仙女萌晚上好
健博一姐上线
昨天520，一姐真的被到处塞狗粮。
热搜上全是结婚，官宣，疑似，实锤……还有罗志祥那篇流水账一样的青春疼痛QQ空间万字长文，简直了。
不过一姐看到杨紫同学挑昨天的日子发了一张封面图
。

穿上复古粉，效果居然令人眼前一亮，还真的有点内味了。从杨紫最近的身材看，的确有在下功夫减肥。
之前她的身材一直都被看作非常接地气，不属于纸片人的类型，就像邻居家的大闺女。

但这意味着，普通人常有的一些身材问题也可能在她身上出现。
一姐扒拉了一下之前的一些宣传片，果然发现她隐藏的探颈和斜方肌。
而且硬照上的脖子看着也是挺粗的，斜方肌这块也是有点突出。
说到斜方肌，之前在留言区有很多人提到自己经常会不自觉地练到斜方肌，担心斜方肌变大，脖子粗，今天一姐来教教大家，怎么搞定斜方肌。
💡为什么会练到斜方肌
👉健身训练原因
其实想要避免斜方练大，我们还是先搞清楚斜方到底指的是哪里，它怎么样才会练大
。

斜方肌是从后脑勺往下一直到背部中间的一块很大的肌肉，可以分成上中下三个部分。
通常容易让我们看起来虎背熊腰的就是斜方肌上部这个区域。
那这个部分是怎么被练大的呢？
我们要从斜方肌的训练原理来说。整个斜方肌在人体运动中的主要功能就是使肩胛骨上回旋和后缩。
△ 这个就是肩胛骨上回旋，斜方肌起很重要的作用
让肩胛骨上回旋这个功能主要是斜方肌上部参与比较多，所以肩胛骨经常存在上回旋运动的话，斜方肌上部就容易被锻炼到。
如果锻炼的时候很不巧，带有负重或者阻力，时间长了，肌纤维就会有增大增粗的现象。
△ 健美运动员的斜方肌就是专门练起来的
姐妹们可能看是看明白了，但怎么知道什么时候肩胛骨是上回旋的呢？
一姐给大家一个简单的判定标准——耸肩。
绝大部分带有耸肩的动作，都是包含肩胛骨上回旋的动作
，也就容易锻炼到斜方肌上部。

这个很容易感觉得到，大家可以用手摸着肩胛骨，然后耸耸肩，就能感觉到肩胛骨被提起来了，这个时候就是在做上回旋。
👉 别低头，斜方会大
上面讲到的是运动的时候练到斜方肌的情况。

有很多姐妹之前明明也不健身，为什么也会出现斜方肌上部增大的现象呢
？

这个跟我们反复讲反复提的驼背圆肩探颈有关。

低头是个老问题了，以前是看书，现在是看电脑玩手机，总之现代人低头的时间可能比睡觉时间还长。
问题是斜方肌也会参与维持头部的平衡，如果经常低头的话，斜方肌会受到牵拉。
为了保持头部的平衡，不让脑袋一直往下掉，斜方肌不得不被迫发力收缩，把脑袋拉住，这样其实变相在锻炼斜方肌，所以时间长了也会有粗大的现象。
而且一直低头，斜方肌要一直被迫工作，得不到休息，持续被压榨，时间长了还会劳损，所以脖子后边疼的姐妹，真的要反思一下自己的生活习惯了。
👉怎么判断斜方肌在参与
那在健身的时候，怎么知道自己是不是练到了斜方肌呢
？耸没耸肩自己也感觉不到呀。

正经的方法还是应该看看肩胛骨是不是上回旋了，但是如果自己一个人练，根本看不到后背啊，那咋办？
一姐给大家找到了另外一个方法，那就是看锁骨。
通常来说在过度耸肩的情况下，锁骨也算会跟着上提的，所以锻炼的时候如果你看到自己的锁骨明显有上翘的情况，那说明大概率有耸肩的情况发生。
💡如何减少上斜方肌参与
首先还是那句老话，最简单的方法就是先把不良习惯改正，尽量不低头，平时把电脑屏幕抬高一些，看手机的时候也受累把手抬高一些。
如果发现自己健身的时候经常耸肩，我们有下面这些办法可以帮助缓解。

👉 肌肉松解
如果斜方肌经常处于收缩紧张的状态的话，其实在锻炼的时候它就更容易被激活。
到了运动时候，总会感觉自己在不自觉地耸肩，其实就是斜方肌这块太紧张了，过度活跃，导致只要一运动，斜方肌就兴冲冲地开始干活。
所以有耸肩问题的姐妹一定要注意时常拉伸和放松斜方肌，运动前，每天下班之后都要做做。
斜方肌活动
1、身体站直，目视前方
2、肩部前后环绕各15次，重复2~3组
斜方肌和颈部拉伸
1、盘腿坐姿，身体直立
2、每个角度拉伸30秒，左右交替进行

