大人的第910篇原创分享
All about beauty.

仙女们晚上好，除夕快乐呀！你的健康大人上线啦~
大人昨天在家里开开心心看春晚，被《泉》这只舞蹈里的张天爱美到了。
张天爱这身也太仙了吧！
不仅仅是造型美，身材也是好到不行，来感受一下这个S线条，真的绝了。
这么好的身材当然和张天爱平时的健身和饮食也分不开咯。
看的出来她很热爱运动，经常晒自己的健身照。
虽然之前的饮食方式大人并不赞成，单一食材吃两年，减肥靠黄瓜+白煮蛋。
参加活动之前连吃5天白煮蛋，这么极端的减肥方法很容易出现营养不良导致的健康问题。
但最近改善了不少，会晒一些丰富又好吃的健身餐，不会像以前那样只单一食材。
她的新年第一餐是这样的，虾仁蔬菜什锦汤，有点像冬阴功汤，蛋白质丰富，热量也不高，食材也增加了很多，可以看到茄子和蘑菇。
而咱们的新年第一餐必须是这样的，有鱼有肉，丰盛大气~
酸酸甜甜喜庆吉利的糖醋鱼和红烧肉充满了大家对美好生活的希望，肉汁再配上米饭，早就把减肥忘到脑后了。
但过年期间频繁的大鱼大肉除了带来嘴巴的快乐以外，还带来相当高的健康风险。
比如痛风发作。
再比如急性胆囊炎。
这些因为吃发作的急性疾病，多多少少也从侧面反映出了某些不良的饮食习惯对健康造成的影响。
今天大人就来带大家了解一下中国人饮食结构的特点，顺便比对一下其他类型的饮食结构，希望大家看完以后能吃的更健康。
三大营养来源
首先我们要知道，人类能吃的东西虽然千千万万，但最后都可以大致分成3类，作为我们的营养来源。
脂肪、蛋白质、和碳水化合物。
脂肪就是油，肥肉、奶油、大豆油、芝麻油等等等等、
蛋白质就是肉蛋奶类，一般是瘦肉的蛋白质更多。
碳水化合物就是糖类和淀粉类，糖类有红糖白糖水果糖麦芽糖等，淀粉类有小麦（面食）、水稻（米饭）、土豆、豆子、高粮、小米等各种杂粮和吃起来粉粉糯糯的蔬菜。
除此以外还有维生素、无机盐、膳食纤维这些东西，虽然不提供营养，但也有自己的不可缺少的作用。
中国饮食结构特点
了解了这些，我们再来看看中国人喜欢吃什么，偏爱吃什么。
1.碳水化合物比例太高
碳水化合物是南方人和北方人都无法拒绝的美味。
拉面烩面手擀面，米粉河粉螺蛳粉，白白嫩嫩的米饭和面条以及随之衍生出来的年糕、汤圆、糍粑、饼子......
各种各样的碳水化合物美食数也数不完。
有研究表示中国人平均一日三餐碳水化合物供能比例高达70%，个别地区高达80%。
为啥这么爱吃碳水化合物呢？因为太好吃了。
淀粉虽然本身没有味道，但是到了嘴里被淀粉水解酶那么一水解，淡淡的甜味让人欲罢不能，再搭配上咸甜得宜的红烧肉汤汁，脂肪和碳水化合物合奏的热量炸弹能让人感觉到飞天的满足。
中国人喜欢这种淀粉水解酶带来的含蓄的甜蜜，很多国外的甜品对于中国口味来说反而太甜太直白，不受中国人喜欢。
更绝的是烤鸭皮配白砂糖。
烤鸭皮本身有点肥腻，白砂糖单独吃甜而无味，搭配在一起，糖和脂肪幻化出1+1大于100的效果，油腻+甜腻=一点也不腻，甚至有点梦幻的鲜甜。
为什么糖+脂肪这么好吃？
因为人类在远古时代根本没机会同时吃到糖和脂肪，也没有进化出相应的基因处理两种营养物质的口味叠加。
糖+脂肪的组合对于现代人来说是一种超越基因的美味，谁都也无法拒绝。
2.爱吃蔬菜
中国人很爱吃蔬菜，BBC纪录片《全球最佳饮食》里有提到过中国人对蔬菜的热爱。
凭借这一点，中国在这部纪录片里拿到了全球饮食排名第18名，比倒数第八的英国、倒数第七的美国和倒数第二的俄罗斯排名靠前太多了。
中国人不仅热爱蔬菜，相比于西方的沙拉，还热爱把蔬菜精细烹饪成各种形状和口味。
事实上适量加入油类烹饪比直接凉拌更有利于摄入蔬菜里的脂溶性维生素。
胡萝卜用油炒过以后油会变成橙红色的，那就是溶解在油脂里的胡萝卜素。
