仙女们晚上好
健博一姐上线
昨天中秋节仙女们都吃了多少月饼呀？报个数评论区一姐和你们一起忏悔吧～
面对月饼这种人间美味，我等凡人肯定是乖乖缴械投降，不过吴亦凡却着实惊到一姐，上次露面还是加大版丙丙，昨天发博瘦回颜巅，月饼当前也能断然拒绝。
近距离看下失宠的月饼（你看这个月饼它又大又圆）。
再看看备受宠爱的沙拉，果然饮食的后宫争宠才更加惨烈。
看沙拉成分还算营养均衡，鸡胸、番茄、玉米（眼神有限），暗夸一句，靠严格的饮食管理瘦下来的吴亦凡也太有少年感了叭！
不少网友猜测吴亦凡是在为新剧入组做身材管理，还有人说是“失恋”后的暴瘦。
瓜留给大家吃，一姐还是做好本职专注看身材。
之前的吴亦凡胖出慈祥感。
粉色外套下掩盖略显圆润的身材（粉丝表打我）。
现在完全回到高光时刻，试问谁不想见到自家爱豆高颜回归，简直就是粉丝大型过年现场！
可话说回来，比起明星的高自制力，普通人很难做到一直靠维持严格的饮食去控制身材，那么一旦恢复饮食体重会很快回弹（再次拜服于明星的自制力）。
一姐偷摸的看了一下，吴亦凡似乎并没有健身的习惯，之前还在节目中说出过“脂肪=肌肉”的言论。
这里还是要提醒一下大家，作为自制力并不那么强的我等凡人，想要保持身材最靠谱的方法还是提高基础代谢，而提高基础代谢最靠谱的方法就是增肌。
只要体脂率降低，身体的肌肉量增加，那么无论是你站着、躺着、坐着，身体消耗的热量都会更高一些。
仙女们都知道力量训练是增肌的动力轴，但“七分吃，三分练”这句话在增肌过程中同样受用，忽略了饮食在增肌中的重要性，力量训练就相当于是没有好燃料的机器空转。
一姐总结了一些增肌饮食中的营养误区，今天的重点内容来喽～
增肌的“饮食误区”
增肌的过程也是健身者的“修仙”过程，其中艰辛就不用多说了，一不小心还会被弹回原点甚至堆积脂肪，一姐绝不允许自己的仙女出现这种情况，增肌饮食的避坑大全赶紧安排上！
吃肉就是增肌
吃肉就是在吃脂肪的谣言算是被澄清了，但很快又有人提出吃肉就是增肌？大写加粗的问号搬上来，如果吃肉就能直接增肌，那办大几千块的健身卡不是等于交智商税？
严格来讲，吃肉能增肌的理论不算全错，肉类对肌肉最根本的帮助就是补充蛋白质，而肌肉的生长本身就需要充足的蛋白质，所以这个观点才能稍微在人群中站住脚跟。
但把补充蛋白质直接说成是增肌就有牵强了，并且蛋白质如果单靠吃肉获得就会过于单一，对比而言食用过量也更容易造成脂肪的囤积。
没等来肌肉却长了一身赘肉，这笔买卖可不太划算了。
盲目摄入蛋白质

中国营养学会建议，对于健康的成年男性来说，每天蛋白质的标准摄入量约为65克，而女性每天的标准摄入量约为55克。
对于增肌的人们来说，这个数值就需要有所变动，有数据研究表明，增肌期间最推荐的蛋白摄入量是体重（kg）x2，这对肌肉增长+围度增长都有一定助益，相比而言对肾脏也是绝对安全的。
可一旦超过蛋白质摄入的安全阀值，过多的蛋白质就可能会造成含硫氨基酸的过多摄入，并加速骨骼钙流失，并导致骨质疏松。
更糟的是，这些蛋白质只能通过脱氨分解，这种分解过程又可能造成身体脱水+体液酸化，增加肝脏负担才是最致命的！
睡前加一餐
睡前加餐是很多健身新手的增肌选择，目的是为了更快实现增肌目标。
其实这个方法并没有实际的理论依据，大多数试验者在经过一段时间后都会失望的发现肌肉围度变化不大，体脂反而有所上升。
人在睡眠时的代谢会比日间有所降低，睡前餐的热量无法被有效消耗，自然就会转移囤积，胖起来也就不奇怪了。
真正的增肌黄金窗口是在运动后的30分钟内，当然运动前的30～60分钟也很重要，至于睡前加餐的做法还是越早改掉越好，不然养成习惯成了夜食症就坏事了。
水果蔬菜成摆设
现在的增肌饮食都会过分强调蛋白质的重要性，而忽略了同为主角的蔬菜+水果。
真相是，人们一旦缺乏了蔬菜水果中的维生素+矿物质，身体内就会开始打仗，能量系统代谢紊乱，疲劳感让你根本无心训练。
没有了蔬菜水果，也就没有了番茄红素、维生素C、维生素E等有益维生素，那么训练后过多的自由基也没办法被清除，肌肉细胞受损，下面的训练计划也全被打乱了。
断绝脂肪+碳水
脂肪+碳水+蛋白质是人体必须的三大营养物质，增肌期间为了不增脂完全断绝脂肪+碳水的做法是错上加错。
足够的脂肪能够保证身体激素水平+整体健康，而碳水除了能够提供能量，还能促进肌肉吸收蛋白质，激素分泌+增加血糖浓度这些肌肉生长步骤也都需要碳水的参与。
另外，碳水还是蛋白质的载体，能够帮助蛋白质的分解提供能量并运送到身体各处，简单来说脂肪能够为身体提供一部分蛋白质，碳水则负责提供能量+帮助蛋白质的分解，二者缺一不可。
过分迷信运动补剂
运动补剂是健身者再熟悉不过的，现在市场上的补剂多种多样，蛋白粉、增肌粉、肌酸、支链、氮泵等都耳熟能详。
但这种东西就像我们小时候买的学习机一样，只有认真用了才能发挥效果，把健身成果依赖在运动补剂上明显是不靠谱的。
拿蛋白粉举例，运动后食用肉类大概需要两个小时的消化+吸收才能让蛋白质进入血液，而蛋白粉只需要不到一个小时就能供能到肌肉，能够快速吸收的蛋白质肯定有自己的优势。
优势是有了，缺点也少不了，运动补剂的缺点就是针对性太强，补充的营养素也过于单一，只有在饮食的基础上才能发挥出双倍的作用。
忽略饮食却抱着侥幸心理想用运动补剂找齐，那就只能得到两边都不讨好的局面，要知道身体中的大部分营养素都是运动补剂给不到的。
话题回到最初，”好好吃饭“才是增肌的关键。
增肌饮食小窍门
增肌期间的热量控制可以参考研究者McDonald给出的公式。
体重（磅）×15+（200～400）大卡=总热量
新手可以在此基础上再加400大卡的热量，因为新人的增肌潜力更大。
可以适当改变饮食时间，每天多餐才能保证对身体持续不断的营养供给，蛋白质的优先级上永远把优质蛋白质排在前列，同时也要保证增肌期间充足的水分摄入。
最后给假期还在操心仙女们健身事业的一姐点个“在看”吧，卑微一姐在线求赞～
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