慢性疲劳到猝死的六个信号你有几项？

今天分享的书籍是《隐性疲劳》作者，梶本修身，医学博士。

2021年第108本书

疲劳与发热、疼痛并称为身体的“三大生物预警”，疲劳袭来，身体拉响的是“现在继续活动，迟早要威胁到生命”的警报。案头工作、眼疲劳、运动劳累、没精神、压力大、睡眠不足……所有疲劳的原因只有一个——大脑“自主神经中枢”疲劳了，如果正处于兴奋状态，或者正感到幸福，人脑会无视身体发出的警报，疲劳就无法转换为“疲劳感”，长此以往，结果就是危害更大的隐性疲劳，甚至“过劳死”。

这样的人需要注意！身体发送出的疲劳信号

猝死并不会突然发生，先隐性疲劳，人会长时间处于“莫名其妙精疲力竭的状态”，发展下去最为恶劣的情况就是……过劳死或者猝死。

例如：不眠不休地完成工作，无论如何也要赶上假日的高尔夫活动。因为久违的休假而情绪高昂、兴高采烈地前往高尔夫球场。呼吸着早晨的清新空气，心情舒畅地开始打球。站在一号洞的果岭上，想着“来吧，就在这儿集中注意力来一杆”，全神贯注地挥杆击球的一瞬间，忽然感到心脏剧烈的疼痛，当场倒下，成为不归之客……这是高尔夫球场上经常发生的真实事故。

过劳死的基本机制也是一样的。过于埋头于眼前的工作，结果脑变得无法如实感应到疲劳了……可以说越是怀有强烈的责任感或使命感，以工作价值和成就感为支柱而工作的老实人，越容易患上“隐性疲劳”。

如何发现呢，要注意代表性的“疲劳的6个信号”:

信号1 “对任何事都很快就感到厌烦”

长时间持续进行同样的工作，人本来就会感到“厌烦”的。而这种“厌烦”的感觉，是脑开始疲劳的第一个信号。

在日常生活中，厌烦这种情绪本来就是经常会产生的，但是无视这个信号，反而继续工作的话，脑神经细胞的损害会渐渐积累，脑会一直疲劳下去。结果就会表现为像肩膀僵硬、两眼睁不开、想睡觉这样的身体症状。

特别是当面对平时本会心情愉快、抱着干劲从事的工作，却不由得感到“厌烦”时，那就需要注意了。这很有可能是“隐性疲劳”正在累积的信号。

按理说，感觉“厌烦”的时候，需要去休息一下。

脑在日常工作与学习的紧张感驱动下，能够不感觉疲劳，持续处理同样的任务的时间，是1小时到1小时30分。例如，开车的时候，每1小时休息10分钟，路上一共花了3小时30分钟，与连续开了3小时之后休息30分钟对比，尽管休息时间的总长度是一样的，第二种方式却更容易积压疲劳。

工作、学习、驾驶等等，当需要持续处理相同的任务时，若能事先计算好多长时间会“厌烦”，并制订计划，在厌烦之前休息一下，设法转换情绪，应该就能够避免脑疲劳引起的效率低下。而且，一般认为，若能勤于休息，即使疲劳也能更快地恢复精力。

我在以前的文章中经常推荐推荐的番茄工作法，工作25分钟休息5分钟，刚好能缓解厌烦的情绪。

信号2 “乘车时睡着了，醒来时发现已经多坐了一站”

看电视的时候却在不知不觉间睡着了，泡澡时不由得打起了瞌睡……像这样不经意中睡着了的事情，想必大多数人都经历过。为了缓解脑和身体的疲劳，身体原本就具有自然的调节作用。

而且，当脑疲劳进一步接近顶峰时，面对这种状态，有时脑会中途强制性地暂停意识活动，不管本人是什么想法，就直接进入休息状态。这就是所谓的“中途入睡”（指网络游戏或者聊天中途睡着了。）。

有几个原因会导致“中途入睡”，最常见的是睡眠不足，或者睡眠质量不好而导致无法休息的睡眠障碍。

疲劳与睡眠之间存在着非常密切的关系。本来睡眠的目的就不是睡觉本身，睡眠完全是为了消除疲劳。如果无法获得优质睡眠，就不能顺利地消除疲劳，而倘若疲劳过度积压，即使睡了一个晚上，有时也无法完全恢复过来。

