Salad知多少：我不是小清新，我是重口味，每天吃草是为了吃更多的肉

写在前面

一整周没更新，主要是去憋这个了。写了那么多日式烤肉、大肉牛排、肉谱（ps 我最近突然发现我居然有超链接可以用！），容我偶尔稍微写写菜。不是有那么句话么，休息一下是为了走更远的路；偶尔吃点草，是为了吃更多的肉。

送你一首欢乐的夏天的歌，记得我不是小清新，我是重口味。

友情提示：本文很长，大家都关心的DIY菜谱、吃草心得在最后，可以直接拉到【一盘鸡，让我决定自己做沙拉】开始阅读。

▲ 这是我周六的午饭沙拉冷面，先馋你们一下

这是觅食的第25篇文章，希望你喜欢。🌿

其实，我不爱吃沙拉

连我自己都不敢相信，有一天我会喜欢上吃沙拉。

你还记得，国内必胜客那种，由淡而无味的黄瓜片、紫甘蓝丝、卷心菜、甜玉米粒、一点儿也不脆的炸面包屑组成的，浇头不是厚厚的千岛酱就是黏黏的蛋黄酱、齁甜齁甜的沙拉么？

▲ 别不承认了，这种缺德事你肯定干过

这种东西鬼才爱吃，每次去点还不是为了堆菜玩儿……

我对沙拉的第一印象就是这样被毁掉的，加上体质比较虚，吃了生冷容易手脚冰凉（虽然我特别、特别爱吃刺身），以至于多年来始终对沙拉敬而远之，更无法理解爱吃沙拉是个什么体验。

大约三年前，沙拉吧（Salad Bar）风靡纽约。拗不过好奇心，跟着同事去了最火的创意沙拉Chop’t，竟一吃成瘾。原料剁碎、酱汁加足，满满一盆沙拉菜，相当能填饱肚子，吃进去的卡路里，却比一顿满是淀粉的饱餐少得多。于是办了积分卡，以每周两、三次的高频率，关照着这家门店的生意。

翌年夏天，却发现热情退烧—再好的菜，那么剁吧剁吧，都吃不出鲜味了；再者分量太大，在电脑旁边工作边吃，赶不上蔬菜本身氧化和出水的速度，最后都成了咸了吧唧的蔫菜。一来二去，我就不去了，至于午饭，还是以主食类日本快餐和自助吧为主。

我决定吃草，为了多吃点肉

几周前，我突然意识到，自己不能再这样下去了。

原因很简单，我终于鼓起勇气直面了一个事实：我是个胖子。如果我特别瘦你们也别看我写的东西了，且看各路食评人，哪个是瘦成猴的？但胖不是重点，认识我的人都知道，我从来都不是减肥爱好者，归根结底，是我发现自己吃不动了。

三月回纽约以后，地陪当得频繁，下馆子也勤快，加上最近吃肉多—你只要翻翻这个账号的历史记录就知道了！平日工作午餐、宅家做饭，淀粉和大肉也从不缺席，周而复始，身体负担大，抗议方式就是“没胃口”和“战斗力不足”。天越来越热，到了饭点也没食欲，巴不得抱半个西瓜在手挖挖挖。

怎么办？第一反应，是重新开始吃沙拉。

Chop’t已经不爱去了，就开始踩点公司周围的沙拉—在上海很红的那家Pret A Manger的龙虾沙拉（$9.99），虽然肉少了点但还算可以有，新出的绿酱Chimichurri Vinaigrette（主要原料是香菜、欧芹、俄勒冈草和柠檬汁）味道特别，致命伤是菜本身不好吃。

21街和Broadway上巴黎舶来的Maison Kayser面包房，沙拉菜新鲜程度一枝独秀，可惜品种太少，基本只能吃吞拿鱼沙拉，今年的改良版搭配了蚕豆仁，有点特别；再来，它家招牌的法式长泡芙Éclair看着实在诱人，每次只买个沙拉，就觉得整个人都不好了。

▲ 重点全错

公司对门的City Bakery, 沙拉吧味道不赖，咖喱鹰嘴豆烤花菜、芥末豆腐、西红柿烤南瓜丝、熟腌三文鱼和麻酱红豆冷面是挚爱—说他家不好吃的一定是你没有吃过这几种。但14刀一磅的定价，随便买买就十几刀不见了，只能偶尔为之。Wholefoods Salad Bar和Hale & Hearty这两家就马马虎虎了，至于我很爱去吃三文鱼拌饭和炸鸡乌冬的 Ennju，它家的日式沙拉，奉劝各位还是绕道走，吃不下去！

