看娃上我的小号：
guguxiaohao1014
今年真是C罗的风波年，看过睡到全世界最帅最有钱凤凰男的灰姑娘,被求婚啦!好睡教程可以有，你就知道C罗刚被告完Xing Qin，就高调求婚了，灰姑娘是帮他照顾4个孩子的前Gucci售货员。
可是，我几天才知道，C罗这么多年谈过那么多露水恋爱，睡过那么多超模、真人秀女明星、小护士、美臀小姐，但其实这些年，C罗一直都是一个人睡觉的？！
也就是说，这些来来往往的女人，都不能彻夜拥有这具史诗级性感巅峰的身体，而只是和他恩爱云雨之后，就会被礼貌地送回自己的酒店或房间，各睡各的。
葡媒当地还爆料过，C罗曾和一个成人片女演员YP，完事儿后把人扔在停车库里，气得人家跟媒体大肆吐槽他床上表现很糟糕没礼貌。
我是怎么知道他晚上是一个人睡的呢？
因为我最近在看一本书，叫《Sleep》，是C罗和皇马的御用睡眠教练写的，详细的写了这些全球最牛逼的运动员，身体并不是属于自己的，C罗之所以能在绝大多数男球星退役的年纪，仍然拥有巅峰状态的身体，是因为他的睡眠教练，长期对他的睡眠进行规划，其中很重要的一项是👇
即便是重大比赛前
他也可以有性生活
但他必须独自入睡
以确保他的黄金睡眠
这件事，我是非常惊讶的
原来全世界最性感的肉体这些年都是一个人睡小板床的呀？！
《Sleep》的作者Nick是超级球星们的御用睡眠教练很奇怪吧，居然还有这种职业，对，睡眠顾问，Sleep Coach，C罗的御用睡眠顾问Nick，是英超曼联皇马的御用睡眠顾问，做这行整整30多年，他才是C罗神一般身体背后的秘密武器。
说实话，在现实生活中，很多很多很多人问我：
你难道不睡觉么？
为什么你早上7点就在群里说话
晚上2点还在开电话会？
你不会累么？
你长达10几年一天工作14-18小时
你的身体吃得消么？
我的投资人经常说我不是人，每次开会都很担心我猝死，她们把我超长待机，精力充沛的原因，归功于我有一个明星御用的中医药体质调理师
然而，当我看了C罗御用睡眠教练的书之后，才恍然大悟，我这十几年，居然阴差阳错地，完全是按照超级球星的R90黄金睡眠法在睡觉，怪不得我不会觉得累？！
这完全是一个偶然，我真的不知道超级运动员们都是这么睡觉的，然而我这些年都是这么睡的。
我的睡眠习惯，简直了，和睡眠教练讲的 R90黄金睡眠法几乎一模一样，惊人的巧合，事实上，在过往二十几年，尤其是近3-5年，我的作息完全应证了，R90黄金睡眠法，确实做到了——
你并不需要睡那么长时间，
只要提升睡眠质量
就能维持足够的精力和健康
（1）
达芬奇睡眠法
首先，我以前是不知道超级球星的R90黄金睡眠法，但是我知道达芬奇睡眠法，我一直都跟秀秀强调过达芬奇所提倡的分段式睡眠法，我也身体力行，验证过确实很有帮助。
达芬奇睡眠法呢，讲的是达芬奇是个奇才，大家都只知道达芬奇是个画家，但其实他还是画家、发明家、艺术家、哲学家、工程师，他是一个疯狂的热爱创意，他觉得睡觉简直就是扼杀生命。
所以他发明了“达芬奇睡眠法”👇
每4小时睡15-20分钟，
24小时，才睡了2小时左右，
就能够保持充沛的精力和健康
余下大把的时间从事创作，
这种达芬奇睡眠法，在科学说被称之为Polyphasic Sleep，就是我经常简称的分段式睡眠法，我是分段式睡眠法的超级拥趸，我这些年都是这么生活的。
（2）
深睡眠、浅睡眠周期
其次，严格的“达芬奇睡眠法”，并不适合所有人，毕竟一天睡2个小时也太离谱，一个人要能够在20分钟内完成一个完整的睡眠周期，太难了，需要你对自己的精神和体力，有强大的自律，完美的控制力。