在地铁、公交或者其它公共场所“中途入睡”的人，可以想象他积压了多少疲劳了。

身处公共场所就是暴露于他人的注视之中，因此在这种情况下人难以真正放松、休息。而且，这样的地方，就像动物的“饵场”一样，也就是说，人们为了生活离开只属于自己的安全空间，来到了公共场所。人处于公共场所时，为了能够应对所有的状况，通常情况下会振作精神，变得朝气蓬勃。

尽管正处于这种情况之下，人却短时间“中途入睡”，也就是说脑甚至舍弃了“对从现在起可能会发生危机的警戒”，做出了“不管怎样现在必须马上休息一下”的判断。

如果说“中途入睡”的原因在于“隐性疲劳”，就不得不说状况已经很严重了。总是在电车上“中途入睡”的人啊，奉劝各位还是去医疗机构做个检查吧。

信号3 “起床4小时后，还是又困又乏的”

人的身体，是依据“生物钟”改变活动状况的。所谓生物钟，简单来说，指的就是睡眠与觉醒的周期。具体说来，就像“早上起来4小时后脑最活跃”“8小时以后一次睡意来袭”“11小时后再次活跃起来”这样，人体的状态是由起床之后过了多长时间来决定的。

起床4小时后，正是一天之中脑最为活跃，觉醒度最高的时候。因此，据说在这段时间里，比起从事那些不用动脑筋也能完成的简单工作，还是进行需要智慧与创意的创造性工作更为合适。

在这样的时间段里犯困或发懒，又是怎么回事呢？

可以说，这很明显就是还处于尚未消除疲劳的状态。尽管起床后都过了4小时了，却还是又困又乏的，将这理解为身体发出的一个疲劳信号，一点儿也没错。

信号4 “口唇与腋下生了疱疹”

各位听说过“疱疹”吗？

口周、腋下刚刚起了水泡一样的东西，之后马上就患上了感冒……如果曾经历过这样的事并去过医院，就会知道这麻烦的水泡是由“人类疱疹病毒”带来的。

人类疱疹病毒是几乎所有人在幼年时期都曾感染过的病毒，之后也一直寄生在我们的体内。

平常，身体处于健康状态时，人类疱疹病毒并不会有特别引人注目的活动，人也因此察觉不到它们的存在。

然而，其实这种病毒总是监视着人体内部的状况，一旦身体状态变差了，它们就开始活跃地行动起来。

为什么这种病毒具有这样的性质呢？

一旦作为宿主的人去世，病毒也就无法继续存活了。例如艾滋病毒等等，随着宿主的死，自己的活动也同时结束了。但是人类疱疹病毒会在这种局面发生之前就设法逃离人体，企图移居到别的宿主体内。

因此，当病毒判断出宿主的抵抗力下降、身体状况恶化的时候，它们就会想方设法逃到外面去，出现在身体的表层。而它们现身的场所又很巧妙。例如，唾液或者唇周，如果宿主和人接吻，病毒就很有可能移居到接吻对象的体内。又如腋下，如果拥抱，就很容易互相接触。再比如，性器官周围，若性交的话也可能发生转移。诸如此类，病毒简直就像是在了解了我们的生活之后才判断出自己应该在哪里出现。

病毒是在宿主身体状况不佳的时候活跃起来的，所以人体出现“疲劳积压”这样的负面状态时，它们也就会试着跑到体外去。换言之，假如没有感到任何前兆，人类疱疹病毒就已经出现在体表了，那么原因可能就在于“隐性疲劳”。

另外，人们对人类疱疹病毒这样的行动将计就计，开展了确定疲劳指标的研究，并取得了成果。由东京慈惠会医科大学的近藤一博教授率领的研究团队，分别测定出了在普通劳动之后、重体力劳动之后、休息之后三个时间段里唾液中的病毒数量。结果查明了这一事实：比起普通劳动，重体力劳动结束之后，即疲劳的时候，病毒的数量更多；而通过休息缓解疲劳之后，病毒的数量也相应地减少了。

信号5 “夜里醒来好几回”