除此以外，脂溶性维生素还有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，另外番茄红素也是脂溶性的，炒一炒好吃且维生素更丰富。
但是成也烹饪，败也烹饪，过度烹饪反而让人摄入更多的糖、盐和脂肪。
3.过度烹饪
中国的烹饪方式实在是太多了，为了突出食材的特点，提升菜品的滋味，蒸煮烹炸烧通通不在话下。
这样做的好处是很好吃，坏处是不知不觉就摄入了很多的糖、脂肪和盐。
一道糖醋里脊里的含有糖其实比一瓶330ml的肥宅快乐水差不了多少，甚至更多。
像无锡那边的甜口菜肴，例如糖醋小排，放的糖比可乐猛多了。
另外有时过度烹饪也会损失食物本来的风味，有些食物简简单单煮一下就很好吃了。
4.蛋白质摄入不足
其实这种情况随着经济发展已经越来越少了，营养丰富的肉和蛋谁会不爱吃呢？
更多的是一些老年人，过分解读养生专家饮食清淡的建议。
早上馒头配白粥、晚中午一碟青菜配玉米粥、晚上土豆丝配小米粥，周六周日再来份十全大补八宝粥。
一天下来根本吃不进去多少蛋白质，全是淀粉和糖，时间长了非常容易营养不良。
蛋白质吃不够，脂肪更是一点不沾，免疫力会下降，身体各器官也会跟不上身体需要，不仅达不到养生的目的，还容易增加糖尿病和老年痴呆的风险。
还有些家庭并没有意识到人体对各类营养物质的需要，饮食观念依然停留在每天吃饭就行。
晚餐可以搭配成小米粥+土豆丝+馒头这种碳水炸弹，完全不符合营养学家建议的任何一种健康饮食搭配。
每天光吃饭是不行的，还需要吃肉和菜啊。
5.脂肪摄入充足，但不是好脂肪
脂肪的分类很复杂，我们不需要了解那么多。
只需要知道对于中国人常吃的花生油、大豆油、菜籽油来说，我们的ω-3脂肪酸摄入的太少，ω-6又摄入的太多。
ω-3脂肪酸是一种有益于心脏健康，有益于血管健康、有益于增加细胞功能还有益于血脂健康的脂肪，目前对它的研究越来越多，还发现它可以促进免疫功能，改善身体炎症，促进大脑发育等。
说这么多可能你们没啥概念，其实吹得火热的鱼油就富含ω-3脂肪酸。
而ω-6则是另外一种脂肪酸，不是说它不好，它也有自己的功能。
但是中国人食用的精炼植物油里ω-6的含量是ω-3的几十倍甚至几百倍，这种严重失衡的比例会导致慢性心血管疾病风险增加和慢性超免疫反应（也可以理解为慢性过敏）。
营养学研究建议ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸平时食用的比例应该是4:1左右，但是中国是个内陆面积比较大的国家，很多内陆人还没有形成定时吃鱼补充ω-3的习惯，而我们最爱吃的大豆油花生油里面ω-6很多，ω-3几乎没有。
其他优秀的饮食方式
我们再来看看公认世界排名第一的地中海饮食、得舒饮食和Ornish饮食。
这三种饮食方式里地中海饮食和Ornishi饮食并列第一，得舒饮食排第二。
他仨都是啥呢？
地中海饮食
1.吃很多蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类。
2.并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的油脂。
3.食用大量大蒜、当地特色香料、乳制品、一点点红酒（是一点点，不是一天二两）、不吃红肉和反式脂肪酸。
有利于心脑血管健康。
得舒饮食
DASH饮食包括全谷物、水果、蔬菜、无脂肪或低脂肪乳制品，强调限盐（1.5~2.3 g/d），鼓励高钾、高钙食物，远离高脂肪肉类、油脂、含糖饮料和甜食。
有利于心脏健康和预防糖尿病。
Ornish饮食
限制脂肪：少吃油
限制精制碳水化合物和动物蛋白质：少吃精米白面和肉类
增强锻炼、压力管理和人际关系：多锻炼身体，开开心心
这么一看，我们中国饮食其实和世界上推荐的最佳饮食方式还是有些差别的。
怎么改善？
一起来看看生活里哪些方法可以让你吃的更健康吧。