我也是训练了好几年，从高中时期就开始训练自己在20分钟内完成完整的熟睡周期，我到现在为止，也不能每次都在20分钟完成，一般40分钟－1个小时，我是很娴熟地睡整个周期的，就是所谓的深睡眠，浅睡眠，你看图就知道了，我们的睡眠是一轮一轮的
上图的人就是快速眼动睡眠，就是浅睡眠，你看不懂这个表格没关系，我接下来会说得很生动浅显。
（3）
我亲身实践多年的黄金睡眠法
你们都知道我工作时长超长，睡眠时间少，精力充沛，但我自己知道我是典型的，体力不支，精力过人
我经常因为熬夜＋过劳，从一大早开始开会，到了下午2、3点已经累得大脑缺血，气儿上不来头，说话眼冒金星，头晕，间歇性失忆症，甚至出现“微睡眠”现象。
大米说有一次她跟我在马路上走，走着走着我就睡着了，我一直不承认自己睡着，但是她跟我说，我真的睡着了，不仅闭着眼睛，还发出了均匀的呼吸声，然而我的四肢却还在走路，我极力否认我有走路走着睡着的情况，但是她坚持说她看见了 。
直到我看了Nick的书才知道，我是发生了微睡眠现象，一般微睡眠现象会维持3-4秒，偶发，或者多发，出现在极度疲劳的人身上，会开车开着开着睡着，走路走着走着睡着，都是可能的。
好啦，到底什么是黄金睡眠法，我先写写这些年我是怎么睡觉的，再跟你讲，C罗御用睡眠教练是如何来解释，为什么我无意中坚持践行的黄金睡眠法，效果会如此之后，并没有因为我睡觉时间短，而影响到健康。
我的睡眠时间表
1、早上5点40-8点之间起床
2、吃早饭工作后，10:40-13:00之间，睡1-1个半小时
3、傍晚7点－7点40 睡40分钟
4、晚上1-2点半睡觉
我不得不表示，我之前是不知道R90黄金睡眠法的，也不知道除了夜里睡觉之外的最适合睡觉的时间，但是我运气好，我全都赶上了。
我先来解释一下，我为什么会睡觉时间那么奇怪。
1、规律生物钟：早起
我无论前一天是12点睡，还是2点睡，我早上都是差不多6-8点之间起床的。
如果我今天白天要出门，需要早上起来工作，我的闹钟是5点20，闹钟响了把眼膜糊眼睛上，然后磨磨蹭蹭差不多将近6点起床，
一定一定要吃早饭，早餐是女人补气血的好时机，胃经是9点，所以9点之前一定要吃完，哪怕你昨晚通宵，也要早上吃完早饭再睡觉。
《Sleep》里强调：提升睡眠质量最重要的第一件事，固定作息时间，不要因为你很累睡不够，而连续睡8个、9个、10个小时，这会对你的身体有伤害，宁可保持固定的起床时间，然后睡回笼觉。
Bingo，我歪打正着，完全打中。
2、子午觉：黄金补眠
你们都知道我是中医铁粉，连我身边的中医黑都已经被我安利得去扎针了。
我知道子午觉有多么多么重要，你可以睡觉时间少，哪怕少得可怜，但是只要你晚上11点12点处于深睡眠，中午11点12点处于深睡眠，你的健康就不会受到损害，你也不用担心自己过劳死、猝死。
《Sleep》里强调：很多人都喜欢像暴饮暴食一样来对待睡眠调节，睡不好第二天就猛睡，但其实这种睡眠质量非常差，还不如养成分段式睡眠法，除了夜里睡觉之外，最佳的黄金睡眠时间是1、中午 2、傍晚
中午不能多于1个半小时，傍晚不能超过45分钟。
看到这个数据的时候我惊呆了，我居然完美的fit了《Sleep》所提倡超级球星R90黄金睡眠法？！
WTF，怎么会有那么巧合的事情
你肯定不能理解，我为什么会中午睡觉和傍晚睡觉，好奇怪啊，我告诉你为什么纯属偶然。
3、45分钟傍晚回笼觉
我自己都觉得我会在6、7点睡回笼觉很奇怪，然而我更没想到，《Sleep》里提倡的最佳睡眠时间，除了深夜之外，就是正午和傍晚，但他反复强调傍晚不得入睡超过45分钟，否则就会影响晚上的睡眠质量。
Gesus，我的傍晚回笼觉时间就是正正好好40－43分钟。
