美少女们晚上好，
文章开始前，
一姐先来公布上周的中奖名单，
恭喜美少女们！
没中的不要气馁，
明晚8点，一姐继续开大奖！
只要扫码进群的美少女，就有机会获得：
#祖马龙蓝风铃香水3份#
#迪奥魅惑唇膏8份#
开奖时间就在明天（9.15）晚20：00！
早进群中奖几率更大~
当然最重要的，本次入群没有门槛要求，
方式极其简单，只要扫码都能进！
有便宜不占白不占，冲鸭~
仙女萌晚上好，一姐来咯~
今天一姐在追综艺《潮玩人类在哪里》时，真实有被爽爽子笑到了。开始走喜剧路线了？
吴亦凡发现节目组请到了爽爽子，hin是惊讶，问：“你为什么来潮流节目啊？”。
爽爽子直接表示“因为你啊！”
吴亦凡一懵，强装镇定：“你套路我。”
爽爽子又补一刀：“在这边谈恋爱肯定挺浪漫的。”
吴亦凡的表情真实地诠释了什么叫做“笑容渐渐消失”，写满了的尴尬与孩怕。
是不是你怕品尝到爱情的苦？
不过提到爽爽子，一姐首先想到的是她靠节食爆瘦，成为了娱乐圈的真·纸片人。
虽然一姐科普过很多次纸片人身材的坏处，但不可否认，现在还仍有一批姐妹，真心认为“纸片人=美”。
纸片人要如何养成？Ta真的无一是处吗？我们背靠科学地客观讲讲。
💡 纸片人身材，什么时候有必要？
纸片人，指的是视觉可见的超瘦身材：低体重、低体脂、低肌肉含量，甚至隐约可见骨骼轮廓。
👉优势
一姐前几天曾在后台收到留言，一位171cm&100斤的姐妹表示，自己体重进入瓶颈期，掉不下去。
像炫耀吗？但事实是，她的身材是职业的客观需求，要上镜，想出席活动，必须瘦。
△ 阚清子作为一个“90斤的胖子”被经纪人逼着，引发了对女明星身材的争议。
正如某知名前辈所说“想吃这碗饭，别吃那碗饭”。
如果时时面对一个能把自己显胖20斤的镜头、或定制到最小码的衣服，需要多强大的心态才能抵抗舆论，永不改变呢？
△ 王菊身高165cm，体重59kg，有健身习惯，标准的fitness身材却被不少网友黑，后来她还是去努力瘦身了。
如果职业要求你成为“纸片人”，而你刚好是——也只有这种时候，纸片人的优势能体现出来吧。
👉缺点
真实情况是，很多纸片人是被迫的，跟自律没啥关系。
其实大部分纸片人都对美食没什么偏好，由于先天性吸收能力差，肠胃吸收能力弱，Ta们不是“怎么吃都不胖”，而是吃多了很难受。
更惨的是，即便偶尔真的放开了吃顿大餐，结果连续腹泻3天，又！掉！秤！了！
这种情况，你还羡慕吗？
👉 结论
作为一种身材，“纸片人”是合理的，但它只是一种个例，而非值得推崇的标杆。
不是没得选，建议不要选。

💡 什么才算健康瘦？
与“纸片人”相反的是，很多姐妹又会对肌肉格外恐慌，担心自己一不小心成为金刚芭比，练出男性化的肌肉形态。
△ 一姐觉得这样的身体非常美，也认可“有人觉得不美”的事实。
不过，在“壮硕”和“纸片人”之间，还有种中间形态：修长纤细，没有大块肌肉、肩、手臂、小腹有轻微训练痕迹，整体瘦，却结实有力。
这种身材，一姐称之为“健康瘦”，想达到这种身材需要符合三点：体脂较低、体态良好、长型肌肉。
👉体脂较低
这种身材，体脂率通常需要在15-20%之间，才能保证非常惊人的线条感。
不过不建议低于15%，有些女生如果体脂太低，可能会突然不来大姨妈。
即使肌肉本身的围度不是很完美，但是在较低的体脂率下，只有皮肤薄薄一层，肌肉本身的线条细节依然会呈现出来，视觉观感还是hin惊人的。
👉体态良好
纤细型身材，反而比强健型身材更需要通过训练增强肌肉，来维持体态的标准和端正。
失去了皮脂的掩护，保证所有体态问题都会都分毫毕现。
即使是健康瘦，肌肉力量也是整体偏弱的，这就要求肌肉与肌肉间必须在功能、视觉上高度协调，否则就会更容易产生损伤。
多多强化小肌群，促进肌肉的协调性，提升对动作的控制能力——健康瘦，对肌肉的需求是更严苛而精准的。
👉长型肌肉
无论你是纤细美少女（你）还是大只肌肉男，肌肉形状，都差不多，因为肌肉的走向和长度，主要依靠附着在骨骼上的起止点决定。
此处，我们指的是视觉上的“长形”。
举例个例子，长度相等的情况下，是不是较细的物体，更“显长”？
换句话说，如果肌肉的横截面积比较小，整体体积比较小，它就会在视觉上形成长型肌肉。
💡 如何变得纤细又有力
👉合理增加/降低体重基数
这一条建议，主要是针对体重基数较高的肌肉美人们：万一，想要把自己逆转成更纤细的身材，可以先从食量做起，控制总热量摄入。
根据一姐观察，纤细型身材的体重数值范围约为【165-170 55-60kg】；【160-165 50-55kg】；【155-160 45-50kg】。
这个数值范围内，可以在纤细的同时，保证肌肉量。
👉无氧运动怎么做？
由于肌肉力量和横截面积成正比，所以在训练时候，只要不选大重量刺激，就不会练出大块肌肉。
训练重量，可以选取每次至少能完成15次以上的。如果想要让围度不变的情况下，肌肉细节更突出，可以选择20次、30次甚至50次来完成。
另外，负重的绝对重量要小，如果你不想要太发达的肌肉，硬拉、深蹲等重量的选择尽量不超过40kg，肩、臂最好以1-3Kg为主，背部5-15kg即可。
当然，纯粹的自重训练也没问题。
👉有氧运动怎么做？
在纤细型身材中，体脂率是很重要的一个元素。所以除了饮食，还要配合完成适量有氧运动。
选择中等强度的有氧运动，心率不要超过130次/分钟，大概是让人“略喘”的程度，每次有氧30-60分钟。
如果有余力，最好放在当日的无氧运动后完成，训练见效更快。
💡 居家跟练视频
总结一下，健康型纤细身材需要的训练类型是小重量（无器械）、多次数、协调性高、有氧无氧兼具。
一姐今天特地从Strong by Zumba系列中选取了长达20 mins的一个小节。
祝大噶训练愉快~
今天的干货好玩吗？跟练了吗？试图打出“下次一定”的小手，又缩回去了吗？
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最后提醒姐妹们
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