夜里，多次想上厕所，因为睡得不好没能消除疲劳……来我诊所的患者中，有人反映过这样的问题。

对于这样的情况，首先应该怀疑是不是膀胱炎或者膀胱过度活动症等泌尿系统的疾病。但是，如果没有这样的疾病，很大概率上是由睡眠障碍引起的。

睡眠拥有其本身节律，也就是浅睡的“REM睡眠”（眼球快速运动睡眠）与深睡的“NREM睡眠”（非眼球快速运动睡眠）周期性反复交替。统率这种睡眠活动的是脑中被称为自主神经的器官中枢。

自主神经是疲劳研究中最重要的器官，关于它的运作以及与疲劳的关系将在第二章中详细讲述，自主神经出于运动、案头工作、人际关系的压力等各种各样的原因而疲惫不堪的时候，功能会下降，这也会对睡眠产生巨大的影响。

喝酒的人大概都知道，如果当天饮酒有点过量了，偶尔就会在夜里醒来。这是因为自主神经被酒精麻痹了，功能明显下降，结果睡眠的周期无法顺利运转，就会在这种非常时间，也就是不稳定的时间里醒过来。

尽管没有泌尿系统的疾病，夜里却会醒来，这并不是因为真的想去上厕所。而是出于疲劳等原因自主神经的功能下降了，因此人会在深夜里醒来，睁开眼睛之后，才感到有尿意。

总之，并不是“由于想上厕所而醒了”，而是“由于睡眠周期紊乱，夜里醒来，因此想上厕所”，一般认为原因在于没有意识到自主神经积累的疲惫，即“隐性疲劳”。

信号6 “有比较严重的体臭”

通常，体臭这种东西是由常驻表皮的细菌的活动而产生的。人的汗液本身无味，是在细菌分解汗液、皮脂、污垢等含有的蛋白质、氨基酸之类物质的时候产生了挥发性的气体，这就是弥漫于四周的体臭。

细菌存在于所有人的表皮里，会有体臭也是自然而然的。但是，与这种“理所应当存在的体臭”不同，还有一种非常刺鼻的、气味浓烈的体臭。

这就是“疲劳臭”。

疲劳臭是由于汗液中开始含有氨而产生的。与细菌分解时散发出的臭味不一样，疲劳臭是因为汗液本身有了臭味，即使用市场销售的除臭剂喷洒身体，也无法消除这种臭味。

原本应该作为尿素排出体外的氨，以汗液的形式排出人体，这对于身体而言可以说是异常状态。而且当内脏，尤其是负责代谢的肝脏功能下降时，就会发生这样的现象。

导致这种肝功能下降的一个原因就是“隐性疲劳”。我们知道，肝脏对持续进行肌肉运动之类的行为时可见的氧化压力、信使核糖核酸（mRNA）的残骸等会产生过敏反应，而一直处于慢性疲劳之中的话，渐渐地肝脏的功能也会下降。

并不是说人只要疲劳了就一定会产生疲劳臭，它经常发生在肝脏不好的人的身上，如果自己的汗液发出了刺鼻的氨臭，这种情况就需要注意了。

发觉的时候已经晚了，“隐性疲劳”的恐怖之处

脑中的“自主神经中枢”变得疲惫了。

案头工作、运动、眼疲劳、精神上的疲劳、压力、睡眠不足……所有的疲劳，都是由于“自主神经中枢”的疲劳而产生的。

自主神经是调节人体生命活动平衡的神经，控制着呼吸、心搏、体温、血液循环、消化吸收等等为了生存必不可少的种种生理现象，身体几乎所有的器官都受到自主神经的干涉。自主神经可以说是全身的“指挥部”。

在自主神经经过消耗后变得很疲惫的时候，有关信息就会从自主神经传递到脑的“眶额区”这一部分，人就会将其理解为“身体疲劳了”的疲劳感。

“隐性疲劳”成了大病的导火线

疲劳会给身体带来各种各样的恶劣影响。

例如，生活习惯病。尤其是糖尿病，它被看成是与自主神经关系密切的疾病。

在“疲劳感”被遮蔽这样的过分活动状态下，自主神经进入交感神经占据优势地位的模式。这样一来，作为为了让活动进一步持续下去而使血糖值降低的激素，胰岛素的分泌受到了抑制，糖会遍布身体各处。一般认为，如果长期处于这样的状态，很容易导致高血糖，Ⅱ型糖尿病的发病风险也会升高。