▲ 右上的炸鸡也很好吃，右下芥末豆腐，很久没见了

于是，夏天里闭着眼睛就可以吃的沙拉，还是没有着落。

全Union Square最高性价比沙拉

这是一个安利。

几周前，17街上那间空置了很久的半地下餐厅终于开门了。新店名曰Al Vicoletto，店里一群土生意大利佬，讲起话来根本让人无法忽略口音（相信我，这是一句赞美）。某日买完菜路过，在门口顺口吃了块不要钱的方肉丁，遂心血来潮决定一探究竟（吃人嘴软的我）。拾级而下，店门口塞了几张桌子和几盆亮眼的绿植，活脱脱一个下沉式小花园；店内，一台专业咖啡机败横陈在吧台最显著的位置，执掌吧台的小哥热情招呼，先奉上两枚饼干，一杯意式浓缩—盛情难却，空腹喝下一个shot，细细读起菜单。

先是被价钱吓到：小份沙拉居然只卖6刀（24盎司），大份10刀（32盎司），在这种装修的餐厅还真少见，再把位置考虑进去，你跟我开玩笑啊！而小份沙拉和半份三明治（用的是Focaccia面包，加分！）的组合只要12刀。等菜期间，恰逢厨房里上班的中年眼镜厨师，从门里探出头来和小哥确认点菜，两人用意语交流—心中窃喜，没想到连厨师都是如假包换的意大利佬！

24盎司的沙拉，足够一顿午餐了（聪明的同学请你们自己算一下小份和大份的价差，真的会有人买大份么⋯⋯）！而当我在电脑旁打开沙拉、淋上柠檬橄榄油，例行公事般插起菜叶送入口中时—

完全没想到，卖这么便宜的沙拉竟然可以这么好吃！汁液饱满、带着自然清甜味的蔬菜，新鲜程度母庸置疑，切成小块的Mozzarella芝士肉感十足，每吃一口，都觉得自己赚到了⋯⋯至于那块三明治，夹了芝麻菜、Prosciutto火腿和Mozzarella片，只以橄榄油和黑胡椒淡淡调味，在冰箱里放了六七个钟仍堪称美味。

我在接下来的一个礼拜之内光顾了这家餐厅三次，还忽悠了同事和我一道光顾，逢人就提，搞的大家以为我收了他们什么好处⋯⋯其实并没有。可惜的是，它家的酒水牌照还没下来，顾客寥寥，只好在这里做做免费广告，希望附近上班的各位不要错过性价比这么高的东西！

补刀：今天又去了一次，老板又一次算错了钱（意大利人的数学啊！）大家一定要看清楚菜单上的价格哦。另外最近好像水平有所下降，不知道是否是揭幕期间不稳定，不过还是很划算啦。

一盘鸡，让我决定自己做沙拉

吃了几天沙拉，身上着实轻快了不少，连困扰我多时的痘也少了，偶尔出门下馆子，胃口也逐渐恢复。但让我决定动手丰衣足食的，是东村花园餐馆Narcissa的一盘鸡。这鸡有多好吃呢？熟识我的人，大概已经听我说Narcissa的转炉烤童子鸡说到烦了（戳这里可以看我对Narcissa的详细餐厅点评）。但这次的重点，不仅仅是那只皮香肉甜的鸡。

春天时候专程去吃了三次—酱汁走酸甜口，搭的是小红萝卜、奶油生菜和白豆混的春日沙拉，滋味销魂。这一次，又是下午路过小花园，本只想喝一杯饮料，熬不过内心挣扎，照例又点了这道Rotisserie Poussin –虽然是个加州菜馆，但有逼格的烤童子鸡怎么能叫Roasted Baby Chicken呢？

上菜一看，Narcissa的烤小鸡换了夏日新配菜—摆盘颇有仲夏气象，烤鸡顶着一蓬绿意盎然的蜷曲菜叶，分明就是大家熟识的豆苗；定睛细看，夹杂着当下走俏的鲜蚕豆仁，和甫才上市的夏日节瓜（又名西葫芦、番瓜，Summer Squash）；拨开菜叶和鸡肉，盘底铺的则是炸酱状的紫灯笼番茄（Tomatillo），放了不少辣，吃口和模样都像极了茄子，搭配鲜嫩的烤鸡和夏日沙拉真是完美。

