仙女萌晚上好
健博一姐上线
昨天《乘风破浪的姐姐》第一期开播。各位姐圈明星实力不俗，最终蓝盈莹91分夺得30位姐圈明星中的第一名。
在她的表演里面，蓝盈莹一个人承包了钢琴和唱跳，实力真的非常强劲。
弹完琴起身的这个动作，一姐承认有被撩到！
这个直角肩，这个手臂线条，真的太可了！台下的其他女明星也直接被惊艳到。
舞台上的效果真的不是凭空得来的，蓝盈莹为了这次的舞蹈展现更有力，在准备期间还手脚绑沙袋练习，真的很拼！
除了专门的准备，身材的底子也很重要。蓝盈莹应该算是娱乐圈健身的标杆，之前还跟曹骏在一起的时候，两个人就一起健身。
之前他们分手真的很可惜，今天两人刚刚又传出复合消息
！瓜先吃着，没准有石锤。

分手之后蓝盈莹自己的健身之路一直没有停止，平时除了力量训练，还经常去骑行。
马上就是盛夏时节了，减脂真的是刚需。一姐最近讲过不少有氧运动，今天科普一姐再来跟大家分享一个健身房里很常见的有氧运动——动感单车。
💡动感单车的燃脂效率
传说中，动感单车超级燃脂，那到底是不是真的呢？
我们还是可以先看看国际通用指标——代谢当量。
动感单车的代谢当量是12MET，大致和快速跳绳是一样的，属于极高强度，消耗大量能量的运动。
之前讲跳绳的时候一姐就跟大家分析过，相同时间的情况下，跳绳比慢跑的消耗更大。所以说，动感单车的消耗也会比慢跑要高。
动感单车之所以这么消耗能量，是因为动感单车的课程安排里面，会有不少的加速减速的动作，可以让心率快速上升到一个高值，运动的强度变得很大，然后放慢休息，再循环加速，这个模式其实就是HIIT。
一姐给大家安利过很多次HIIT，主要介绍的都是在家做的徒手动作。
其实HIIT不是单纯指的某一套动作，而是一种训练模式，所以，跑步，骑行和跳绳都可以变成HIIT。
有了HIIT的加持，动感单车自然变成了燃脂利器，如果能完整地坚持下来，肯定要比简单的跑步消耗更多的能量和脂肪。
而且，动感单车是一种团课，人多，音乐节奏给力，气氛好
，这也可以让人更能投入和坚持去做。