而且，如果长时间疲劳不断蓄积，内分泌代谢和免疫系统就会代替功能下降的自主神经承担其职能的一部分，但倘若这个内分泌代谢和免疫系统长期承受着这种负担，很快就会引起激素异常或代谢异常，免疫力也会下降。已为人知的结果就是，身体会变得很容易就受到感冒等疾病的侵袭，甚至连癌症的发病风险也会升高。

下列疾病，有可能是疲劳这一原因导致的。我选出了具有代表性的疾病，但可以设想到除此以外“隐性疲劳”也与各种各样的疾病有关联，它可以说是万病之源了吧。

●脑出血

●心肌梗死

●癌症

●高血压

●糖尿病

●胃炎等内脏疾病

●自主神经失调症

●认知症（即痴呆，厚生劳动省改称痴呆为认知症。——译者注）

●花粉症、荨麻疹等过敏症

为了避开这些最坏的事态，就必须好好地观察自己的疲劳，尽力预防“隐性疲劳”。

通过饮食拥有对抗疲劳的身体

咪唑二肽

抗疲劳成分，指的是人体摄取后能减轻工作时与工作后的疲劳的东西。由于疲劳一旦减轻，疲劳恢复的速度也会提高，因此这种成分具有吃进去后疲劳恢复就会变得容易的抗疲劳效果。

这项研究列举出23种“抗疲劳候补成分”，在对每一种都进行了严格的最终试验之后，被认定具有抗疲劳效果的仅有4种。

这4种成分就是“柠檬酸”“辅酶Q10”“苹果多酚”，以及“咪唑二肽”。

其中，显示出压倒性抗疲劳效果的是咪唑二肽。

虽然也能够从猪肉、牛肉中摄取咪唑二肽，但是，举个例子，假如是牛肉，为了摄取200mg咪唑二肽，根据计算，就必须吃下400g牛肉。这样的话可能就会摄取过多的脂质，也会面临发胖、患上生活习惯病的危险。而且从经济的角度来看，也不太现实吧。

如果是鸡胸肉的话，低卡路里高蛋白质，近年来作为最适于减肥的食材，人气高涨。因为价格便宜，作为每天都吃的食材最合适不过了。

鸡胸肉呢，大约吃上100g，就能摄取并吸收200mg的咪唑二肽。便利店等处出售的“鸡肉沙拉”正好是100g左右，因此，一天吃一份，吃上2周，这样做就能让身体有力地对抗疲劳。

柠檬酸也有抗疲劳效果

当人因为不曾补充营养就进行激烈的运动或者加班而感到疲劳的时候，柠檬酸特别有效。对于这种疲劳，通过摄取柠檬酸，就能令柠檬酸循环在短时间内被激活。之所以在运动会等场合中使用柠檬酸，也是因为这种速效性。

如果想要用柠檬酸减轻疲劳，标准是1天吃2个咸梅干，或者2个柠檬，黑醋的话就喝满满一大匙。

不过，柠檬酸不能保护自主神经免受活性氧的危害。仅靠摄入柠檬酸来抗击“隐性疲劳”可以说是很困难的。11

柠檬酸依旧是要借助咪唑二肽的力量，两种合起来同时摄入，才能够期待它们发挥进一步的抗疲劳效果。

在日常生活中，膳食均衡依旧与均衡地摄入蛋白质息息相关。全面摄入蛋、肉、鱼、大豆等富含蛋白质的食材才是最重要的。

只有优质睡眠才能缓解疲劳

睡眠质量

我们很难判断自己的睡眠质量，但我们有一个既能告诫我们睡眠质量很差又很容易理解的“警钟”。

那就是鼾声。

看到打鼾的人，人们也许会想到这是“正在酣睡呢”之类的，实际上正相反，鼾声是“不好的睡眠”的代表性信号。

打鼾，是睡眠中由于肌肉的紧张得以舒缓，舌头向喉咙深处下沉而导致气道变窄，结果空气流通时，呼吸使得咽喉等处的内壁发生振动所导致的。过量饮酒后肌肉麻痹，随着肥胖、衰老而产生的肌肉松弛使得气道变窄，这些都是打鼾的原因。

