仙女们晚上好
健博一姐上线
话说你们昨天七夕过的怎么样，是不是被男朋友\老公领着吃大餐去了？还是跟一姐一样去健身房过了呀？
吃完大餐的仙女们，一姐得刺激刺激你们啦。今天翻到一组老图，一次热巴跟杨紫共同参加晚会，分别被偷拍到了背影，这差距也太虐了，让人恨不得立马去健身房..
杨紫曾经也自黑过自己的背影。
当然杨紫和热巴在骨架和身高体型上确实是有着不小差异的，也不能直接那她们硬生生的捧踩。但一姐想说，其实背影对于女孩子来说也是很重要的。
就比如张天爱这张，正面看细胳膊细腿，线条也不错，但背面就暴露了体态问题，扁塌塌的臀和假胯。
所以今天一姐就来给仙女们讲讲，想要背影好看，需要注意哪些部位的锻炼。
体 态
体态是我们的常驻mc了，所以我们先从这里讲起。
想要背影好看，首先从背部来讲，你至少不能驼背，驼背的话，后背就不是一个平面，而是一个曲面。
驼背体态，从后面看到的是什么亚子？首先你的肩宽就窄了很多，整个人会显得不挺拔，没精神。
而且一般驼背还会伴有脖子前倾。
会给人一种很不精神的感觉。
要改善驼背的情况，一姐建议大家练习背部菱形肌和竖脊肌。
菱形肌
菱形肌分为两块，下图是大菱形肌。
还有小菱形肌，大小菱形肌的止点都在肩胛骨内侧，它们是用来牵引肩胛骨向内上并向脊柱靠拢的。
由于我们日常办公，双手总要放在桌面上，导致胸小肌、前锯肌紧张痉挛，那么就会拉动肩胛骨前引。
那这个时候，支持肩胛骨缩回的菱形肌、中下斜方肌无力，就会导致肩胛骨处在一个前引的状态。
那其实这就是我们经常说的蝴蝶骨，一点都不美。
正常的肩胛骨是应该紧贴胸壁的，肩胛骨外缘无法紧贴胸壁。长期以来，你的菱形肌就会非常薄弱，那如果你在日常生活中不注重保护菱形肌，还会经常性的背痛。
周冬雨的翼状肩胛就很严重，她背部之所以不难看是因为她太瘦了，所以显得很薄。但如果她的体脂像杨紫那样，一定会显得虎背熊腰。
好看挺直的背部应该是这样子的，没有明显的翼状肩胛。
微微有一些背沟更添妩媚感。
加强菱形肌和背肌的动作请安排自己。
扶墙下拉
1、这个动作主要锻炼到下斜方肌和菱形肌
2、直立面对墙壁，两只手向上抬起
3、如图像游泳姿势，手臂微屈下拉，注意手臂要和身体在同一平面内
4、每次4组，每组25个
屈肘侧拉
1、同样锻炼下斜方和菱形肌
2、选择轻强度弹力带，两手同等距离握住两端
3、手臂位置尽量保持不变，用后背的力量平行拉动弹力带
4、每次4组，每组20个
俯身平举侧展
1、如图俯身，两条手臂与肩膀保持同一水平线

2、不要抬头，保持脊椎平直
3、两条手臂如大鹏展翅状抬起，不要超过后背的高度
4、每次4组，每组30个
竖脊肌
发达的竖脊肌纬度变大，撑起了皮肤，从视觉效应上讲，两边肌肉明显，不仅会保护你的脊椎，还能让背沟显得深。
竖脊肌在没有得到锻炼或者该锻炼的时候却被其他肌肉频繁代偿的情况下，连脊柱稳定都保护不了，也会让你弯腰驼背，甚至脊柱侧倾。
俯卧两头起
1、俯卧趴地，吸气时手臂和腿同时向上抬离地
2、手臂和腿呈伸直状态
3、每次4组，每组10-15个
游式挺身
1、俯卧趴地，双腿和双臂向四周充分伸展
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动
3、左右交替各2组，每组10-15个
屈腿躬身-杠铃版
1、两脚打开与肩同宽，持铃置于颈后肩上，杠铃可以先用短杆杠铃不加片，慢慢增加重量
2、挺胸、收腹、紧腰，保持呼吸
3、每次4-6组，每组12-15个
体 型
大家有没有发现，如果背影肩平、腰细、臀翘就会显得很好看。
也就是说，对于女孩子来讲，如果背部有稍微的倒三角的感觉，就会显得更加妖娆。反之娜扎这种，虽然肩膀够宽，但是腰不够细，就会少了女孩子的柔美，有些男孩子的感觉。
所以好看的背部一个重要因素，就是背和腰是一个倒三角的感觉，这就需要我们通过饮食来调整腰围了。
还有就是和臀的分界要明显，其实热巴battle杨紫，很大一部分也赢在了这里。
再来参考戚薇的背影，臀部翘一些会让我们显得更加立体。
dbq一姐又拿杨紫的皂片了，如果没有臀的支撑，会显得腰和臀连在一起，视觉上你就会像一个直筒，而不是沙漏。
划重点，翘臀该练就练，在一姐的公号后台回复【臀】就有海量的臀部训练动作，一姐就不赘述啦。
体 脂
最后一点也就是我们的天敌，脂肪。
其实很多仙女想要背薄，除了跟翼状肩胛、驼背有关系外，还跟我们的体脂率息息相关，体脂低一些，就不会显得太壮。比如范冰冰这张，虽然有腰有屁股，但是一胖起来还是非常显老态。
不光如此，即使我们有倒三角的背部，但是脂肪多了之后，就会显得整个人很壮。
所以体脂高的仙女们，也可以考虑来一波减脂，害怕大家做hiit太无聊，一姐给大家安排了减脂的尊巴舞，既能锻炼协调性，还能充分燃脂，虽然视频只有3分钟，但是能者多劳~
今天文章信息量有点大，大家记得收藏了慢慢练起来，怎么着冬天之前也能搞出个迷人美背吧！啥都别说了，赶紧点”在看“~
一姐好文回顾，点击“蓝字”可查看：
吴宣仪一天喝8杯奶茶言论遭网友围攻，明星把粉丝当傻子的智熄人设，还要立多久?
维密正式宣布停播！力挺摔跤妹、网红横飞，你不凉谁凉！
吴昕郑凯恋情曝光成热搜第一，但她的瘦腿针失效后也太惊悚了吧？！
继续阅读
阅读原文