怎么回事呢？
是这样的。
我呢晚上睡得很晚，因为下班才有时间写订阅号，12点必须发出去，12点－2点是海外团队和品牌跟我对工作进度的时间。
我最快收拾上床也得2点半了，所以我早上六七点起床肯定睡眠时间是不够，所以我早起忙完，吃点东西睡回笼觉，差不多在10:40-13:00之间，选择1个半小时的睡眠，我真的不知道《Sleep》里也这么推荐，完全处于每日工作时间分配，低于1个半小时，对我来说无法回血，因为女人么，睡养血，不睡就无法养气血。
但如果睡到2个小时以上，人就会很昏沉，身体会不舒服，这完全是我的实战经验，没有人教的，摸索出来的。
1个半小时是最好的，起床人的身体也是最舒服的。
晚上是咋回事儿呢？
是我每天下班差不多就是7点，我老公5点多就在我公司坐着等我了，然后我家到公司，不堵车的时候半小时，下班高峰堵车时45分钟左右，之所以大米一定要我老公来接我，是因为如果我叫车回家我没办法躺下来睡觉，而我老公接我，我都是把座位放平，跟头等舱差不多，盖上毯子，正式睡觉的，差不多40几分钟到家，到家就吃饭，边吃饭边看Youtube或者听海外的广播。
我不出差的日子，每天都是这样的。
结果就这么很巧的，完全fit上了《Sleep》里的R90黄金睡眠法。
4、为什么R90黄金睡眠法，是最有助于健康的分段式睡眠法呢？
大家都知道人的睡眠，是分波段的，你刚躺下去的时候，其实还没睡着，而你刚开始睡着的时候呢，你也只是在浅睡眠，你要经过一个周期，才会从浅睡眠进入深睡眠，而当你马上快要醒来之前又会变成快速眼动睡眠的浅睡眠。
深睡眠和浅睡眠，大家都很好理解，很多人也知道，但是呢很多人不知道，假设你晚上睡了8个小时，并不是一开始浅睡眠，然后深睡眠，然后浅睡眠，而是这个周期在不停的循环。
《Sleep》里的重要发现就是——R90黄金睡眠法
即，人类的睡眠，其实是每90分钟一周期
也就是说，假设你每天睡9个小时，其实就是经历了6个90分钟，完整的6个周期。
假设你的第一个90周期睡得不好，接下来就会像多米诺骨牌一样，都睡不好。
你的睡眠焦虑感，你的睡眠紧张感，失眠，多思，害怕醒来，疲倦，都会蔓延负面睡眠情绪，导致你整晚都睡不好，醒来人很累。
所以，只要你恪守了90分钟一个周期的黄金睡眠，你就可以把你的睡眠管理得很好了。
Nick反复强调，这些世界级超级球星，被讹传说一天一口气睡12个小时，完全就是谣言，睡眠对于球星来说非常重要，他们一天会睡5个周期90分钟，总和接近于8个小时的健康睡眠，睡眠并不是睡越多越好，反而睡越多还有害健康，这就是为什么你周末睡得昏天黑地，醒来反而头晕眼花的缘故。
看完《Sleep》里强调的R90黄金睡眠法，你知道了要👇
1、定时早起
2、分段式睡眠法 90分钟1个周期
3、除了夜里，最佳补眠时间是正午和傍晚（傍晚不能超过45分钟）
既然你已经知道了聪明的睡觉，睡眠的效率、质量远远比睡眠的时间重要，那么我们到底怎么睡觉，才能睡出高质量的黄金睡眠呢？
《Sleep》里总结的多条规律，我又不小心的巧合飙中了
我来详细的总结下我提升睡眠质量的经验
我的睡眠问题：
1、我不失眠，我缺觉
2、但是我睡眠质量差
3、多梦 睡眠有焦虑感
4、熬夜2点后，容易很累但是睡不着
5、熬夜太狠心动过速
6、没有意识到自己睡眠质量差，只觉得睡醒昏沉且累
直到我在我的中医建议和指导下，开始调整我的睡觉习惯，我起初的子午觉习惯，是因为徐老师要给我扎针灸，熏艾，做完治疗以后，是一定要睡45分钟的，就刚好赶上了子午觉。
好了，我现在跟你讲在有限时间内，提升睡眠质量的经验，都是我自己摸索出来的，我把《Sleep》里总结批注的规律，标蓝在地下
