仙女萌晚上好
健博一姐上线
赵丽颖昨天出席某品牌活动，造型是一身白色泡泡纱裙和波浪编发。
真的是仙得不要不要的~
不知道集美们有没有这种感觉，赵丽颖生完孩子之后表现出来的状态反而比结婚前更好。
连之前的生图都非常能打。
一姐jio得，为了产后恢复而入了健身的坑，也是助攻赵丽颖走向气质巅峰的奇招。
不过，网友们真的很严格，之前有很多人都评论说赵丽颖没臀。
看来拉丝胸确实不如蜜桃臀有说服力啊，今天一姐就来跟大家讲讲，追求美好臀部遇到的那些问题。
💡 怕粗腿，不练臀？
👉臀部肌肉不能少
如果你本身属于较低体重（BMI小于19），那么没臀很有可能就是因为肌肉含量太低。
△ 瘦瘦的郑爽也很难有臀！

一姐推测，赵丽颖的扁臀就是由于这种情况，毕竟她本身体重体脂都很低。
臀部肌肉和假体是一个道理，肌肉体积增大之后，相当于塞进去一个假体，外表的形状就改变了。
如果肌肉含量太低，就需要针对臀部做一些训练来增加肌肉含量。如果可能的话，尽量在训练臀部的时候增加一些负重。
因为只有肌肉承受了更大的压力，才会有生长的可能性。
△ 纯肌肉打造的美式翘臀~
有时候我们即使做很多的自重训练，也不一定能够给臀部带来足够的刺激，肌肉会觉得能hold住，没有生长的必要，所以负重的效果肯定会好一些。
不过很多姐妹一提到负重，就立马联想到大重量深蹲这种训练，担心深蹲练多了会变成粗壮大腿。
其实根据肌肉生在的原理，臀部训练想要不粗腿，只要在臀部发力的同时尽量减少腿部的发力就ok。
这一点通过训练动作的调整，是完全有可能实现的。关于翘臀不粗腿的原理今天就不细讲，感兴趣的姐妹可以跳转一下这个链接：你点我啊
👉解决方案
接下来给大家介绍两个翘臀不粗腿的经典训练。
哑铃相扑深蹲
1、两脚分开略大于肩宽，最佳距离是肩膀的1.5倍，双手各握一个哑铃
2、一定要注意膝盖同脚尖在一个方向上

3、下蹲的幅度尽量大，站起来的时候两腿要蹬直

4、蹬直后你会感觉到臀部自然的收紧，而大腿前侧没有很强的感觉
5、一组12次，做4组
直腿硬拉
1、两脚分开略大于肩宽
2、上半身缓慢向下，腰背保持平直，膝盖不要弯曲

3、手下放到膝盖以下，然后臀部发力起身

4、一组12次，做4组
一姐插播一句，关于负重的选择，并不是说越大越好，重点是在于合适，让负重刚好稍微超过你的臀部承受能力，这样是最容易有效果的。
举个例子，你一开始用5kg，只能刚好做10个。但是练习一段时间后，5kg可以做15个了，这个时候再继续做5kg，进步的空间就小了，不妨换成8kg试试。
💡太多脂肪，略惊悚
有些姐妹臀型不好看，不是因为太瘦，而是因为太胖。
太胖的臀部不仅形状不好看，还可能会有很多惊悚的橘皮组织，让皮肤表面看起来松弛和粗糙。
👉脂肪堆积原因
女性更容易出现臀部脂肪堆积，主要有两点原因。
第一点是激素原因，女性的雌激素让脂肪更容易在臀部和大腿根部储存，而男性的雄激素让脂肪更容易在腰腹周围储存。
第二点就是由于我们长期久坐，不运动又爱吃，髋关节这个部位活动尤其少，身体会倾向于选择这类靠近重心且不经常活动的部位作为新增脂肪的填充点。
👉解决方案
脂肪堆积那就减少脂肪，思路很简单。
不过，虽然大部分女生都觉得自己属于有脂肪，但是一姐建议大家有用一个最简单的方法，看看自己的臀部是不是有一些因为脂肪堆积的痕迹（比如松弛下垂，橘皮组织）。
如果有，那就尝试一下减脂。如果没有，仅仅是形状不好看，那就不一定非得减脂，直接练臀也会有效果。
减脂期间我们做一些臀腿动作为主的HIIT训练，这样不仅能消耗大量的能量，还能促使我们更多地运用臀部肌肉和活动髋关节。
每个动作做30秒，连续做4到5个循环，循环之间休息30秒。
动作一（左右交替进行）
动作二
动作三
动作四
💡 骨盆倾斜，臀也偏了？
👉骨盆前倾？假翘臀！
骨盆前倾一姐讲过很多，腹肌和臀部肌肉群较弱被拉长，竖脊肌和髂腰肌紧张缩短，造成骨盆往前旋转，形成前倾。
骨盆前倾时，下臀线和大腿的衔接处这个地方会比较平滑，上臀部因为过度抬起而看起来仿佛翘臀。
正常的翘臀，侧面看就像平地上的一个小山峰。
骨盆前倾的时候，臀虽然看起来挺翘，但却是一种不健康的翘。如果是硬照故意凹造型那就不说了，如果是日常就有骨盆前倾，一定要及时纠正。
△ 不凹造型，节食成性的女明星们哪来这么多翘臀。