按摩棒放松斜方肌
1、按摩棒对准斜方肌来回滚动
2、两侧交替进行
泡沫轴斜方肌松解
1、上背部仰卧躺于泡沫轴上
2、由上向下或反方向滚动泡沫轴
3、试着侧倾背部，以按压到一侧的斜方肌
4、在滚动的过程中注意速度不要太快，缓慢滚动
👉 调节肌肉平衡
肌肉的功能通常都是成对搭配的，斜方肌过度使用，那就肯定有肌肉是缺乏锻炼的。这块肌肉就是我们的菱形肌。
菱形肌藏在斜方肌下面，经常容易被忽视。
把缺乏锻炼的肌肉练一下，有助于肌肉力量的平衡，这样斜方肌的负担就小了，自然就不那么容易被过度使用甚至劳损。
菱形肌收缩练习
1、两手抓住弹力带，手肘微曲
2、双手向两边打开，肩胛骨收紧并下沉
3、一组15次，重复3~5组
👉掌握正确的动作
很多姐妹健身的时候通常是自己练，依葫芦画瓢很容易犯错误。虽然看起来动作差不太多，实际上运用到的肌肉可能完全不同。
为了避免在健身过程当中无意中练到斜方肌，必然要尤其注意动作的正确性。
所以，做各种上肢练习的时候，切记不能耸肩，肩要下沉，肩胛骨要尽量收紧固定住不动，另外还要注意挺胸。
比如练背的坐姿划船，做的时候肩膀就一定要刻意地下沉，收紧肩胛骨，坚决不能耸起来，不能缩脖子。
像下面这种专门练斜方的耸肩动作，斜方已经大了的姐妹们就更别去碰了，谁跟你说这样练可以瘦斜方肌你都可以直接把ta暴打一顿。
全网爱美女性的炼狱——美丽芭蕾之天鹅臂，里面有这样一个仙气满满的动作。
很多姐妹都指望着练天鹅臂能让手臂和肩膀纤细一点，但是总说练着练着斜方肌就开始酸痛。

有这样的问题的姐妹是怎么练的呢？通常都是下面这样，肩膀耸得特别厉害，不像天鹅，像扑棱蛾子。
不仅仅看起来没有美感，而且我们还能注意到，这样做的时候，锁骨是一直起伏不定的。
而海伦姐示范的时候，锁骨稳如狗。
肩胛骨起来了，斜方肌大概率就锻炼到了，天鹅臂变成了脖子疼
。

虽然指出了这个问题，但一姐要提醒一下，并不是说告知了你正确动作，你就可以立即做对的。
任何的动作都有一个学习的过程，需要不断学习怎么去控制肌肉和感受肌肉的发力
，所以姐妹要勤加练习噢。

另外，练上肢的时候不要用太大的重量，实在不行就用一个小小的哑铃甚至是徒手学习健身动作，动作也不要太难。
太大的重量和太难的动作一般都不好掌控，往往为了扛起这个重量或者完成动作，斜方肌又会自告奋勇地首先站出来代偿，最后目标肌肉没练到，脖子先练粗了。
拿二头弯举举例，如果你拿了一个比较重的哑铃，为了尽可能把这个哑铃提起来，就会不自觉地把肩膀抬高，虽然看起来哑铃是扛起来了，但斜方肌也代偿了。
👉选合适的动作
之前有姐妹问过，自己的斜方肌就是非常活跃，暂时很难控制不耸肩，有没有动作可以比较好的避免过度耸肩？
下面给大家推荐几个家里就能做的，不太容易耸肩的动作（虽然说是这么说，还是要有意识地控制一下下的）。

瑜伽垫飞鸟
1、平台在瑜伽垫上，屈膝，收紧肩胛骨
2、双手握小哑铃，手肘微曲
3、双手缓慢向中间靠拢
4、一组12次，做3~5组
弹力带反手下拉
1、身体坐姿或者跪姿，上半身直立
2、掌心朝上握住弹力带，向后向下拉
3、一组12次，做3~5组
单手侧平举
1、身体直立，单手握哑铃，另一只手扶住支撑物
2、手肘微曲，哑铃抬升到与肩部等高
3、每边一组做12次，做3~5组
斜方肌变大或者担心变大的姐妹们，都可以参考这篇内容，慢慢地让自己的斜方肌大小回到正轨~
今天的分享就到这里，点个“在看”
，让你这个夏天穿一字肩美起来！

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