是，我们是否以正确的态度来对待这个问题”，Banks说。
参考文献：
https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1804922
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