▲ 春天和夏天的摆盘不太一样~

这整盘菜里，最让人惊喜的莫过于生的西葫芦。生吃豆苗见怪不怪，西葫芦可是头一遭。不论是切片炒肉，还是打成糊做汤，又或者刨丝和番茄芝士一起制成烤菜，印象里的西葫芦就是一种必须炒熟的菜。Narcissa用到的Summer Squash，是叫作Scallop Squash的品种，长得像外星人小飞碟，也像凹凸有致的陀螺。长了不过几日的嫩瓜，切滚刀生食，吃口爽利，嚼之清脆有声，滋味鲜美，极有夏天的感觉。

吃完这盘鸡，却对沙拉里的西葫芦念念不忘。这些生得奇形怪状的西葫芦，在农夫市集上很常见，只是从没动过买的念头；周一去农夫市集买菜，看见嫩瓜生得小巧玲珑，买了几只，又抓了一把马齿苋，脑里稍微一盘算，配切碎的樱桃小番茄和干煎虎皮虾，不巧家里橄榄油用罄，以麻油替之，混合柠檬汁、鲣鱼酱油，又撒了现磨黑胡椒，糊弄了一下，竟然非常美味！

有了这次的成功经验，我突然觉得，每天自己做沙拉，好像可以有。

先提前告诉你们一下结果，三周下来明显瘦了很多—至少是5斤的节奏，我家里没有秤，但衣服很明显松了，拍照脸和胳膊都瘦了。也并不是一日三餐吃沙拉，不出去吃东西的话，一般是早餐正常，午餐沙拉配适量碳水化合物，晚餐完全不吃碳水化合物，周末正常吃喝玩乐。

夏天嘛，最适合少吃carb多吃草了。更何况，真好吃的沙拉，是会让人吃上瘾的。

自己做沙拉，怎么配？

好的，让我们进入大家最关心的部分，沙拉怎么做？沙拉其实是个再随行不过的东西，我基本上不看配方，通常冰箱里有什么放什么，大多是即兴作品—当然这个可能比较适合冰箱跟我一样常年不断货的同学。

那么，干脆每种配料分开讲一讲。

- 基础蔬菜 -

这个部分，最简单的办法是跑到超市里买洗好配好的盒装沙拉菜。我差不多都吃过一遍，最喜欢Baby Spinach（嫩菠菜），最讨厌的是Spring Mix（因为里面会有不新鲜的红菊苣Raddichio）。优点是不用洗，特别方便，一个巨大的缺点是不够新鲜（批量生产的流水线产品，你懂得）。

▲左边pea srpouts，右边kale宝宝，长得有点火箭菜

在Dean & Deluca买过水洗Baby Kale和Pea Sprouts，新鲜程度最接近农夫市集的。一般很少生吃Kale，因为口感太像脆的塑料片，喜欢加红葱头来炒熟，但嫩嫩的Kale宝宝，完全是另外一个物种啊！至于Pea Sprouts（我们平时吃的豆苗是Pea Shoots），Dean & Deluca那包有点太大，容易吃不完。

▲ Iceburg, Oak Leaf

因此，我还是比较喜欢去14街的农夫市集买蔬菜。常常买的有Iceburg lettuce （汁水足，口感脆）、Oak Leaf Lettuce（长得可爱，有一丝辛辣）、Purslane（其实就是路边野菜马齿苋，但是嫩嫩的一咬一口水，味道像国内流行的巴西冰草）、各色节瓜/西葫芦（原因我上面说过了，就是喜欢）、番茄（樱桃番茄为主）- 番茄是蔬菜类里面比较特殊的一种，因为它的作用其实更近似于许多水果入菜的调味，酸酸甜甜，和肉搭配起来格外好吃。

最后，我几乎，从来不生吃洋葱。就是不吃！

- 蛋白质是必须的 -

吃沙拉和吃肉其实不矛盾，事实上如果你不适量补充蛋白质，会死得很惨。

罐装调味碎三文鱼肉，日本超市有售；烤鸡，灵感来自Narcissa那盘鸡，经常撕碎了丢在沙拉里，真，好，吃！强推Dean & Deluca的电烤鸡，8块半只，虽然贵了点但是人家好吃。煎虾，虾肉那么meaty果腹又优质的蛋白，当然是我的最爱。Prosciutto火腿，撕碎了和baby kale或者火箭菜在一起老好吃了！熟鸡蛋，吃鱼的时候一般会考虑加一点蛋来补充蛋白质。

▲ 三分钟速成手撕烤鸡沙拉

奶酪也是不错的蛋白质来源，不过不适合乳糖不耐患者。还记得有段时间迷恋Blue Cheese那股臭臭的霉味，想起来也是满绝的。不过现在，我还是比较偏爱Mozzarella因为吃起来有肉的口感；做菠菜沙拉时放一点山羊奶酪或者Riccota奶酪，配无花果和核桃也很不错。