1.逐步用粗粮代替精米白面
粗粮的好处就不用大人多说了，维生素丰富还有利于肠道蠕动，饱腹感又很强，有利于减肥。
可供大家选择的粗粮有很多，糙米、玉米、红薯、紫薯、小米、红豆等。
但粗粮不如精米白面口感好，刚开始吃是吃不习惯的。
大人建议一开始可以往白米里加少量的粗粮，后面再逐渐增加比例。比如范志红就建议食用小米和大米一比一混合的米饭。
喜欢吃馒头的可以用半个紫薯+半个馒头代替整个馒头，喜欢吃米粉面条的 可以用杂粮面条和白面条混合吃，慢慢习惯粗粮的口感以后再全部换成粗粮。
像下面这种的无糖全麦大馒头就很好。
2.每周至少吃一次鱼
很多内陆城市的居民，没有必须吃鱼的习惯，但是鱼类的ω-3脂肪酸是最丰富的的，营养学家建议每周至少吃一次鱼，最好是深海鱼。
如果真的不喜欢吃鱼就吃鱼油胶囊吧，也能适当补充ω-3脂肪酸。
3.注意食用油的种类和用量
菜籽油和花生油虽然好吃，但是ω-3脂肪酸太少。
亚麻籽油富含ω-3脂肪酸，口感也不错，缺点是价格有点贵。
橄榄油虽然ω-3脂肪酸含量不高，但是含有大量单不饱和脂肪酸ω-9，这种脂肪酸有利于降低血液胆固醇含量，从而能防止人体内胆同醇过量，通俗点说就是有利于降血脂。
建议大家买一瓶橄榄油或亚麻籽油回来，和现在吃的植物油混着用，这样不仅吃的健康，还会因为心疼油钱减少油的用量，一举两得。
还建议大家更换喷洒式油壶，这种油壶就算你使劲喷，也喷不出来多少，不知不觉就少吃很多油啦。
4.换一只好锅
安全的不粘锅或者真正的铸铁锅都非常省油，锅越好，导热越快越均匀，也不容易糊锅。
我们用油炒菜的初衷就是为了让热量均匀覆盖在菜表面，大火猛油达到起锅气的效果，另外油类可以润滑菜品，防止糊锅。
而一口好锅能让你在节约油量的情况下依然做到蔬菜导热均匀，不沾不糊，一点点油做出来的菜也是香喷喷。
不用逼自己天天吃的清汤寡水，吃的健康又美味，才能坚持这种生活方式。
5.使用调味品代替剂
红烧肉没有糖会失去灵魂，糖醋小排没有糖将索然无味，只有好吃的健康才是能坚持的健康，用天然甜味代替品代替糖，既没有热量，又好吃。
推荐的甜味代替品有甜菊糖、赤藓糖醇、木糖醇和罗汉果糖等。
木糖醇甜度不高，还有点凉丝丝的感觉，适合做淡淡的糖水。
罗汉果糖也是一种植物提取甜味剂，甜度很高，后味微苦，适合放一点点做做甜品。
甜菊糖甜度很高，和糖的口味有微弱差别，少放一点做红烧肉亲测吃不出来，放多有点苦。
赤藓糖醇口味和白砂糖基本无区别，唯一的缺点是没有白砂糖甜，最推荐大家用。
另外推荐大家使用天然鲜味剂代替味精和鸡精，尽量选钠离子浓度低的调味品。
味精和鸡精里面的鲜味剂大多是以谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠之类的钠盐形式存在。
而健康放盐的标准是一个成年人一天吃3000mg钠（Na），而不是盐（NaCl）哦。
即使平时一天做菜放盐在3g（3000mg）以内，符合健康标准，但是你把生抽老抽料酒耗油的钠离子算上了吗？
所以在选购调味品的时候，记得去看看成分表里的钠盐浓度。
另外推荐大家使用一些无盐的天然鲜味剂，比如无盐虾皮、无盐香菇粉、海肠粉、扇贝粉等，天然的鲜味和味精比起来没那么浓烈，但是吃起来更舒服些。
平时也可以自己在家吊一锅高汤（鸡骨+猪骨+鱼骨）冻起来，比味精好吃不知道多少倍。
还是那句话，好吃的健康才能坚持。
总结
每吃一口食物，就是一次健康选择；每选择一次健康，就离健康习惯的养成又进了一步。
希望看完这篇文章以后咱们能在接下来的年夜饭里少吃点精米白面和糖，适当补充些粗粮、蔬菜和ω-3哦。
下期还有木有想看“减肥门诊”专题的宝宝，给大人一个“在看”支持！
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