👉骨盆后倾，臀更扁？
讲完骨盆前倾，还有骨盆后倾。相比前倾来讲，骨盆后倾不仅不健康，还让臀部看起来非常扁。
△一姐严重怀疑娜扎就是娱乐圈骨盆后倾代表。
骨盆后倾的臀部，从侧面看的时候，下臀线和大腿的连接处往往有一个明显的拐角。
而上臀部由于后倾，线条会逐渐和腰融为一体，侧面看整个背到臀部就是一个平板，完全没有曲线。
👉解决方案
前倾缓解训练1
1、仰卧屈膝，注意腰不要离开地面，双手不要用力抱头
2、起来之后保持1到2秒，下落放慢速度
3、每次做3组，每组15次
前倾缓解训练2
1、仰卧单腿屈膝，另一条腿抬高
2、臀部发力，向上挺髋

3、在最高点稍微停顿一到两秒

4、一组左右各12次，做4组
后倾缓解训练1
1、双手撑地，大腿后侧腘绳肌放在泡沫轴上
2、前后来回滚动，放松后侧肌肉
3、每次30秒，做4次
后倾缓解训练2
1、如图趴在垫子上，两只手缓慢撑起身体
2、感受腹部拉伸，如果感觉腰疼，可以用肘部撑起来
3、每组40s，每次4组
💡 臀很扁，腿却粗？
👉假胯宽问题
假胯宽的臀型一姐也介绍过，背后看臀部又扁又大。
我们之所以会看起来假胯宽，多半是因为臀部缺乏锻炼，没办法把臀部脂肪撑起来，脂肪转而滑落到我们股骨大转子附近导致的。
另外，假胯宽的人膝关节往往是内旋的，时常表现为X型腿或者内八，这可能让股骨大转子同样内旋，并在大腿侧面形成突出。
假胯宽会让我们的胯部在视觉上下移，腿看起来既短又粗，让原本并不美观的臀部雪上加霜，变成臀扁+腿粗。
并且假胯宽和胖瘦无关，无论你的体重多小，只要臀部不健康，都可能存在假胯宽问题。
△超瘦的张天爱也还是有假胯问题
假胯宽主要也和久坐，臀肌感觉缺失有关系。另外除了练臀，我们也要注意放松髋内旋肌群。
👉解决方案
靠墙深蹲
1、墙面光滑的情况下可以不用瑜伽球，直接靠墙滑动
2、脚站在离墙合适的距离，身体保持竖直
3、下蹲到大腿与地面平行，小腿基本保持与地面垂直。
4、一组10次，做4组
跪姿腿外展
1、跪姿手撑地，四点支撑
2、单腿悬空往侧面抬高尽量到90°

3、膝关节不要晃动，上半身不要跟随晃动
4、一组左右各15次，做4组
侧蹲
1、站姿开始，一条腿尽可能抬起，往同侧跨一步，顺势下蹲
2、双手合十帮助保持平衡，感受下蹲一侧的臀部发力

3、下蹲侧膝关节不要晃动，不要超过脚尖太多，上半身不要跟随晃动
4、一组15次，左右各做4组
💡 臀部有凹坑，咋回事?
之前有好几次都有姐妹在评论区问我臀上面有个坑是怎么回事。
臀有凹坑，也就是蝴蝶臀，它的原因还蛮复杂的，今天主要给大家科普以下两种原因。
👉肌肉原因
我们臀部的肌肉主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌。
如果光看肌肉结构的话，在臀部中间偏外的这一小块区域其实是没有肌肉支撑的。
正常情况下，臀部之所以看起来不凹，是因为在肌肉放松的情况下，脂肪和皮肤组织完全可以填补掉这个空缺。
但是如果用力收紧臀部肌肉的话，臀部外缘的这个区域的凹坑就会变大，从而显现出来。
△参考一下职业健美运动员
所以说有些姐妹可能是经常在运动的时候被提示臀部收紧，造成站立的时候臀部倾向于收紧的状态，那凹坑就容易出现。
👉结构原因
除了肌肉的问题，臀部有凹坑，我们还可以考虑一下股骨前移的问题。
股骨前移的意思简单地说就是我们的大腿股骨，从侧面观察，比正常的位置更加偏向身体前方。
股骨前移主要是附着在股骨小转子上的腰大肌疲软不工作，髋关节容易从球窝脱离而最终导致的。
大腿骨相对于骨盆来说前移了，这会导致臀部深层失去一定的支撑，也就加重了臀部的凹陷。
股骨前移通常也伴随大腿前侧突出和后腰赘肉较多，深蹲的时候也容易弯腰代偿。

想要缓解股骨前移，就要让我们的腰肌重新找到发力感。
👉解决方案
俯撑提膝
1、双手撑地，身体保持平直
2、单腿膝盖抬起靠近胸部，速度不需要太快
3、一组左右各10次，做4组
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