1、我有睡前泡脚
和过夜用药灸贴的习惯。
我睡前泡脚，本来并不知道会改善睡眠质量，完全是因为女性机能的问题，因为泡脚，尤其是用艾草、红花、灵芝、玫瑰、佛手等中药泡脚，不仅限于冬天，对女性妇科和安神宁心舒缓，效果都很好。
整个妇科体系，我都是天生偏弱，比较敏感，所以我都是整套妇科大保健一起上的，我会结合针灸＋熏艾＋食补＋药食同源＋物理治疗＋芳疗＋运动等，
我多年全套，大大改善了我从21岁开始，整个女性生殖系统过于脆弱的问题，去看协和、红房子也看不出个毛病，各项指标也没有到达“生病”的界限。
西医判断没有病，可是实际上身体就是虚弱，就是这个不舒服，那个不舒服，毛病多得不得了，我女朋友老嘲笑我说，
我之所以对爱情从一而终，是因为我身体不好，忙着调养，没空谈恋爱。
我睡前会泡脚，一周2-4次，根据身体的情况，会用药灸贴＋药油，如果身体健康，那就只选妇科大穴：三阴交、八寮、关元等几个穴位中1-2个，如果身体虚弱亚健康，我就贴大椎、肩贞，如果肺不舒服，我就贴天府。久病成良医啊。。。
这些年我已经锻炼出来了，身体敏感到，将病未病时我能感知到自己即将要生病，就大量喝熬夜茶＋自己贴不同的穴位，不会让病发展出来。
《Sleep》提示：
提升睡眠质量最好的方法，就是减少皮肤体温和深层体温的差异，
1999年《nature》报道人清醒时深层体温比皮肤温度高2度左右，只要能提高你的皮肤体温，就能大大提升睡眠质量，所以睡前泡澡、泡脚都能提升大约0.8-1.2度皮肤体温。
老外当然并不知道药灸贴这个东西咯，按照羽心堂的穴位和疗程介绍，连续贴21天，停7天，只要能扛下来，都能提高0.5-1.2基础体温。
碰巧就完全符合了《Sleep》说的提高皮肤体温，你的睡眠质量就会更好。
而你不要错误的认为，你需要开大的暖气，把家里的空调开得更暖，这恰恰是相反的，你的卧室温度反而是偏低你的皮肤体温才会升高，很神奇，我也是才知道的。
足浴粉，我用的也是羽心堂的，但我这次没抢到，这几天都是蹭秀秀的，都是饮片级的药材，可以吃的足浴粉，没有任何染色和勾兑，比较放心。
2、我有睡前用油的习惯，效果极好
我以前为了缓解睡眠焦虑感，我有在喝澳洲的睡眠粉，反而自从我学会用精油来宁心之后，再也不需要吃什么辅助睡眠的东西了，毕竟白天已经吃了那么多的保健品，能用物理治疗最好，能少吃就少吃。
我在小号里详细拍过视频世界之大,最过瘾不过是与陌生的自己相遇，讲过用100%高浓度的高低薰衣草，画枕头，会让你迅速清除头脑的杂质，非常适合多思型的失眠，能够帮助你快速进入深睡。
我以前其实有用过薰衣草，但是没效果，我现在知道为啥了，因为浓度不够。
我现在都是整个枕头滴成一个方块，人睡在这个方块里，一闭眼就像睡在薰衣草田里一样，连心跳速度都渐渐放缓。
我老公是一个话痨，我每天工作很累回到家他还要不停的bbbb烦我，我刚才都快被他烦得要操刀砍人了，然后我灵机一动，就拿出一个专业睡眠医疗枕头，滴上高浓度薰衣草，把他打法去睡觉，瞬间我的世界就安静了！
会用油，简直拯救了我的生命啊！
《Sleep》提示：
绝大多数高压高强的人，都会有睡眠压的问题，睡前要清空脑海里的所有挂念的事项，不喝咖啡不抽烟不喝酒，
选择能让自己快速平静下来的气味，并且把心事download下来，记在本子上，否则就会无休无止的占据你的大脑彻夜，让你无法进入深睡眠。
你看，我睡得少，可是我精力充沛，我老公每天10点多就睡了，可是他还是说自己很累睡不醒昏昏沉沉，因为他抽烟喝酒喝咖啡，而且还心事重，什么P大的事儿他都能睡不着觉，比如明天早上要早起送啤酒去打疫苗，前一天晚上他就睡不着了。。。
