今天分享的书籍是《饮食术》作者: [日] 牧田善二
本书从糖类的角度来讲饮食，对精力管理非常用。，有些观点认可，有些观点不认可，比如认识喝葡萄酒对人体有好处。
直播时间：6月27日周日晚上8点
主题：坚持利它主义能给你带来哪些收获？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
控制血糖才是关键点

“血糖值” 是健康管理的首要关键　不正常的血糖值是造成您日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首“血糖值” 这个词，您一定已经了解了吧。
公司的健康体检中，也会测 “空腹血糖值”，以及能反映近1 ～ 2 个月血糖变化状况的“糖化血红蛋白值” 等。如果这些数值偏高，就会怀疑体检者患有糖尿病。
血糖值高，不仅说明有糖尿病，毫不夸张地说，它还决定了您的整体健康状态。
使血糖值提高的就只有糖类，脂质、蛋白质都不会提高。因此，多吃些黄油煎的肉，血糖值不会上升，而血糖值不上升，也就不会发胖。
相反，仅仅1 瓶饮料，就会急剧抬高血糖值，进而造成肥胖，并有害于身体健康。这是因为饮料中含有大量的糖类。
米饭或面包、馒头这样的固体食物提升血糖值的速度较缓。这是因为在胃中消化需要时间。但是，液体则会迅速通过胃到达小肠被吸收，使血糖值直线上升。
当血糖值迅速上升时，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。因此，就容易误认为 “工作之前喝一罐咖啡饮料正好可以调动工作积极性”。这种感到兴奋开心的状态叫作 “极乐点”。
另一方面，血糖值急剧上升后，身体为了降低血糖值，就会慌张地赶紧从胰腺急速分泌大量的叫作胰岛素的激素。然后，血糖值就会急剧下降。
血糖值大幅度下降后，人的情绪状态就会急转直下，起初的愉悦转瞬消散，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之袭来。于是，就会想 “再回到那种兴奋开心的状态”，就会想摄取能提升血糖值的糖类，如此循环往复。
血糖值的激烈波动，不仅会引起糖中毒，还会造成每天工作效率的低下。人们在血糖值低于3.9mmol/L 的状态下，根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。
反应性低血糖多出现在喜欢喝清凉饮料的人群中，这个概念在美国广为人知。
反应性低血糖的症状是，易疲劳、困倦、不安、乏力、头晕、恶心、头疼、焦躁、目眩等，情况多种多样。
无论是哪种症状，例如动辄颓丧地坐下、突然焦躁发火等，都是当代人才拥有的症状。也许，对被 “最近总是困得不得了”“总是注意力不集中” 等状态所困扰的读者来说，应该深有同感吧！
在美国越是低收入人群越容易摄入糖分，有些食物便宜而且省事，常常食用这类食品的人，患肥胖、糖尿病以及其他可怕疾病的人数在增加。
您回答了几个 “是”？
0-2 个　非中毒
3-4 个　轻度中毒
5-7 个　中度中毒
8-10 个　严重中毒
值得一提的是，进行这个检测后结果发现，有75% 的肥胖
者是糖类中毒。
符合医学原理的正确饮食
新常识1　糖类是肥胖的重要原因
【肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖类】
令您肥胖的原因，只是 “糖类（≒碳水化合物）”。使用油烹调的肉和鱼不会令人发胖，但是米饭就会令人发胖。
