大家晚上好，
你们的美食达人米粒妈来喽~
之前米粒妈，
写了很多关于早餐的文章
365天早餐不重样，我只用了一个食材！
感兴趣的话，
大家可以回顾一下哈~

哈哈哈，
最近我看到很多麻麻们给我留言问：
每天早上都不知道给娃做什么？
来回来去就这些，娃都吃腻了！
怎么做才能
又方便又有营养啊
？

最好能不开火
不想一大早就满身油烟味。
哎呀，我可太懂大家的这些烦恼了
所以米粒妈这次，
给大家准备的早餐攻略，
可完全满足了大家的需求~
是的！
超简单
~

营养丰富！关键是可以不开火哦~
到底是什么呢?

01
风靡欧美的“隔夜燕麦”来喽！
对滴~就是隔夜燕麦！
米粒妈之前一直有和大家说过，
早餐一定要尽可能多的摄入食物种类，
人一天最好要吃20-30种食物！
（听着压力是不是很大？）
但在米粒妈看来真的没那么难！
这种自制的隔夜燕麦，
就可以轻轻松松地做到~
而且大家应该都知道，
燕麦餐的营养价值其实是非常高的，
膳食纤维、蛋白质、镁、钾和omega3它都有包含！
重点是这种早餐
特别省事！
隔天晚上提前用奶把燕麦泡好，
把水果奇亚籽、坚果摆放在燕麦上，
再放在冰箱里，分分钟就好了！
是不是，既方便营养又丰富！
不用一大早就顶着油烟味起床开火做饭了！
早餐如果这样吃，
轻轻松松
十几种食物不就下了肚
~

米粒妈觉得一份营养的早餐，
一定要帮助你保持一定的血糖水平，
因为葡萄糖是大脑的主要供能物质，
所以，早餐需要含有一定量的碳水化合物，
使头脑灵敏，
保证整个上午的工作、学习效率！
另外，清晨的时候，
肠胃还没有从夜间的抑制状态转入到正常状态，
消化功能还很弱，
这个时候如果只吃单一的干食，
是完全不利于吸收的
如果按照以上营养标准来做早餐的话，
那我觉得隔夜燕麦杯就再适合不过了
燕麦不仅能提供充足的碳水化合物，
而且加了酸奶后在冷藏的过程中，
燕麦中抗性淀粉的含量也会增加，
使得真正能被吸收的糖减少！
另外酸奶和新鲜的水果，
能为我们提供充多种维生素及矿物质！
唯一有点不足的可能就是，
优质蛋白的量会比较少，
当然，这还是取决于你用哪种类型的酸奶？
具体用量多少？
所以下面米粒妈就来告诉大家，
怎么挑选燕麦、酸奶，
还有米粒妈的私家搭配哦！
02
隔夜之后的燕麦其实会更健康~
米粒妈估计很多麻麻们可能会担心，
浸泡了一个晚上的燕麦，
还会好吃吗？
营养是不是会流失掉啊？
但其实不是这样的！
浸泡过的隔夜燕麦，
几乎就和烹饪它们一样，
相反在浸泡的过程中，还没有加热破坏掉其营养，
而且浸泡可以利于淀粉分解，
减少天然植酸，
有助于你更有效的获得燕麦中的营养，
相对于烹饪煮制的燕麦更容易消化。
（特别是利用对麸质敏感的人！）
浸泡过的燕麦口感大家也完全不用担心，
真的很好吃！
尤其是加了一些自己喜欢的水果坚果之后，
很像是在吃甜品！
03
怎么挑选燕麦
还有！米粒妈跟你们说啊，
麦片的选择可是大有学问的！
比如我发现，现在有很多人喜欢吃脆片的燕麦，
确实是好吃、口感也很好！

但我要和你们讲，
脆片燕麦真的不健康
现在市面上大致有4种燕麦产品：
钢切燕麦（Steel-Cut Oats）
老式燕麦（Old-Fashioned Oats）
快煮燕麦（Quick or Quick-Cooking Oats）
即食燕麦片（Instant Oats）
还有一点我
一定要嘱咐大家下
：
现在很多麦片包装上中文写的都是麦片，
但是英文区别还是很大的，
我这里讲的真正的麦片英文是oats，
而那种英文叫cereal，
包装也是花花绿绿的麦片，
含糖量真的高到吓人!
所以大家还是要认真甄别下。
钢切燕麦就是燕麦去壳后，
进行切割，这种燕麦需要煮很长时间才能熟；
加水用小火慢煮成粥，
钢切燕麦基本保有原本的形状，
口感扎实，
还带有果仁香
。

老式燕麦和滚轴燕麦是一样的，
整粒燕麦米先蒸熟，经滚轴挤压变软的燕麦米，
晒干后就成了滚轴燕麦。
这种燕麦做起来，
比整粒燕麦米和钢切燕麦都要快熟。
这种燕麦在烹制过程中，
也能很好的保有原来的形状。
快煮燕麦（压扁燕麦片）是燕麦脱壳后，
蒸熟晒干再压成薄片，
这种燕麦比钢切燕麦易熟；
但口感会不太扎实。
即食燕麦片比压扁燕麦片蒸的更透，
压得更薄，只需开水泡一泡就能吃。
通常被加工成粗质粉末狀。
这是最快熟的，
一般做出来是口感柔软的糊状~
那么在选择燕麦片时，
我们可以对比不同产品的麦片，
选择蛋白质、钙质等营养素含量高的燕麦片