在像这样气道变窄的状态下，虽然把空气送进肺里了，与一般状态相比却更费能量。打个比方，就像正在用纤细的吸管拼命地吹气好让气球膨胀起来似的。

气道变窄之后，自主神经就会更猛烈地伸缩横膈膜，尽可能地将空气送进肺里。另一方面，加快心跳，升高血压，想要保持脑部氧气供给量。结果，尽管是在睡眠之中，自主神经却也在全速运转地工作，因此，如果打鼾持续了很长时间，别说疲劳恢复了，反而有可能累积了更多的疲劳。

提高睡眠质量的五个方法

方法1“在固定的时间起床”

方法2“做些轻松的运动”

方法3“洗半身浴，在40℃以下的微温洗澡水里泡上15分钟”

方法4“将睡前一小时设为放松时间”

方法5“选用橙色的灯光”

养成不疲惫的好习惯

1、通过有计划地睡懒觉来偿还“睡眠负债”

2、调整晨间习惯，变得不容易疲劳

3、学会休息。

如果你感觉到疲劳正在累积，那么建议你养成这个习惯：安排一段什么也不做，独处发呆的时间。

饭后30分钟内，静静地休息会减少身体的负担，饭后休息才是正确的做法。

4、改变人际关系

首先要俯瞰自己的人际关系。在职场、家庭、亲戚、兴趣、SNS等方面，与什么样的人有联系，其中谁对自己来说构成了压力，将这些内容写在纸上，检查一番。这样一来，就可以具体地筛选出成为自己精神压力来源的对象。

接着，将带给你精神压力的对象的名单，分成“可避免者”与“不可避免者”两组。对于“可避免者”，只要做到保持距离、远离社群，基本上就不会有联系了，因此，也就是说，避免和这些人来往，精神压力就会随之减小，疲劳也就可以随之减轻了。

问题在于“不可避免者”。正因为不可避免，因此形成了更大的压力，这可以说是最容易带来疲劳的“病灶”。对于“不可避免者”的名单，有必要重新逐一加以研讨，考虑一下是否真的不可避免。如果是在公司，不能用岗位调动等方式来对付吗？假如感到遭遇了权力骚扰，如果诉诸法院能够获胜，那么就能改变状况了吧？倘若是主妇，与丈夫结为同盟的话，有可能与婆婆分开住吗？真的必须和亲戚保持联系吗？请研究一下所能想到的全部手段。这样一来，也许就会发现，对于“不可避免者”一开始就放弃了抗争，而实际上问题是有可能得到解决的。

还有，关于你已经下了结论，认为无论怎么做都无法避免的事，既然对象或环境无法改变，那就只有改变自己的理解方式了。

5、改变价值观，认同自我

如果面临不可回避的人际关系，就聚焦于有利的部分，通过尽可能将好处具体化，说服自己。这就是减轻精神压力的秘诀。

6、感受幸福，这本身也是一种疲劳对策

有很多人在触摸婴儿，抚摸小狗小猫，或者与恋人紧紧相拥之后，便感到很幸福，“不由得就被治愈了”。这种感觉是从哪里产生的呢？

接触婴儿或者宠物、恋人等的时候，脑垂体后叶这个地方就会分泌出一种叫作“后叶催产素”的激素。

后叶催产素常常会在母亲哺乳等情况下分泌出来，也具有加强对人的信赖的性质。而且，我们也已经知道，后叶催产素也与性有关，会在面对心爱的人时分泌出来，而如果仅仅是在为了满足性欲而做爱时，它是分泌不出来的。为此，后叶催产素也被叫作“爱情激素”“信赖激素”等等。

整体看来，可以说，后叶催产素主要是在人感到幸福的时候分泌出来的激素。

而且后叶催产素对于缓解疲劳也能发挥有效的作用。具体说来，能促进血清素的分泌，增加其含量，帮助调节自主神经。

也就是说，人在感受到幸福的时候，自主神经会变得协调有序，从这个意义上来说，实际上就是正在被治愈的过程。

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