含有砂糖的点心、清凉饮料自不用说，如何减少从米饭、面包、馒头、面条等此类食品中摄取糖类，这才是预防肥胖和所有疾病的重点。
新常识2　热量与肥胖没有关系
【即使减少热量摄取也不会变瘦】
至今为止，微胖的人一直接受着 “限制热量” 的指导。但是，严格遵守热量的限制，得到的只有饥饿的煎熬，不会收到任何减肥的效果。
新常识3　吃了脂肪也不会胖
【即使吃了脂肪，也不会直接存入体内】
，食用过量脂肪只会通过大便排出体外，吃进去的过量脂肪出乎意料地不会留在体内。
另一方面，糖类100% 会被人体吸收。正因为葡萄糖是人类生存必需的物质，所以才形成了这样的机制吧。
新常识4　胆固醇值不会因饮食而改变
【饮食能够控制的仅仅是十分之一】
“您的胆固醇高，要少吃鸡蛋和肉类。”
胆固醇大部分是由肝脏形成的，通过饮食形成的不过十分之一。也就是说，想通过饮食控制胆固醇值，无论怎样努力几乎都不会有效。
担心胆固醇过高的人应该接受详细检查，不要只一味地想“通过饮食解决”。
鸡蛋和肉中含有许多优质营养，虽不能过量食用，但也不能过度限制，要适量摄取。
新常识5　人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏
【非自然状态的大量摄取将会适得其反】
蛋白质会在体内产生尿素氮等毒素，并且这些毒素需要通过肾脏过滤后排出体外，因此，过度摄取这种人工蛋白质，会增加肾脏的负担，因而造成损伤，甚至有可能造成重大损害。
另外，有论文谈及：大量摄取蛋白质会对骨质产生恶劣影响。
这种通过食用人工制品来塑造健康体魄的想法是非常错误的。
新常识6　少食多餐不会胖
【零食可以很好地控制血糖值】
如果摄取同样的量，那么少食多餐不会胖。“一日三餐”一直被认为是理想的状态。但是，其实分5 餐、6 餐来吃更
好。
重要的是不要在空腹状态下猛然摄取糖类。“饿得前胸贴后背了，给我来一大碗拉面”，这是最坏的做法。
发现自己饿了，就要适量摄取食品，控制自己的血糖值不要过高，这才是知性职场人士的饮食之术。
新常识7　吃水果会变胖
【医学表明，吃水果容易发胖】
很多人认为水果是 “非常有益于健康的食物”。特别是很多男性，有相当多的人把水果和蔬菜摆在同等位置，我们应该改变这种想法。
的确，水果中富含维生素和矿物质。但另一方面，水果也是糖类的集合。正因为是果糖，水果才容易引人发胖。
如果喜欢水果的话，请在早餐后少吃一些，最好慢慢地咀嚼，不要打成果汁。刚刚睡醒的空腹状态就喝那些富含糖类的果汁，没有比这种做法更糟糕的事情了。
新常识8　疲劳的时候吃甜食会适得其反
【和水果一样，一时的兴奋反而会增加疲劳感】
摄取糖类后血糖值会上升，人们会因此获得瞬间的幸福感。但我们都被骗了，因为摄取糖类而急剧升高的血糖值不久就会急剧下降，继而引起焦躁、恶心、困倦等各种不适。
为了解除疲劳而吃甜的东西，反而会造成更加严重的疲劳。
察觉这种状况后，“又累了，想再吃点什么甜东西……”在这样循环往复的过程中，就陷入了严重的糖类中毒。
随随便便依赖甜东西来缓解疲劳是非常危险的。
新常识9　怀疑有致癌可能性的东西都不要吃
火腿、腊肉和香肠等有致癌可能，这已经是被证明的事实，酒也是一级致癌物。
新常识10　“饭后百步走，活到九十九”
【“空腹时运动可以燃烧脂肪” 是个大大的谎言】
食用糖类后血糖值会升高，但是饭后马上进行散步等轻微运动就可以控制血糖的上升。因此，适量运动在饭后马上进行效果最好。
在糖类摄取多的时候，请在饭后立即适量运动，以此可控制血糖值的升高，而且这样可以切切实实地防止肥胖。除了走步以外，在公司里做下蹲、伸展运动等简单的体操也是完全可以的。
