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仙女们晚上好，你们的一姐来咯~

最近，有路人拍到我们的晨晨子居然和张继科成双成对？？？
晨晨子这样颜值身材俱佳，事业心又强的仙女，连粉丝都想把她安排……
难不成就被张继科截胡了？之前还说不想结婚的呢？！
在撩女艺人这块，科科也是真的是666啊。
不过一姐jio得，录节目的可能性比较大，毕竟还能看见摄影机。
毕竟真的是有实锤的话，这光天化日朗朗乾坤，也太明目张胆了一点……
之前很多姐妹都对金晨的腿子赞（chui）不（xian）绝（yu）口（di）。
没想到在路人镜头下，她真实的腿围这么细。
像这种腿型一姐感觉大部分的姐妹都很想要。
不过在努力之前，一姐还是希望告诉大家一些关于细腿的关键点。
💡 小细腿有那么好吗？
一姐也是过来人，知道应该很多女生觉得，如果自己的腿也变那么细，说不定也能达到女明星们的效果。
但是国家一级泼冷水专家一姐告诉你，没有那么简单！
👉骨架很重要
骨架是一个人身材的基础，肩颈线，腰线和腿部或多或少都要受到骨架的影响。
△ 骨架好的人，完全可以让你一双高跟鞋
骨架对腿部线条的影响有两点。
第一点就是腿骨长度。这个我们之前讲过，评判腿骨长度的标准是马氏躯干指数。
马氏躯干腿长指数=[(身高-坐高)/坐高] x 100
好奇的姐妹可以在家用椅子自测，保证坐骨结节紧贴椅面，双脚脚掌着地即可，参考数据如下：
· 超短腿型 X～74.9
· 短腿型 75.0～79.9 
· 亚短腿型 80.0～84.9
· 中腿型 85.0～89.9
· 亚长腿型 90.0～94.9
· 长腿型 95.0～99.9
· 超长腿型 100.0～X
马氏躯干指数大的人，在腿型上都有逆天的加成。
△ Lisa的腿为啥好，因为长！
由于本身就更加修长的原因，腿不容易显粗，腿型也容易看起来更好。
就算有一定的问题，那也是瑕不掩瑜，毕竟长度太吸睛！
△ 身高188的沙拉波娃：听说我腿上太多肌肉？
第二点是腿骨形状和位置。
之前经常有评论问到一姐，膝盖内侧突出是什么原因。
一姐思来想去，觉得主要还是骨骼的问题。
身体骨骼的生长，首要任务是满足生命活动，也就是能保证你正常的运动就可以，具体外形长得符不符合你的审美，这个是由父母的基因决定的。
有些人股骨的Q角天生比较大，会让膝关节存在外翻趋势。
如果膝盖区域的骨骼是这样的一个结合形态，那么很有可能在外观上就表现出一点内侧突出的形态。
这样整条腿看起来就不是很直。
一姐港了这么多，是为了说明一个问题：小细腿的视觉效果，很大程度上就是骨架的视觉效果。
也就是说，在较少的肌肉和脂肪包裹的情况下（也就是非常瘦），你的腿够不够好，主要取决于你的骨架能不能打。
那为啥很多很瘦的女明星腿都会好看？
没错，她们的骨架大部分都能打。
△ 闫妮不减肥，大部分人不会知道她的骨架其实也很优秀
不仅模特要选材，女艺人也是需要选材的，艺考和选秀都是如此。身材有硬伤，除非颜值逆天，否则是很难很难出道的。
△ 有些人离女明星也许只差一个平均一点的身高
大部分女明星的身材都没有明显硬伤，这是造成她们小细腿也能产生美感的原因。
如果我们的骨架不够好，又贸然地去强求瘦身，最后的效果是肯定不会好的。
👉体态很重要
假如老天对你很好，你长了一个很好的骨架，腿骨基本没有突出的地方，腿也很细，但如果你摊上体态问题，也会和美腿无缘。
这块无需多言，我们讲过的很多老问题，假胯宽，膝超伸，X型/O型腿等等，一对比就能看出区别。
△ 瘦，不一定就能赢
👉激素很难对抗
追求小细腿还有一个超大的阻力，那就是激素问题。
雌激素会让女性的脂肪更多地在臀部和大腿根部堆积。
这会造成一个问题：只要你稍不留神，腿就开始长肉。
众所周知，女明星们也不得不拼了命地身材管理甚至节食，我们普通人想要小细腿，雌激素一战真的很难打赢。
你只能做好长期不能大量吃东西的准备。
人生苦短，之前一姐也说过，如果不是职业需要，想选择“纸片人”的姐妹尽量三思。
👉小细腿是在“偷懒”
话说，既然女明星骨架天赋比一般人好，那么她们为什么不追求一下更有力量感一点的腿型呢？
一姐jio得主要有两个方面，最重要的原因是，小细腿的门槛更低。
力量感的美腿需要合理的锻炼，并且需要时间投入，要控制饮食，对于日理万机的女艺人来说是相当困难的。
而且拍完戏走完活动真的是只想睡觉，再健身需要强大的意志……
但小细腿的话，瘦就完事了，只要躺着节食就能达到，相比之下还是轻松很多。
另外一点就是万恶的镜头感。
这个一姐拿赵奕欢和闺蜜的近照对比来举例。
赵奕欢最近钢管舞练得起劲，一姐认为她的腿型是没啥大问题的。
但是和闺蜜的小细腿比起来，乍一看小细腿的视觉效果更好？
△ 不记得赵奕欢的提示一下，左边是
评论区也有很多人赞同。
其实就是镜头容易显胖，让正常的腿型显得更粗了。
在瘦即正义的娱乐圈，这样的身材恐怕很难恰到饭，否则只能当谐星。
△ 某女星被逼减肥名场面
💡 没有这些问题，就是好腿！
一姐还是认可一个观点，真正的好腿其实不在于多细，是看有没有处在一个良好的力学状态。
这要求我们尽可能地避免一些错误的发力和体态问题，在这样的基础上保持适当的体脂，腿真的不会难看到哪去。
对于拥有好腿的人，你会发现无论是体态还是走路姿势，都非常流畅和自然。
而腿型出现问题的人，或多或少都能发现明显的姿态问题。