啤酒和他爸一样，一惊一乍的，P大点事儿就要崩溃了
3、我的睡觉装备足够好
我虽然Zuo，但是我很利索
我跟你说，你睡着的时候，你的整个身体都在被周围的空气吸干，尤其是北京。
睡觉的时候，皮肤会大口大口的吸收水分和精华，晚上睡觉咱们就不说了，肯定是最豪华的全副武装，LP一滴回春精华。
而很多人睡回笼觉和子午觉的时候，是不护肤的，然而我不会，我是一定一定一定会厚敷睡眠面膜＋眼膜，很多人都忽略了午觉皮肤会狂内吸干，我研究过好几次，一定要涂的。
我用过的所有过夜面膜里，最好的是LP蓝鱼子，然后是NB钻石，然后才是香缇卡钻石和黄金面膜，脸上带水，厚涂NB，这4个我都常备，其他几个写得多NB写得少
最润的是LP蓝鱼子，香缇卡钻石偏稀薄，当然也很好去晦暗效果，香缇卡黄金其实不太适合睡觉涂，因为太厚了，而且很容易干，比较适合一边喷水，一边做仪器，NB过夜是我用得最多的午觉面膜，醒来皮肤非常光亮软。
而眼膜呢，我午觉都是厚敷Murad的，你们这些哇哇叫说啊呀怎么用了一次效果不明显啊，你大爷的，你要看看我挤多少甭，你挤多少甭么？
我平时消耗量最大的眼膜就是雅诗顿和这个murad，两个擅长不同，murad这个一定一定一定要用够量，像Calin一次7－8泵，都是厚敷的，会感觉到明显的刺感，对于浅表眼纹效果很好。
你要是抠抠索索，干脆也别用了，直接去打廉价肉毒素吧
然后，我每天早上睡回笼觉，是抱狗熊睡觉的，狗熊晚上不跟我们睡觉的，因为她老是跑来跑去，但是我们家睡午觉，回笼觉，她都跟我一起睡的，我早上吃完早饭，工作完就会喊她
熊儿跟麻麻睡觉去
然后她就跳到床上，跟我一起睡
我就上个闹钟，1个半小时起床，她也1个半小时起床，晚上我熬夜，她也陪我熬夜的，她从来不会像其他3只提早睡觉的，她都是陪我到最后的。
Last but not least
枕头，我换过很多很多个枕头，你们放心，明人不说暗话，我自己用的枕头不会卖的，太贵了，普客不识货的。
我为了改善睡眠，买过五六种不同的乳胶枕、记忆棉各种枕头，号称改善睡眠、颈椎病什么的，然而根本不行。
其中有一个是白百何送我的，枕头非常酷炫漂亮，但是睡觉的时候会出汗，我几乎每天晚上都会因为脖子出汗而惊醒。
还有一个是朋友圈网红泰国乳胶枕，我也不行，支撑力不行，我现在用的是一个专业医疗级睡眠枕头，蛮贵的，一对忘了3k还是4k，是加拿大的一个牌子，都是给睡眠有障碍的病人睡的。
长得很寒碜，我睡了已经1年多了，一开始很不适应，觉得很差，现在习惯了离不开
给你看眼哈，看眼支撑和回弹力
中间放头的地方是凹进去的，一开始会很不适应
刚开始睡觉的时候，
我老是忍不住把头往边上高的地方睡
但老会滑下去
实际上你的头要睡在这个区域
慢慢就能适应了
这个枕头我肯定不会卖的，大多数人舍不得买我爱穿的浴袍和枕头，也就给你们随便看看好了
好了，两只小小熊醒了，闹得哇哇叫
要吃奶，在咬我的裤子
我要走了
你们还没睡的人赶紧睡
有机会午睡的一定要午睡
我们公司都是允许大家午睡的
没有条件躺下来午睡的，可以在桌上趴一会儿
毕竟你要明白
美貌的根在与健康
女人的光彩是睡出来的
也许你一开始
很难适应20分钟入眠
但是自律带来自由
你要训练自己能在各种环境之下
完成45分钟的睡眠周期
和90分钟的黄金睡眠
人生很漫长
我们还有爱和美的马拉松要跑
等你哦
改版以后
不星标
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记得星标

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