通过控制糖类来调整身体的技巧
控制每天摄入的 “糖类量”
减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量。然后，多吃些能
产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物。至于热量完全不用考虑。
当然，罐装咖啡、果汁、清凉饮料是绝对禁止的，养成渴的时候就喝水或者茶的习惯吧。另外，蛋糕、小点心、雪饼等也属于糖类，所以也不要吃。
特别是晚餐，要尽量减少糖类的摄取。早餐和午餐因为饭后会活动，所以葡萄糖比较容易消耗掉。而晚餐后就只剩下睡觉了，所以糖类会直接储存到身体里。晚上一定不要吃糖类含量高的东西。如果您能坚持做到位，您一定会瘦下来的。如果您无论如何都想吃糖类食物的话，可以饭后马上进行散步等运
动，这样就不会胖了。
为了切实减轻体重，1 天糖类的摄取量控制在60 克以下最为理想。为了保持体重，男性1 天控制在120 克以下，女性控制在110克以下，请以此为标准。
破坏人体的糖类前5 位
糖类也是维持生命不可缺少的营养成分，适当摄取也是必需的。但是，问题在于，现代人有过剩摄取的倾向，而且偏好摄取 “完全没有必要摄取的有害糖类”。
恶劣程度第1 位 　罐装咖啡、清凉饮料、果汁等
这些东西就不是人类生存所必需的。请大家注意，这些会让您陷入糖类中毒，请马上戒掉吧！
恶劣程度第2 位 　加糖的点心
不论是蛋糕还是日式小馒头，其中都掺进去了很多白糖，
恶劣程度第3 位 　水果 
因为水果中富含维生素和矿物质，所以比前面两类好一些。但是，由于现在的水果都被改良得糖度过高，已经与过去的天然水果不同了。尤其是水果果汁，请不要再喝了。
恶劣程度第4 位 　白米饭、白面面包、乌冬面
恶劣程度第5 位 　糙米、全麦粉面包、薯类
和精制后的白米饭、白面面包等相比，这类食物矿物质含量较多，如果食用同样的量，我推荐此类食品。不过，它们的糖类含量这一点是没有变化的，所以吃多了还是会发胖的。
像这样，同样是糖类食品，恶劣程度也会有所不同。其中，液态食物尤为不好，因为它完全无视了人类本来的消化和吸收系统。摄取糖类时，请留意，尽量吃自然的、保持原形的食物，需要您好好咀嚼，少量食用。
推荐您按照自己的体质管理血糖值
作者推荐动态血糖仪。
动态血糖仪是在身体的皮肤上固定一个传感器，然后通过无线血糖仪来控制传感器，可以手动，可以设置自动来测血糖，血糖值就会反馈血糖仪上。
我特别做过查询，这类血糖仪基本都要上千元，通过组织液中的葡萄糖浓度测量出来的血糖值存在着比较大的误差，没有通过采集静脉血或者是手指尖的血测出来的精准。另一点是耗材费用偏高。可以使用手机自动扫描记录。
作者使用血糖仪辅助减重的方法：
①2 周内，使用血糖仪坚持监测血糖值。
②停止食用会使血糖值升至7.8mmol/L 以上的食物。
③将血糖值控制在3.9 ～ 7.8mmol/L 之间。
④采用此种方法后每天体重将减少100 ～ 200 克。
⑤达到理想体重后，停止糖类限制。
使用这个方法的话，每月减重2 千克是有可能的。
吃的顺序不同肥胖的状态也不同
减肥时，吃饭时进食的顺序非常重要。首先应该吃纤维素丰富的蔬菜，然
后是消化所需时间最长的蛋白质，最后吃糖类，这样就可以控制血糖值缓步上升。
积极地食用海藻和蘑菇　
海藻和蘑菇富含健康所不可缺少的维生素和矿物质，而且几乎不含糖类。比如，和布芜、海蕴、灰树花、口蘑等食物的糖类含量为零，裙带菜、海带、香菇、滑子菇中的糖类含量也几乎接近零。这些都是职场人士在考虑减肥时不必有任何顾忌，可以尽情食用的好食材。