- 酱汁怎么弄 -

如果，你的目的主要是掉点肉，建议你不要去买超市的酱，因为通常热量都太高（吃东西的时候，翻过背面来看看配料表里的卡路里，相信我，你会少吃很多零食的）；我吃的比较多的是橄榄油+柠檬汁、橄榄油+Balsamic陈醋、日本鲣鱼酱油+橄榄油/麻油这几种组合，根据不同的菜式，也可以有相应调整。想吃重口味，偶尔会加勺李锦记豆豉酱。不许笑！

最近买了Wholefoods新出的一个汁，紫苏叶（Shiso Leaf）味道，和米醋混，不含油脂，用来搭配Scallop很棒，但是因为本身偏甜，加一点鲣鱼酱油口感会更平衡。

- 吃沙拉 = 不吃Carb？No！-

要减肥，先不吃淀粉？我曾经连着三天没怎么吃淀粉，结果是，整个人都抑郁了。后来，有个朋友好心告诉我，看报道说不吃Carb智商会变低，因为大脑能量只能由淀粉或糖来提供。抓住了救命稻草的我，一个箭步冲向冰箱，把一小碗凉面扒拉出来吃了。

如果你要cut掉淀粉，那最好是在晚饭。午饭还是适当吃一点，于是，我开始做Noodle Salad，其实也就是看起来稍微fancy一点的凉面。山药，其实也是很好的Carb来源，夏天凉拌入沙拉，也是不错的选择。

- 其他配料？-

除了上述常规配料，还有什么是可以扔进沙拉的？

先来说说水果。最常见的一定是牛油果，这种富含蛋白质、吃起来极具满足感但热量也很高的东西，几乎可以被不假思索地加入任何沙拉 – 不过甜口沙拉除外，我基本无法忍受牛油果和其他甜的东西在一起。除了牛油果之外，最适合放进沙拉的要数梨和无花果，上面已经说过了，无花果是Riccota奶酪的好朋友！最近尝试过的，还有桃子，据说桃子和海鲜一起入菜会有问题，我吃了桃子配虾倒是没什么大碍，口感还很登对⋯⋯哦，苹果和鸡肉也是大家公认的优质组合。

另外一个前阵子用过的香菜，是紫苏叶（日本超市有售）。一直非常迷恋紫苏的香气，紫苏性温，可解鱼腥毒，因此在惯食生鱼的日本菜中很常见，拌入沙拉也还蛮合适的。另一个功效比较类似的，是意大利菜里面常见的橄榄，也是性温、解鱼毒，但橄榄不好说，喜欢的人就很喜欢，不爱的人就无法接受那个味道。

最后，上菜谱

沙拉冷面

稻庭乌冬一小把

蛋1只

三文鱼子

三文鱼肉碎

沙拉菜

海苔碎

樱桃番茄

橄榄油

香醋

鲣鱼酱油

豆豉辣酱

我最近开始迷恋稻庭乌冬，这个玩意儿不好买，而且贵，所以你们完全可以用素面、上海面或者随便其他什么可以做冷面的面来代替。我用过一次一个日本泡面，叫中华小面，效果极其出众。

面煮熟，用冷水窜过，加入适量橄榄油，拌匀，进冰箱急冻5分钟。与此同时，蛋煮熟，切碎；取出面，加入三文鱼碎、沙拉菜、辣酱和鲣鱼酱油调味。将调好味的面转移到盘里，放上蛋、番茄、鱼子做装饰，撒点海苔，可以开始吃了。超酸爽，超美味，骗你我是小狗。

山药火腿沙拉

山药

节瓜（西葫芦）

火腿

火箭菜/Baby Kale

鲣鱼酱油

柠檬汁

橄榄油

比较不凑巧那天我家蛋吃完了，不然放个蛋应该也挺好吃。那天突然发现冰箱里居然有一根山药忘记吃了，想到第二天的沙拉里完全没有淀粉，于是把山药凉拌进去了⋯⋯完全没难度，把酱汁先调好就行了。照片比较丑是因为我带的是便当，所以事先拌好，菜有点萎了。记得最后放火腿，最好是吃前撕一下。个人比较喜欢Proscuitto，不过我觉得可能放辣的Salami香肠可能也有好吃呢。

马齿苋节瓜煎虾沙拉

马齿苋（或者随便其他什么菜）

节瓜

虾（数只）

樱桃番茄

黑胡椒

麻油/橄榄油

柠檬汁

鲣鱼酱油

紫苏叶

料酒

盐