👉膝超伸
膝超伸可是人间芭比Lisa都有的bug。
△ 但架不住她腿太长了，果然瑕不掩瑜啊有没有！
膝超伸时，腿部的受力会改变，让大腿前侧和小腿后侧同时承担了更大的重量。
这导致肌肉不得不代偿性增生来维持身体平衡，大腿前侧和小腿就越来越粗了。
即使本身很瘦，肌肉增生带来的影响不明显，膝超伸带来的关节反弓也会让腿部看起来略微惊悚，重点是还容易受伤。
要改善膝超伸，首先要从平时的站姿开始做起
，下面这种单边支撑的“省力”站姿绝对不能有。

平时我们还可以多做拮抗肌群和稳定肌群的训练
来缓解大腿前侧、小腿后侧的压力。

💡弹力带腿弯举
1、起始位，选择舒适的姿势趴在地面上，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上
2、将单侧腿勾起，脚后跟尽量接触臀部
3、此时大腿后侧有发力感，为最佳动作
4、每侧20个为1组，共计3组
💡跪姿两点支撑
1、起始位为跪姿，双手掌撑地，小腿和膝盖落在地面上
2、抬起左臂右腿（或右手左腿），用另一侧的手掌及小腿作支撑
3、保持背部平直，腰腹收紧，骨盆不发生扭转、移动，正对地面
4、每侧保持20秒为1组，共计3组
👉X/O/XO型腿
三种常见异常腿型，一姐的老粉都应该知道是什么情况了。
只要有这三种当中的一种，腿长立即打折20%
。

无论是X型腿还是O型腿，共同的问题都是臀肌存在薄弱的现象，这个锅大概率还是要让久坐来背。
💡直腿硬拉
1、针对X型腿，两脚分开略大于肩宽
2、上半身缓慢向下，腰背保持平直，膝盖不要弯曲

3、手下放到膝盖以下，然
后臀部发力起身

4、一组12次，做4组
💡跪姿髋外展
1、针对O型腿，跪姿手撑地，四点支撑
2、单腿悬空往侧面抬高尽量到90°

3、膝关节不要晃动，上半身不要跟随晃动
4、一组左右各15次，做4组
👉代偿或使用过多
站立的时候我们的身体维持稳定，需要全身的肌肉
共同参与。

腿部代偿的情况主要体现在我们的核心稳定和上肢稳定肌群薄弱，导致下肢承担了较多的稳定性工作。
如果下肢整体代偿太多，可能会出现，感觉腿就是肌肉偏多，但是却不知道是哪出了问题这种情况。

容易造成同样问题的还有暴走一族，每日步数经常达到1.5w甚至超过2w的人，腿部其实是有点过度使用
了的，肌肉增多是难免的。

这种情况下，首要任务是把核心稳定性解决，以及，少用腿，尤其少穿高跟鞋走路
。

💡俯身四点支撑
1、手掌撑地，脚尖着地，四点作为支撑
2、膝盖离开地面，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，背部与地面垂直
3、每组保持尽可能久的时间，做4组
👉缺少放松
肌肉组织和筋膜比较紧张的时候，会让腿部视觉效果更僵硬，这容易导致我们对腿型产生误判。
尤其是小腿，每天晚上一摸就感觉很硬，成团，好像全是肌肉，这其实是我们没有注意放松到位的结果。
💡泡沫轴小腿后侧放松
1、双手支撑，小腿后侧肌肉放在泡沫轴上，臀部悬空
2、前后来回缓慢滚动
3、每次来回按压三分钟左右
💡泡沫轴小腿后侧放松
1、双手支撑，小腿后侧肌肉放在泡沫轴上，臀部悬空
2、前后来回缓慢滚动
3、每次来回按压三分钟左右
👉脂肪比例太高
脂肪太多是个不值得多提的话题，腿部放松状态下能摸到下垂脂肪组织的姐妹，减脂都是势在必行的！
最关键的是，在搞定了所有硬伤之后，只需减脂，你就能最终收获完美腿型！
话不多说，珍藏减脂操，请每周做三次。

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