海藻和菌类中富含膳食纤维。膳食纤维可以预防便秘。近些年，大肠癌迅速增加。这些食物对大肠癌的预防也有很大帮助，可以将盐分和食品添加剂排出体外。还可以调节肠内细菌的平衡。
摄取蛋白质的不同方法
肉、鱼、蛋这些动物性食品基本上都是蛋白质，大概这样想就可以了。但是，加工的香肠类食品中，添加剂里含有致癌物质，所以不予考虑。因此我推荐豆
腐等大豆食品。不仅是大豆，其他豆类也含有有益的植物蛋白。如果只考虑 “控制糖类，所以得相应地多摄取蛋白质”，因为这个原因就尽情地吃大鱼大肉的话，血脂也会升高。请均衡摄取豆类等植物蛋白和动物蛋白，使其比例为各占一半。
每天喝2 升水，降低血糖值
每天喝2 升水就可以。多喝水，单纯地就可以稀释血液中糖的浓度，就这一点
就可以降低血糖值。
为了健康，尽量多饮水，做好体内的新旧替换。
年龄越大越需要控糖
随着年龄的增长，如果不更加严格控制的话，减肥就不会成功。
关于糖类摄取量，如果是为了维持体重，要控制在男性每天120克、女性110 克左右；如果是为了减重，我推荐将每天60 克左右作为目标，但也须要根据年龄适当调整。
早中晚的用餐量 “3∶ 5 ∶ 2” 最理想
要有“晚上绝对不摄取糖类” 的思想准备。
如果晚上有宴会的话，请不要吃最后上来的米饭和餐后甜点。“早餐 ∶ 午餐 ∶ 晚餐” 的糖类摄取比例请按照 “5 ∶ 5 ∶ 0” 的心理标准，只有这样不是才能在
实际中稳定到 “3 ∶ 5 ∶ 2” 左右的水平吗？
为什么饮食可以改变工作状态？
健康人的血糖值范围在3.9～ 7.8mmol/L 之间。对人来说这是最佳的状态，头脑清晰，工作状态良好。
很多职场人士对这种这种机制毫不了解，却一味地以 “让疲劳的大脑振作” 为借口，吃甜食和葡萄糖食品，导致血糖值上下急剧波动，降低了工作效率。这些人之所以会感觉到 “啊，吃了甜的东西后头脑清晰了”，是因为血糖值急剧上升，分泌出多巴胺、血清素等，所以才会一瞬间获得幸福感。
这正是中毒的症状，就像吸毒者药效过劲以后，再打上一针，情绪就又会转好一样。当然，实际上大脑的活力并没有提高，只是被一时的感觉所欺骗罢了。相反，之后马上就会陷入低血糖状态，工作效率也会降低。
现在的职场人士也有摄取糖类过剩的倾向。
“总是不能长时间集中注意力。”
“没有好的灵感。”
“身体倦怠没精神。”
“瞬间睡意袭来。”
陷入这种状态时，并不是 “糖分不足”，而是摄取过量。也就是说，请您意识到，您的饮食存在着重大问题。无论是什么类型的工作，如果想提高效率，改善状态，那么就要将血糖值控制在3.9 ～ 7.8mmol/L 之间。而且，更重要
的是不要让它上下波动。
糖类的摄取要在早餐
如果想吃米饭、馒头、面包、面条的话，最好放在早餐吃。因为在早餐之后要工作一天，葡萄糖也会被消耗掉的。
应在蔬菜沙拉和酸奶之后　最后吃糖类食物，可以抑制血糖值的急剧上升。
水果要放在早餐，并少量食用猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃。
早餐是一天的开始，在早餐食用水果可以让矿物质和维生素被有效利用，糖分
也容易被消耗掉。
吃水果时，尽量将水果中富含的膳食纤维也一起食用。橘子等连同橘子瓣一起吃，苹果不削皮吃是最理想的。膳食纤维越多，消化越需要时间，这样相对就可以防止血糖值的上升。
早上来不及的时候， 吃猕猴桃比较好。猕猴桃富含维生素C，吃了它可以补充一整天的维生素，它还有降血压的效果。
蓝莓抗氧化功效很强，也非常值得推荐。可以放在酸奶里吃。