如上图，在几乎相同的热量范围下，
全谷物麦片和那种冲饮燕麦相比，
明显以更高的蛋白质含量、
更丰富的膳食纤维、更少的糖分胜出。
所以如果是做隔夜燕麦杯的话，
米粒妈更建议用快煮燕麦（压扁燕麦片）
或者滚轴麦片，
因为那种冲饮麦片虽然方便，
但是营养价值会相对更低！
糖分也会更高！
而且快煮燕麦、滚轴燕麦会很容易泡熟，
（钢切不太适合做隔夜燕麦，需要时间焖煮）
口感也会更有嚼劲！
04
怎么挑选酸奶
隔夜燕麦通常比较流行用杏仁牛奶、椰子牛奶，
或者希腊酸奶浸泡燕麦。
如果你用的普通酸奶，
早餐蛋白质的摄入量会偏少一些，
要在午餐的时候增加瘦肉、
水产品的份量进行弥补。
如果用希腊式酸奶的话，效果会更好。
因为希腊酸奶的蛋白质含量，
是普通酸奶的3-4倍，
而且风味细腻浓郁，
口感介于酸奶和奶酪之间。
05
坚果、奇亚籽不能少~

我跟你们讲！
除了上述提到用酸奶来浸泡之外，
一定还要加入一些坚果、水果、蛋白粉、
可可粉、各种酱，椰子油！
这才是隔夜燕麦的灵魂所在~
老粉都知道我做早餐很喜欢加一些奇亚籽！
如果在燕麦中加入这些食材，
一顿早餐就可以轻轻松松地摄入，
10-20种营养食材
而且再加上酸奶这种“超级食物”，
营养密度就很大，
能带给你更多的营养！
06
米粒妈的私家搭配~
草莓&树梅燕麦
 老式燕麦
 牛奶（脱脂、植物奶或者希腊酸奶）
草莓、树莓
花生酱
奇亚籽、花生、坚果
操作方法：
燕麦和奶用1：1的比例放在密封杯里，
也可以提前把花生酱加进去搅拌均匀，
放冰箱4小时以上或者过夜，

第二天吃的时候加入
酸奶和顶部装饰~

顶部装饰：
烤花生、切好的树莓、草莓、肉桂粉，
均匀排布在上面就好。

别忘了上面再加上一大勺希腊酸奶~
哈哈哈哈，米粒妈觉得像草莓这种水果，
用来装饰食物最合适不过了！
之前做蛋糕的时候，

把草莓切开放在蛋糕上，
一下子就加分了很多~
米粒妈小tips:
注意冷藏的燕麦
最多可保质2天
，

建议头天冷藏的第二天最好吃完,
早上如果想吃热的，
可以把燕麦隔水加热！
奇异果&抹茶红豆燕麦
老式燕麦
牛奶
燕麦麸皮
抹茶粉
奇异果、姑娘果、莓果、红豆
杏儿片、椰子片

操作方法：
将燕麦片、燕麦麸皮、牛奶、抹茶粉均匀搅拌，
冰箱冷藏一夜，第二天吃加入配料。
顶部装饰：
盛入碗中，把奇异果、姑娘果、莓果、
杏仁片、椰子片，
整齐的摆放在燕麦上。
米粒妈挑的可都是
营养超丰富的水果
~

红石榴&梅粉燕麦杯
老式燕麦
椰奶
燕麦麸皮
红石榴
巴西梅粉
无糖酸奶
杏仁酱、椰子片
操作方法：
将燕麦片、燕麦麸皮、椰奶均匀搅拌，
冰箱冷藏一夜，第二天吃加入配料。
顶部装饰：
在无糖酸奶里放一勺巴西莓粉，
调均匀淋在燕麦粥上，
放一勺杏仁酱，洒上红石榴和莓果。
嘻嘻，是不是超好看~
米粒妈小tips:
燕麦片和燕麦麸皮还能帮助肠道排毒，
是超低卡的
减脂期必备
！

热带水果燕麦
菠萝或者芒果（切片）
香蕉（切片)
老式燕麦
酸奶
一点蜂蜜
无糖酸奶
杏仁酱、奇亚籽
操作方法：
混合燕麦、奇亚籽、牛奶、杏仁酱搅拌均匀；
冰箱冷藏一夜或6-8小时。
顶部装饰：
新鲜芒果，奇异果或者蓝莓，
椰子酸奶，烤椰子片，淋上一点杏仁酱。
注意如果对芒果过敏，
可以换成其它热带水果比如菠萝哈~
米粒妈小tips:
隔夜燕麦自己发挥的空间特别大！
自己想吃什么，
都可以搭配进去~
当然，作为
早餐
的话，

完全可以再来点饼干、全麦面包！
嘻嘻，米粒妈就经常会配一杯黑咖啡去水肿~
好啦~你们接下来一周的营养早餐，
米粒妈都给你们准备好啦！
是不是既简单又有营养~
像隔夜燕麦这种早餐，
真的可以给早上省太多时间了！
我一开始害怕米粒不爱吃，

没想到这小家伙
一到我要准备隔夜燕麦的时候，
都会凑过来说，

我想吃那个果酱，明天多加一点水果吧~
哈哈哈，自己都会搭配了~
如果你
还对哪种早餐感兴趣
，

记得留言和米粒妈说哦！
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