💡动感单车的隐患
👉动感单车会伤膝盖吗？
动感单车主要都是用到腿部，可能很多姐妹立刻就联想到，动感单车会不会伤膝盖？
学霸一姐带大家从力学的角度去分析一下，对比一下跑步和动感单车。
跑步的时候，膝盖的压力来源于身体的重量，存在单腿去支撑整个体重的情况，并且伴随冲击，总体来看膝盖受到的压力是自身体重的2~8倍。
坐姿骑行的时候，膝盖不会受到冲击，膝盖的压力主要来自于是摩擦阻力，这个力是比自身体重小很多的，尤其是在动感单车当中，这个阻力还可以自己调节。
而且，从力的作用线上看，在调整座椅高度合适的情况下，整个骑行过程中，膝盖弯曲的程度小，膝盖的压力会进一步减小。
在专业自行车运动员的伤病统计当中，膝盖损伤都排不到前三。
运动员每天都大量骑车，膝盖的损伤都不太常见，所以说我们平时以减肥和锻炼身体为目的的动感单车运动，只要动作正确，也就不用过于担心膝盖损伤的问题。
👉大体重和基础病注意事项
上面我们说了，动感单车其实也是对大体重人士比较友好的运动，但是这个也是有前提的。
首先在运动的过程当中，阻力不要调得太大。
不同的动感单车设备标准不同，体重过大的姐妹按照自己的感觉，只要调到稍微感觉有一些阻力可以，不要调到非常困难的程度，这样膝盖的受力也会增加。
另外，肥胖的人骑动感单车，一姐非常不推荐采用臀部离开坐垫的姿势，因为这样的话体重会重新回到膝盖，增大了膝盖的压力。
此外，动感单车属于激烈运动，所以有高血压，或者心血管疾病的人不能参与。
💡动感单车的注意事项
👉花式骑行容易受伤
之前网上有过一个段子，说“每一个动感单车教练，上辈子都是折翼的天使”，原因在于，他们的动作实在太！骚！气！了！
一姐在这里科普一下，像这种动作骚气，甚至带点夜店风的动感单车，绝大部分都属于“花式单车”这个体系。
这种类型的单车骑法动作花样繁多，有太多的身体侧倾，俯冲，重心偏移和依靠惯性的动作，堪称膝盖毁灭者。
新手掌握不好，很可能会增大身体尤其是膝盖的受伤风险，
并且，这种动感单车往往不管强度变化和心率，更偏趣味性，燃脂效果不太容易保证。
所以，新手尽量不要去骑这种花式动感单车。
想要减少受伤风险和更好的燃脂效果，推荐大家去骑RPM。
RPM体系虽然显得比较枯燥，但是会更关注心率和燃脂的效果，受伤风险也更小。
👉小心过度有氧
一姐之前在健身房的时候，见过不少女生非常热衷于骑动感单车，因为这种氛围和感觉让她们觉得着迷。
如果是为了放松压力，一姐觉得无可厚非，但如果是出于减脂的目的，这样就是在过度有氧的边缘疯狂试探。
过度有氧的问题我们之前有过专门的总结，过度有氧可能导致掉肌肉，压力激素水平高，促进食欲等等，都对减脂非常不利。
👉上下肢训练不平衡
骑动感单车到底会不会粗腿？从专业自行车运动员身上看，是有这个可能的，因为自行车运动员的下肢异常发达。
但是，先不要太着急，运动员的腿会粗，那是因为真的一直在骑。
毕竟我们不可能像运动员一样每天骑七八个小时的车，所以也不必操那个心。
在训练量不是非常大的情况下，骑动感单车不大可能会粗腿，所有的有氧运动，都是不容易练大肌肉的。
但是如果只骑动感单车，不做别的运动，问题就来了，上下肢可能会看起来不平衡。
下肢频繁地发力，但上肢很少得到锻炼，会特别单薄，这样的话虽然腿围不大，但身材总体看还是会显腿粗，就有点类似小梨形的感觉。
所以，除了骑动感单车之外，一定要注意锻炼上肢。
💡正确的姿势和使用方法
👉热身环节
在开始骑车之前，我们可以做几个放松和预热的动作，保证我们在正式运动的时候，动作的准确性。
下面三个动作，每个动作每侧做20次
，注意动作放慢。

踝关节活动
膝关节预热
臀大肌激活
👉车辆调节
在骑动感单车之前，座椅需要调节到大概和臀部高度持平。
座椅距离车把是一个小臂的长度。
新手或者下背部有伤的姐妹，建议将车把相对调高。
不要穿太宽松的裤子，不然可能会挂进轴承里面。
务必把脚上的套环套好，因为动感单车和普通自行车不一样，动感单车没有飞轮，所以脚蹬也会被轮子带着转，高速踩动的时候如果脚掌脱离脚踏板，会被高速旋转的脚踏板砸伤。
最后记得给自己加上一点阻力，不要完全不加阻力。
无阻力的踩动是没什么效果的，而且在骑行高转速的情形下不加阻力踩动也容易造成运动伤害。
👉身体动作
动感单车的脚下动作可以总结为“蹬”、“拉”、“提”、“踢”四步。
即用臀大肌发力用力向下蹬，然后借助股二头肌（大腿后侧）将脚踏板拉回来，再用髂腰肌发力把腿提起，最后股四头肌发力，踢回到起始姿势。
整个运动过程中腰臀部的肌肉和大腿同时发力，这样可以起到塑造臀型的效果。
骑车过程中，腰背部时刻保持自然的直度，不能弯腰弓背，也不能过度塌腰，避免过度前倾和后倾。
核心要收紧，肩膀不要耸起来。女生尤其要注意，膝盖不能内扣。
在做爬坡动作（臀部离开坐垫）的时候，身体不要左摇右晃，尽量保持在中间的位置。
在车上有个刹车按扭，有的动感单车刹车扭是向下压，有的是向上拉。在骑行过程中骑行太快，一旦停不下来，一定要记得按刹车按扭。
做好以上几点之后，跟着操课教练，或者教学视频骑起来吧~运动后不要记得做一下腿部的全方位放松，具体的拉伸方法看这里：点我
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