另外，常常作为早餐食用的香蕉，是糖类含量特别高的水果。考虑到血糖值的问题，我实在是不推荐它。
水果不要打成果汁喝
水果最好是直接吃，特意榨成果汁来喝，的确是件很无聊的事情。“为了健康，每天早上喝营养果汁”，这样的习惯请马上戒掉。
用榨汁机打成果汁后，水果中非常难得的膳食纤维就被除去了。特意花费时间，“除去好的部分，只留下坏的部分”，实在得不偿失。
喝牛奶不如喝豆浆
牛奶中含有叫作乳糖的糖类物质，它会使血糖值上升。另外，已经有研究表明，过度摄取牛奶会引起1 型糖尿病。
豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用。可以说，豆浆是可以打100 分的优质食品。
每天喝一点酸奶　找到适合自己的菌种，调整肠内菌群酸。
不用在意鸡蛋中的胆固醇，尽量不要吃加工肉类。
为什么午饭后会困？
因为午饭一下子摄取了太多的糖类，急剧上升的血糖值反转为急剧下降而陷入低血糖状态。
特别容易出现这种状态的是牛肉盖饭、拉面等 “单点份饭”。日式面条、荞麦面条、意大利面条、咖喱饭、手握寿司等也是这样，没有配菜的单独份饭中几乎大部分是米饭、面条等糖类。而且，如果总是持续吃这样的单独份饭的话，其结果是用餐的速度就会很快。
即使平时远离碳水化合物，也请大家留意，特别是在大家想集中精神工作的时候，一定要控制糖类的摄取，要好好咀嚼、慢慢进食。如果在睡眠时间充足的情况下，午饭后仍然还总是困倦的话，也许原因就是糖类摄取过多。
在用餐时，请先大致看一下套餐的整体搭配，先吃蔬菜类，然后吃肉、鱼等蛋白质为主的菜肴，把米饭和面包放在后面吃。而且最好别全吃光。
为什么细嚼慢咽地吃更好呢？
考虑到健康的问题，请尽量至少花30 分钟吃一顿饭，一口嚼30 下最理想。因为好好咀嚼，食物就会与唾液中含有的消化酶混合在一起。
另外，花时间慢慢咀嚼用餐，就会给大脑输送 “肚子就快要饱了” 的信号。吃饭快的人，由于那个信号还没传到大脑，饭就已经吃完了。所以，就会再加一碗饭。如果有可能，最好不要跟吃饭快的人一起吃午饭。即使周围的人吃饭快，您也一定要坚持慢慢咀嚼用餐。
要是饿了就吃点坚果
如果稍微有点儿饿了，最好吃点坚果。这样既不会提高血糖值，又可以补充维生素、矿物质、蛋白质等理想的营养成分。在办公室的抽屉里常备些优质的坚果吧，但务必请确认好产地、是否发霉，是否含有添加剂、盐分等，慎重选
择。
睡前4 小时吃完晚餐
晚饭在睡前4 小时结束是最理想的，这是因为，我们所具备的消化吸收系统，完成摄入食物的消化吸收需要4 个小时。
用嘴嚼碎的食物，与消化酶混合后进入胃中。每顿饭中会释放出500 毫升左右的pH1.5 的强酸性胃液，米饭等糖类被消化需要2 个小时以上，肉和鱼为3 小时以上，食物一点点变成食物泥而被消化。
然后，食物在十二指肠与碱性的胰液混合中加以中和，在小肠中被消化，这个过程一共需要4 个小时。
因为吃饱了完全不动，所以葡萄糖蓄积也会造成肥胖。为了健康，睡前4 小时最好什么也不吃。
晚餐不吃主食
以蔬菜为主　糖类控制的基本条件就是 “晚上不吃糖类食物”
肥胖的人大多经常在晚上食用大量糖类。即使早上、中午吃米饭或面包、面条等主食，晚餐也要极力做到不吃主食。
直播时间：6月27日周日晚上8点
主题：坚持利它主义能给你带来哪些收获？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
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